Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Jak korzystać z jadłospisów?Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1: Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco – korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy – możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela – niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach 🙂 Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!! |
Poniedziałek ok. 1542 kcal lub 1570 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 370 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy :
* garść borówek amerykańskich (50g) – ok. 30 kcal
I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z dwóch kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem żółtego sera, sałatą i pomidorem – ok. 250 kcal
* na przegryzkę 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal
Obiad: ok. 402 kcal lub ok. 430 kcal
Pracujący i studenci ok. 402 kcal
* sałatka z prażonymi pestkami dyni i miodowym dressingiem – ok. 302 kcal
(jemy połowę porcji z przepisu, czyli z połowy opakowania mixu sałat + 2 łyżki dressingu)
* 4 kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 100 kcal
Przepis TU
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430 kcal
* smażony ryż z warzywami – ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 200 kcal
* sałatka z 2 jabłek pokrojonych w kostkę, łyżki rodzynek (namoczonych wcześniej), łyżki otrębów pszennych i szczypty cynamonu – ok. 200 kcal
Kolacja ok. 300 kcal
* 2 papryki – ok. 120 kcal
* ćwiartka cebuli – ok.7 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 2 łyżki jogurtu greckiego – ok. 46 kcal
* 3 kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 75 kcal
Paprykę i pomidora kroimy w kostkę, dodajemy bardzo drobno posiekaną cebulę, solimy. Na koniec mieszamy z jogurtem. Sałatkę jemy z pieczywem chrupkim.
Wtorek ok. 1533 kcal lub 1535 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami – ok. 320 kcal
* szklanka soku z pomarańczy – ok. 100 kcal
Przepis TU
I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem i chudą szynką – ok. 270 kcal
Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal
Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni i kroimy w cienkie plasterki) – ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal
* zupa krem z pomidorów z bazylią – 300 ml – ok. 120 kcal
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego – ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni) – ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy, mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Do zupy dodajemy liście z całego pęczka bazylii, 2 ząbki czosnku i podsmażoną na klarowanym maśle całą cebulę. Zupę miksujemy i zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku.
Na drugie danie jemy fileta z sałatką.
II Przekąska ok. 185 kcal
* koktajl ze szklanki malin, szklanki maślanki, łyżki otrębów i połowy łyżeczki miodu – ok. 185 kcal
Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski – ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal
* szczypiorek (opcjonalnie)
* sól
* kromka chleba razowego – ok. 80 kcal
Środa ok. 1536 kcal
Śniadanie ok. 381 kcal
* 200 gramów chudego twarogu – ok. 226 kcal
* szklanka malin – ok. 35 kcal
* łyżeczka ksylitolu, lub cukru trzcinowego – ok. 20 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowanego masłem osełkowym – ok. 100 kcal
I Przekąska ok. 255 kcal
* sałatka z pokrojonego w kostkę jabłka, 2 brzoskwiń, łyżki otrębów, łyżki płatków migdałowych i garści borówki amerykańskiej (50g) – ok. 255 kcal
Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło – ok. 390 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z soku wyciśniętego z 2 pomarańczy (lub 200 ml soku pomarańczowego), banana i garści pietruszki – ok. 200 kcal
Kolacja ok. 310 kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami – 230 kcal
* sałatka z 3 pomidorów z cebulką – ok. 80 kcal
Przepis na zapiekankę TU
Czwartek ok. 1569 kcal lub 1568 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 427 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 300 kcal
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 105 kcal
* sałata
* zielony ogórek- ok. 10 kcal
* 6 rzodkiewek – ok. 12 kcal
I Przekąska ok. 275 kcal
* papryka pokrojona w paski – ok. 60 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki – ok. 24 kcal
* serek typu Bieluch z koperkiem, listkami bazylii, kolorowym pieprzem i szczyptą soli – ok. 191 kcal
Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal
Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę – ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona – ok. 7 kcal
* 2 małe ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki – ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym – ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę – ok. 35 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal
* tagliatelle z łososiem (można dodać tuńczyka z puszki) – ok. 450 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z soku wyciśniętego z 2 pomarańczy (lub 200 ml soku pomarańczowego), banana i garści pietruszki – ok. 200 kcal
Kolacja ok. 216 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok.50 kcal
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki – ok. 30 kcal
* jeden wafel ryżowy – ok. 40 kcal
Piątek ok.1543 kcal lub 1543 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 397 kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowanego masłem – ok. 200 kcal
* sałatka z 3 ogórków gruntowych i 2 małosolnych – ok. 37 kcal
I Przekąska ok. 192 kcal
* sałatka z 3 brzoskwiń, łyżki otrębów i łyżki rozkruszonych płatków migdałowych – ok. 192 kcal
Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue – ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) – ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal
* 2 naleśniki ze szpinakiem – ok. 460 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z garści pietruszki, banana, garści malin, 200 ml soku z pomarańczy i 50 ml wody – ok. 200 kcal
Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski – ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal
* szczypiorek
* sól
* kromka chleba razowego – ok. 80 kcal
Sobota ok. 1568 kcal
Śniadanie ok. 450 kcal
* kasza jaglana z owocami – ok. 450 kcal
Przepis TU
I Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal
Obiad: ok. 500 kcal
* 2 krokiety z pieczarkami i indykiem – ok. 200 kcal
* sałatka z połowy opakowania mixu sałat z 2 łyżkami sosu winegret – ok. 100 kcal
Przepis na krokiety TU
II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka – ok. 140 kcal
Kolacja ok. 378 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* 2 łyżki miodowego dressingu (klik) – ok.152 kcal
Niedziela ok. 1372 kcal
Śniadanie ok. 426 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce oliwy – ok. 200 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane pesto – ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu – ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy
I Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal
Obiad: ok. 496 kcal
* kurczak w sosie szpinakowym (200 g + 4 łyżki sosu) – ok. 306 kcal
* 3 młode ziemniaki – ok. 130 kcal
* sałata z jogurtem naturalnym doprawionym do smaku (4 łyżki) – ok. 60 kcal
Przepis na kurczaka TU
I Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal
Kolacja ok. 250 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 5 rzodkiewek – ok. 10 kcal
* kawałek zielonego ogórka – ok. 10 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu – ok. 80 kcal
Ogórka i rzodkiewki ścieramy na grubej tarce. Mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Jemy z waflami ryżowymi.
