Dietoterapia insulinooporności część 1. Podejście logiczne i holistyczne.

Absolutną podstawą leczenia insulinooporności jest dieta rozumiana jako sposób odżywiania na całe życie, nie na chwilę. Bzdury opowiada ten, kto twierdzi, że można ją pominąć i że wystarczą wyłącznie zastosowane leki.
Zarówno insulinooporność, jak i cukrzycę typu II, można opanować samą dietą. Jedyną przeszkodą w drodze do tego celu jesteśmy my sami, a konkretnie nasza głowa i nasze przyzwyczajenia.
Słysząc diagnozę wielu osobom wydaje się, że świat się skończył, że teraz życie nie będzie już takie samo i stanie się kompletnie bez smaku. Dzieje się tak zwłaszcza po lekturze niektórych publikacji (przykro mi to mówić, ale także i zaleceń lekarskich), gdzie można przeczytać lub usłyszeć np. że absolutnie zakazana jest marchew czy dynia, że nie wolno tknąć ziemniaka, makaronu pod żadną postacią, czy o zgrozo w ogóle żadnych węglowodanów. To nieprawda i w tym artykule rozwieję wszystkie mity.
Narzucanie reżimu, który na dłuższą metę jest nie do udźwignięcia, jest bardzo szkodliwe w tej chorobie. Destrukcyjnie wpływa na psychikę, a tym samym na długofalowe efekty terapii. Pacjentów po restrykcyjnych (niskowęglowodanowych) dietach z rozregulowanym metabolizmem, zniechęceniem i frustracją przyjmuję każdego dnia. Przerobili już wszystko i mają tego wszystkiego serdecznie dość.
Istotny w tej chorobie jest indeks glikemiczny, ale i ładunek glikemiczny spożywanych posiłków oraz sposób obróbki pokarmów. Kluczowe jest rozsądne i holistyczne podejście do tematu.
Jeśli tego nie będzie, zastosowane restrykcyjne ograniczenia w końcu zaczną męczyć na tyle, że po kilku tygodniach męki złapiecie taki dół, że będziecie mieli ochotę rzucić wszystko. I tak się stanie. W akcie rozpaczy najecie się słodkich naleśników z dżemem, chipsów, ciastek w cukrowej posypce, szarlotki babci czy wciągniecie kebab w chrupiącej pszennej bułce. Potem przyjdzie refleksja, poczucie winy i powrót do restrykcyjnej diety, aby za jakiś czas ponownie upaść. I tak w kółko, aż do kompletnego rozregulowania organizmu, nadwagi lub otyłości. Znacie to?
Kluczem jest zastosowanie takiego planu żywieniowego, który nie będzie męką, a stanie się Waszym nowym sposobem na życie. Nową drogą ku zdrowemu, lepszemu i długiemu życiu.
Czy na takiej drodze szarlotka babci jest w ogóle zakazana? Nie. Po doprowadzeniu organizmu do równowagi oraz stabilizacji glikemii, odskocznia raz na jakiś czas nie jest problemem i w dalszej części tego cyklu napiszę o tym więcej.     

Farmakologia czy dieta? A może i jedno i drugie?

Dlaczego po usłyszeniu diagnozy lekarz od razu przepisuje leki? Po pierwsze dlatego, że o żywieniu w tej chorobie nie uczy się na studiach, więc nie ma odpowiedniej wiedzy. Po drugie, nawet gdyby miał w szufladzie gotowe zalecenia skomponowane przez dietetyka, nie ma pewności czy pacjent się do nich zastosuje. Po trzecie, na wizycie w ramach NFZ nie ma czasu na edukację żywieniową, a ta jest konieczna, jeśli terapia ma być skuteczna długofalowo.
Przyzwyczajenie to druga natura człowieka. Jeśli ma się zmienić, my jako pacjenci musimy wiedzieć dlaczego, po co i jak. Aby to objaśnić i zmotywować pacjenta, lekarz w gabinecie potrzebuje czasu, którego niestety nie ma.
 
Farmakologia ma na celu uwrażliwienie komórek na insulinę oraz regulację glikemii.
Na czym to polega?
Wyobraźcie sobie że we krwi macie 100 cząsteczek glukozy. Mówię czysto hipotetycznie, aby zobrazować Wam sytuację. Drzwiczki komórek nie chcą się otworzyć ponieważ są już nasycone glukozą. Dobrze wiemy że stale utrzymujący się nadmiar cukru we krwi działa bardzo toksycznie. Grozi Wam zawał serca, udar, utrata wzroku, zapalenie nerwów, kwasica, miażdżyca, inne choroby sercowo naczyniowe czy amputacja tzw. stopy cukrzycowej. Obok glukozy pojawia się cała armia cząsteczek insuliny, które niestety nie mogą odtransportować jej do komórki, ponieważ ta stała się na nie oporna. Aż tu nagle pojawia się lek, cudowny kluczyk, który na siłę otwiera drzwiczki i dopakowuje glukozę do i tak już wypełnionych po brzegi komórek. Co się wówczas dzieje? Tyjecie.
Czy zatem zastosowanie dodatkowego kluczyka bez ograniczenia ilości glukozy we krwi ma sens? Czy nie lepiej zmniejszyć ilość glukozy w krwi i nie upychać jej do komórek rozpychając je do granic możliwości? Odpowiedź jest oczywista.
 
