Jak wejść w nowy rok z nową energią? Jak ją w sobie odnaleźć? Wypróbuj 30 dniowy plan odnowy, aby zacząć ten rok z przytupem! Pełna sił i zapału!

Kochani moi, witajcie w nowym, 2018 roku. Część z Was pewnie zastanawiała się gdzie się podziewałam, czemu się nie odzywam i czemu mnie nie ma. Otóż jestem, jestem. Nie ma powodów do niepokoju 😉 Wypoczęta po świątecznej przerwie wracam z nową energią i głową pełną pomysłów.
W dniu wczorajszym zabrałam się za odpisywanie na otrzymane od Was między świętami maile. Wieczorem było mi już widać nos. Dziś całą głowę więc jest ok. Jestem na bieżąco 😉 

Z nowym rokiem nie będzie podsumowań. Po co patrzeć do tyłu? Patrzeć trzeba do przodu. Stawiać sobie nowe cele, nowe wyzwania, nowe poprzeczki. Nigdy nie podsumowuję. To co było jest już historią. Zawsze patrzę przed siebie do czego i Was zachęcam.

Postanowiłam teraz w styczniu, u progu tego nowego roku, zachęcić, zaprosić Was do swego rodzaju odnowy samej siebie. Po to, aby zacząć ten rok z nową energią. Pełne pasji i zapału. Wiem że wiele z Was ma plany i będzie w tym roku od siebie wiele wymagać. Styczeń to dla Wielu czas nowym wyzwań, postanowień. Co jest potrzebne aby temu podołać i aby to co postanowione nie zakończyło się w lutym czy połowie marca na zasadzie „po co się męczyć skoro i tak się nie uda”?
Konieczna jest energia! Ja zaczynam ten rok wypoczęta, pełna optymizmu i zapału do pracy. Abyście i Wy się tak czuły przygotowałam dla Was 30 dniowy plan odnowy ponieważ w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Pełna energii i zapału w 30 dni!

Aby tego dokonać potrzebujesz kilku zmian. Nie są to zmiany drastyczne. Nie wywrócą życia do góry nogami. Dla Wielu będą jedynie kosmetyczne, ale po 30 dniach będziecie zdziwione jakie przyniosły efekty.

Remanent w kuchni

Jeśli planujemy zmienić wnętrza w swoim domu, aby czuć się w nim lepiej, najpierw wyrzucamy stare graty, odkurzamy kąty i malujemy ściany. Nie inaczej będzie i w tym przypadku, choć włosów nie każę farbować na inny kolor 😉
Już jutro, albo jeszcze dziś wieczorem po powrocie do domu wejdź do kuchni i wyrzuć wszystko co zawiera syrop glukozowo – fruktozowy, dekstrozę, inwerynę, maltodekstrynę, maltozę, syrop kukurydziany i inne substancje słodzące. Pozbądź się także wszystkich słodyczy, słonych przekąsek, gotowych sosów, dań z torebki, kostek rosołowych i innych „dosmaczaczy”.
Masz w domu nastolatka który musi zjeść coś słodkiego? Zawsze kupuje i przynosi do domu? Mąż to też słodyczowy łasuch który przed telewizorem zawsze coś musi chrupać? Poproś aby trzymali zakazane dla Ciebie produkty w swoich pokojach i nie jedli ich przy Tobie w tym okresie. Niech potraktują to jak wyzwanie.
Ty masz cel i nie pozwól aby ktoś stanął Ci na przeszkodzi. Kluczem jest rozmowa. Jeśli szczerze, spokojnie, poprosisz rodzinę, mówiąc im co zamierzasz, uwierz, nie będą Ci robić na złość. 

Wiele moich pacjentek miało ogromne problemy z mężem czy nastoletnimi dziećmi podczas stosowania diety.
Nie jest łatwo zmienić wieloletnie nawyki żywieniowe. Bunt, nerwy, czy obrażanie się, nic tu nie pomoże. Tylko i wyłącznie szczera, spokojna rozmowa. Nie wierzyły. Mówiły że nic to nie da ponieważ znają męża czy podejście córki/syna. I nagle piszą „Małgosia, doszłam do ściany. Zrobiłam jak sugerowałaś. Przeprowadziłam spokojną rozmowę, bez nerwów i wzajemnych pretensji. Pomogło”.
Nerwy są najgorszym doradcą i zawsze tworzą mur i bunt. Czegokolwiek nie dotyczą.

Jelita w gotowości

Aby pobudzić jelita i wątrobę do pracy oraz poprawić trawienie, każdego ranka zaraz po przebudzeniu wypij pół szklanki ciepłej wody z sokiem wyciśniętym z połowy cytryny. 

Cukrowy detoks

Na 30 dni całkowicie zrezygnuj ze słodyczy. Ciastek, cukierków, czekoladek, napojów słodzonych aspartamem, także z domowych ciast. Odstaw także syropy, likiery, suszone owoce oraz fit batoniki na bazie daktyli.
Na odstawieniu cukru zyska nie tylko Twoja sylwetka ale i cały organizm. Jeśli jeszcze się zastanawiasz i szkoda Ci tych gromadzonych z pasją zapasów, wiedz że cukrem żywią się komórki nowotworowe, a na nie w wyniku podziałów komórkowych jesteśmy narażeni każdego dnia. Odstawiając cukier poprawisz także stan swojej skóry ponieważ osłabiając włókna kolagenu i elastyny (glikacja) przyspiesza on proces starzenia. Mniej cukru w diecie to także niższe ciśnienie krwi, niższy poziom triglicerydów i cholesterolu. Organizm ludzki fizjologicznie nie jest przyzwyczajony to takich ilości cukru, jakie zjada przeciętny obywatel.

