Tydzień 40 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik) 
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją „z powietrza” ? I dla motywacji moje nogi „przed” i „po”(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco – korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy – możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  – niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność.

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach 🙂
Przepis na mix śniadaniowy TU  

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1541 kcal lub 1556 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 441 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi i łyżki otrębów- ok. 167 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 70 kcal
* 2 rzodkiewki – ok. 4 kcal 
* sałata lodowa

I Przekąska ok. 276 kcal
* sałatka z gruszki, jabłka, łyżki rodzynek, łyżki orzechów laskowych i szczypty cynamonu – ok. 276 kcal

Rodzynki moczymy w gorącej wodzie kilka minut. Orzechy rozgniatamy. Jabłko i gruszkę kroimy w kostkę.
Owoce mieszamy z rodzynkami i rozgniecionymi orzechami. Posypujemy cynamonem.

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 470 kcal

Pracujący i studenci ok.455  kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli – ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 4 plasterki chudej szynki – ok. 200 kcal
Pasta do posmarowania tortilli : 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), koperek,sól, pieprz ziołowy, świeża bazylia (lub ulubione zioła) – całość ok. 60 kcal
* plasterki zielonego ogórka – ok. 5 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok.470 kcal 
* pieczone udko z kurczaka – 250 kcal
* surówka z jednej marchewki i jednego jabłka – ok. 100 kcal
Marchewkę i jabłko ścieramy na tarce. Posypujemy połową łyżeczki cukru trzcinowego i skrapiamy sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Mieszamy.
* 2 średnie ugotowane ziemniaki posypane koperkiem- ok. 120 kcal

II Przekąska ok. 185 kcal   kcal 
Koktajl ze szklanki maślanki, połowy szklanki czerwonych owoców (z mrożonki), płaskiej łyżeczki miodu i łyżki otrębów  – ok. 185 kcal

Kolacja ok. 184 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pomidor – ok. 26 kcal
* połowa papryki – ok. 30 kcal
* 5 oliwek – ok. 20 kcal
* łyżka podprażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal 
* łyżka sosu winegret – ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii

Wtorek ok. 1535 kcal 

Śniadanie ok. 384 kcal
* 2 jajka na miękko (L) – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowane pesto – ok. 200 kcal
* sałatka z połowy zielonego ogórka i 6 rzodkiewek – ok. 24 kcal
Przepis na pesto TU

I Przekąska ok. 238  kcal
* jogurt naturalny 250 g (szklanka) – ok. 150 kcal
* czubata łyżka mieszanki tzw. studenckiej (rozgniatamy orzechy) – ok.80 kcal 
* łyżeczka otrębów żytnich – ok. 8 kcal

Obiad: ok. 450 kcal – obydwie wersje

* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
* 4 różyczki brokułów – ok. 15 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka – ok. 100 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku – ok. 50 kcal 
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki – ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz cytrynowy
* opcjonalnie – ocet balsamiczny lub sos sojowy do skropienia 

Ryż i brokuły gotujemy al dente. Kurczaka oprószamy solą i pieprzem cytrynowym.
Kroimy na cienkie paski +/- 1×4 cm
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojonego w cienkie paski kurczaka i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Smażymy, aż kurczak przestanie być różowy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i  zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i dodajemy ugotowany ryż, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.

II Przekąska ok. 223 kcal   kcal 
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i jednego kiwi – ok. 223 kcal

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal  (gotujemy na dwa dni)
* garść groszku ptysiowego (10g)  – ok. 50 kcal
Kurczaka z wywaru zostawiamy na jutro!
Przepis na zupę TU

Środa ok. 1550 kcal lub 1562 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i szczyptę cynamonu – ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 332 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych pesto, z sałatą lodową, plasterkiem chudej szynki i rzodkiewką – ok. 252 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal

Obiad: ok. 378 kcal lub ok.390  kcal

Pracujący i studenci ok. 378 kcal
* pół szklanki suchego makaronu penne – ok. 120 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki – ok.100 kcal
* łyżka płatków migdałowych – ok .58 kcal
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubicie, odrobina ostrej 
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal 
* sól
* koperek

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę i słodką paprykę w przyprawie. Smażymy 2-3 minuty.Mieszamy z makaronem ugotowanym al dente i szynką pokrojoną w bardzo drobną kosteczkę.  Na patelnię na której smażyła się papryka wrzucamy płatki migdałowe. Prażymy.
Makaron przekładamy do pojemnika, dodajemy fetę i uprażone migdały.Posypujemy koperkiem. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem – ok. 390 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 223 kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców np.truskawek lub mieszanki innych – ok. 223 kcal

