Panuje powszechne przyzwolenie dla objadania się w ciąży i jedzenia "czego dusza zapragnie", bo kobieta przy nadziei nie powinna niczego sobie odmawiać.
Ma ochotę na czwarty kawałek sernika ? -  bardzo proszę. Na kebaba ? - nie ma sprawy ! Na podwójny obiad ? - cóż w tym złego?!
"Jesteś w ciąży, możesz jeść za dwoje" - osobiście słyszałam to wiele razy ;)

Każda przyszła mama powinna wiedzieć, że jeśli przed zajściem w ciążę miała nadwagę, jest narażona na nadciśnienie, cukrzycę ciężarnych, przedwczesny poród czy rozwiązanie za pomocą cesarskiego cięcia.
Jeśli do tego będąc w ciąży je za dwoje, ryzyko powikłań ciążowych wzrasta.
Kobiety o prawidłowym BMI także powinny zwracać uwagę na to, co jedzą, ponieważ im więcej przytyją, tym trudniej im będzie zrzucić nagromadzone kilogramy po urodzeniu dziecka.
Poza tym, jedząc więcej, rozciągasz żołądek i nabierasz złych nawyków, z których ciężko będzie się "wyleczyć" po porodzie. Zbyt duża masa ciała w ciąży to także bóle kręgosłupa, obrzęki, żylaki, hemoroidy i cellulit. Warto mieć to na uwadze.

Ile powinnaś przytyć w ciąży ? 

Właściwy przyrost masy ciała w ciąży zależy od tego, ile ważyłaś przed zajściem w ciążę.
Zalecenia dotyczące optymalnego przyrostu masy ciała w ciąży opracował Institute of Medicine w Stanach Zjednoczonych.
Jeśli przed zajściem w ciąże miałaś niedowagę (BMI poniżej 18,5), to powinnaś przytyć  12,5 - 18 kg.
Jeśli miałaś prawidłową masę ciała (BMI w granicach 18,5-24,9), powinnaś przytyć 11,5 - 16 kg.
Mając nadwagę (BMI 25-29,9), wolno Ci przytyć w granicach 7-11,5 kg
Przy otyłości (BMI powyżej 30), nie możesz przytyć więcej nić 5-9 kg.

Czy w ciąży istnieje usprawiedliwienie do jedzenia za dwoje ?

W I trymestrze zapotrzebowanie energetyczne jest takie same jak przed ciążą. Zwiększa się jedynie zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, dlatego tak ważne jest to, co przyszła mama je zarówno w ciąży, jak i to co jadła przed ciążą.
W II trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 360 kcal, natomiast w III trymetrze o 475 kcal.

Jak powinna odżywiać się przyszła mama, aby zyskało na tym zarówno jej dzieciątko, jak i Ona sama?

Pamiętaj, że Twoje dzieciątko żywi się tym, co jesz, więc to, co jesz, determinuje jego rozwój. Wpływa także na gromadzenie rezerw na okres laktacji.
Jeśli nie dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, dzieciątko odżywi się korzystając z Twoich rezerw. To bardzo niekorzystnie wpłynie na stan Twojego zdrowia, samopoczucie i może spowodować kłopoty w okresie laktacji.
Zasady prawidłowego odżywiania się kobiet w ciąży w zasadzie niewiele różnią się od zasad odżywiania się człowieka na co dzień.
Niezwykle istotne jest jedzenie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. To sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, utrzymaniu właściwego poziomu cukru we krwi, zapobiega napadom głodu i zapewnia właściwą podaż składników odżywczych.

Talerz kobiety w ciąży powinien się składać głównie z 
(w kolejności od najważniejszych) :

1. Węglowodanów złożonych w 55-60%

Węglowodany złożone powinny być podstawowym źródłem energii kobiet w ciąży. Dostarczają witamin z grupy B, błonnika, żelaza, cynku i manganu. Ilość składników odżywczych w produktach z pełnego przemiału jest kilkukrotnie wyższa niż w produktach rafinowanych, oczyszczonych, dlatego w ciąży unikaj produktów z białej mąki.
Duża ilość błonnika w diecie zapobiega tak powszechnym i dokuczliwym w ciąży zaparciom.

