Tydzień 22 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik) 
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność.

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Przepis na mix śniadaniowy TU  

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!


Poniedziałek ok. 1550 kcal

Śniadanie ok. 410 kcal 
* 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 3 łyżki pasty jajecznej - ok. 114 kcal 
* 1 łyżka pesto - ok. 50 kcal  (cienką warstwą pesto smarujemy kanapki)
* 3 rzodkiewki - ok. 6 kcal
Przepis na pesto TU (klik)

Przepis na pastę jajeczną, bez majonezu TU (klik)

I Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 460 kcal
* 1/3 szklanki suchej kaszy kuskus - ok. 200 kcal  (+ bulion warzywny do przyrządzenia kaszy)
* 100 gramów fileta z kurczaka - ok. 100 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* jedna czerwona papryka - ok. 65 kcal 
* łyżka oliwy - ok. 80 kcal 
* sól, pieprz, imbir, słodka papryka
* natka pietruszki

Kaszę kuskus przygotowujemy wg. przepisu na opakowaniu. Kurczaka nacieramy solą, imbirem i słodką papryką, kroimy w cienkie paski, lub drobną kosteczkę. Odstawiamy na 10 minut.
Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę. Do warzyw dodajemy kurczaka, smażymy ok. 3-4 minuty (czas smażenia zależy od grubości kostek, lub pasków kurczaka). Na patelnię dodajemy kaszkę kuskus i posiekaną natkę pietruszki. Całość mieszamy.
Jemy na zimno, lub na ciepło.

II Przekąska ok. 215 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi, kilku truskawek, łyżki otrębów i łyżeczki miodu - ok. 215 kcal

Kolacja ok. 325 kcal
Curry warzywne z pełnoziarnistym makaronem:
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* 5 pieczarek - ok. 15 kcal 
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* ząbek czosnku
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* puszka pomidorów krojonych bez skóry - ok. 110 kcal
* sól, pieprz ziołowy, curry, koperek lub natka pietruszki
* 1/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki (ok. 30 g) - ok. 100 kcal

Na oliwie podsmażamy drobno pokrojoną cebulę i pieczarki.  Jak z pieczarek odparuje woda dodajemy cukinię i smażymy 1-2 minuty, po czym wlewamy pomidory i dodajemy wyciśnięty czosnek. Gotujemy bez przykrycia ok. 10 minut, często mieszając. Doprawiamy do smaku solą, curry i pieprzem ziołowym.
Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente, mieszamy z warzywami. Posypujemy koperkiem, lub natką pietruszki.

Wtorek ok. 1565 kcal lub 1549 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 402 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 4 łyżki granoli - ok. 132 kcal
* garść malin  (ok. 70 g) - ok. 20 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
Jogurt miksujemy z bananem na gładką masę. Mieszamy z granolą i malinami.
Przepis na domową granolę TU (klik)

I Przekąska ok. 255 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem chudej szynki, sałatą i pomidorem - ok. 255 kcal

Obiad: ok. 396 kcal lub ok. 380 kcal

Pracujący i studenci ok. 396 kcal
* 2 czerwone papryki - ok .120 kcal
* ćwiartka cebuli - ok. 15 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* listki bazylii, sól, 2-3 krople oliwy, lub oleju
Wszystkie składniki kroimy w drobną kostkę. Mieszamy, doprawiamy do smaku.
Do tego:
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych pesto (łyżka) z 2 plastrami sera mozzarella i sałatą - ok. 235 kcal
Przepis na pesto TU (klik)

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 380 kcal  
* 2 połówki faszerowanej papryki - ok. 280 kcal
*  pół kulki sera mozzarella (do położenia na paprykach) - ok. 100 kcal
Przepis na faszerowane papryki TU (klik)

II Przekąska ok. 210 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal
* dwie gruszki - ok. 140 kcal
* łyżka otrębów 
* cynamon
Owoce kroimy w drobną kostkę, posypujemy otrębami i cynamonem. Przed zjedzeniem trzeba odczekać 5 minut, aby otręby zmiękły pod wpływem soku z owoców.

Kolacja ok. 302 kcal
* pół kulki sera mozzarella - ok. 100 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* łyżka pesto - ok. 50 kcal 
* liście bazylii
 * 1/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki (ok. 30 g) - ok. 100 kcal
Z podanych składników robimy sałatkę. Mozzarellę i pomidora kroimy w kostkę, dodajemy pesto i bazylię. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem.

Środa ok. 1552 kcal lub 1558 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 360  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy garść (ok.70 g) malin- ok. 20 kcal

I Przekąska ok. 268 kcal
* surówka z 2 marchewek, jednego jabłka, łyżki otrębów, 2 włoskich orzechów i soku wyciśniętego z połowy pomarańczy - ok. 212 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Marchewki i jabłko ścieramy na grubej tarce, posypujemy otrębami, pokruszonymi orzechami  i polewamy sokiem z pomarańczy.