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal  (gotowaliśmy wczoraj)
* garść groszku ptysiowego (10g)  – ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1562 kcal lub 1561 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* szczypiorek
* 4 rzodkiewki – ok. 8 kcal 
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* sól, pieprz 
Z podanych składników robimy twarożek ze szczypiorkiem.
* 2 kromki chleba razowego – ok.160 kcal

I Przekąska ok. 274 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, jabłka i łyżeczki sezamu – ok. 274 kcal

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal

Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski – ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) – ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni – ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal 
* 1/4  szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej – ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy – standardowa wielkość) – ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów – ok. 60 kcal 
* przecier pomidorowy w kartonie, cebula i koperek do sosu

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety obsmażamy na oliwie (delikatnie). Wyjmujemy i odkładamy na bok.
Na patelni podsmażamy cebulkę. Dodajemy 500 ml przecieru pomidorowego w kartonie i trochę wody. Wkładamy pulpety i dusimy ok.15 minut ma małym ogniu. Posypujemy koperkiem i zaklepujemy łyżeczką śmietany 12%. Doprawiamy do smaku.
Podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.

II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 70 kcal

Kolacja ok. 325 kcal 
* jogurt naturalny – ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. ok. 40 kcal

Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.  

Piątek ok. 1584 kcal lub 1564 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba – ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku – ok. 210 kcal

I Przekąska ok.227 kcal
* serek typu Bieluch – ok. 191 kcal
* świeży koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 3 marchewki pokrojone w słupki – ok. 36 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 390 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* leczo warzywne – porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 215 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, kiwi i szczypty cynamonu – ok. 215 kcal

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia – zjadamy całą czyli dwie połówki – ok. 282 kcal
Przepis TU

Sobota ok. 1507 kcal 

Śniadanie ok. 463 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami – ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z jednym kiwi – ok. 143 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 280 kcal
* Zupa z soczewicy – ok. 280 kcal 
Przepis TU


II Przekąska ok. 370 kcal
* Naleśnik graham z mozzarellą i świeżą bazylią – ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU

 Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok.100 kcal

Niedziela ok. 1356 kcal 

Śniadanie ok. 410  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy całe starte na tarce jabłko i pół łyżeczki cynamonu – ok. 70 kcal

I Przekąska ok. 190 kcal 
*zielony koktajl – ok. 190 kcal
Przepis TU


Obiad:  ok.490 kcal 
* surówka z jednej marchewki i jabłka – ok. 80 kcal 
* polędwiczki w sosie kurkowym (z kurek mrożonych, ale mogą być inne grzyby) – ok. 410 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 166 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół  kulki sera mozzarella – ok. 100 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

 