Kupuj z głową

Posiłki dla siebie i domowników planuj z przynajmniej jednodniowym wyprzedzeniem. Spisz na kartce to czego potrzebujesz i tylko to kup w sklepie. Co istotne na zakupy nigdy nie idź głodna. Dzięki zakupom według listy i z pełnym brzuchem w skali miesiąca zaoszczędzisz sporo pieniędzy nie kupując zbędnych, szybkich przekąsek pod wpływem impulsu i głodu.
Uważnie czytaj etykiety! Słodziki takie jak aspartam czy zwłaszcza syrop glukozowo – fruktozowy znajdują się w wielu produktach gotowych. Nawet tych, których byś o to nie podejrzewała. Je też musisz wyeliminować. Nie kupuj owocowych jogurtów, gotowych sosów pomidorowych, gotowych dań czy paczkowanych wędlin. Uważaj również na produkty light. Kaloryczność z tłuszczów rekompensowana jest w nich mniej kalorycznym cukrem.

Nawodnienie to podstawa

50% masy naszego kobiecego ciała to woda. Nasza skóra składa się z niej w 80%, płuca w 90%, mięśnie w 75% krew w 82%, a mózg w aż 70%. Woda jest składnikiem tkanek, narządów, płynów ustrojowych, zwilża błony śluzowe, stawy, gałkę oczną oraz reguluje temperaturę ciała.
Jest kluczowa do prawidłowego krążenia krwi i do tego aby tlen, składniki odżywcze czy hormony trafiły tam gdzie trzeba. Jest także niezbędna do prawidłowej perystaltyki jelit, trawienia, wchłaniania oraz wydalania. Już rozumiesz dlaczego jej właściwy poziom jest tak ważny?

Każdego dnia wypij 1,5 litra czystej, niegazowanej wody dziennie. Możesz zaparzać sobie herbaty ziołowe, zielone, czerwone, białe, lecz w tym okresie nie owocowe.  Pić należy cały czas małymi łykami. Jeśli czujemy pragnienie to jest to sygnał że jesteśmy odwodnieni.
Minimalna ilość wody jaką powinien dobowo przyjąć dorosły człowiek to 800 – 1000 ml. Optimum to 2500 ml.
Generalnie jeśli chodzi o ilość płynów dorosły człowiek powinien wypijać ok. 4% swojej masy ciała.
U dzieci ta ilość wynosi 10-15 %.
Przykładowo kobieta o masie ciała 56 kg powinna wypijać 2,2 litra płynów.
Ta ilość to nie tylko czysta woda. To także soki, zupy oraz woda z owoców i warzyw.

Postaw na naturę

Na 30 dni odstaw wszystkie produkty z białej, rafinowanej czyli oczyszczonej mąki. Nie jedz pizzy na pszennym cieście, słonych przekąsek, paluszków, chipsów, krakersów. Nie piecz także ciast i nie smaż placuszków. Używaj tylko i wyłącznie produktów pełnoziarnistych, bogatych w błonnik pokarmowy.
Błonnik będący częścią strukturalną roślin to substancja nieprzyswajalna, odporna na rozkład przez enzymy trawienne. Zalecane dzienne spożycie to 25-40 gramów.

W procesie trawienia jest kluczowy ponieważ:

  • zmniejsza wchłanianie węglowodanów i zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi.
  • reguluje wydzielanie wewnętrzne trzustki. Poprawia metabolizm u chorych na cukrzycę ponieważ opóźnia wchłanianie glukozy.
  • pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości.
  • wypełnia jelita, zwiększa perystaltykę i usuwa z nich niestrawione resztki pokarmów, co zapobiega nowotworom jelita grubego, stanom zapalnym jelit, hemoroidom i żylakom podudzia.
  • powoduje rozwój pałeczek kwasu mlekowego, które wypierają bakterie gnilne.
  • obniża poziom cholesterolu, zapobiegając miażdżycy (wiąże cholesterol w wyniku czego jest on wydalany).
  • zmniejsza ilość lipidów i triglicerydów we krwi (są wiązane i wydalane).
  • działa odtruwająco ponieważ posiada zdolność wiązania substancji toksycznych i jonów metali ciężkich.
  • pożywienie bogate w błonnik ma utrudniony kontakt z enzymami trawiennymi i powierzchnią resorpcyjną jelita przez co obniżone jest wykorzystanie energii.

Zdrowe bo domowe

Przez te 30 dni gotuj wyłącznie w domu z produktów które znasz i które sama kupiłaś. Masz wówczas pewność, że nie ma tam cukru, nadmiaru soli czy sztucznych polepszaczy.
Nie pij także gotowych soków z kartonu. Tylko domowe, świeżo wyciskane w proporcji 50/50 czyli połowa owoców i połowa warzyw. Polecam sok z marchewki, selera i jabłka lub buraka, marchewki i jabłka. Osobiście lubię także połączenie marchewki, selera i pomarańczy.

Wysypiaj się

Przemęczenie, a co za tym idzie stale wysoki poziom kortyzolu hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Przyczynia się także do utraty włosów i ciągłego rozdrażnienia. Staraj się położyć spać maksymalnie o godzinie 22:30, a zobaczysz jaki uzyskasz efekt. Jeśli to możliwe, na godzinę przed pójściem spać wyłącz telewizor, komputer i smartfon emitujące tzw. niebieskie światło. Hamuje ono wydzielanie melatoniny utrudniając zasypiania i wysypianie się.

Ruch to zdrowie

Obiecaj mi, że każdego dnia poćwiczysz przez 30 minut. Jeśli chcesz więcej to będę się cieszyć bardziej. Ale te 30 minut musisz mi obiecać. Rower, spacer, ćwiczenia tzw. dywanówki.
Nie masz z kim zostawić dziecka? Ćwicz w domu. Nie ma wymówek.

Nie pomijaj śniadań

Śniadanie to absolutna podstawa. Zastrzyk energii po całonocnym odpoczynku. Czy Twój samochód pojedzie bez paliwa? Ty także daleko nie zajedziesz pomijając śniadania.

