Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją „z powietrza” ? I dla motywacji moje nogi „przed” i „po”(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

JADŁOSPIS
(piątek, sobota, niedziela, poniedziałek)

Piątek – łącznie ok. 1662 kcal

Śniadanie: ok. 522 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym – ok. 300 kcal
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 170 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru
* liście sałaty (kaloryczność jest znikoma więc nie piszę )

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 350 kcal
* sałatka nicejska – ok. 250 kcal
* kromka chleba posmarowanego masłem osełkowym lub ziołowym – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 170 kcal
* 3 duże brzoskwinie – ok. 170 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* Leczo z grillowanymi frankfurterkami – porcja widoczna na zdjęciu z wykorzystaniem 4 całych frankfurterek + leczo – ok. 450 kcal

Sobota – łącznie ok. 1727 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* 2 zapiekanki w kokilce po włosku – ok. 400 kcal (jedna zapiekanka ma 200 kcal)
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 140 kcal
* koktajl malinowy – ok. 140 kcal

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 450 kcal
* 200 gram fileta z kurczaka fit z kalafiorem – porcja widoczna na zdjęciu ok. 350 kcal
* szklanka soku jabłkowego – ok. 100 kcal

Podwieczorek: ok. 260 kcal
* sałatka owocowa z 1 kiwi, 1 brzoskwini, 1 banana, 100 gram winogron – ok. 260 kcal

Kolacja : ok. 307 kcal
Sałatka – ok. 242 kcal
* 2 garście roszponki – ok. 20 kcal
* 10 kostek sera feta (ok. 20 gram) – ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 1 czerwona papryka – ok. 65 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal

Niedziela – łącznie ok. 1725 kcal
śniadanie: ok. 410 kcal
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* 2 jajka sadzone z 3 cieniutkimi plasterkami wędzonego bekonu (trzeba go najpierw zesmażyć na suchej patelni a na wytopiony tłuszcz wbić jajka i smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Żółtko ma być półpłynne)
Porcja jak poniżej – ok. 310 kcal

Przekąska: ok. 140 kcal
* koktajl malinowy – ok. 140 kcal

Obiad: ok. 640 kcal
* krem z dyni z imbirową nutą z garścią groszku ptysiowego – ok.190 kcal

Drugie danie ok. – 450 kcal

* saltimbocca z kurczaka z pietruszkowym pesto – 2 sztuki polane sosem – ok. 250 kcal
* 3 łyżki pure ziemniaczanego – ok. 100 kcal
* mizeria z 6 ogórków gruntowych i 2 łyżek doprawionego jogurtu greckiego – ok. 100 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 400 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

* jeden kawałek czekoladowego brownie z malinami – ok. 330 kcal

Kolacja : ok. 135 kcal
* twarożek Piątnica – ok. 135 kcal

Poniedziałek – łącznie ok. 1691 kcal
śniadanie: ok. 424 kcal
* jogurt naturalny Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* 2 kiwi – ok. 84 kcal
* 1 nektarynka – ok. 55 kcal
* 3 łyżki miksu śniadaniowego – ok. 135 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem z plasterkiem pomidora i chudą szynką – ok. 260 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 340 kcal
Sałatka grecka :
* 1/3 główki sałaty lodowej – ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera feta – ok. 30 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 4 łyżki sosu winegret – ok. 200 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 207 kcal
* 300 kram białych winogron – ok. 207 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 390 kcal
* potrawka z kurczaka z warzywami – porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 390 kcal