107 komentarzy

AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 9:11
Mogłabyś wytłumaczyć dlaczego należy namaczać rodzynki ? Czy powinno się też namaczać np suszone morele czy śliwki ?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 9:38
suszone owoce są najczęściej siarkowane (poza tymi ze sklepów ekologicznych) - namaczanie rozpuszcza siarkę,
suszone morele czy śliwki ja osobiście zawsze myję przed jedzeniem
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 9:19
Małgosiu super jadłospis :) ja mam pytanie odnośnie herbat piszesz o owocowych i ziołowych (to także te typu 'na lepszą przemianę materii'?). A herbata zielona, czerwona - zdrowe?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 9:39
jak najbardziej ale między posiłkami,
do posiłków owocowe lub ziołowe,
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 9:49
Myślałam, że tylko czarna herbata jest niezalecana do posiłków. Dziękuję za odpowiedz!
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 10:08
A dlaczego zielona herbata między posiłkami a nie np. do śniadania? Pytam dlatego, że piję 3 x dziennie herbatę zieloną właśnie do posiłków.
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 10:09
Do posiłków? czyli można popić np. obiad?
patiDodano:  24 Październik 2014 - 10:56
Małgosiu a co sądzisz o herbatkach typu "figura" "spalanie" itp, czy one rzeczywiście działają korzystnie na nasz organizm czy ich cudowne właściwości to tylko chwyt marketingowy?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 11:10
te herbatki działają odwadniająco stąd utrata wagi (nieznaczna) przy ich stosowaniu,
nie pomogą bez zmiany stylu życia i ruchu,
ja odradzam,
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 11:12
zielona do śniadania utrudni wchłanianie żelaza
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 12:05
Małgosiu. Moja rodzinka (oczywiście dzieci też :)) od około 3 tygodni pije herbatkę z czystka. Dodam, że jest ona bardzo pyszna i co najważniejsze zdrowa. Czy do śniadania lub kolacji jest ok? Lidka
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 20:06
ta z czystka tak
AnonimowyDodano:  30 Październik 2014 - 13:38
Myślę za fajny byłby temat na post o herbatach :)
Pozdrawiam, Paulina
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 10:25
Mogłabyś podpowiedzieć czym konkretnym można zastąpić rodzynki?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 11:11
np. suszonymi morelami
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 10:39
Zapowiada się pysznie!!!! Dziękuję za te jadłospisy:)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 10:46
Małgosiu a czemu tylko płatki zwykłe,anie błyskawiczne?
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 11:08
znów to pytanie ..... :/
wyjaśniane przez Gochę już setki razy
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 21:02
Taka prawda, że wszystko jedno jakie płatki. To jest taki sam mit, jak to, że mleko jest niezdrowe :)
Qchenne InspiracjeDodano:  25 Październik 2014 - 8:17
Nie jest wszystko jedno. To że coś się gotuje błyskawicznie ma jakąś przyczynę.
Jaką ?
A no taką że ziarno pozbawione jest tego co najlepsza i najbardziej wartościowe co tym samym wydłuża czas gotowania.
To tak samo jak z ryżem brązowym i białym.
Płatki owsiane błyskawiczne są produktem rafinowanym.
Odpowiedz
eMDodano:  24 Październik 2014 - 11:04
Już od dawna! mam ochotę na avokado:)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 11:16
a czy owsianka ze szklanki mleka, 4 łyżek płatków, 2 suszonych moreli, łyżki żurawiny suszonej i 2 orzechów włoskich kalorycznie dobrze wypada czy za "bogato"?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 20:06
jest ok ;)
bardzo zdrowo i zdecydowanie postawi na nogi z rana
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 13:51
Co piątek czekam na Pani jadłospis, bardzo mi odpowiada :) Dziękuję! :)
Margo
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 14:15
Witaj Gosiu, czy przy podwyższonych trójglicerydach można jeść miód, np 3 łyżki dziennie? I jak jest z tym miodem jak ma się podwyższony całkowity cholesterol?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 20:05
3 łyżki to za dużo,
łyżeczka dziennie obroni się ;)
jeśli chodzi o miód i cholesterol czy w ogóle cukry to ma to znaczenie, ponieważ sacharydy lubią się przyklejać do cholesterolu razem z wapnem i tworzyć blaszkę miażdżycową
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 15:34
witam,mam pytanie odnośnie gruszek:) Myślisz że możne je jeść zamiennie z jabłkami w czasie odchudzania?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 20:03
gruszka jest słodsza od jabłka ale tak, można, zwłaszcza teraz jak jest sezon,
gruszka ma wiele wartości
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 15:38
Gosiu, czy możliwe że w ciagu tygodnia ubyło mi 2kg czy to raczej ubytek wody? odstawiłam słodycze, jem owsiankę albo jogurt z mixem i staram się odżywiać wg Twoich wskazówek. Aha - jeszcze jedno- jak zmieniałam sposób odżywiania nie bardzo chce misie pic- z czego to wynika? staram się pić jak najwięcej. Wcześniej miałam tak żę ciągle chciało mi się pic a teraz nie bardzi
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 20:08
raczej zeszło Ci wzdęcie z jelit ;) wiele osób tak ma
"zagazowane", wzdęte jelita potrafią podnieść masę ciała o nawet 2 kilo,
;)
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 21:05
Małgosiu jestem zainteresowana tematem wzdetych jelit gdyz właśnie mnie on dotyczy a te spadki szybkie z kg to tez jakby o mnie czy to jakas choroba jest czy efekt zlej diety tylko moze masz jakas fachowa literature nt? Kiedys bylam na usg i pani wlasnie powiedziala ze wszystko ok poza zbyt duza iloscia gazow jak na moj wiek (31) z gory dziękuję za odpowiedź pozdrawiam wierna czytelniczka
Qchenne InspiracjeDodano:  25 Październik 2014 - 8:17
to jest kwestia odżywiania,
będę o tym pisała
AnonimowyDodano:  25 Październik 2014 - 10:57
super w takim razie czekam na post(mam nadzieje że niedługo jego kolej) :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 15:45
a czy groszek można zastapić kukurydzą? a jeżeli nie to czym? i pytanie czym zastąpić jabłka bo niestety jestem uczulona, jakie owoce wchodzą w grę?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 20:10
nie bardzo bo kukurydza jest słodka, pomiń groszek albo dodaj np. żółtą paprykę,
zamiast jabłek mogą być gruszki, brzoskwinie, kaka
Odpowiedz
Chill RunnerDodano:  24 Październik 2014 - 18:06
Gosiu, skąd w jogurtach naturalnych mleko w proszku ? Z ciekawości zajrzałam na składy wszystkich popularnych marek jogurtów i nie znalazłam takiego bez mleka.. Czy jest to aż tak niezbędne ?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 20:01
jest dodawane jako zagęstnik,
kiedyś się na to wkurzałam i przekopywałam półki w poszukiwaniu takiego bez mleka w proszku ale już się z tego wyleczyłam ;)
mleko w proszku owszem jest tuczące ale nie w takiej ilości jaka dodawana jest do jogurtu więc nie ma obaw ;)
AnonimowyDodano:  26 Październik 2014 - 7:51
Mleka w proszku nie ma Kefir firmy Zott, i Activia naturalna, ale niestety kupiona w Anlgii lub Niemczech, chyba, że coś się zmieniło w tej w PL. Pozdrawiam ;)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 18:23
Gosia, a jeśli chodzi o ser to jaki najlepiej kupować? Chodzi mi o konkretną nazwę żółtego sera + jakie szynki? :)