Dobre nawyki

Nie jedz przed telewizorem, w biegu, pośpiechu. Celebruj posiłki. Jedz powoli, najlepiej w towarzystwie.

Odpowiedz sobie na pytanie: Jestem głodna, czy coś bym zjadła?

Aby czuć się dobrze należy jeść właściwie i właściwe ilości. Potrzebujemy białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów, antyoksydantów, ale nie ponad miarę dlatego należy odróżnić głód fizyczny od zachcianki, ochoty. Od głodu emocjonalnego. 
Głód to uczucie fizyczne. Mówiąc prostym językiem, sytuacja kiedy w wyniku potrzeby dostarczenia składników odżywczych burczy nam w brzuchu, czujemy się słabi i zdekoncentrowani (spadek poziomu cukru we krwi).
Chęć na zjedzenie czegoś to uczucie emocjonalne mające wiele przyczyn i towarzyszące różnym sytuacjom. Jemy nie tylko wtedy kiedy jesteśmy głodni.
Jemy ponieważ:

  • jesteśmy smutni, a po zjedzeniu batonika czy kanapki od razu robi nam się lepiej,
  • nudzi nam się i z braku zajęcia szukamy co by tu pochrupać,
  • stresujemy się, a jedzenie pomaga nam rozładować napięcie,
  • jedzą znajomi i obawiamy się wyjść na dziwaka,
  • bo ciocia nalega,
  • bo teściowa się obrazi,
  • bo są wakacje, a za rogiem są lody i gofry z owocami w żelu,
  • bo gratis dają,
  • bo w promocji,
  • bo bez przesady, coś mi się od życia należy,

Jak odróżnić głód emocjonalny od fizycznego?

Głód emocjonalny pojawia się nagle i ma związek z konkretną sytuacją np. nudą, stresem.
W głowie rodzi się myśl, nieodparte pragnienie zjedzenia czegoś konkretnego. Nagle masz smaka na parówkę lub kanapkę z serem, jajkiem i musztardą. Ponieważ wcale nie jesteś głodna, jesz bo Ci smakuje. Odczuwasz przyjemność. Wyraźne odprężenie. Ale do czasu. Jedząc w ten sposób bardzo łatwo przeholować i stracić kontrolę nad ilością, co w konsekwencji może prowadzić do wzdęć, czucia pełności i kłopotów trawiennych. Nie mówiąc już o poczuciu winy, choć u zdecydowanej większości takowa nie występuje.
Przez nadchodzące 30 dni masz jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem i w regularnych odstępach czasu.

Głód fizyczny to potrzeba fizjologiczna. Konieczność dostarczenia składników odżywczych i energii sygnalizowana przez organizm na wiele sposobów i zawsze narastająco. Nigdy nagle. Nie ma sytuacji że ciach i nagle burczy nam w brzuchu tak, że nie możemy wytrzymać. To uczucie zawsze narasta stopniowo. Czujemy że trzeba coś zjeść i nie jest ważne co.

Jak opanować głód emocjonalny ?

Jeśli nachodzi Cię nagła chęć zjedzenia czegoś:

  • przypomnij sobie kiedy ostatnio jadłaś. Jeśli godzinę temu, to na pewno nie jesteś głodna.
  • zastanów się co się akurat dzieje że masz ochotę zjeść. Jesteś smutna? Dlaczego? Co się wydarzyło? Czy naprawdę poczujesz się lepiej jak coś zjesz? Co to zmieni? Czy kanapka, lody, batonik czy paczka chipsów zdołają naprawić to co sprawiło Ci przykrość? Mają taką moc?
    Nie mają, więc pomyśl co możesz zrobić. Może zadzwoń do mamy lub przyjaciółki i wygadaj się.
    A może idź na rower lub pobiegać. Zmęczenie fizyczne daje inne spojrzenie na rzeczywistość. Sprawdziłam na własnej skórze. A może Ci się nudzi? Zajmij się czymś. Jeśli nie masz ochoty wychodzić z domu, posprzątaj szafę, wyczyść łazienkę, posegreguj dokumenty. Po prostu znajdź sobie zajęcie. Aby móc zacząć pracę nad sobą, trzeba najpierw zdiagnozować problem i otwarcie przyznać się przed samym sobą że ten problem istnieje i dotyczy właśnie mnie. Warto nauczyć się słuchania siebie i rozmowy z samym sobą. Co czuję? Co chcę? Czego nie chcę? Jak mogę to zmienić?
  • zaparz sobie miętową herbatę. Zapach mięty hamuje głód.
  • przeanalizuj czy śpisz dostatecznie długo. Osoby niewyspane mają większą skłonność do napadów głodu.
  • zastanów się czy na pewno jesz regularnie,

Ponadto:

  • jedz wtedy, kiedy fizycznie odczuwasz głód. Wsłuchaj się w swój organizm. Jeśli nie odczuwasz głodu, nie musisz wpychać w siebie słonych paluszków i orzeszków tylko dlatego że jedzą je znajomi.
  • nie jedz aby sprawić komuś przyjemność. Mamie, teściowej, cioci. Jeśli zjadłaś obiad, a mama postawiła na stole ciasto, naucz się odmawiać. Grzecznie, ale stanowczo. „Zapakuj mi do domu. Obiad był przepyszny, ale na ciasto nie mam już miejsca”.
  • wbij sobie do głowy że jedzenie to nie nagroda! Jeśli masz dzieci nie nagradzaj ich słodyczami za to że zjadły obiad. Jeśli robi to Twoja mama czy teściowa (babcie mają na tym punkcie obsesję) stanowczo zażądaj aby tak nie robiły.
  • pamiętaj że każdy nadmiar odłoży Ci się na tyłku,
  • miej świadomość że jesteś panią swojego losu, a Twój organizm to Twoja świątynia. Szanuj ją.

Ziarnko do ziarnka …

Kilka prostych zmian. 30 dni bez słodyczy, słonych przekąsek, węglowodanów oczyszczonych. Wyspana, rano pełna energii. Wchodzisz w to? Podejmij wyzwanie!

