Img

NZP: Jak mądrze i trwale schudnąć oraz jak obliczyć ilość kalorii na redukcji

Dziś w Najczęściej Zadawane Pytania temat nurtujący wiele osób planujących w końcu coś zrobić ze swoją wagą i sylwetką.
Ile powinnam jeść, aby schudnąć ? To pytanie słyszę bardzo często.
Wielu osobom się wydaje, że najlepiej tyle co nic, jak najmniej się da, byle przeżyć. Wielu dietetyków, aby sprostać wymaganiom i naciskom swoich pacjentów, wymyśla coraz to nowsze, głodowe diety.
Nastawienie na szybki efekt, za wszelką cenę, bez względu na konsekwencje wpędza nas jednak w ślepy zaułek.
Organizm, to nie maszyna i czy nam się to podoba czy nie, nie da się oszukać.

"Im mniej zjesz, tym bardziej utyjesz" - to zdanie powinno wisieć w każdym dietetycznym gabinecie.
I w poczekalni i przed oczami dietetyka, ku przestrodze.

 Dlaczego tak jest ?

Powiedzmy, że dostałaś dietę 1200, czy nie daj Boże 1000 kcal.
Jedząc w ten sposób w początkowej fazie chudniesz, ale drastycznie obniżasz podstawową przemianę materii.
Waga poleciała, cieszysz się z osiągniętych rezultatów, ale dobrze by było, aby jeszcze tak ze 2 kilo spadło.
I tu zaczyna się problem.
Aby chudnąć dalej, musisz jeść jeszcze mniej.
Obniżonej podstawowej przemiany materii nie oszukasz. 
Nie daj Panie Boże dostajesz od dietetyka nową dietę z niższą kaloryczność, co się zdarza (wiem to od moich pacjentów) i dochodzisz do ściany.
Jeść mniej nie jesteś w stanie. Wypadają Ci włosy, skóra na ciele robi się sucha i szorstka, cera ziemista i coraz częściej kręci Ci się w głowie.
Jakakolwiek nadwyżka, cokolwiek zjesz więcej, bezlitośnie uwidacznia się na wadze.
Po takiej diecie efekt jojo masz jak z bicza strzelił. W gratisie także rozregulowany metabolizm.

Czy wszystko do tej pory jest jasne ?

Odchudzanie to proces, który, aby był skuteczny i trwały, musi trwać. MUSI być rozciągnięty w czasie.
Tu nie wygrywa ten, kto schudnie pierwszy, ale ten, kto schudnie zdrowo i trwale.
To, jak szybko się to stanie, zależy od tego, w jakim stanie jest Twój metabolizm na starcie.
Moi pacjenci dostają diety z pewnym moim autorskim rozkładem BTW. Ten rozkład opracowałam sama i daje świetne rezultaty. Pięknie podkręca metabolizm, skóra i włosy nabierają blasku, petarda witamin i minerałów dodaje energii i fantastycznie odkwasza.
Nie powiem, co to za rozkład, bo konkurencja mnie czyta i nie zawaha się wykorzystać.
Ale wracając do meritum.
Jedna osoba chudnie 6 kilo w ciągu miesiąca, inna od 2 do 4, a jeszcze inna w pierwszym miesiącu schudnie zaledwie kilogram.
Pomijam sytuacje, kiedy mamy niezdiagnozowaną nietolerancję, która blokuje utratę wagi (często się zdarza), ale mówiąc kolokwialnie "rozwalony" metabolizm, zanim zaczniemy chudnąć, musimy naprawić.
Jeśli mam pacjentkę z obniżonym metabolizmem, która przez 4 miesiące stosowała dietę 1000  - 1200 kcal, musimy zacząć od naprawy. Na początku albo utyje z kilogram lub dwa, albo stanie w miejscu.
Dopiero jak metabolizm wyregulujemy, naprawimy, kilogramy zaczną spadać. Innej drogi nie ma. 
Na szczęście ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że mało mam osób z tak rozregulowanym metabolizmem, po dietach głodowych. Większość pięknie reaguje na diety.