Pozdrawiam
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 19:58
ja kupuję Sierpc Królewski, nie wiem czy jest dostępny w całej Polsce ale chyba tak,
co do wędliny to polecam z małych masarni, ja kupuję z takiej lokalnej, która robi tradycyjne wyroby pachnące dymem a nie unijną mazią do maczania a'la wędzonka
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 18:49
Gosiu, jutro piekę chleb, ale wg Twoich wskazówek przy diecie lekkostrawnej nie dodam ziaren i płatków, czy zatem zwiększyć ilość mąki? Piekę jeden chleb.
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 19:59
tak, o tyle ile ważą płatki i ziarna których nie dodajesz,
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 19:52
dodałaś na fb zdjęcie owsianki z granatem i wanilią, w jakiej postaci ta wanilia? gdzie to kupić, to jest przyprawa? czy laski samemu trzeba jakoś ścierać ? :))))
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 19:56
tak to wanilia w lasce, przepoławia się ją i w środku są takie ziarenka które się dodaje do potraw ,
wanilię w lasce kupisz w zasadzie w większości sklepów spożywczych
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Październik 2014 - 20:17
Malgosiu znasz moze soki z biedronki RIVIVA? Składniki to: sok jabłkowy z zageszczonego soku jabłkowego, myslisz ze sa ok?
Qchenne InspiracjeDodano:  24 Październik 2014 - 21:02
piłam, widziałam skład,
myślę że jeśli nie mamy sokowirówki/wyciskarki ani dostępu do jednodniowych, będzie ok.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  25 Październik 2014 - 0:09
Małgosiu a jaki szybkowar polecasz?
Qchenne InspiracjeDodano:  25 Październik 2014 - 8:09
ja mam Fagor i jestem zadowolona
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  25 Październik 2014 - 9:58
Małgosiu, czy znajdę u Ciebie coś na temat odżywiania osób z niskim poziomem żelaza?
Qchenne InspiracjeDodano:  26 Październik 2014 - 8:44
W zakładce Trochę Zdrowia jest post na ten temat
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  25 Październik 2014 - 13:51
Gosiu, czy kawa inka jest ok? I czy zalaana poprostu wodą ma jakieś kalorie??
Qchenne InspiracjeDodano:  26 Październik 2014 - 8:38
Tak, inka jest w porządku. Zalana wodą ma minimalną ilość kcal, nie wiem dokładnie ile, ale to są jakieś śladowe ilości.
Odpowiedz
Elizabeth LawessDodano:  25 Październik 2014 - 15:48
Kusisz, kusisz tymi daniami :)
Zupa z groszku moja ulubiona! Mniam! :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  25 Październik 2014 - 18:30
dzięki za odpowiedź :))) kupilam dzisiaj jedna laskę wanilii , waga 2,5 g i aż 5 zł, więc myślę, że to chyba na kilka razy można użyć? czy do jednej owisianki/jaglanki to raczej całą laskę "wydrylować" ??
Qchenne InspiracjeDodano:  26 Październik 2014 - 8:40
spokojnie na kilka razy, trzymaj szczelnie zamkniętą w lodówce
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  25 Październik 2014 - 22:07
Bardzo dziękuję za te jadłospisy i przepisy, są świetne! A Pani pomysłowość i wiedza odnośnie odżywiania - imponująca! No i zazdroszczę figury! :)
Pozdrawiam serdecznie!
Marta.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  26 Październik 2014 - 13:27
czy mogę stosować ten jadłospis przy niedoczynności tarczycy?
Qchenne InspiracjeDodano:  26 Październik 2014 - 21:41
zwiększ ilość białka do 1,5 g na kilogram masy ciała i wyrzuć produkty zawierające goitrogeny
AnonimowyDodano:  27 Październik 2014 - 8:13
A dla osoby zdrowej jakie jest zapotrzebowanie bialka, tłuszczów i węglowodanów na kg masy ciala?
Qchenne InspiracjeDodano:  27 Październik 2014 - 9:14
osoba zdrowa o prawidłowej masie ciała : 15 % białka, 30 % tłuszczu o reszta węgle,
jeśli nie masz prawidłowej masy ciała proporcje są inne i ja dobieram je indywidualnie w zależności od wielu i stopnia nadwagi
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  26 Październik 2014 - 13:35
Dzień dobry Małgosiu,
Niezmiernie cieszę się, że trafiłam na Twojego bloga. To co proponujesz to doskonały sposób odżywiania się na całe życie dla tych, którzy chcą poprawić swój sposób odżywiania, jak i poprawić jakość życia. Tak jak piszesz, proponujesz nie dietę, ale nowy sposób odżywiania i życia.
W związku z tym, że skusiłaś i mnie swoimi przepisami, mam pytanie. Czy stosując Twoje jadłospisy należy trzymać się ściśle propozycji na dany dzień, czy można zamieniać potrawy z różnych dni, czy też tygodni. np. nie mam ochoty na dzisiaj na proponowany obiad i robię to co jest innego dnia. Czy można tak robić, czy trzeba ściśle trzymać się jadłospisu?
Qchenne InspiracjeDodano:  26 Październik 2014 - 21:43
Ponieważ jadłospis nie jest dietą odchudzającą a inspiracją jak jeść smacznie, zdrowo i atrakcyjnie - tak - można mieszać posiłki.
Odpowiedz
PrawegoDodano:  26 Październik 2014 - 16:21
Tydzień zaplanowany w najdrobniejszych szczegółach. Przypadły mi do gustu Twoje pomysły na śniadania, pewnie z nich skorzystam, dzięki.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  26 Październik 2014 - 17:11
Gosiu! Czy masz może jakiś patent na dietę /produkty, które należy jeść, bądź, których jeść nie wolno przy częstych, długich i bardzo męczących migrenach (wiem, że należy unikać żółtych serów, czekolady i czerwonego wina - ale czy stosując się do jakiś dodatkowych zasad jest jakakolwiek szansa, że sobie w tych napadach ulżę???) - dodam, że w moim przypadku mają one częściowo podłoże hormonalne, ale nie tylko.
Qchenne InspiracjeDodano:  26 Październik 2014 - 21:35
z migreną nie jest niestety łatwo :(
nie ma uniwersalnych zasad :(
współczuję bo też czasem miewam, u mnie wtedy jak są silne wiatry na zmianę pogody
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  26 Październik 2014 - 21:09
Małgosiu a może jakiś przepis na batoniki musli? takie z samych płatków owsianych z bakaliami i ziarnami. Taki batonik + jogurt byłby fajnym śniadankiem do pracy i wygodnym do zabrania :) brakuje mi czegoś takiego a skład tych sklepowych batoników mnie przeraża...
Qchenne InspiracjeDodano:  26 Październik 2014 - 21:33
kochana, ale trafiłaś, będzie w tym tygodniu :) piekłam dziś :)