 

Stosujesz mój 30 dniowy program odnowy, aby wejść w nowy rok z nową energią? Sprawdź jakie trudności mogą Cię spotkać i jak sobie z nimi poradzić (klik)!

145 komentarzy

AgaDodano:  3 Styczeń 2018 - 9:09
Małgosiu wkradł się błąd pobudzić jelita a nie ponudzić.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 9:35
Dziękuję, już poprawiłam ;)
Odpowiedz
EwaDodano:  3 Styczeń 2018 - 9:39
Dziękuję za motywowanie, podejmuje Twoje wyzwanie, pewnie będzie trudno ale co tam... :-)
Odpowiedz
AgnieszkaDodano:  3 Styczeń 2018 - 9:40
Malgosniu jestem z Toba od dluzssego czasu i mimo ze znam te cudowne triki, ktore opisalas (glownie dzieki Tobie) to taki post to dawka energii, bodziec do dzialania. Jestem po diecie od Ciebie. Po diecie balam sie ze nie dam rady ale wiesz co? Chciec to moc. Nie licze kalorii, jak zgrzesze to nie placze bo staram sie jesc zdrowo wiec raz na czas mozna. Cwicze regularnie bo chce i widze jak cialo mi sie odwdziecza. Dziekuje za wszystkie porady bo uwazam ze kazdy znajdzie tu cos dla siebie i nawet troche zmieniajac swoje nawyki troche polepszy swoj stan zdrowia a co za tym idzie wyglad. Pozdrawiam serdecznie!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 9:42
Agnieszko bardzo się cieszę. Jest mi niezmiernie miło.
Odpowiedz
MartaDodano:  3 Styczeń 2018 - 9:49
Chciałam spytać, czy cukier znosi właściwości przeciwpróchnicze ksylitolu? Czy mieszanie ksylitolu i innych substancji slodzacych nie ma sensu? Ja zawsze tak robilam, jak pieklam ciasto to pol porcji bylo cukru a drugie pol ksylitolu, bo tak taniej. A ostatnio przeczytalam post jakiejs pani dietetyk, ze ksylitolu nie powinno sie mieszac z niczym innym slodzacym, bo wlasnie traci wlasciwosci. Moze znasz odpowiedz :)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:53
Tak, to prawda.
MartaDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:57
Dziekuje za odpowiedz. Juz bede wiedziala :)
Odpowiedz
AlaDodano:  3 Styczeń 2018 - 9:52
Witaj Gosiu. :) Wszystkiego dobrego w nowym roku. Ja zaczynam bez energii i z bólem głowy, bo wczoraj rzuciłam kawę. Nie piłam jej już dla smaku, a z przymusu. 2 szklanki to może niedużo, ale brak chociaż jednej bardzo odczuwałam. Może ma ktoś doświadczenie, ile mogą trwać te skutki uboczne?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:52
Alicjo bardzo dziękuję za życzenia. Aby zniwelować złe samopoczucie po odstawieniu kawy pij koktajle z sokiem z cytrusów.
JustynaDodano:  3 Styczeń 2018 - 12:57
U mnie zwykle 3 dni. Czasem dwa pierwsze z nurofenem. Uważaj, żeby nie brać apapu z kofeiną, jak Cię bardzo głowa boli :) Ale jak już odstawię kawę, to faktycznie zadziała jak jej potrzebuje i np. wypije raz na miesiąc to daje energię.
AgnieszkaDodano:  3 Styczeń 2018 - 16:27
Ja piłam codziennie w pracy i pewnego dnia przestała mi smakować.Czasami piję w domu. W pracy zastąpiłam zielona herbata. Kup sobie fajna zieloną herbatę w herbaciarni :)
AlaDodano:  4 Styczeń 2018 - 15:43
Dziękuję Wam. Dwa dni przecierpiałam, dzisiaj jest już dobrze. :)
Odpowiedz
Justyna Dodano:  3 Styczeń 2018 - 10:08
Gosiu, a czy sok z cytryny mogę zastąpić sokiem z limonki? Czy mają one takie same właściwości?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:51
Tak. Sok z limonki także będzie dobrym rozwiązaniem.
Odpowiedz
JagaDodano:  3 Styczeń 2018 - 10:19
A proszę powiedzieć jak prawidłowo się nawodnić? Słyszy się, że picie samej wody nic nie daje, bo \"przelatuje\" przez organizm. Jak to właściwie jest? Dziekuję.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:54
Nie daje picie dużych ilości na raz. Np. przez 3 godziny nic nie piłaś i nagle wypijasz 300 ml. Pić trzeba małymi łykami np. stawiasz szklankę wody przy biurku i popijasz co kawałek małe łyki. Pita w ten sposób woda nie "przeleci" przez Ciebie.
Odpowiedz
EwaDodano:  3 Styczeń 2018 - 10:27
Dziękuję za motywowanie, podejmuje Twoje wyzwanie, pewnie będzie trudno ale co tam... :-)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:50
Trzymam mocno kciuki.
Odpowiedz
Małgosia Dodano:  3 Styczeń 2018 - 10:41
Dzień dobry Małgosiu, mam takie pytanie chyba w temacie, postanowiłam codziennie pić glutka i od kilku dni to robię. Ale teraz pracuję na popołudnie więc mam czas na ten rytuał poranny, tzn zrobić glutka wypić odczekać 15 min i zjeść śniadanie, ale jak będę wstawać na pierwszą zmianę to chyba musiałabym się budzić koło 3\'30 to przecież środek nocy, czy mogę zmielone siemię dodać po prostu do gorącego mleka z owsianką i odczekać do zagęszczenia te 15 min i zjeść, już nawet poświęciła wodę z miodem i cytryną na rzecz glutka 😀co poradzisz i polecisz? A jak mam robić po nocach wypić rano jak wrócę czy jak wstanę? Bardzo proszę o pomoc dziękuję i pozdrawiam