Farmakologia ma tę wadę, że ludzie stosując ją wierzą, że to doprowadzi ich do zdrowia, że sprawa jest załatwiona. Mam cukrzycę typu II, insulinooporność, łyknę tabletkę i jestem zdrowy. Tak to nie działa. Dopakowywanie glukozy do komórek sztucznie otwartych lekiem powoduje jeszcze większą ich oporność. Trzustka produkuje coraz więcej insuliny. W końcu komórki beta wysp trzustkowych mówią STOP. Ulegają zniszczeniu i przestają produkować insulinę. Pacjent z metforminy "wskakuje" na insulinę w iniekcji. Nie raz słyszę „tak, mam cukrzycę, byłam na tabletkach, a teraz przeszłam na zastrzyki z insuliny”.  To standard zwłaszcza u osób 50 plus.  
 
Insulinooporność to element stanu przedcukrzycowego. Nieleczona prowadzi do cukrzycy typu drugiego. Jeśli dalej nic z tym nie zrobisz, insulinozależna cukrzyca typu I jest tylko kwestią czasu. Zastosowana farmakologia może i w wielu przypadkach musi być wsparciem leczenia. Przy dużej otyłości i PCOS na pewno pomoże zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę, przyspieszy redukcję masy ciała i dojście do równowagi. Musi jednak iść w parze z zastosowaną dietą.
 

Zapamiętaj lub wypisz na kartce i powieś w widocznym miejscu.

  • Choroba, z którą przyszło Ci się zmierzyć nie spadła na Ciebie jak grom z jasnego nieba. Pracowałaś na nią latami, a zaczęłaś najprawdopodobniej już w dzieciństwie (słodycze, fast foody, mało ruchu, stres).
  • Konieczna dietoterapia to model żywienia na całe życie. Żadne krótkie akcje nie będą skuteczne. Długofalowo nie dasz rady udźwignąć drastycznych ograniczeń. Doprowadzą Cię do frustracji, zniechęcenia, efektu jojo, a nawet depresji.
  • Dietoterapia nie jest karą, a szansą dla Ciebie na długie i zdrowe życie.
  • Uzbrój się w cierpliwość. Nastaw się na pracę. Dojście do równowagi zajmie trochę czasu. Ile? To kwestia indywidualna. Jednym wystarczą 3-4 miesiące, inni potrzebują nawet roku. 
  • Umiarkowana aktywność fizyczna ma być Twoją codziennością. Ruszasz tyłek z kanapy.

Węglowodany

Jeśli od kogokolwiek usłyszysz, że w insulinooporności należy wykluczyć węglowodany, to wstań, wyjdź i zapomnij o tym co usłyszałaś. Twój organizm ostro Ci przywali jeśli zafundujesz mu długi niedobór składników odżywczych. Twoja tarczyca do prawidłowej pracy potrzebuje węglowodanów. Potrzebuje ich także Twój mózg, krwinki czerwone i układ nerwowy.
Owszem niebezpieczny dla Ciebie jest nadmiar (hiperglikemia), ale i niedobór węglowodanów (hipoglikemia). Kluczowa jest więc ilość, ale i jakość.
Wykluczyć należy produkty rafinowane czyli sztucznie (w procesie produkcji) oczyszczone z błonnika, chromu, cynku, krzemu i manganu. To składniki, które powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi i tym samym mniejszy wyrzut insuliny. Musisz mieć je w swojej diecie.
Białe pieczywo, produkty z białej mąki, drożdżówki, bagietki etc. to nie są produkty dla Ciebie. O słodyczach chyba nie muszę wspominać. Zaprzyjaźnij się z węglowodanami złożonymi czyli grubymi kaszami, brązowym i dzikim ryżem, komosą ryżową czy razowym pieczywem na naturalnym zakwasie, który będzie dodatkowo wspierał Twoją florę jelitową. Poziom cukru po spożyciu konkretnego produktu zależy właśnie od Twojej flory jelitowej. Będzie wyższy jeśli masz w niej ubytki.   
Co z białym ryżej, który tak lubisz? Możesz go używać, jeśli inne dodane produkty uzupełnią Ci ilość błonnika oraz cynku, krzemu czy manganu.
Bardzo korzystną opcją na insulinoopornych jest odgrzewanie przygotowanych wcześniej posiłków.
Poniżej dowiecie się dlaczego.