a póki co jeden przepis jest na blogu w zakładce słodkości
AnonimowyDodano:  27 Październik 2014 - 15:47
Tak wiec czekam z niecierpliwością i proszę o przepis jak najszybciej się da :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  26 Październik 2014 - 21:27
Małgosiu mam pytanie odnośnie rozkładu posiłków w ciągu dnia. Od jutra zaczynam prace o 5 rano. Pierwszą przerwę w pracy mam o 7 a następna o 11. W domu bede po 15 i wtedy zjem obiad. Pytanie co i jak zjeść na tych przerwach żeby nie być głodną. Śniadania w domu raczej nie zjem bo wątpie że o 4:30 rano będę miała chęć na cokolwiek, tak wiec przewiduje pierwsze śniadanie na tą przerwę o 7. Musi to być coś co można zjeść w miarę szybko, przerwy są krótkie i nie mam czasu na przeżuwanie sałatek warzywnych. Do głowy przychodzą mi tylko kanapki
Qchenne InspiracjeDodano:  26 Październik 2014 - 21:39
rano wypij sobie wodę z modem i sokiem z cytryny co pobudzi perystaltykę jelit i fajnie cię orzeźwi,
wodę z miodem przygotuj wieczorem poprzedniego dnia a rano dodaj cytrynę,
jeśli zaś chodzi o posiłki to:
śniadanie o 7 i tu kanapka z jajkiem, owsianka w termosie, kanapka z wędliną,
II śniadanie o 11 - sałatka owocowa z ziarnami, kanapka, sok, sałatka makaronowa z warzywami i mięsem
jak skończysz pracę czyli ok. 15 - sok lub owoc