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:56
Tak. Nie ma innego wyjścia.
IwonaDodano:  3 Styczeń 2018 - 13:03
A czy można tego glutka zalać wodą wieczorem i zaraz rano wypić?
Odpowiedz
majaDodano:  3 Styczeń 2018 - 10:47
Też jestem tego zdania, że czego nie ma w lodówce tego i na talerzu. Od kilku lat nie kupuję produktów przetworzonych i tych, których nie powinnam. Nawet zapomniałam o ich smaku, a będąc w restauracjach czy poza domem instynktownie wybieram zdrowsze rzeczy i nie mam poczucia żeby czegoś mi brakowało. Najgorsze jest chyba to jak wiele ludzi jest nieświadomych i kupuje wszystko z proszku, gotowe, etc. Ciężko przetłumaczyć takim ludziom, że nie trzeba smażyć na głębokim tłuszczu a mięso da się zrobić bez bułki tartej i tony smalcu. Bardzo chciałabym, żeby wiedza, którą przekazujesz docierała też do pokolenia np. moich rodziców, którzy nic nie robią sobie z zaleceń, które promujesz i które sama staram się im przekazać. Tak jak mówiłaś rozmowa jest kluczowa, jednak próbuję tego od kilku lat i nie pomaga, nie pomagają też złe wyniki badań. Nie wiem dlaczego ludzie nie myślą o swoim zdrowiu, bo to co wydają teraz na taką żywność potęguje koszty leczenia za kilka/kilkanaście lat.
AlDodano:  3 Styczeń 2018 - 12:00
Mam to samo z rodzicami. Wiem, że odpowiednie żywienie jest konieczne w ich schorzeniach, ale nie biorą tego na poważnie. Chciałabym im pomóc, a wychodzę na wroga.
Odpowiedz
AsiaDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:11
Dobra, zmotywowałaś mnie, biorę się za to! Pierwszy dzień bez słodyczy za mną, dziś odkurzę orbitrek.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:49
!!!!!!!!!! Super !!!
Odpowiedz
mmDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:11
Małgosiu, ja nie w temacie, ale bardzo proszę o radę. Mam 43 lata, od dwóch miesięcy nie miesiączkuję (nie jestem w ciąży). Mam za to uporczywe uderzenia gorąca w dzień i w nocy (a w nocy z nadmiernym poceniem). Czy to już menopauza? Jak sobie mogę pomóc. Moja Pani ginekolog stwierdziła że jestem w wieku okołomenopauzalnym i tak może się dziać. Ale nie przejęła się za bardzo pomocą i radą.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:49
Odsyłam do postów o menopauzie i klimakterium (zakładka Trochę zdrowia/sprawy kobiece) . Tam wszystkiego się dowiesz.
Odpowiedz
EwaDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:20
Małgosiu,czy wodę z cytryną mogę zastąpić glutkiem przy refluksie?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:48
Tak.
Odpowiedz
JJDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:38
A co z kawą?? Mogę sobie zostawić słodzoną stevią? Detoks będzie ważny i skuteczny? :D W każdym razie podejmuję wyzwanie ;)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:48
Kawa dozwolona ale bez cukru. Cukier odstawiamy całkowicie.
jjDodano:  4 Styczeń 2018 - 9:47
O ratunku, jak ja przeżyję bez kawy z cukrem :/ Dzięki.
Odpowiedz
BasiaDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:52
Gosiu orientujesz sie czy babka pleszniak zawiera lecytyne ? Bede wdzieczna za odpowiedz.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:57
Sama w sobie nie ma ale w preparatach może być dodana.
Odpowiedz
Kasia WDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:57
Nowy Rok nowa JA;-) Gosiu wszystkiego dobrego w Nowym Roku;-) Jeżeli jestem z Toba i Twoimi zasadami już 2 lata to czy tez musze ten detoks przejść?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:43
Wedle życzenia ;)
Odpowiedz
AnetDodano:  3 Styczeń 2018 - 11:59
Wchodzę w to !!!!!! Dzięki Gosiu za ten post. Niby człowiek wszystko wie, a jednak wciąż dowiaduje się czegoś nowego. Nawet to samo zdanie w innym czasie brzmi inaczej. Dziękuję za motywację. Życzę Ci dużo zdrowia i siły ( my na tym też korzystamy ;) ) Pięknego życia w 2018 roku
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:43
Dziękuję kochana i również życzę wszelkiej pomyślności w Nowym 2018 roku ;)
Odpowiedz
NatkaDodano:  3 Styczeń 2018 - 12:09
Dzięki Małgosia! Jestem z Tobą od dłuższego czasu, Twoja dieta zmieniła moje życie ale człowiekowi jednak trzeba co jakiś czas przypominać fundamentalne kwestie związane ze zdrowiem i odżywianiem. Dziękuję Ci za ten wpis, dałaś mi bardzo pozytywnego kopa na ten Nowy Rok, z przyjemnością podejmę Twoje wyzwanie! :) Kawę pijemy bez cukru, to jasne, ale czy rezygnujemy na ten czas z kawy zabielanej mlekiem? Piję dwie takie kawy dziennie, z mlekiem 2% lub roślinnym czy lepiej postawić przez ten czas na tradycyjną smółkę? Pozdrawiam, ściskam i samych radości na ten Nowy Rok! :)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:44
Kochana strasznie się cieszę. Kawę z mlekiem możesz pić.
Odpowiedz
GosiaDodano:  3 Styczeń 2018 - 12:30
