Jak zgubiłam 13 kilo w 6 miesięcy ? Odsłona 2 – pierwszy jadłospis !
Moja przygoda z dietetyką zaczęła się osiem lat temu. Dokładnie w momencie, kiedy zaszłam w pierwszą ciążę.
W ciąży odżywiałam się książkowo, ćwiczyłam książkowo ...... można by rzec ..... oddychałam książkowo ;)
Temat zafascynował mnie na tyle, że pochłaniałam wszystko co związane było z odżywianiem, wpływem poszczególnych produktów na zdrowie, ich składem etc. Interesowałam się tym coraz bardziej i interesuję się tym do dziś.
Jakiś czas temu doszłam do wniosku, że moje odżywianie nie do końca jest dobre. Tego jest za dużo, tamtego za mało. A skutki widziałam na ciele. Wiedzy, którą posiadałam nie wcielałam w życie z prostej przyczyny. Z lenistwa.
Przyszedł moment w którym powiedziałam sobie dość. Przewertowałam swoje książki i rozpoczęłam pisanie planu zmian. Planu zmian w sposobie odżywiania. Celem był powrót do wagi sprzed pierwszej ciąży i zmiana żywienia siebie i swojej rodziny na stałe.
Na początek kilka zasad i informacji:
* Przez pierwsze 3 miesiące dzienna wartość energetyczna spożywanych posiłków będzie oscylowała wokół 1800 kcal. Jemy z umiarem, tyle ile trzeba. Nie objadamy się,nie jemy aby jeść. Obciążanie żołądka nie jest zdrowe.
* Do jadłospisu wprowadzamy:
- jabłka. Znacie to przysłowie ? "Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie " - napiszę o tym wkrótce oddzielny post
- jogurt naturalny ( Bogate źródło wapnia ! Niedobór wapnia powoduje złą pracę ośrodka głodu i sytości, wywołując uporczywy apetyt. Wpływa także na gromadzenie się tłuszczu, dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość wapnia w organizmie. Jogurt naturalny poprawia perystatykę jelit i świetnie wpływa na stan skóry)
- ziarna (otręby, płatki owsiane, siemię lniane, słonecznik) czyli błonnik w najczystszej postaci - genialna sprawa na skórę, włosy, paznokcie ale przede wszystkim na perystatykę jelit !
* Aktywność fizyczna. Staramy się ruszać jak najwięcej. Absolutne minimum to pół godziny dziennie. Kto jak lubi - jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, szybki spacer, ćwiczenia w domu. Chodzi o ruch! Nie zalegamy na kanapie przed telewizorem tylko ruszamy się. Sprzyja nam pogoda za oknem !
Kalorie spalamy także wykonując prace domowe np. sprzątając, prasując etc. wiec jeśli już ktoś nie widzi siebie na rowerze czy na spacerze niech zostanie perfekcyjną panią domu i codziennie ściera kurze i biega z odkurzaczem :)
Oczywiście zasady o których pisałam w poniedziałek obowiązują. Przypomnę je:
Zasada nr 1:
Na 3 miesiące zapominamy o istnieniu gotowych, sklepowych słodyczy i przekąsek typu ciastka, batony, cukierki, chipsy, pop-corn, paluszki słone, landrynki, pianki etc.
Organizm odzwyczaja się od słonego smaku przez 3 dni. Od słodkiego 3 miesiące.
Cukier to nie tylko kalorie. Nie będę się rozpisywać. Zachęcam do lektury artykułu o cukrze.
Zdziwicie się jak poprawi się Wasze samopoczucie i stan skóry po odstawieniu kupnych słodyczy. Zdziwi Was również fakt, że przestaniecie mieć na nie ochotę.
Dozwolone będą słodkości domowej roboty ale bez przesady (zgodnie ze wskazówkami).
Zasada nr 2:
Woda. Od 1,5 do 2 litrów dziennie + herbaty owocowe oczywiście nie słodzone w ilości nieograniczonej. Jeśli nie lubicie wody (pisały do mnie takie osoby) pijcie zimne herbaty owocowe (świetna jest mięta z lodem) ale bez cukru. Chodzi o odpowiednie nawodnienie skóry, suwanie toksyn z organizmu.
Zasada nr 3:
Nie podjadamy. Trzymamy się jadłospisu (przez pierwsze 3 miesiące).
No to zaczynamy :)
|
MIX ŚNIADANIOWY Na początku przygotujemy sobie mix śniadaniowy, który będzie często gościł w naszym menu. Przygotowujemy go w wysokim słoiku lub puszce.