w domu obiad ok. 16
kolacja 19
Odpowiedz
EdytaDodano:  27 Październik 2014 - 1:52
Faszerowana cukinia wygląda wyśmienicie :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  27 Październik 2014 - 7:37
Witam, pewnie pytanie z serii tendencyjne, ale proszę o rade dlaczego koktajl z maślanka+kiwi wychodzi taki gorzki??Czy musze cos z kiwi wyciąć czy to jest nieuniknione??
Qchenne InspiracjeDodano:  27 Październik 2014 - 9:15
będzie gorzki jeśli długo stoi, wypity od razu po przygotowaniu nie jest gorzki
AnonimowyDodano:  27 Październik 2014 - 10:16
Ok dziękuje, zrobiłam rano i zabrałam do pracy:)
KasiuleczkaDodano:  28 Październik 2014 - 15:58
ja robię wieczorek, trzymam w lodówce, rano biorę do pracy i piję o 9, nie jest gorzki :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  27 Październik 2014 - 16:02
Czy bardzo nieprzyjemnie pachnące gazy mogą być spowodowane zbyt dużą ilością nabiału w diecie? Codziennie jem serki wiejskie + mleko do owsianki + często twaróg np na kanapce. Czy jest jakas inna przyczyna?
Qchenne InspiracjeDodano:  27 Październik 2014 - 17:12
oj przyczyn może być dużo,
trzeba by uważnie prześledzić jadłospis,
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  28 Październik 2014 - 6:45
CZym mogę zastąpić groszek ptysiowy w zupie?
Qchenne InspiracjeDodano:  28 Październik 2014 - 8:52
grzankami
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  28 Październik 2014 - 11:43
Cześć Małgosiu, trafiłam do Ciebie przypadkowo ponad półtora tygodnia temu, od 01.10 byłam na diecie Dukana, jednak na następny dzień zaczęłam się odżywiać według Twoich zaleceń i jestem z siebie dumna, dziś na wadze zobaczyłam 73,8 kg :) przy wzroście 176 cm, moim celem jest 64 kg i mam zamiar tego dokonać w zdrowym stylu, dodatkowo ćwiczę 40 min dziennie. Co prawda na Dukance poleciało mi sporo kg bo zaczynałam od 78,3 a na wadze 74,5 przeszłam na Twój styl. Ale kiedy dziś zobaczyłam 73,8 zapiszczałam ze szczęścia.
Ciężko mi się zmobilizować bo 3 razy jem w pracy (przekąska, obiad, przekąska) zabieram trzy pojemniki do pracy :) a w domku zjadam tylko kolację. Swego czasu gotowałam dwa obiady dla siebie i emka, jednak dojrzał i stwierdził że będzie jadł to co ja :) uff...
No i jedno jeszcze, nie mam pojęcia czy to ma jakikolwiek wpływ, ale nie mam napięcia przedmiesiączkowego jak to bywało wcześniej umierałam z bólu piersi i brzucha a teraz zaskoczyła mnie :)

Dziękuję że jesteś i jestem kolejna fanką do odhaczenia bo z przyjemnością zdrowo się razem z Tobą odżywiam :)
Qchenne InspiracjeDodano:  28 Październik 2014 - 12:39
Bardzo się cieszę :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  28 Październik 2014 - 14:35
Witam morze Ty mi pomożesz Ćwiczę 5-6 razy w tygodniu teraz już po godzinie w ciągu dnia również 3-km spacery i obowiązki domowe ciągle w ruchu i tak od 7 miesięc i nie chudne zostało mi trzy kilo do zrzucenia a waga ani drugie jadłam około 2000 kal i zdrowo jak patrzę na przepisy z bloga to identycznie nawet miałam mniej wyeliminowany produktów teraz jem 1700 od dwóch tygodni i ciągle nic co jest ze mną nie tak co robię źle proszę pomóż mi chociaż Ty
Qchenne InspiracjeDodano:  28 Październik 2014 - 16:07
Ciężko powiedzieć. Zależy co jesz i w jakich proporcjach (BTW), ile ważyłaś przed rozpoczęciem aktywności, czy w ogóle coś schudłaś. Czy mierzysz sobie obwody.
AnonimowyDodano:  28 Październik 2014 - 20:34
W lutym ważyłam 57kg przy wzroście 160 teraz 54 kg i chcę jeszcze te trzy kilo stracić jem jak w twoim jadłospisie pięć posiłków dziennie do tego woda zielona herbata do picia jeśli chodzi o obwód centymetry też stanęły tak to wygląda
Qchenne InspiracjeDodano:  29 Październik 2014 - 10:44
ciężko powiedzieć jaka jest przyczyna,
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  28 Październik 2014 - 14:46
Witaj Małgosiu,
mam pytanie, jak myslisz, czy w tych jadłospisach , które nam proponujesz (i które uwielbiam :D) zachowana jest równowaga kwasowo-zasadowa?. Pytam, bo nie wiem jaka ilość produktów z odczynem zasadowym potrzebna jest by się nasz organizm nie zakwasił. Czy te w twoim jadłospisie wystarczą?

