Dziś chcę poruszyć kwestię indeksu i ładunku glikemicznego. O ile o indeksie glikemicznym mówi się dość dużo, tak o ładunku glikemicznym prawie wcale i zapewne wielu cukrzyków dowie się teraz o nim po raz pierwszy.

Każdy cukrzyk wie, że powinien spożywać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
To ważne ponieważ nie powodują one gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a tym samym dużego wyrzut insuliny.
Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru i reguluje metabolizm węglowodanów (pisałam o tym wczoraj).
Dieta cukrzyka powinna opierać się na produktach o niskim IG i z tym nie ma dyskusji, ale chcę Wam pokazać że łącząc produkt z wysokim IG z produktem lub produktami o niskim IG, uzyskamy średnie lub nawet niskie IG całego posiłku.
Ważny jest także ładunek glikemiczny, czyli co i ile zjemy. Włączając do posiłku niewielką ilość produktu o wysokim IG, ale niskim ładunku glikemicznym skomponujemy dobre danie dla cukrzyka.

Zachęcam do lektury 🙂

Indeks glikemiczny pokazuje procentowo jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, w stosunku do tego jak by wzrósł po spożyciu czystej glukozy.
Jako podstawę skali przyjęto, że po spożyciu 50 g glukozy poziom cukru we krwi wzrośnie o 100 %.
IG wynoszący 60 oznacza zatem, że po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 40% mniejszy w stosunku do wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy.

Graniczne wartości IG są różne. Niektóre źródła podają, że wysokie IG zaczyna się powyżej 70, a średnie od 50 (tak jest w moich książkach z dietetyki). Ja jednak układając dietę dla mojego taty sugerowałam się poniższymi danymi na podstawie diety Montignaca.  

Produkty o indeksie glikemicznym do 39 uznaje się za produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Produkty o indeksie glikemicznym od 40 do 54 uznaje się za produkty o średnim indeksie glikemicznym.
Produkty o indeksie glikemicznym powyżej 55 uznaje się za produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny oblicza się dzieląc stężenie glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przez stężenie glukozy po spożyciu 50 g glukozy.

Aby obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku należy obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w każdym z użytych produktów (węglowodany ogółem minus błonnik).
Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w węglowodanach przyswajalnych z całego posiłku. Kolejny krok to pomnożenie tych udziałów przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów.
Na koniec sumujemy otrzymane iloczyny i mamy indeks glikemiczny całego posiłku.

Obliczmy sobie indeks glikemiczny musu owocowego 
składającego się z banana (100 g) i 100 g truskawek. 

Banan jest produktem dla cukrzyków mocno kontrowersyjnym i z reguły wykluczanym z diety!
Wielu diabetyków odradza ten owoc. Mojemu tacie też odradzono.
Dlaczego banan ?
Przy okazji odpowiedzi na zamieszczane pod różnymi postami komentarze, pisałam że łącząc produkty z wysokim IG z produktami o niskim IG uzyskamy potrawę dobrą dla cukrzyka. Pisałam że ilość błonnika ma tu znaczenie kluczowe.
Wielokrotnie spotykałam się z zarzutem ze się nie znam, że nie mam racji, a połączenie produktu z niskim i wysokim IG nie ma znaczenia, tak samo jak  ilość błonnika.
Ciężko jest dyskutować w komentarzach ponieważ dla potwierdzenia mojej tezy potrzebne są wyliczenia.
Policzmy zatem czy deser w postaci musu owocowego składającego się z banana i truskawek jest deserem odpowiednim dla cukrzyka ?
Tak ! Cukrzyk może od czasu do czasu zjeść deser.
Owszem jest to deser bardzo kontrowersyjny bo i banan i truskawki czyli same owoce, ale sprawdźmy czy od czasu do czasu cukrzyk może sobie na taki deser pozwolić.

IG banana to 60
IG truskawek to 25

Węglowodany ogółem w 100 g banana – 23,5g
Błonnik w 100 g banana – 1,7 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 21,8 g

Węglowodany ogółem w 100 g truskawek – 7,2 g
Błonnik w 100 g truskawek – 1,8 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 5,4 g

Węglowodany przyswajalne ogółem w naszym 200 gramowym musie owocowym to 21,8 g + 5,4 g  = 27,2 g

Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z każdego produktu w musie ogółem

27,2 g                         –          100 %
21,8 g (ilość z banana) –            x
x = (21,8/27,2)*100% = 80,14 % 

27,2 g                              –          100 %
5,4 g (ilość z truskawek)   –            x
x = (5,4/27,2)*100% = 19,86 %

Czyli łącząc produkt z wysokim IG z produktem z niskim IG uzyskaliśmy produkt ze średnim IG. 
Gdybyśmy do naszego musu dosypali np. otrębów pszennych z wysoką zawartością błonnika, IG potrawy obniżyłoby nam się jeszcze bardziej.