Kupujemy tylko naturalne produkty, nieprzetworzone. Otręby to mają być otręby a nie dziwne stwory o dziwnym kształcie i smaku truskawkowym (spotykałam takie - masa cukru i mała ilość błonnika). |
JADŁOSPIS
(piątek, sobota, niedziela, poniedziałek)
Piątek - łącznie ok. 1812 kcal - pamiętamy o wodzie !!!
śniadanie: ok. 452 kcal
* jogurt naturalny 250 gram- ok. 150 kcal
Najlepszym jest Tola z Biedronki z wapniem. Nie znalazłam jogurtu naturalnego z większą ilością wapnia. W 100 gramach jogurtu Tola jest go aż 250 mg.
* 1 kiwi - ok. 42 kcal
* 1 nektarynka ok. 55 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
Kiwi i nektarynkę kroimy w kostkę. Dodajemy 3 łyżki mixu śniadaniowego, zalewamy jogurtem i odstawiamy na 10 minut do napęcznienia. Całość to ok. 382 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 110 kcal
* 2 średniej wielkości jabłka - ok. 110 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 350 kcal
* sałatka nicejska z przepisu dostępnego tutaj. - ok. 250 kcal
* 1 kromka razowego chleba posmarowane masłem osełkowym - ok. 100 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 100 kcal
* banan - ok. 100 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 800 kcal
* 3 krokiety z przepisu dostępnego tutaj.
Sobota - łącznie ok. 1830 kcal - pamiętamy o wodzie !!!
śniadanie: ok. 380 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła osełkowego - ok. 180 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* herbata owocowa bez cukru
Przekąska do wyboru. Jedna z zaproponowanych poniżej: ok. 240 kcal
* sałatka owocowa - 2 kiwi, 1 nektarynka, 1 banan - ok. 240 kcal
* 400 gram czereśni - ok. 240 kcal
* jeden naleśnik posypany garścią jagód i polany 4 łyżkami jogurtu naturalnego - ok. 240 kcal
W międzyczasie kawa (ja się nie obejdę bez kawy) :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Obiad: ok. 530 kcal 
* Spaghetti z łososiem, cukinią i młodą marchewką
Kaloryczność obliczona dla porcji zawierającej 1,5 szklanki gotowego ugotowanego makaronu spaghetti + sos z przepisu (ilość podaną w przepisie należy podzielić na 4 ) - ok. 530 kcal
Podwieczorek: ok. 255 kcal
* koktajl bananowy (1 banan, 250 ml kefiru naturalnego 0% ) - ok. 185 kcal
* 2 szklanki malin - ok. 70 kcal
Kolacja : ok. 355 kcal
* Sałatka z marynowaną suszoną śliwką
Niedziela - łącznie ok. 1430 kcal - pamiętamy o wodzie !!!
śniadanie: ok. 390 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera na kanapki - ok. 120 kcal
Przekąska: ok. 120 kcal
* koktajl malinowy (szklanka malin + szklanka kefiru naturalnego 0%) - 120 kcal
Obiad: ok. 450 kcal
Przepis na cały obiad znajdziecie tutaj.
Porcja widoczna na zdjęciu to ok. 450 kcal.
Podwieczorek: ok. 250 kcal
* Owoce zapiekane pod kruszonką Kawałek ciasta widoczny na zdjęciu to ok. 250 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Kolacja : ok. 220 kcal
* sałatka z 4 pomidorów i połowy małej cebuli - ok. 120 kcal
* 1 kromka razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
Ilość kalorii w dniu dzisiejszym to 1430 więc możecie zgrzeszyć drugim kawałkiem ciasta lub wybrać się na lody do cukierni :) Ale 2 gałki. Nie więcej.
Poniedziałek - łącznie ok. 1685 kcal
śniadanie: ok. 385 kcal
* jogurt naturalny Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* 1 banan - ok. 100 kcal
* 3 łyżki miksu śniadaniowego - ok. 135 kcal
W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem z plasterkiem pomidora i chudą szynką - ok. 260 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 460 kcal
* Sałatka ( 2 garście roszponki, 2 pomidory, 5 rzodkiewek, 6 czarnych oliwek, 3 łyżki sosu winegret) - ok. 200 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem z plasterkiem pomidora i chudą szynką - ok. 260 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 110 kcal
* 2 nektarynki - ok. 110 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 400 kcal
* Pizza - zjadamy 2 kawałki - ok. 400 kcal
Cała pizza zrobiona ściśle według mojego przepisu ma 1600 kcal. Jeśli pizzę pokroimy na 10 kawałków, każdy będzie miał ok. 200 kcal.