Pozdrawiam :)
Qchenne InspiracjeDodano:  28 Październik 2014 - 16:08
oj tak, alkalizujących warzyw i owoców jest tu bardzo dużo, nie masz się co obawiać ;)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  28 Październik 2014 - 17:38
Witaj.Małgosiu nie lubię brązowego ryżu czy mogę go zastąpić ryżem parabolicznym?Jeśli tak to czy gramatura pozostaje ta sama?Z góry dziękuję za odpowiedz.Pozdrawiam
Qchenne InspiracjeDodano:  28 Październik 2014 - 18:27
tak, gramatura pozostaje ta sama,
może być ryż dziki, basmati czy inny
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  29 Październik 2014 - 12:14
Witam, na blog trafiłam przypadkowo poszukując inspiracji śniadaniowych i lunchowych, a znalazłam wiele więcej :) podziwiam Pani pracę i zacięcie:) mam pytanie odnośnie papryki, mój narzeczony nie bardzo może jeść surową paprykę, zwłaszcza rano woli jej unikać, zdarza mu się po niej zgaga lub nieprzyjemnie się odbija, czym można ją zastąpić lub jak ją przetworzyć aby nie sprawiała problemów a spełniała swoją rolę? Dodam ze lekko podsmażona na oliwie nie jest już tak niestrawna
Dziękuję :)
Qchenne InspiracjeDodano:  29 Październik 2014 - 14:06
Polecam lekko podpiec w piekarniku i ściągnąć skórę.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  29 Październik 2014 - 14:26
Witam,
Czy koktajl można zrobić rano w domu i wziąć do pracy np w kubku termicznym jako przekąskę
Dziękuję ��
Qchenne InspiracjeDodano:  29 Październik 2014 - 14:40
tak, ale schłodź kubek przez noc w zamrażarce
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  30 Październik 2014 - 5:41
Witam Małgosiu,
Mam pytanie odnośnie jadłospisu dla osoby cierpiącej na bulimie co jeść i jak jeść aby nie mieć napadów objadania się i pochłaniania 30 000 kalorii w ciągu 3 godzin ciągłego jedzenia. Potrafie jeść przez 3 godziny non stop, potem ide wymiotować i znowu wracam do jedzenia i tak w kółko potem pojawiają się wyrzuty sumienia i jeden dzień głodówki badz intensywnych ćwiczeń, a potem znowu objadanie się.... Co mam zrobić zeby schudnąć przy wzroście 160 i wadze 55 kg musze zaznaczyć ze spaliłam mięśnie więc pomimo małej wagi jestem okragła jak balon i ociekam w tłuszcz niestety ;( Pomocy !!! Ile kalorii powinam zjadać
Qchenne InspiracjeDodano:  30 Październik 2014 - 10:12
Osoba cierpiąca na bulimię powinna jeść regularnie i jeść produkty które nie powodują skoków poziomu cukru aby nie było uczucia głodu bo wtedy jak zacznie jeść to pochłonie 5 porcji,
U Ciebie to powinno być 1900 kcal.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  30 Październik 2014 - 7:31
Gosiu, co sadzisz o platkach jaglanych? Ktore sa zdrowsze i bardziej wartosciowe - jaglane czy owsiane? Wczoraj pierwszy raz kupilam jaglane i zrobilam tak jak owsianke z dodatkiem prawdziwej wanilii - niebo w gebie, niczym waniliowy krem! I wlasnie. Platki baaaardzo napecznialy i zastanawiam sie czy nie sa one zbyt kaloryczne - sytosc duza wieksza niz po zwyklej owsiance.
Qchenne InspiracjeDodano:  30 Październik 2014 - 10:15
I jedne i drugie są zdrowe. Płatki jaglane są z kaszy jaglanej która jest prawdziwą bombą.
Kaloryczność jednych i drugich jest zbliżona.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  30 Październik 2014 - 11:36
Prawdziwa bomba kaloryczna? Jesli tak, jak duzo platkow jaglanych powinnam jesc na sniadanie, by nie przesadzic?
AnonimowyDodano:  6 Listopad 2014 - 9:08
