Jak korzystać z jadłospisów?

wtorek– łącznie ok. 1509 kcal 
śniadanie:ok.  385 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem 250 gram – ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal  (przepis na mix śniadaniowy) 
* jeden banan – k. 100 kcal

Jogurt mieszamy z ziarnami i odstawiamy na 5-10 minut do napęcznienia. Po tym czasie dodajemy banana pokrojonego w kosteczkę. 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 165 kcal
* pokrojone w słupki 2 marchewki, 2 łodygi selera naciowego  – ok. 35 kcal
* pół kubeczka Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott – ok. 130 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 389 kcal
Sałatka: 
* szklanka makaronu żytniego świderki – ok. 135 kcal
* garść liści bazylii
* 10 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół – ok. 30 kcal
* 6 czarnych oliwek – ok. 24 kcal
* 100 gram grillowanej piersi z kurczaka – ok. 100 kcal (oprószyć solą i pieprzem, zawinąć w pergamin i smażyć na patelni)
* 3 łyżki  Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal
* 200 gram białych winogron – ok. 140 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 360 kcal
* placuszki dyniowe z jabłkiem i cynamonem – porcja ok. 5 – 6 sztuk (jeden placuszek ważący ok. 50 gram na 60 kcal)

środa – łącznie ok. 1449 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła – ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 349 kcal
Sałatka z kaszy kuskus:
* szklanka gotowej kaszy kuskus – ok. 173 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 10 oliwek – ok. 40 kcal
* 1 czerwona papryka – ok. 64 kcal
* ćwierć zielonej papryki – ok. 20 kcal
* garść bazylii lub mięty

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 2 brzoskwinie  – ok.80 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 380 kcal
* Leczo warzywne podane z 200 gramami fileta z kurczaka

czwartek – łącznie ok. 1480 kcal
śniadanie: ok. 370 kcal
* 3 kromki chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 300 kcal
* 3 łyżeczki serka Almette –  ok. 70 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 230 kcal
Sałatka grecka :
* pół główki sałaty lodowej – ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal 
* garść liści bazylii
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek chleba razowego posmarowanych 2 łyżeczkami serka Almette z bazylią, z pomidorem, sałatą i plasterkiem chudej szynki

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* tagliatelle z łososiem  – porcja ok. 450 kcal 

Piątek – łącznie ok. 1460 kcal 
Śniadanie: ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba razowego – ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ) – ok. 210 kcal
* herbata bez cukru

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 340 kcal
* 5 pierogów z kapustą i grzybami z mąki pełnoziarnistej – ok. 340 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal

* 2 brzoskwinie  – ok.80 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal       
* Risotto z zielonymi warzywami i kurczakiem  – porcja ok. 350 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal 

Sobota – łącznie ok. 1497 kcal 
śniadanie: ok. 400 kcal
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* dwie bruschetty z jajkiem – ok. 400 kcal (jedna ok. 200 kcal )

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 80 kcal
* jedno jabłko – ok. 80 kcal

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 200 kcal

Podwieczorek: ok. 555 kcal
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej- ok. 340 kcal
* 100 gram chudego białego sera – ok. 80 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem – ok. 75 kcal
* 2 łyżeczki niskosłodzonej konfitury wiśniowej – ok. 60 kcal

Kolacja : ok. 192 kcal
Sałatka – ok. 192 kcal
* 2 garście roszponki – ok. 20 kcal 
* 10 kostek sera feta (ok. 20 gram) – ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal 
* 1 łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Niedziela – łącznie ok. 1520 kcal
śniadanie: ok. 340 kcal 
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal 

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. 

Przekąska: ok. 80 kcal
* jedno jabłko – ok. 80 kcal

Obiad: ok. 500 kcal
* lasagne bolognese – kawałek ok. 10 cm x10 cm przygotowany ściśle według mojego przepisu ma ok. 500  kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 320  kcal
*cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
* owoce pod kruszonką   – możecie użyć dowolnych owoców – porcja ok. 250 kcal

Kolacja : ok. 280 kcal 
Sałatka grecka :
* pół  główki sałaty lodowej – ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal 
* 1 łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal

Poniedziałek – łącznie ok. 1483 kcal
śniadanie:ok. 394 kcal
*1 bułka grahamka przekrojona na pół i posmarowana masłem osełkowym – ok. 260 kcal
* 150 gram twarożku chudego – ok. 120 kcal
* 7 rzodkiewek – ok. 14 kcal
* szczypiorek

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal  

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 419 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne – ok. 173 kcal
* pół szklanki kukurydzy – ok. 85 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka – ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego – ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny – ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 1 jabłko – ok. 80  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 420 kcal
* 200 gram fileta z łososia pieczonego w folii z dodatkiem świeżego koperku, świeżego tymianku i cytryny – ok. 400 kcal
* 5 różyczek brokułów – ok. 20 kcal

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Świąteczne plany 😉

Kochani święta zbliżają się wielkimi krokami. My pierniczki mamy już za sobą. Ubiegła sobota była ciężka. Nie powiem ;)Cały dzień Czytaj dalej

Tydzień 4 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Życzenia noworoczne i propozycje sylwestrowych przekąsek

Kochani coś się kończy, coś się zaczyna.Koniec roku to zawsze czas podsumowań, planów, postanowień. W nowym roku życzę Wam optymizmu, Czytaj dalej

Wiosenne wydanie dwumiesięcznika Food Forum – co w numerze?

Już po świętach światło dzienne ujrzy kolejne wydanie Food Forum.  Stacjonarnie, wydanie kwiecień/maj będziecie mogli kupić w wybranych salonach Empik Czytaj dalej