Sprawdźmy jeszcze danie obiadowe: kasza gryczana z kurczakiem i warzywami.
Do dania użyłam 100 g dyni, która dla cukrzyków powinna być zakazana bo ma IG 75

Kurczaka kroimy w kawałki i marynujemy w czosnku i oliwie. Wrzucamy na patelnię, dodajemy pokrojone w kawałki warzywa, przykrywamy pokrywką i dusimy. Na koniec dodajemy kaszę gryczaną. Całość posypujemy pestkami dyni i natką pietruszki.

100 g fileta z kurczaka – IG – 0
ząbek czosnku – IG – 0
100 g kaszy gryczanej (ok. pół szklanki)  – IG 40  Węglowodany przyswajalne – 63,5 g
100 g cukinii – IG 15 Węglowodany przyswajalne – 2,2 g
100 g dyni  – IG 75  Węglowodany przyswajalne – 5,1 g
10 g pestek dyni – IG 25 Węglowodany przyswajalne – 1,27 g
2 łyżki oliwy – IG – 0
natka pietruszki

Węglowodany przyswajalne ogółem w całej potrawie  =  72,07 g
Procentowo w posiłku :
kasza – 88,10 %
cukinia – 3,05 %
dynia – 7,07 %
pestki dyni – 1,78 %

Liczymy IG dla poszczególnych ilości
kasza  – 35,24
cukinia – 0,45
dynia – 5,3
pestki dyni – 0,44

IG całego obiadu wynosi: 41,43 
Mimo dodanej dyni IG posiłku jest odpowiednie dla cukrzyka.

Czym jest ładunek glikemiczny 

Ładunek glikemiczny to miara zarówno ilości jak i jakości węglowodanów w produkcie.
Opiera się na założeniu, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają takie same efekty w wyrzucie insuliny jak produkty o niskim IG spożywane w dużych ilościach.

LG =  (węglowodany przyswajalne wyrażone w gramach x IG produktu ) : 100

Obliczmy LG dla średniego jabłka ważącego 180 g. 
Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 12 (węglowodany ogółem) – 2 (błonnik) = 10 g
Dla jabłka ważącego 180 g = 18 g
IG jabłka to 35

LG jabłka = (18 x 35) : 100 = 6,3 

A teraz obliczmy LG dla 125 g gotowanej marchewki (pół szklanki) której IG wynosi 80.
Produkty z wysokim IG są zakazane dla cukrzyka.
Pół szklanki gotowanej marchewki to porcja w sam raz do obiadu. Do tego możemy dorzucić pokrojonego w talarki ogórka kiszonego z cebulką. Ale skupmy się na naszej zakazanej marchewce.
Marchewka została ugotowana bez dodatku masła czy oliwy.
Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 8,7 (węglowodany ogółem) – 3,6 (błonnik) = 5,1 g
Dla 125 g = 6,37 g

LG 125 g gotowanej marchewki = (6,37 x 80) :100 = 5,09

Ładunek glikemiczny do 10 uznawany jest za niski
do 20 za średni,
powyżej 20 za wysoki.

Co się okazało ?
Mimo wysokiego indeksu glikemicznego marchewki, porcja wielkości połowy szklanki ma niski ładunek glikemiczny i nadaje się dla cukrzyka.
Jeśli obok niej na talerzu znajdzie się fasolka szparagowa (Ig 15) kiszony ogórek pokrojony w talarki z cebulką (Ig 15), do tego kasza gryczana (Ig 40) i chudy drób lub ryba, jest to doskonały obiad dla cukrzyka.

W kolejnej, trzeciej odsłonie porozmawiamy o skrobi.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Diety gotowe jesień wersja 3 “Dobre bo polskie” – przeciwzapalne, o niskim IG.

Diety gotowe jesień wersja 3 "Dobre bo polskie" to plany dietetyczne dla całych rodzin. Dzieci i seniorów. Kuchnia polska w Czytaj dalej

Dla kogo olej lniany, a dla kogo siemię lniane, czyli jaka jest różnica i o czym trzeba wiedzieć kupując

Siemię lniane! Maleńkie brązowe ziarenka o wielkich właściwościach. O siemieniu lnianym pisałam już na blogu przy okazji akcji regeneracji na Czytaj dalej

Witamina B12! Wszystko, co weganin, wegetarianin i wszystkożerca wiedzieć powinien.

Witamina B12 (kobalamina) to witamina kluczowa, jeśli chodzi o budowanie odporności i właściwą jakość krwi. Od właściwej jakości krwi i Czytaj dalej

Kwas fitynowy a blokada wchłaniania. Czy jest się czego obawiać?

Bardzo często jestem pytana o to, czy taki, czy inny składnik pożywienia, jest zdrowy, czy nie. Czy w związku z Czytaj dalej