Jak korzystać z jadłospisów?

wtorek– łącznie ok. 1500 kcal 
śniadanie:ok.  440 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem – ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal  (przepis na mix śniadaniowy)
* 2 duże brzoskwinie – ok. 100 kcal

Ziarna zalewamy jogurtem i odstawiamy na 5-10 minut do napęcznienia.Dodajemy pokrojoną w drobne kosteczkę brzoskwinie i dokładnie mieszamy.

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba z masłem osełkowym, sałatą, plasterkiem żółtego sera i 2 plasterkami pomidora – ok. 260 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 260 kcal
* pół główki sałaty lodowej – ok. 30 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal 
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 400 kcal
* Indyk w marynacie z warzywami  – porcja ok. 400 kcal 

środa – łącznie ok. 1477 kcal
śniadanie: ok. 420 kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* sałatka z 2 pomidorów z cebulką – ok. 60 kcal 

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 85 kcal
* szklanka soku marchwiowego 230 gramów (Marwit) – 85 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 232 kcal
* pół sałaty lodowej – ok. 30 kcal
* 2 ogórki gruntowe – ok. 10 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 5 małych kulek mozzarelli  – ok. 90 kcal
* 6 rzodkiewek- ok. 12 kcal
* 1 łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno jabłko   – ok.70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 600 kcal
* kulebiak – porcja ok. 600 kcal

czwartek – łącznie ok. 1490 kcal 
śniadanie: ok. 340 kcal 
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 45 kcal
* pokrojone w słupki 4 marchewki – ok. 45 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 450 kcal
* sałatka nicejska – ok. 250 kcal
* dwie kromki chleba razowego posmarowane masłem osełkowym – ok.200 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 155 kcal
* jedno jabłko   – ok.70 kcal
* szklanka soku marchwiowego 230 gramów (Marwit) – 85 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 430 kcal
* 2 gołąbki z przepisu dostępnego tutaj  – ok. 260 kcal
* 5 różyczek brokułów – ok. 30 kcal
* szklanka ugotowanej kaszy gryczanej – ok. 140 kcal 

Piątek – łącznie ok. 1458 kcal 
Śniadanie: ok. 344 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 110 kcal
* 1 pomidor  – ok. 26 kcal
* 4 rzodkiewki – ok. 8 kcal 
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru 
* liście sałaty

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 194 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 nektarynek – ok. 194 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 380 kcal
* 5 pierogów z kapustą i pieczarkami z mąki pełnoziarnistej – ok. 380 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 260 kcal       
* Krem z kalafiora – porcja ok. 140 kcal
* 2 łyżki prażonych migdałów – ok. 120 kcal 

Sobota – łącznie ok. 1510 kcal 
śniadanie: ok. 350 kcal
* poranne caffe latte – ok. 70 kcal
* jajko na miękko – ok. 80 kcal
* dwie kromki chleba razowego  z masłem osełkowym – ok. 200 kcal

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron – ok. 210 kcal

Obiad: ok. 280 kcal
* dwa pulpeciki z indyka duszone w sosie koperkowym z ziemniakami i brokułami – porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 280 kcal

Podwieczorek: ok. 240 kcal
* 4 placuszki dyniowe – porcja ok. 240 kcal

Kolacja : ok. 430 kcal
Sałatka jarzynowa – ok. 430 kcal
Składniki: 2 ugotowane marchewki, pół jabłka, 1 ogórek kiszony,1 jajko na twardo, ćwierć cebuli, 3 ugotowane ziemniaki,2 łyżki kukurydzy, 4 łyżki doprawionego do smaku jogurtu greckiego

Niedziela – łącznie ok. 1470 kcal
śniadanie: ok. 410 kcal 
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* 2 jajka sadzone z 3 cieniutkimi plasterkami wędzonego bekonu (trzeba go najpierw zesmażyć na suchej patelni a na wytopiony tłuszcz wbić jajka i smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Żółtko ma być półpłynne)
Porcja jak poniżej – ok. 310 kcal

Przekąska: ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 490 kcal
* pieczone udko z kurczaka – ok. 250 kcal
* szklanka gotowanej marchewki z groszkiem bez zasmażki- ok. 60 kcal
* porcja wielkości dłoni pure ziemniaczanego (ilość mieszczące się na łyżce chochli do zupy) – 180 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 350  kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
* jeden mini serniczek – 280 kcal

Kolacja : ok.  150 kcal 
* jogurt naturalny Tola z wapniem – ok. 150 kcal

Poniedziałek – łącznie ok. 1432  kcal
śniadanie: ok. 332 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki chudej szynki – ok. 120 kcal
* 6 rzodkiewek – ok. 12 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 80 kcal
* 4 marchewki pokrojone w słupki – ok. 50 kcal
* 4 ugotowane różyczki brokuła – ok. 30 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 360 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne – ok. 173 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera typu feta (ok. 20 gram) – ok. 30 kcal
* pomidor – ok. 26 kcal
* 2/3 czerwonej papryki – ok. 40 kcal 
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* garść liści bazylii

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal
* 2 jabłka – ok. 140 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* Dorsz w płatkach migdałowych z zapiekanką z cukinii i ziemniaków -porcja widoczna na zdjęciu (ok. 200 gram dorsza) + zapiekanka – ok.  450 kcal

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

60 przykładowych jadłospisów !

Sześćdziesiąt przykładowych jadłospisów to bardzo duża baza. Nigdzie w internecie takiej nie znajdziecie. Nikt w internecie nie udostępnia takiego know Czytaj dalej

Przede mną wyjątkowy czas 😉

Kochani przede mną wyjątkowy i bardzo pracowity czas. W najbliższą niedzielę, mój synek przystępuje do Pierwszej Komunii Świętej. Z tej Czytaj dalej

Nowy numer dwumiesięcznika Food Forum już w sprzedaży. Jakie tematy zostały poruszone tym razem?

W dniu wczorajszym, czyli 23 sierpnia miała miejsce premiera nowego numeru dwumiesięcznika Food Forum. Pojedynczych egzemplarzy szukajcie w salonach Empik Czytaj dalej

Tydzień 26 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej