Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :) Przepis na mix śniadaniowy TU   Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1520 kcal lub 1510 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 380 kcal
* 1 jajko na miękko - ok. 80 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* sałata lodowa
* 2 plasterki chudej szynki drobiowej - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 180 kcal
* szklanka soku z samej marchwi - ok. 80 kcal
* banan - ok. 100 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* sałatka z prażonymi migdałami i różnościami - ok. 360 kcal .
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal 
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
* grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem - ok. 400 kcal. 
Przepis na całe danie TU


II Przekąska ok. 190  kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal
Otręby mieszamy z kefirem i odstawiamy na 5 minut.
Pokrojonego w kawałki banana wkładamy do blendera, dodajemy kakao i kefir. Miksujemy !

 Kolacja ok. 360 kcal 
* 2 kromki chleba razowego - ok. 160 kcal
* 150 gramów chudego twarożku - ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal
* kiełki rzodkiewki lub starty zielony ogórek
* szczypiorek 

Twarożek ugniatamy i mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Mieszamy z kiełkami lub jogurtem oraz szczypiorkiem. Jemy z pieczywem.

Wtorek ok. 1545 kcal

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 250 kcal
* 1 pomarańcza - ok.105 kcal
* 1 kiwi - ok.43 kcal
* łyżeczka sezamu - ok. 32 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Z owoców przygotowujemy sałatkę. Posypujemy ziarnami sezamu.

Obiad: ok. 426 kcal lub ok. 426 kcal

Pracujący i studenci ok. 426  kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 3 plasterki chudej szynki - ok. 150 kcal
Pasta: 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), pieprz kolorowy, koperek - całość ok. 60 kcal
* pomidor lub 3 pomidorki koktajlowe - ok.26 kcal

Tortillę smarujemy pastą. Przykrywamy sałatą i szynką. Zawijamy w rulon. Przekrawamy na pół. Jemy z sałatką z pomidora. 
v
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 426 kcal 
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g)  - ok. 50 kcal
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru - ok.150 kcal
* 3 marchewki ugotowane na parze, skropione sokiem z cytryny lub limonki - ok. 36 kcal 
Przepis na zupę TU

II Przekąska ok. 288 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu - ok. 20 kcal
* jedno jabłko - ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich - ok.8 kcal
* 10 rodzynek - ok. 40 kcal 

Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem i rodzynkami.

Kolacja ok.206 kcal 
* pół opakowania mixu sałat
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* łyżka prażonego na suchej patelni słonecznika - ok. 56 kcal
* 6 pokrojonych w kawałki czarnych oliwek - ok. 24 kcal 
* pół startej na grubej tarce marchewki - ok. 6 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* kilka kropel octu balsamicznego ( opcjonalnie)
* jeden wafel ryżowy (tzw. styropian) - ok. 40 kcal

 Środa ok. 1536 kcal lub 1520 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 384 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane cienko masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 łyżeczki pasty z ciecierzycy - ok. 84 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU

I Przekąska ok. 252 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* cała czerwona papryka pokrojona w paski - ok. 60 kcal
* 6 łyżeczek hummusu w małym pojemniku - ok. 168 kcal

Hummus posłuży nam jako dip do maczania warzyw.

Obiad: ok.450 kcal lub ok. 434 kcal

Pracujący i studenci ok. 450 kcal 
* sałatka nicejska - ok. 250 kcal
* 2 kromki chleba razowego posmarowanego masłem osełkowym ziołowym lub czosnkowym - ok.200 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 434 kcal 
* 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu - ok. 250 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* 2 średnie ziemniaki - ok. 130 kcal 
Przepis na roladki TU

II Przekąska ok. 210 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców, łyżeczki miodu i łyżeczki otrębów owsianych - ok. 210 kcal

Kolacja ok. 240 kcal 
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g)  - ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1510 kcal lub 1515 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 394  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 2 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 270 kcal
Do owsianki dodajemy:
* łyżkę żurawiny - ok. 38 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal
* 2 pokrojone na kawałki suszone morele - ok. 56 kcal
* szczyptę cynamonu

I Przekąska ok. 201 kcal
* jeden banan - ok.100 kcal
* 2 kiwi - ok. 86 kcal
* szczypta gorzkiego kakao
* łyżka jogurtu naturalnego - ok. 15 kcal
Z owoców przygotowujemy sałatkę. Jogurt mieszamy z kakao i owocami.

Obiad: ok. 401 kcal lub ok. 406 kcal

Pracujący i studenci ok. 401 kcal
* szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki  - ok. 200 kcal
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego - ok.40 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* 10 kostek (wielkości kostek do gry - ok. 30 g) chudego sera feta - ok. 30 kcal

Cukinię i paprykę kroimy w paski lub kostkę. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Mieszamy z cukinią i papryką. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy uprażone ziarna słonecznika i ser feta .  

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 406 kcal 
* Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika - ok. 406 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 220 kcal
*  2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal
* szklanka soku z samej marchwi - ok. 80 kcal

Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok.194 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* kiełki rzodkiewki 

Piątek ok. 1504 kcal

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku - ok. 210 kcal

I Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 418 kcal
* 50 gramów kaszy gryczanej (pół woreczka) - ok. 168 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku - ok. 50 kcal 
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki - ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
* można skropić octem balsamicznym lub odrobiną sosu sojowego 

Kaszę i brokuły gotujemy al dente. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę i lekko podsmażamy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i  zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i do warzyw dodajemy ugotowaną kaszę, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.

II Przekąska ok. 156 kcal
* sałatka z 3 startych na grubej tarce marchewek, jednego jabłka i soku wyciśniętego z połowy pomarańczy - ok. 106 kcal
* sałatkę posypujemy łyżeczką cukru trzcinowego i  4 rozgniecionymi orzechami laskowymi- ok. 50 kcal

Kolacja ok. 340 kcal 
* leczo z samych warzyw - porcja wielkości 2 szklanek ok. 180 kcal
 * 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
Przepis na leczo TU

Sobota ok. 1495 kcal 

Śniadanie ok. 427 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła - ok. 227 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy
* szklanka soku pomarańczowego - ok.100 kcal 

I Przekąska ok. 288 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu - ok. 20 kcal
* jedno jabłko - ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich - ok.8 kcal
* 10 rodzynek - ok. 40 kcal 

Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem i rodzynkami.

Obiad ok. 380 kcal
* Penne z cukinia, oliwkami i serem niebieskim (400 g)- ok. 380 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 300 kcal 
* dwie połówki faszerowanej papryki - ok. 300 kcal
Przepis TU

Niedziela ok. 1349 kcal 

Śniadanie ok. 394  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 2 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 270 kcal
Do owsianki dodajemy:
* łyżkę żurawiny - ok. 38 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal
* 2 pokrojone na kawałki suszone morele - ok. 56 kcal
* szczyptę cynamonu

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 461 kcal
* 2 gołąbki - ok. 260 kcal
* 2 ogórki kiszone - ok. 14 kcal
* 100 gramów brokułów - ok. 27 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
Przepis na gołąbki TU

II Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i pomarańczy - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.