Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :) Przepis na mix śniadaniowy TU   Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1534 kcal lub 1516 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 376  kcal
Kasza jaglana na mleku:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
* brzoskwinia - ok. 40 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę brzoskwinię, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut. 

I Przekąska ok. 310 kcal
* kanapka z dwóch kromek razowego chleba posmarowanych łyżką pasty z ciecierzycy, z sałatą, zielonym ogórkiem i rzodkiewką - ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU

Obiad: ok. 448 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok.448  kcal 
* zestaw sałatka i kanapka - ok. 348 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis na całość TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430  kcal 
* smażony ryż z warzywami - ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal 

Kolacja ok. 260 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 56 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal

Wtorek ok. 1555 kcal lub 1557 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet - ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal
Przepis TU 

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem i chudą szynką - ok. 270 kcal

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni i kroimy w cienkie plasterki) - ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka - ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal  
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego - ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni) - ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy, mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.

II Przekąska ok. 185 kcal
* jeden grejpfrut - ok. 105 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu - ok. 80 kcal

 Kolacja ok. 286 kcal
* 150 gramów chudego twarożku - ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal
* koperek
* łyżeczka prażonych na suchej patelni ziaren słonecznika - ok. 30 kcal
* 8 rzodkiewek - ok. 16 kcal
* 1 wafel ryżowy z brązowego ryżu - ok. 40 kcal
* sól

Twarożek ucieramy z jogurtem. Dodajemy sól i koperek. Mieszamy ze startą rzodkiewką i i ziarnami słonecznika. Jemy z waflami ryżowymi.

Środa ok. 1546 kcal

Śniadanie ok. 381 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, banana, kiwi i łyżki otrębów - ok. 281 kcal
* kromka chleba razowego posmarowana twarożkiem - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 252 kcal
* papryka pokrojona w paski - ok. 60 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* 6 łyżeczek pasty z ciecierzycy (jako dip do maczania) - ok.168 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło - ok. 390 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 193 kcal
* koktajl ze szklanki soku z marchewki zmiksowanej z kiwi i gruszką - ok. 193 kcal

Kolacja ok. 330  kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami - 230 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis na zapiekankę TU

Czwartek ok. 1525 kcal lub 1524 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 427 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal 
* sałata lodowa
* zielony ogórek- ok. 10 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal 

I Przekąska ok. 200 kcal
* sałatka z jabłka, 3 plastrów świeżego ananasa i szczypty cynamonu - ok. 200 kcal

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę - ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona - ok. 7 kcal
* 2 kiszone ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki - ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę - ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430 kcal 
* penne z łososiem - ok. 430 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 251 kcal
* koktajl ze szklanki mleka migdałowego/sojowego/ryżowego (można kupić w małych kartonikach 250 ml), 4 plastrów świeżego ananasa i  łyżki otrębów - ok.251 kcal

Kolacja ok. 216 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki - ok. 30 kcal 
* jeden wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Piątek ok.1548 kcal lub 1548 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 383  kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowanego pesto - ok. 200 kcal
* sałatka z zielonego ogórka - ok. 23 kcal

I Przekąska ok. 241 kcal
* kiwi, jabłko, gruszka - ok. 183 kcal
* łyżka rodzynek - ok. 42 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal 
* cynamon

Owoce kroimy w kostkę. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przynajmniej pół godziny. Mieszamy owoce z rodzynkami. Posypujemy otrębami i cynamonem.

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue - ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) - ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* 2 naleśniki ze szpinakiem - ok. 460 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 220  kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, banana i połowy szklanki mrożonych truskawek (rozmrażamy) - ok. 220 kcal

 Kolacja ok. 244 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki lub szczypiorek
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal 

Sobota ok. 1535 kcal 

Śniadanie ok. 376  kcal
Kasza jaglana na mleku:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
* brzoskwinia - ok. 40 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę brzoskwinię, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut.

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok.469 kcal
* Umbryjskie ragù - szklanka 250 ml - ok. 290 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego świderki - ok. 165 kcal
* 2 ogórki kiszone - ok. 14 kcal
Przepis na Ragù TU

II Przekąska ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki i jabłka zmiksowana z jednym kiwi i sokiem wyciśniętym z jednej pomarańczy - ok. 230 kcal

Kolacja ok. 266 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki 

Niedziela ok. 1369 kcal 

Śniadanie ok. 426 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce oliwy - ok. 200 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 493 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w koperkowym sosie curry- ok. 225 kcal
* 4 łyżki sosu - ok. 80 kcal 
Przepis na sos curry TU - do sosu dodajemy koperek
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal
* 50 gramów kaszy gryczanej (pół woreczka) - ok. 168 kcal

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety obsmażamy delikatnie na oliwie (nie rumienimy, mięso ma się "zamknąć"). Obsmażone pulpety wkładamy do sosu.  Dusimy pod przykryciem 15-20 minut.

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 250 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 5 rzodkiewek  - ok. 10 kcal 
* kawałek zielonego ogórka - ok. 10 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu - ok. 80 kcal

Ogórka i rzodkiewki ścieramy na grubej tarce. Mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Jemy z waflami ryżowymi. 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.