• pełnoziarniste pieczywo,
• pełnoziarniste makarony,
• pełnoziarnisty ryż,
• kasze: gryczana, jęczmienna,  jaglana, pęczak,
• płatki owsiane, jęczmienne, żytnie,
• granola, musli,

2. Warzyw i owoców - po ok. 300-400 gramów dziennie 

Warzywa i owoce to kopalnia witamin i minerałów, a także bardzo dobre źródło błonnika.
Zielone warzywa takiej jak szpinak, brukselka, sałata, brokuły, kapusta, czy natka pietruszki dostarczą najwięcej kwasu foliowego i żelaza.
Wchłanianie żelaza zwiększymy łącząc produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, czyli  na przykład z papryką, kapustą, natką pietruszki oraz prawie wszystkimi owocami.
Rośliny strączkowe, takie jak fasolka szparagowa, zielony groszek, czy biała fasola oraz szpinak, brukselka i seler dostarczą magnezu - bardzo ważnego dla układu nerwowego dziecka, utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego i usprawnienia procesu wchłaniania wapnia.
Pomidory to dobre źródło potasu, a owoce koloru żółtego i pomarańczowego prowitaminy A, czyli beta - karotenu.

3. Nabiał i produkty mleczne to źródło białka, witamin z grupy B i wapnia

Wapń jest potrzebny min. do budowy kości Twojego dziecka. Odpowiednia podaż wapnia w ciąży jest niezmiernie ważna, ponieważ jeśli nie dostarczysz właściwych jego ilości z zewnątrz, organizm pobierze go z Twoich kości i chrząstek stawowych. Oprócz tego, że zakwasisz organizm, zwiększysz ryzyko osteoporozy.
Wapń z produktów zwierzęcych jest łatwiej przyswajalny niż z produktów roślinnych. Największym źródłem wapnia są żółte sery i maślanka. Jeśli z jakichś powodów nie jesz nabiału, zwiększ ilość brokułów, migdałów, orzechów, szprotek, jaj czy fasoli.

4. Mięso, ryby, jajka i zdrowe tłuszcze

Mięso, ryby i jajka to bardzo dobre źródło białka. Zapotrzebowanie na białko wzrasta w ciąży
o ok. 0,3 g /kg masy ciała.
Mięso to także źródło witamin z grupy B, cynku i żelaza.
W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o 50% i  jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek. To niezmiernie ważne, ponieważ niedobór żelaza prowadzi do anemii, obniżenia koncentracji, zmęczenia, osłabienia , a także powoduje, że dzieciątko w łonie mamy nie rośnie prawidłowo.
Aby ułatwić przyswajanie żelaza, produkty bogate w ten pierwiastek łącz z produktami bogatymi w witaminę C. Pamiętaj, że wchłanianie żelaza utrudnia picie czarnej herbaty, więc w ciąży zastąp ją herbatą zieloną lub miętową.
Mięso - jedz je zawsze z dużą ilością warzyw. Obecność warzyw ułatwia trawienie mięsa, a warzywa bogate w witaminę C poprawiają przyswajalność żelaza.

Kobieta w ciąży powinna zjeść ok. 200 gramów tłustej ryby morskiej w tygodniu. Tłuste ryby morskie są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których zapotrzebowanie w ciąży wzrasta o 50 %, witaminy D, E, K, A, witamin z grupy B, a także białka, magnezu, fosforu i jodu.
W ciąży szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 ponieważ korzystanie wpływają na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka.
Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są także oleje roślinne, awokado, orzechy oraz pestki.

Jajka to z kolei źródło pełnowartościowego białka. Zawiera wszystkie te aminokwasy, których organizm człowieka, nie jest w stanie sam wytworzyć. Zawiera także witaminy A, D, E, K, B2, B12 oraz wapń, fosfor, żelazo i magnez.