Obiad: ok. 414 kcal lub ok. 420  kcal

Pracujący i studenci ok. 414 kcal
* pół pełnoziarnistej bagietki, lub inna bułka pełnoziarnista o wadze ok. 88 gramów - ok.181 kcal
* łyżka serka twarożkowego naturalnego, 2 suszone pomidory bardzo drobno pokrojone, sól, pieprz, koperek - ok. 133 kcal (serek twarożkowy mieszamy z pokrojonymi w kawałeczki suszonymi pomidorami, koperkiem i przyprawami)
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 100 kcal 
* sałata lodowa,
* rzodkiewka, pomidor lub ogórek

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 420 kcal  
* zupa ogórkowa porcja ok. 400 ml - ok. 200 kcal
* jeden naleśnik z mąki pełnoziarnistej z łyżką twarogu i łyżeczką dżemu niskosłodzonego - ok. 220 kcal 

Przepis na zupę ogórkową:
* 4 skrzydełka z kurczaka
* 2 marchewki, pietruszka, pół selera, zielona część pora, pół cebuli,
* sól, pieprz, 4 ziela angielskie, 2 listki laurowe
* 6 kiszonych ogórków
* 4 litry wody
* 5 ziemniaków 
* łyżka śmietany 12 %
* koperek

Skrzydełka zalewamy wodą, dodajemy sól, pieprz, ziele angielskie, zieloną część pora i listki laurowe. Gotujemy na minimalnym ogniu ok. 30 minut (od zagotowania). Wyjmujemy zieloną część pora i do wywaru dodajemy startą marchewkę, pietruszkę i selera. Gotujemy 10 minut po czym dodajemy pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotujemy kolejne 10 minut, i oddajemy starte ogórki. Gotujemy 15 minut. Zupę zaprawiamy śmietaną i posypujemy koperkiem.

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao - ok. 190 kcal
Przepis TU (klik)

Kolacja ok. 320 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami - ok. 320 kcal
Przepis TU (klik)


Czwartek ok. 1556  kcal lub 1541 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 411 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal 
* sałata
* 3 rzodkiewki - ok. 6 kcal
* szczypiorem drobno posiekany 

I Przekąska ok. 236 kcal
* 150 g jogurtu greckiego - ok. 180 kcal
* pół szklanki borówki amerykańskiej (ok. 70 g) - ok. 40 kcal
* łyżka otrębów- ok. 16 kcal 

Obiad: ok. 452 kcal lub ok. 437  kcal

Pracujący i studenci ok. 452 kcal
* garść sałaty lodowej
* 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki- ok. 51 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski - ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) - ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni - ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 437 kcal  
 * zupa ogórkowa porcja ok. 400 ml - ok. 200 kcal
 Sałatka:
* garść sałaty lodowej
* cała papryka - ok. 65 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni - ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

II Przekąska ok. 175 kcal
* jedna pomarańcza - ok. 105 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal 

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia - zjadamy całą czyli dwie połówki - ok. 282 kcal
Przepis TU (klik)


Piątek ok. 1598 kcal lub 1603 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 392 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* starte jabłko - ok. 70 kcal
* pół szklanki borówki amerykańskiej (ok. 70 g) - ok. 40 kcal
* 4 łyżki granoli - ok. 132 kcal
* cynamon
Wszystkie składniki mieszamy. 

I Przekąska ok. 245 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem żółtego sera, sałatą i pomidorem - ok. 255 kcal

Obiad: ok.485 kcal lub ok.490 kcal

Pracujący i studenci ok. 468 kcal
* 3/4 woreczka ugotowanego brązowego ryżu - ok. 240 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* 1 ogórek kiszony pokrojony w kosteczkę - ok. 7 kcal
* 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki- ok. 51 kcal
* ćwiartka cebuli pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 7 kcal
* pół papryki pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 30 kcal
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* kilka kropel sosu sojowego
* koperek
* sól, pieprz
Wszystkie składniki mieszamy. Doprawiamy do smaku. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 490 kcal 
* pełnoziarniste tagliatelle ze szpinakiem - ok. 380 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym (wkładamy do sosu, jak rozmrozi się szpinak) - ok. 110 kcal
Przepis na tagliatelle ze szpinakiem TU (klik)

I Przekąska ok. 190 kcal 
* zielony koktajl - ok. 190 kcal
Przepis TU (klik)


Kolacja ok. 286 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal
* szczypiorek (opcjonalnie)
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal


Sobota ok. 1522 kcal 

Śniadanie ok. 450  kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce klarowanego masła, posypana szczypiorkiem - ok. 210 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko osmarowane masłem osełkowym- ok. 200 kcal
* sałatka z jednego pomidora, 5 rzodkiewek i ćwiartki cebuli - ok. 40 kcal

I Przekąska ok. 200 kcal 
Koktajl owocowo - warzywny:
* sok z marchewki, jabłka i kiwi - ok. 200 kcal 
1,5 szklanki świeżo wyciskanego soku z marchewki i jabłka miksujemy z kiwi i bananem.

Obiad ok. 462 kcal
Pełnoziarniste penne z sosem z pieczonej papryki:
* szklanka suchego makaronu penne (70g) - ok. 242 kcal 
* 250 ml sosu z pieczonej papryki - ok. 140 kcal
* 2 pulpety uduszone w sosie - ok. 80 kcal
Przepis na pulpety TU (klik)
Przepis na sos z pieczonej papryki TU (klik)

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 310 kcal
* dwie garście mixu sałat
* pół awokado - ok. 112 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych na patelni płatków migdałowych - ok .58 kcal
* 5 rzodkiewek - ok. 10 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok. 100 kcal

Niedziela ok. 1344 kcal 

Śniadanie ok. 395 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* szklanka truskawek - ok. 40 kcal
* 5 łyżkek granoli - ok. 165 kcal
* łyżeczka miodu - ok. 40 kcal
Truskawki miksujemy z jogurtem i miodem. Jemy z granolą.

I Przekąska ok. 140 kcal 
* 2 jabłka - ok. 140 kcal 

Obiad:  ok. 457 kcal 
Filet z kurczaka w sosie pieczarkowym:
* 150 gramów fileta z kurczaka - ok. 200 kcal
* 4 łyżki sosu - ok. 40 kcal
* szklanka fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej (waga przed ugotowaniem) - ok. 163 kcal
Przepis na fileta z kurczaka TU (klik) 

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 252 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

 



Copyright 2018 Qchenne-inspiracje.pl

All rights Reserved