Lista zakupów:
Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia.
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.
Badania ostatnich 20 lat potwierdzają pozytywny wpływ niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w terapii dermatoz. Czym są NNKT? Niezbędne nienasycone Czytaj dalej
Kochani już niebawem premiera nowego numeru dwumiesięcznika Food Forum. Dzięki stałej współpracy z redakcją magazynu, mam okazję przekazać Wam informacje Czytaj dalej
Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie Czytaj dalej
Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej
dlaczego w omlecie są suszone pomidory skoro są już świeże i dobre?
Czy dopuszczalna jest zamiana?
Dziękuję za odpowiedź.
zrób tak że kolację białkową zjesz przed bieganiem,
chyba w twoim przypadku nie ma innego wyjścia
oprócz 2,5 latkowi
możesz jeść jogurt z owocami + otręby (konieczne dla sprawnego działania układu pokarmowego)
twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem + pieczywo
zresztą zerknij na poprzednie jadłospisy co jest w dni kiedy nie ma owsianki
Mam 13 lat nigdy nie nalezalam do szczuplych dziewczyn ,ale postanowilam to zmienic . I tak zaczela sie moja przygoda z odchudzaniem najpierw zaczelam cwiczyc , potem doszla dieta . Teraz staram sie jesc 1500 kcal ,ale wyliczylam zapotrzebowanie kaloryczne i wynosi ono 2000 kcal przy aktywnos i dizyvznej 6 dni w tygodniu 40 minut. Wiec postanowilam troche zwiekszyc kalorycznosc i jem tak na oko tzn. Nie licze kalorii ,. Schudlam 8 kg przez 6 miesiecy . Teraz chcialabym utrzymac efekt , odzywiam sie zdrowo tzn (chyde mieso , kurczak , cielecina , wolowina , roznego rodzaju kasze , ryze i oczywiscie warzywa i owoce ) i cwicze . Na poczatku napisalam ze doszla dieta , ale tak naprawde nigdy na tych dietach typu dukan , kopenhaska itd nie bede .chce tylko i wylacznie zadbac o zdrowie i o wlasny wyglad . Nie jem slodyczy juz od 4 tygodni , a za tydzien jade z rodzicami nad morze i chcialabym zjesc jakies lody itd. I moje pytanie polega na tym czy moge zjesc bo tak dawno nie jadlam . Boje sie ze przytyje albo organizm dozna szoku i skutkiem tego beda nowe kg . Z gory dziekuje za odpowiedzi ;)
polecam Ci raz w tygodniu coś słodkiego, tak dla radości umysłu ;)
całkowita rezygnacja ze słodyczy to trochę jak znęcanie się nad samym sobą :)
fakt mroziłam i koper i pietruszkę i natki selera, pora ale nie sałatę,
obawiam się że po rozmrożeniu będzie klapciata i mokra
decydując się na sok z kartonu wybierz taki z kawałkami owoców
kupuj te w których błonnika jest więcej
od jakiegoś czasu śledzę Twój blog i to prawdziwa inspiracja! Zaczęłam na razie od mixu śniadaniowego i powiem szczerze zaskakująco działa na perystaltykę jelit :). Dzisiaj zrobiłam zakupy na tydzień 25 i zabieram się do roboty! Mam tylko jeden problem. Nie mogę zjeść w pracy wszystkich wskazanych posiłków. Wracam do domu ok 17-18. Czy mogę zamienić kolację z obiadem tzn w pracy zjeść to, co proponujesz na kolację a obiad w domu na ciepło do godz. 19? Pozdrawiam serdecznie - też Małgosia:)
To bardzo częsta przyczyna wzdęć. Testy robi się z krwi w zwykłym laboratorium.'
Takie testy radziłam wielu dziewczynom z podobnymi problemami które pisały mi na prv i wychodziły im nietolerancje.
Zacznij stosować jadłospisy ale zrób testy.
generalnie w jadłospisach jest dość białka,
zgodnie z RDA powinno go być do 25 % i tyle wystarcza ale jeśli chcesz coś zmodyfikować i dodać więcej białka to ok, ale nie przekraczaj 30 %
Dziękuję za odpowiedź,i biorę się za śniadanie :)
Klaudia.
koktajl na nic tak ale jak ćwiczysz wieczorem,
jak zalegasz na kanapie to nie :)
moje jadłospisy są bogatobłonnikowe i stąd jest się po nich sytym,
jeśli ktoś nie jadł wcześniej tyle błonnika będzie się czuł pełny bo żołądek musi się przyzwyczaić to takich ilości błonnika i dlatego na początku nie ma co się dopychać na siłę tylko dać żołądkowi czas na przyzwyczajenie się,
dokładnie tak samo miał mój tata jak ułożyłam mu dietę cukrzycową - na początku nie mógł się przyzwyczaić i nie mógł przejeść rozpisanych porcji, czasem jedną przekąskę pomijał,
po miesiącu jadł już wszystko
jeśli nie minie po miesiącu zrób test na nietolerancję glutenu