Wchodzę w to :)na szczęście muszę odstawić tylko cukier, ale wiem że jest to bardzo trudne, bo nie raz juz probowalam. Trzymam za siebie kciuki, i wiem że teraz się uda na pewno
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:42
Trzymam i ja mocno ;)
ADodano:  4 Styczeń 2018 - 7:37
Ja też trzymam, ja już nie jem 8 lat białego cukru, ani słodyczy - nawet w swieta i jest pieknie;)
HDodano:  4 Styczeń 2018 - 17:56
Jak to robisz ? Tez tak chce
Odpowiedz
DorotaDodano:  3 Styczeń 2018 - 12:42
Małgosiu, Mam pytanie, czy układasz diety wzmacniające organizm przy chemioterapii?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:42
Nie. Nie prowadzę pacjentów onkologicznych.
Odpowiedz
MilenaDodano:  3 Styczeń 2018 - 13:02
Więc i ja spróbuje, więcej kobiet większa siła... 😊 Czy pijąc dodatkowo wodę mineralną uzupełnię braki minerałów w organizmie, które wyplukuje zwykła woda??
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:40
Tak.
Odpowiedz
SylwiaDodano:  3 Styczeń 2018 - 13:21
Pani Małgosiu Przez jakiś czas piłam rano na czczo sok z połówki cytryny czego efektem było zatrzymanie okresu :/ dopiero po odstawieniu soku okres wrócił. Powtórzyłam ten eksperyment i efekt ten sam.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:41
O kurcze. Ale numer .....
JustynaDodano:  4 Styczeń 2018 - 9:08
Jakieś 10 lat temu przesuwałam o kilka dni w taki sposób okres (miałam bardzo bolesne miesiączki, które mnie rozkładały i wolałam, żeby nie zaczynały się w ważny dzień np. egzamin). Ale u mnie to opóźniało max 3 dni.
AlDodano:  4 Styczeń 2018 - 15:54
Pamiętam, że przed studniówką koleżanki doradzały mi ten sposób na opóźnienie miesiączki, ale i tak dostałam w trakcie. :P
SylwiaDodano:  6 Styczeń 2018 - 15:49
Słyszałam, że witamina C hamuje krwawienie więc podejrzewam, że dlatego tak zareagował mój organizm choć pewnie nie u każdego tak będzie.Mój cykl wydłużał sie nawet do 44 dni i wracał po jakimś czasie od odstawienia soku. Moje koleżanki przed studniówką mówiły żeby najeść się rutinoscorbinu :P
Odpowiedz
AlaDodano:  3 Styczeń 2018 - 13:32
Wchodzę! Jesteś moja inspiracją:)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:39
Buziaki ;)
Odpowiedz
Malgosia SDodano:  3 Styczeń 2018 - 13:56
Malgosia ty moja imienniczko jestes cudowna.Zaczynam od jutra dziekuje za wspaniale rady.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:39
Ślę buziaki ;)
Odpowiedz
AnitaDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:05
Gosia!!! Skąd Ty czerpiesz energię, wróciłaś z Marsa???? Ja ledwo zipie, świąt nie obchodzę więc dań świątecznych nie jadłam ale kiedy tylko przestaje jeść wg kupionej od Ciebie diety po prostu natychmiast czuje sie ciężko... jak słoń i to nie dlatego że nagle tak tyje a dlatego że jem zdecydowanie mniej warzyw mniej wody i to automatycznie odbija sie na moim samopoczuciu. Ledwo sie budzę, chciałabym ćwiczyć ( mam już nawet nowe legginsy :-D ) ale już na starcie boję sie że wymiękne po miesiącu jak ZAWSZE!!! A Ty tu bam prawy sierpowy miesięczna odnowa... REWELACJA!!! Jesteś babka cud!!!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:39
Kochana potrzebowałam tygodniowego resetu. Spałam do 9-tej, obejrzeliśmy z mężem obydwa sezony The Crown, leniłam się, mąż mi gotował i ogólnie wypoczęłam ;) Czuję się jak nowo narodzona ;)
Odpowiedz
EwelinaDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:16
I to jest właśnie rozpoczęcie roku o które mi chodziło :) będzie świetnym preludium przed dietą od Ciebie, na którą czekam i powinna być w lutym :) pytanko czy na detoksie jemy wszystkie owoce bez ograniczeń? Pozdrawiam
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:36
Cieszę się bardzo. Owoce jemy ale z umiarem.
Odpowiedz
IwonaDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:27
A można rano pić wodę z octem jabłkowym zamisat wody z cytryną? I czy to prawda,że żołądek powinien być dobrze zakwaszony?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 14:36
Tak. Żołądek z założenia jest zakwaszony, ale zdarzają się sytuacje w których trzeba mu trochę dopomóc. Woda z octem jabłkowym może być.
MartaDodano:  3 Styczeń 2018 - 22:59
W jakich proporcjach mieszać ocet z wodą?
Odpowiedz
EwaDodano:  3 Styczeń 2018 - 15:33
Małgosiu, to że nadmiar odłoży mi się na tyłku przemówiło do mnie jak mało co ;) Świetny artykuł, samo przeczytanie daje kopa, głównie do tego zeby się pilnować na codzień!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Styczeń 2018 - 16:23
Trzymam mocno kciuki ;)
Odpowiedz
Justyna Dodano:  3 Styczeń 2018 - 16:20