Indeks i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny pokazuje procentowo jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, w stosunku do tego jak by wzrósł po spożyciu czystej glukozy.
Jako podstawę skali przyjęto, że po spożyciu 50 g glukozy poziom cukru we krwi wzrośnie o 100 %.
IG wynoszący 60 oznacza zatem, że po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 40% mniejszy w stosunku do wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy.
Indeks glikemiczny oblicza się dzieląc stężenie glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przez stężenie glukozy po spożyciu 50 g glukozy.
 
Indeks glikemiczny produktów spożywczych
Niski indeks glikemiczny IG poniżej 56
Średni indeks glikemiczny IG pomiędzy 56 a 69
Wysoki indeks glikemiczny IG powyżej 69
Dieta osoby z insulinoopornością powinna opierać się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym i z tym nie ma dyskusji, ale kluczowy jest także ładunek glikemiczny czyli co i ile zjemy. Chcę Wam pokazać że łącząc produkt z wysokim IG z produktem lub produktami o niskim IG, uzyskamy średnie lub nawet niskie IG całego posiłku.

Aby obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku należy obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w każdym z użytych produktów (węglowodany ogółem minus błonnik).
Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w węglowodanach przyswajalnych z całego posiłku. Kolejny krok to pomnożenie tych udziałów przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów.
Na koniec sumujemy otrzymane iloczyny i mamy indeks glikemiczny całego posiłku.

Przykład 1

Obliczmy sobie indeks glikemiczny musu owocowego składającego się z banana (100 g) i 100 g truskawek. Deser bardzo kontrowersyjny i z pewnością niejednej osobie włos się właśnie na głowie zjeżył. 
 
IG banana to 60 IG truskawek to 25
Węglowodany ogółem w 100 g banana - 23,5g
Błonnik w 100 g banana - 1,7 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 21,8 g
Węglowodany ogółem w 100 g truskawek - 7,2 g
Błonnik w 100 g truskawek - 1,8 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 5,4 g
Węglowodany przyswajalne ogółem w naszym 200 gramowym musie owocowym to 21,8 g + 5,4 g  = 27,2 g
Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z każdego produktu w musie ogółem
27,2 g                         -          100 %
21,8 g (ilość z banana) -            x
x = (21,8/27,2)*100% = 80,14 % 
27,2 g                              -          100 %
5,4 g (ilość z truskawek)   -            x
x = (5,4/27,2)*100% = 19,86 %
Liczymy IG całego posiłku
60 (IG banana) x 80,14  % (procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z banana w całej potrawie) = 48,08 25 (IG truskawek) x 19,86 % (procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z truskawek w całej potrawie) = 4,96
IG deseru = 48,08 + 4,96 = 53,04
WNIOSEK:
Łącząc produkt z wysokim IG z produktem z niskim IG uzyskaliśmy produkt ze średnim IG. 
Gdybyśmy do naszego musu dosypali np. otrębów z wysoką zawartością błonnika lub rośliny oleiste zawierające tłuszcz np. migdały, IG potrawy obniżyłoby nam się jeszcze bardziej.

Twój lekarz zapewne nieźle by Cię okrzyczał słysząc że zjadłaś mus z banana i truskawek z migdałami i otrębami ;)
Czy słusznie? Już wiesz że nie ;)

Przykład 2

Danie obiadowe: kasza gryczana z kurczakiem i warzywami.
Do dania użyłam 100 g dyni, która dla cukrzyków powinna być zakazana bo ma IG 75

Kurczaka kroimy w kawałki i marynujemy w czosnku i oliwie. Wrzucamy na patelnię, dodajemy pokrojone w kawałki warzywa, przykrywamy pokrywką i dusimy. Na koniec dodajemy kaszę gryczaną. Całość posypujemy pestkami dyni i natką pietruszki.
100 g fileta z kurczaka - IG - 0
ząbek czosnku - IG - 0
100 g kaszy gryczanej (ok. pół szklanki)  - IG 40  Węglowodany przyswajalne - 63,5 g
100 g cukinii - IG 15 Węglowodany przyswajalne - 2,2 g
100 g dyni  - IG 75  Węglowodany przyswajalne - 5,1 g
10 g pestek dyni - IG 25 Węglowodany przyswajalne - 1,27 g
2 łyżki oliwy - IG - 0
natka pietruszki
Węglowodany przyswajalne ogółem w całej potrawie  =  72,07 g
kasza - 88,10 % IG = 35,24
cukinia - 3,05 % IG = 0,45
dynia - 7,07 % IG = 5,3
pestki dyni - 1,78 % IG = 0,44
IG całego obiadu wynosi: 41,43 
A zatem, mimo dodanej dyni IG posiłku jest odpowiedni dla osoby z insulinoopornością.
 