Odpowiednia podaż płynów
Organizm kobiety w 60% składa się z wody. Wraz ze wzrostem masy ciała i objętości krwi w ciąży dodatkowo wzrasta zapotrzebowanie na płyny, dlatego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie.
Pamiętaj też, że im więcej pijesz, tym Twoja skóra jest bardziej nawilżona i mniej podatna na popękanie (rozstępy).
Powinnaś wypijać ok. 2-2,5 litra płynów wliczając w to wodę, soki, mleko, jogurty, maślankę, kefir czy zupy.

• słodyczy i  słodkich napoi - to puste kalorie nie dostarczające Ci wartości odżywczych, których tak potrzebujesz. Dodatkowo przyczyniają się do nadmiernego wzrostu masy ciała i hamują apetyt na zdrowe posiłki. Chęć na słodkie zaspokajaj owocami i owocowymi koktajlami, a raz w tygodniu pozwól sobie na domowe ciasto.
• słonych przekąsek - sól zatrzymuje wodę w organizmie, sprzyja obrzękom i podnosi ciśnienie.
• fast foodów - to tłuste, z reguły niskiej jakości  i wysoce przetworzone produkty. Ze względu na niską wartość odżywczą nie nadają się dla nikogo, a już na pewno nie dla kobiet w ciąży.
• dań gotowych - zwierają dużo sztucznych barwników, konserwantów, podejrzanych dodatków i mogą zawierać pleśń.
• produktów z niepasteryzowanego mleka, czyli serów pleśniowych, fety, oscypków i innych serów i produktów z niepasteryzowanego mleka - mogą zawierać listerię, bakterię powodującą groźne choroby u Twojego dziecka min. posocznicę, niewydolność oddechową, zapalenie opon mózgowo - rdzeniowych. Listeria dostaje się do płodu przez łożysko i we wczesnych etapach ciąży może doprowadzić do poronienia.
• dań z surowego mięsa np. tatara i surowych wędzonych wędlin, dań z surowych jaj, surowych ryb - mogą być źródłem toksoplazmozy, pasożytów i bakterii chorobotwórczych
• picia kawy i napojów z kofeiną ponieważ kofeina przenika przez łożysko do płodu i niekorzystnie wpływa na jego rozwój oraz przebieg ciąży.
• alkoholu , który przechodzi przez łożysko do krwiobiegu płodu. Powoduje niedotlenienie i zaburza rozwój płodu.
• palenia tytoniu !!!! Jeśli chcesz truć samą siebie, zaczekaj aż urodzisz. Nie truj swojego dziecka, ono nie ma możliwości wyboru.

Aktywność fizyczna

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i bez powikłań, umiarkowana aktywność fizyczna jest wręcz wskazana.
Kobiety aktywne zarówno przez ciążą jaki i w ciąży lepiej radzą sobie podczas porodu, są bardziej wydolne, fizycznie sprawniejsze, są pewne swojego ciała,  potrafią nad nim panować i co ważne szybciej wracają do sprawności po porodzie.
Aktywność w ciąży sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji i odpowiedniej masy ciała.
Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą, jesteś aktywna w ciąży, to będziesz aktywna także po urodzeniu dziecka.
W ciąży najlepsze jest pływanie, aqua aerobik, spacery, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie.
Niewskazane są ćwiczenia które niosą za sobą jakiekolwiek ryzyko urazu.
Optymalny czas ćwiczeń to 30 minut.

Przykłady ćwiczeń dla kobiet w ciąży : 

 

Pisząc artykuł, wiedzę czerpałam ze swojego doświadczenia jako matka dwójki dzieci, oraz z następujących publikacji:  

* Heidi Murkoff - Dieta przyszłej matki
* Dr Rana Conway - Co jeść podczas ciąży
* informacje dostępne na stronie Instytutu Matki i Dziecka (klik) oraz poradnik Poradnik Żywienia Kobiet w ciąży opracowany przez IMiD