Gosia napisała, że są prawdziwą bombą, ale nie kaloryczną, tylko, że są zdrowe;)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  30 Październik 2014 - 20:51
Małgosiu, a masz może jakieś rady dotyczące diety w czasie przeziębienia tzn w przypadku utraty smaku i węchu, czy coś przyśpieszy powrót do zdrowia? może jedzenie kanapki z czosnkiem, herbata z sokiem z czarnego bzu lub malinami? przy utracie tych zmysłów odczuwam głód ale jedzenie wtedy i tak nie ma przyjemności:( masz może jakieś sprawdzone metody? z góry dziękuje za odpowiedź:)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  31 Październik 2014 - 15:44
Gosiu nacodzień nie jem słodyczy nie piję alkoholu odżywiam się raczej zdrowo, i jeśli mam w ten sobotę imprezę i odpuszcze sobie trochę to jest możliwe że w jedną noc przytyje?
Qchenne InspiracjeDodano:  31 Październik 2014 - 19:02
jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo i organizm jest nastawiony na spalanie (metabolizm działa sprawnie) to jeśli pofolgujesz w sobotę to organizm to spali i nawet tego nie zauważy,
oczywiście pod warunkiem że nie pofolgujesz ponad miarę ;)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  19 Marzec 2015 - 14:11
Pani Małgosiu, jestem pod Pani ogromnym wrażeniem. Gdzie tylko mogę zawsze o Pani opowiadam oraz o tych cudach, które można tu znaleźć. Dzięki Pani mój mąż schudł 20 kg, ale co najważniejsze zmienił zdanie o diecie. Dla niego dieta to nie jest już koszmar. Mam małe pytanie, dotyczące kromek chleba razowego, ile ta kromka z Pani jadłospisu ma gram, ponieważ moja kromka ma około 53 gramy i nigdy nie wiem czy dobrze przyrządzam posiłki. Z góry dziękuję za pomoc. Krysia
Qchenne InspiracjeDodano:  19 Marzec 2015 - 20:00
Bardzo mi miło i bardzo się cieszę ;)
Moja kromka ma ok. 35 g
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  11 Styczeń 2016 - 19:45
Małgosiu zaczęliśmy z mężem jeść według Twoich jadłospisów, ponieważ chcemy zmienić sposób odżywiania na zdrowszy a Twoje przepisy są świetne.Oczywiście miło będzie też zrzucić przy okazji parę kilogramów. Ale do rzeczy. Napisz proszę czy osoba z przewlekłym zapaleniem tarczycy (Hashimoto) oraz sporą niedoczynnością czyli ja może bez problemu stosować te jadłospisy w swojej diecie?
Pozdrawiam :)
Qchenne InspiracjeDodano:  11 Styczeń 2016 - 21:04
To są jadłospisy dla osób zupełnie zdrowych.
AnonimowyDodano:  11 Styczeń 2016 - 21:55
Niedobrze... :/
Dziękuję za bardzo szybką odpowiedź.
Odpowiedz
Oferty
img1
ZAMÓW DIETĘ INDYWIDUALNĄ
ZAMÓW
img1
TESTY NA NIETOLERANCJE POKARMOWE
wraz ze szczegółową interpretacją
ZAMÓW
img1
MOJA KSIĄŻKA
165 przepisów, dzięki którym pokochasz gotowanie
oraz porady żywieniowe
ZAMÓW
img1
GOTOWE JADŁOSPISY NA CAŁY ROK
CZYTAJ WIĘCEJ
Facebook
O mnie
USER IMG
Małgosia
Qchenne Inspiracje
Prywatnie: mężatka, mama dwójki dzieci.
Zawodowo: dietetyk, doradca żywieniowy, specjalizujący się w dietoterapii i racjonalnej redukcji masy ciała bez efektu jojo.
JESTEŚ TYM, CO JESZ - w to wierzę i to promuję!
Kluczem do zdrowia i szczupłej sylwetki jest właściwe odżywianie (70%) i aktywny tryb życia (30%) . Udowadniam, że zdrowe jedzenie to smaczne jedzenie, a odżywiając się według określonych reguł i ruszając się na co dzień, nie będziemy mieli kłopotów z wagą. Właściwie dopasowane odżywianie (dieta) to także najlepsze lekarstwo w chorobach współczesnej cywilizacji.
Szukasz pomysłu na prezent?
 
KUP KSIĄŻKĘ