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny to miara zarówno ilości jak i jakości węglowodanów w produkcie.
Opiera się na założeniu, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają takie same efekty w wyrzucie insuliny jak produkty o niskim IG spożywane w dużych ilościach.
LG =  (węglowodany przyswajalne wyrażone w gramach x IG produktu ) : 100
 
Ładunek glikemiczny (LG)
Niski poniżej 10
Średni od 10 do 20
Wysoki powyżej 20
Obliczmy LG dla średniego jabłka ważącego 180 g. 
Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 12 (węglowodany ogółem) - 2 (błonnik) = 10 g
Dla jabłka ważącego 180 g = 18 g
IG jabłka to 35

LG jabłka = (18 x 35) : 100 = 6,3 

Przykład

Obliczmy LG dla 125 g gotowanej marchewki (pół szklanki) której IG wynosi 80.
Lekarz z pewnością zakazał Ci jedzenia marchewki. 
Pół szklanki gotowanej marchewki to porcja w sam raz do obiadu. Do tego możemy dorzucić pokrojonego w talarki ogórka kiszonego z cebulką. Ale skupmy się na naszej zakazanej marchewce.
Marchewka została ugotowana bez dodatku masła czy oliwy.
Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 8,7 (węglowodany ogółem) - 3,6 (błonnik) = 5,1 g
Dla 125 g = 6,37 g

LG 125 g gotowanej marchewki = (6,37 x 80) :100 = 5,09

Co się okazało ?
Mimo wysokiego indeksu glikemicznego marchewki, porcja wielkości połowy szklanki ma niski ładunek glikemiczny.
Jeśli obok niej na talerzu znajdzie się fasolka szparagowa (Ig 15), kiszony ogórek pokrojony w talarki z cebulką (Ig 15), do tego kasza gryczana (Ig 40) i chudy drób lub ryba, jest to doskonały obiad dla osoby z insulinoopornością.
Indeks i ładunek glikemiczny całej potrawy zmniejszy się dodatkowo, jeśli marchew ugotujemy na parze lub upieczemy. Poniżej dowiesz się dlaczego.

Białko

Zawartość białka obniża IG całej potrawy oraz sprawia że obecna w posiłku skrobia jest ciężej strawna. Ilość białka należy dopasować indywidualnie ponieważ insulinooporność rzadko występuje solo. Najczęściej idzie w parze z PCOS, niedoczynnością tarczycy i/lub hashimoto.
 

Tłuszcze

Tłuszcz w połączeniu z błonnikiem spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Absolutnie niezbędne są działające przeciwzapalne zdrowe tłuszcze roślinne bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny Omega3. Unikać należy tłuszczów utwardzonych (trans) ponieważ wespół z sacharozą uszkadzają naczynia krwionośne.  
 

Skrobia oporna

Skrobia oporna powstaje w wyniku poddania skrobi działaniu wysokiej temperatury w małej ilości bądź bez udziału wody (pieczenie, gotowanie na parze). W wyniku tego procesu dochodzi do uszkodzenia jej struktury. Tak zmodyfikowanej skrobi nasz organizm nie trawi.
Podobnie dzieje się kiedy po przygotowaniu, produkt z zawartością skrobi schłodzimy. W wyniku procesu retrogradacji (przemiany formy spiralnej w liniową) ilość strawnej skrobi znacznie się ograniczy.
 
Skrobia oporna jest odporna na działanie enzymów trawiennych w związku z czym nie ulega strawieniu do glukozy i wchłonięciu w jelicie cienkim. Podobnie jak błonnik przechodzi do jelita grubego by tam z pomocą mikroflory ulec fermentacji, wypełnić jelito, poprawić perystaltykę, zebrać co trzeba i pomóc usunąć.
Dodatkowo skrobia oporna, podobnie jak błonnik obniża ph okrężnicy i poziom cholesterolu.
Urządzenie do gotowania na parze powinno być dla osoby z insulunoopornością i cukrzycą sprzętem pierwszej potrzeby i nie ma znaczenia czy kupicie wysokiej klasy parowar, garnek do gotowania na parze czy po prostu zwykłą nakładkę na standardowy garnek. Efekt będzie taki sam.
 

Ciąg dalszy w następnym wpisie. Opowiem m.in. o znaczeniu fitynianów w diecie osoby z insulinoopornością, jak wsłuchać się we własny organizm, jaka suplementacja może okazać się konieczna na początku dietoterapii, oraz jak nie zwolnić tempa metabolizmu stosując dietę redukcyjną oraz które produkty polecam szczególnie. 

Czytaj także: Problemy z zajściem w ciążę, oraz zaburzenia cyklu miesiączkowego przy insulinooporności (IO) i zespole policystycznych jajników (PCOS). Holistyczne podejście do problemu.




Copyright 2018 Qchenne-inspiracje.pl

All rights Reserved