Jak dużo czarnej herbaty dziennie można pić? Ja zimą piję właściwie tylko czarną herbatę że świeżym imbirem, jakieś 1,5-2l w zależności od dnia, wody piję mniej. W innych miesiącach piję głównie wodę i herbaty ziołowe, ale zimą jakoś żyję tylko na czarnej herbacie. Tylko nie jestem pewna czy to jest zdrowe.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:40
Kubek 250 ml ale nigdy do posiłku bo nie wchłoniesz żelaza.
Odpowiedz
urszulkaDodano:  3 Styczeń 2018 - 16:51
\"pamiętaj że każdy nadmiar odłoży Ci sie na tylku\", prosty przekaz ;) pozdrawiam ciepło, super artykuł :)
Odpowiedz
KasiaDodano:  3 Styczeń 2018 - 17:08
Gosia!Uwielbiam Cie!!!co my byśmy bez Ciebie zrobiły?!?! Chciałam zapytać 1.co sàdzisz o piciu owocowej Activi? 2.czy biegajàc mozna zrzucić niestety brzydká skórę po 2 ciazach czy potrzebne sa typowe cwiczenie na brzuch??? Dziękuję za pomoc,z reszta jak zawsze:) Całuję Cie mocno 😘🌼
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:39
1- nie wiem jaki ma skład, ma cukier dodany? 2- pewnie
Odpowiedz
AnnDodano:  3 Styczeń 2018 - 17:14
Czy komorki nowotworowe karmia sie rowniez cukrem z suszonych owocow??
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:38
Tu proces jest inny bo w suszonych owocach masz błonnik i antyoksydanty.
Odpowiedz
niunkaDodano:  3 Styczeń 2018 - 17:19
Ale super wpis, akurat takie samo postanowienie zrobiłam na Nowy Rok;)Mam jeszcze pytanie,czy z mąki orkiszowej pełnoziarnistej na ten czas to mogę zrobić naleśniki czy nie? I czy koniecznie musi być typ 650, a nie może być 2000? Taką mąkę znalazłam w Biedronce obok mnie;)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:38
Orkiszowa jest ok. 650 w tym przypadku nie, ale 2000 tak.
Odpowiedz
AniaDodano:  3 Styczeń 2018 - 17:21
Kochana Gosiu, dzieki Tobie i Chodakowskiej moje zycie stalo sie lepsze. Mam Was dwie, te co mi daja wsparcie i mobilizuja do dzialania, na odleglosc i bezinteresownie z Waszej strony. Dlaczego bezinteresownie - bo korzystam gratis z twojej strony i cwiczen Ewki dostepnych gratis na YouTube. Co chce przez to powiedziec, ze trzba tylko chciec, tylko sie postarac i nie trzeba byc bogatym. Jestescie dostepne dla Wszystkich! Ty mobilizujesz mnie do diety (twoja bardziej do mnie przemawia niz inne zbyt wymyslne)a Ewka namawia do cwiczen. Dziekuje Wam obu! Pozdrawiam! Ania
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:36
Dziękuję śliczne kochana ;)
Odpowiedz
MonikaDodano:  3 Styczeń 2018 - 17:36
Małgosiu, jaki tusz do rzęs polecasz, wszystkie Twoje kosmetyki są super!!!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:34
Deborach Milano z białą zakrętką.
Odpowiedz
JolaDodano:  3 Styczeń 2018 - 17:54
Podejmuje wyzwanie nie ukrywam ,ze bedzie ciezko ale chce sprobowac.A jak z miodem ? Tez wykluczyc ?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:34
Tak, miód też wykluczamy.
Odpowiedz
JolaDodano:  3 Styczeń 2018 - 18:24
A mam pytanie. Nie lubię gorzkiej kawy, co w zamian?
Odpowiedz
KasiaDodano:  3 Styczeń 2018 - 18:55
Ile można zjeść miodu podczas wyzwania?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:34
Nie jemy miodu w tym okresie.
Odpowiedz
aniaDodano:  3 Styczeń 2018 - 19:01
nie mogę się doczekać na dietę od Ciebie jesteś wspaniała i mam nadziej, że i mi pomożesz :)
Odpowiedz
ElkaDodano:  3 Styczeń 2018 - 19:41
Odkąd wprowadziłam słodycze raz na tydzień, nie dam rady bez takiego słodkiego, tak samo jak bez daktyli i suszonych owoców, które są przecież wartościowe. Mam nadzieję że to ciągle jest zdrowe odżywianie i nic się nie stanie jak pozostanę przy tych słodyczach raz w tygodniu? ;)
aniaDodano:  4 Styczeń 2018 - 18:21
A kto Ci broni? :)
Odpowiedz
Jolanta PawłowskaDodano:  3 Styczeń 2018 - 19:45
Gosiu, co sądzisz o chipsach z warzyw, typu Crispy Natural (bez dodanego cukru, suszone, niesmażone)? Bardzo polubiłam chipsy z marchwi na ostro, a że kiedyś regularnie jadałam chipsy ziemniaczane wydaje mi się, że postęp jest duży.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:33
Są świetne. Zawsze je mam w podróży. Lubię też chipsy suszone Foods by Anna.
Odpowiedz
MarzenaDodano:  3 Styczeń 2018 - 20:02
Gosiu, chce wejść w Nowy Rok z takimi postanowieniami, dziękuje za motywację ;)
Odpowiedz
AdaDodano:  3 Styczeń 2018 - 20:12
Poproszę o wskazówkę co jeść w pracy gdy jest siedząca i wiąże się z dużą dawką stresu... gdy nachodzi uczucie zmęczenia a żołądek w zasadzie jest najedzony (jest czas na śniadanie i krótki obiad-z mikrofali) gubi mnie to uczucie w każdym postanowieniu nie podjadania. Zmęczenie dopada tez popołudniami z dziećmi w domu gdy nie można wyjść na spacer. Szukam jakiegoś dopalaczami i zawsze źle się to kończy.
Odpowiedz
EwelinaDodano:  3 Styczeń 2018 - 20:13
Czy można podczas detoksu stosować stewię i miód? Czy zakazane jest wszystko co słodkie?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:33
Nie wolno.
Odpowiedz
