Wegetariańskie kotleciki z fasoli. Bogate w żelazo i błonnik. Genialna alternatywa dla mięsnego obiadu.
Genialna alternatywa dla mięsnego obiadu. Mięciutkie, aromatyczne, wilgotne w środku kotleciki mielone z fasoli. Moja córka której bliżej jest do diety wegetariańskiej niż mięsnej jest nimi zachwycona. My z mężem też je lubimy. Jedynie syn nie jada bo mówi że mielone mają być z mięsa i koniec kropka ;) ;) ;)
Polecam Wam jako dodatek do warzyw na parze lub kiszonej kapusty z jabłkiem i marchewką.
Biała fasola to bogactwo żelaza, na które musimy zwracać szczególną uwagę w diecie wegetariańskiej. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Jest niezbędne do magazynowania i transportu tlenu po całym organizmie. Jeśli jest go za mało, dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny we krwi i niedotlenienia tkanek. Jest kluczowe, jeśli chodzi o odporność, właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzrost, rozwój i regenerację tkanek.
Kobiety potrzebują 15 mg żelaza na dobę (w ciąży zapotrzebowanie wzrasta dwukrotnie), mężczyźni 10 mg.
Wcale nie jest tak, że anemia dotyczy tylko osób niejedzących mięsa. Dotyczy wszystkich i wcale nie jest powiedziane, że jedząc mięso, zawsze ma się prawidłową morfologię krwi.
Pierś kurczaka zawiera jedynie 0,4 mg żelaza w 100 gramach, indyk 0,5 mg, wołowina 2,6 mg, schab wieprzowy 0,9 mg, wątroba wieprzowa 18,7 mg, łosoś 0,3 mg, a dorsz 0,4 mg.
100 gramów kurczaka to 0,4 mg żelaza w surowym mięsie i 0,08 mg żelaza przyswojonego. 100 gramów pistacji które zjemy w mig to 6,7 mg żelaza w orzechach i 0,16 mg żelaza przyswojonego dla przyswojenia uśrednionego czyli 2,5 %, oraz 0,06 dla minimalnego 1 procentowego. Jak widzicie, różnice są minimalne.
To czy przyswoimy żelazo niehemowe w 1 czy 5 % zależy od biodostępności. Aby ją zwiększyć należy zawsze łączyć źródła żelaza ze źródłami witaminy C, czyli np. po zjedzeniu pistacji zjeść owoc.
Biodostępność żelaza obniżają zawarte w zbożach, orzechach i strączkach fityniany. Nie ma się jednak czego obawiać jeśli źródła fitynianów połączymy ze źródłami witaminy C. Aby zniwelować ich działanie wystarczy 50 mg witaminy C do posiłku. Pamiętajmy, że wchłanianie żelaza hamuje kawa i czarna herbata, dlatego nie wolno pić ich do posiłku.
Dobre źródła żelaza na diecie wegetariańskiej to:
- drożdże piwne - 18 mg na 100 gramów,
- amarantus - 15 mg na 100 gramów,
- pestki dyni - 15 mg na 100 gramów,
- otręby pszenne - 15 mg na 100 gramów,
- sezam - 14 mg na 100 gramów,
- suszone grzyby - 11 mg na 100 gramów,
- kasza gryczana - 10 mg na 100 gramów,
- kakao - 10 mg na 100 gramów,
- mak - 8,1 mg na 100 gramów,
- żółtka jaj - 7,2 mg na 100 gramów,
- biała fasola - 7 mg na 100 gramów,
- orzechy pistacjowe - 6,7 mg na 100 gramów,
- cieciorka - 6,2 mg na 100 gramów,
- soczewica - 5,8 mg na 100 gramów,
- pestki słonecznika - 5,3 mg na 100 gramów,
- natka pietruszki - 5,3 mg na 100 gramów,
- orzechy laskowe - 4,7 mg na 100 gramów,
- płatki owsiane - 4 mg na 100 gramów,
- migdały - 3,7 mg na 100 gramów,
- suszone morele - 3,6 mg na 100 gramów,
- orzechy arachidowe - 3,2 mg na 100 gramów,
- kasza jaglana - 3 mg na 100 gramów,
- szpinak - 2,7 mg na 100 gramów,
- chleb żytni razowy - 2,5 mg na 100 gramów,
- zielony groszek - 1,9 mg na 100 gramów,
- rodzynki - 1,9 mg na 100 gramów,
- bób - 1,6 mg na 100 gramów,
- komosa ryżowa - 1,5 mg na 100 gramów,
- jarmuż - 1,5 mg na 100 gramów,
- brukselka - 1,4 mg na 100 gramów,
- fasolka szparagowa - 1 mg na 100 gramów,
- daktyle - 1 mg na 100 gramów,
- suszona śliwka - 0,9 mg na 100 gramów,
- burak - 0,8 mg na 100 gramów,
- koper włoski - 0,7 mg na 100 gramów,
- brokuły - 0,7 mg na 100 gramów,
- awokado - 0,6 mg na 100 gramów,
- cukinia - 0,4 mg na 100 gramów
Składniki na ok. 15 kotlecików :
- szklanka fasoli jaś - ok. 170 gramów
- jedna duża marchewka
- biała część pora
- płaska łyżka klarowanego masła
- 3 jajka
- sól
- pieprz
- olej do smażenia pulpecików
- pełnoziarnista bułka tarta do obtoczenia pulpecików lub otręby
Sposób przygotowania:
- Fasolę zalewamy na noc wodą 5 cm ponad poziom ziaren. Rano zlewamy wodę, wlewamy świeżą i trzymamy jeszcze 2-3 godziny.
- Fasolę przelewamy na sitku zimną wodą. Zalewamy świeżą wodą i gotujemy do miękkości.
- Marchew ścieramy na tarce. Pora kroimy drobno. Warzywa szklimy na klarowanym maśle.
- Fasolę, warzywa, jajka, sól i pieprz miksujemy na jednolitą masę w malakserze. Można wykorzystać także maszynkę do mielenia mięsa.
- Z gotowej masy formujemy kotleciki. Mają być miękkie, zwarte. Obtaczamy w bułce lub otrębach. Smażymy na złoty kolor.