Jak obliczyć redukcję ?

Zacznę od tego, że sytuacja wygląda inaczej, jeśli dietę układa dietetyk i bazuje na właściwie dobranych proporcjach (BTW) oraz takim doborze składników, aby dieta była duża objętościowo. Oczywiście pod warunkiem, że się na tym zna.
Jeśli odchudzamy się samodzielnie i bazujemy głównie (albo w dużej mierze) na kaloriach, robimy to korzystając z poniższego wzoru.

1. Liczymy podstawową przemianę materii

10 x masa ciała + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161 = dzienne spożycie kalorii zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu (siedząc i nic nie robiąc) czyli Podstawowa Przemiana Materii - PPM.

2. Następnie otrzymany wynik mnożymy przez:

1,2 jeśli nasza aktywność ogranicza się do codziennych domowych czynności
1,4 jeśli jesteśmy średnio aktywni - ćwiczenia dwa, trzy razy w tygodniu (chodzi o ćwiczenia np. na siłowni, lub bieganie,  kiedy puls wzrasta powyżej 130 uderzeń. Dywanówki się nie liczą)
1,9 prowadząc bardzo aktywny tryb życia (sportowcy, osoby ćwiczące codziennie, intensywnie, wyczynowo)

Przykład:

Kobieta lat 25, 165 cm wzrostu, 72 kg,
PPM = 1465 kcal
Kobieta ćwiczy tzw. dywanówki dwa razy w tygodniu.
Powinna jeść ok. 1800 kcal (mnożymy przez 1,2)
Na redukcji obniżamy jej kaloryczność maksimum o 200 kcal 

Kobieta o tych samych parametrach, biegająca dwa razy w tygodniu po 10 kilometrów plus raz w tygodniu 1,5 godziny siłowni.
Powinna jeść ok. 2100 kcal (mnożymy przez 1,4)
W dni kiedy nie ćwiczy możemy jej obniżyć kaloryczność do 1600 kcal. W dni treningowe kaloryczność ma wynosić 1800-1900 kcal.

Mam nadzieję że wszystko jest jasne.

PS: UWAGA !
To że  w pierwszym przypadku obniżyłam o 200, nie oznacza, że tak ma być zawsze. 
Nie schodzimy poniżej PPM.

Przykład 2 :

Kobieta lat 25, 165 cm wzrostu, 80 kg,
PPM = 1545,25
Nie ćwiczy wcale lub dywanówki od czasu do czasu.
Powinna jeść ok. 1900 kcal (1,2)
Możemy jej obniżyć kaloryczność do 1600 kcal.

Przykład 3:

Kobieta lat 25, 165 cm wzrostu, 62 kg,
Chce schudnąć ok. 4 - 5 kilo
PPM: 1365,25
Nie ćwiczy wcale - powinna jeść ok. 1638,3 kcal.
Obniżamy maksymalnie o 200 kcal, aczkolwiek u mnie dostała by więcej i właściwe proporcje. Ja bym jej zostawiła 1600 i zagrała BTW aby ruszyć metabolizm. 
Ćwiczy dużo, biega + siłownia - powinna jeść 1900 kcal.
Obniżamy maksymalnie do 1800 kcal.

PS:
Błagam! Nie oczekujcie że będę liczyć Wasze CPM i PPM oraz sprawdzać czy dobrze policzyliście.
Czasowo by mnie to "pogrzebało". 
Z matmą, każdy musi uporać się sam.  
 

Przeczytaj (kliknij):

Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po" :) 

Im mniej jesz, tym bardziej utyjesz ! No coś Ty ? Odchudzanie jest jak matematyka. Opiera się na prostych zależnościach.

 




Copyright 2017 Qchenne-inspiracje.pl

All rights Reserved