MalwinaDodano:  3 Styczeń 2018 - 21:43
Czy w ciazy można też stosować Twoje zalecenia?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:22
Tak.
Odpowiedz
Magda S,Dodano:  3 Styczeń 2018 - 21:59
Dla mnie ten rok to postanowienie całkowitej zmiany.Mam wiele do zrzucenia i myślę że takie 30 dni będzie dobrym poczatkiem.Ksiązka zakupiona,jestem w tracie czytania.Bardzo mi się podoba.Morfologia i tsh tarczycy zrobione,bo jestem po jodoradioterapi już 4 lata na guza na tarczycy.Dzisiaj pierwszy dzień bez cukru za mną.. Teraz pora zaciągnąć rękawy i działać.Przy tak dużej grupie wsparcia i Twoich cennych radach Małgosiu będzie dobrze.Mocno w to wierze. Tobie życzę Małgosiu wszystkiego dobrego w tym nowy roku....radosci,szczęścia i miłości w życiu osobistym i sukcesów w życiu zawodowym.
Odpowiedz
MartaDodano:  3 Styczeń 2018 - 22:50
Ja też zaczynam! Powodzenia wszystkim 😊😊
Odpowiedz
AnnaDodano:  4 Styczeń 2018 - 0:29
Małgosiu, mama półrocznych bliźniaczek prosi o zamiennik dla \"wysypiaj się\" :) To jedyny punkt, którego realizacja jest obecnie niemożliwa :) Podejrzewam, że mam Maluchów jest tu znacznie więcej więc gdyby znalazł się dla nas jakiś zamiennik to byłoby super;) Przy okazji, czy planujesz może jakiś artykuł o powrocie do formy po ciąży? (co uwzględnić w diecie, jak zregenerować organizm etc.) Gorąco pozdrawiam
D.W.Dodano:  4 Styczeń 2018 - 14:56
To tak jak u mnie😊 ten punkt jest póki co nie wykonalny,synek 9mc pobudka co 2godz na cyca😞
AnnaDodano:  5 Styczeń 2018 - 20:32
Hehe dokładnie :) Punkt póki co niemożliwy do zrealizowania;)
Odpowiedz
EwaDodano:  4 Styczeń 2018 - 4:07
Dzien dobry Gosiu pisze troche w innym temacie ale czuje sie zagubiona i wiem se Ty mozesz mi pomoc a przynajmniej pomoc ochlonac . Od kilku lat stosuje tabletki antykoncepcyjne jednak to wczoraj pierwszy raz mialam robione testy na hormony tak poprostu lekarz zlecil. FSH wyszlo 3,50 LH 1,89 Estradiol (E2) 63 TSH 2,84 ale Prolaktyna wyszla 81,36 .. lekarz zlecil dodatkowo rezonans mam miec w sobote jednak chcialam zapytac czy takie czynnik jak tabletki antykoncepcyjne przez ostastnie 5 miesiecy praca w godz 08:30 _19:00 stresujace dojazdy po ok 2,5 godz dziennie i na koniec sen 4-5 godzin zeby koc rano wstac o 4:45 i pocwiczyc ok 50 dywanowke badz trening z ciezarkami moze na taki wynik wplynac ? Czy ewentualnie powinnam dorobic jakies badania i czy dieta w obnizeniu tego hormonu jest istotna bo nie ukrywam ze mimo starania prowadzenia zdrowego trybu zycia i sportu to poziom tkanki tluszczowej jest w ok 26 mam 1,80 cm i 71 kilo. Z gory dziekuje pozdrawiam
aniaDodano:  4 Styczeń 2018 - 18:24
Zdrowy tryb zycia?? w ciagłym stresie i nie wyspana? Po co Ty cwiczysz wogóle tak wcześnie! Dla Twojecia ciała lepiej będzie jak pospisz dluzej zamiast tych dywanowek....
AsiaDodano:  10 Styczeń 2018 - 22:05
No pewnie! Wyspać się w końcu i odpocząć...
Odpowiedz
AgnieszkaDodano:  4 Styczeń 2018 - 7:51
Malgosiu, czy dieta mozna wspomoc wyjscie z depresji? Co wlaczyc do niej? Od 5 lat probuje sie wyleczyc i jak tylko probuje odstawic leki wszystko wraca. Czy dieta w ogole ma w tym przypadku znaczenie?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  4 Styczeń 2018 - 14:32
Wspomóc tak. Mózg jest ściśle powiązany z jelitami.
aniaDodano:  4 Styczeń 2018 - 18:25
witamina D3
lDodano:  4 Styczeń 2018 - 20:01
Moge wtracic? mi pomogla suplementacja L-Tryptofanem i probiotykami..od pol roku nic nie biore i jest super... po lekach mialam to samo..jak odstawialam wszystko wracalo..
AgnieszkaDodano:  5 Styczeń 2018 - 9:58
Może to nie depresja a chora tarczyca lub niedobor witamin
AgnieszkaDodano:  5 Styczeń 2018 - 21:57
Może to nie depresja a chora tarczyca lub niedobor witamin
Odpowiedz
Co oferuję?
img1
ZAMÓW DIETĘ INDYWIDUALNĄ
ZAMÓW
img1
MOJA KSIĄŻKA
165 przepisów, dzięki którym pokochasz gotowanie
oraz porady żywieniowe
ZAMÓW
img1
GOTOWE JADŁOSPISY NA CAŁY ROK
CZYTAJ WIĘCEJ
img1
ZRÓB ZAKUPY
Produkty bezglutenowe, makarony proteinowe, zimnotłoczone oleje, zioła, superfoods i wiele innych
CZYTAJ WIĘCEJ
Facebook
O mnie
USER IMG
Małgosia
Qchenne Inspiracje
Prywatnie: mężatka, mama dwójki dzieci.
Zawodowo: dietetyk, doradca żywieniowy, specjalizujący się w dietoterapii i racjonalnej redukcji masy ciała bez efektu jojo.
JESTEŚ TYM, CO JESZ - w to wierzę i to promuję!
Kluczem do zdrowia i szczupłej sylwetki jest właściwe odżywianie (70%) i aktywny tryb życia (30%) . Udowadniam, że zdrowe jedzenie to smaczne jedzenie, a odżywiając się według określonych reguł i ruszając się na co dzień, nie będziemy mieli kłopotów z wagą. Właściwie dopasowane odżywianie (dieta) to także najlepsze lekarstwo w chorobach współczesnej cywilizacji.
Szukasz pomysłu na prezent?
PRZEJDŹ DO SKLEPU