fbpx
Japońska dieta wodna i specjalny rytuał picia wody – o co w tym chodzi? Cóż w tym odkrywczego?
Img

Japońska dieta wodna staje się ostatnimi czasy coraz bardziej popularna. Świadczy o tym chociażby ilość pytań i próśb o komentarz jakie ostatnimi czasy otrzymuję od Was w tej sprawie. Zwolennicy japońskiej diety wodnej, a w zasadzie pewnego określonego rytuału/sposobu codziennego picia wody przypisują mu wyjątkowe prozdrowotne właściwości. Czy to ma sens? Czy mowa o czymś nowatorskim? Innym? Odkrywczym?

Zanim opowiem o zasadach japońskiej diety wodnej przypomnijmy sobie znane od dawna fakty dotyczące wody i nawodnienia.

Fakty dotyczące wody i picia wody 

Woda stanowi ok. 50 % masy ciała kobiet i ok. 60% masy ciała mężczyzn. Jest składnikiem tkanek, narządów i płynów ustrojowych. Zwilża błony śluzowe, stawy, gałkę oczną, reguluje temperaturę ciała. Jest kluczowa do prawidłowego krążenia krwi i do tego aby tlen, składniki odżywcze czy hormony trafiły tam gdzie trzeba.
Jest także niezbędna do prawidłowej perystaltyki jelit, trawienia, wchłaniania oraz wydalania.

Najwięcej wody znajduje się w płynach ustrojowych.
Płyn mózgowo rdzeniowy i szpik kostny w 99% składają się z wody, osocze krwi w 85%, mózg w 75%, skóra w 80%, a płuca w aż 90%.

Woda jest nam niezbędna w procesie:

  • regulacji temperatury ciała,
  • trawienia,
  • wchłaniania składników odżywczych,
  • regulacji gospodarki kwasowo – zasadowej,
  • regulacji gospodarki wodno – elektrolitowej,
  • wydalania toksyn i produktów przemiany materii.

Zapotrzebowanie na płyny jest kwestią indywidualną zależną od wieku, stylu życia, temperatury otoczenia oraz aktywności fizycznej. Wzrasta przy podwyższonej temperaturze, obniżonej wilgotności powietrza, dużej aktywności fizycznej oraz u osób spożywających dużo białka (zwiększona diureza) i błonnika.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne nawodnienie w ilości 30 ml na każdy kilogram masy ciała co oznacza że kobieta ważąca 60 kilogramów powinna wypić dziennie 1800 ml wody.
Według norm Instytutu Żywności i Żywienia dzienna ilość wody z napojów i produktów spożywczych (np. warzyw i owoców) dla kobiet powinna wynosić dziennie 2000 ml, w ciąży 2300, a w okresie laktacji 2700. Dla mężczyzn 2500 ml. 
Pić należy regularnie, o czym notorycznie zapominamy. Nie wtedy kiedy odczuwamy pragnienie bo wówczas jest to objaw odwodnienia .

Charakterystyczne objawy odwodnienia to:

  • uczucie zmęczenia,
  • ospałość,
  • senność,
  • spadek koncentracji,
  • ból głowy,
  • nudności,
  • uczucie gorąca,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • suchość śluzówek,

Jaka woda jest najlepszym wyborem?

To zależy.
Od czego?
Od stylu życia i stanu zdrowia.

Dla dzieci i osób starszych najlepszą do codziennego nawadniania jest woda niskozmineralizowana (źródlana), taka w której ilość składników mineralnych nie przekracza 500 mg/dm3.
Taką wodę może pic każdy. I małe dziecko, i osoba starsza, i kobieta w ciąży, i mama karmiąca, i osoba chora. Można na niej gotować, czy parzyć herbatę.  Nie ma schorzenia które wykluczałoby wodę źródlaną.
Ilość minerałów w wodzie źródlanej odpowiada wodzie kranowej. W zasadzie te dwie wody różnią się od siebie tym, że źródlana od razu z ujęcia trafia do butelek, a kranówa dociera do nas w rurach.

Jeśli są upały, intensywnie się pocimy, lub intensywnie ćwiczymy, warto sięgnąć po wodę mineralną średnio lub wysokozmineralizowaną ponieważ razem z potem tracimy cenne minerały. Woda mineralna jest też dobrym, codziennym sposobem suplementacji magnezu, żelaza, wapnia i cynku.

Minerały w wodzie występują w formie zjonizowanej – organizm błyskawicznie je przyswaja.

Jeśli chodzi o klasyfikację pod względem ilości minerałów powszechnie przyjmuje się że:

– woda bardzo niskozmineralizowana ma nie więcej niż 50 mg/l 
– niskozmineralizowana nie więcej niż 500 mg/l 
– średniozmineralizowana od 500 do 1500 mg/l 
– wysokozmineralizowana powyżej 1500 mg/l

Wody butelkowane dostępne w sprzedaży to wody które płyną sobie głęboko pod ziemią i smyrając to przez co przepływają pozyskują naturalne minerały. Im woda płynie głębiej, tym tych minerałów jest więcej. Na butelce zawsze powinna znajdować się informacja gdzie znajduje się ujęcie z którego woda jest czerpana, oraz suma i rodzaj składników mineralnych.

Japońska dieta wodna  – zasady

Na japońską dietę wodną składają się zalecenia dietetyczne oraz tzw. rytuał picia wody.
Na czym ów rytuał polega?
Dzień zaczynamy od wypicia określonej ilości wody i tu różne źródła podają że ma to być od 250 ml do nawet 600 ml na pusty żołądek. Do wody można dodać sok z cytryny lub miętę.  Po 45 minutach można spożyć śniadanie.
Do posiłków wody nie pijemy. Wypić można dopiero 1,5 godziny po posiłku.
Co ważne: szklankę wody pijemy pół godziny przed kolejnym posiłkiem i 1,5 godziny po posiłku. Następnie pół godziny przed pójściem spać.  

Czy fakt picia wody to coś nowatorskiego? Absolutnie NIE.
90% moich pacjentów podczas konsultacji zwraca uwagę na problemy z piciem wody. Z nawodnieniem generalnie mamy problem. Pacjenci zapominają o tym że pić trzeba, że nawodnienie jest ważne, a odwodnienie powoduje szereg objawów w tym dolegliwości trawienne. 
Jeśli podoba Ci się nazwa „japoński rytuał picia wody” i sprawi on że po prostu zaczniesz o piciu wody pamiętać to ja jestem na TAK. Nazywaj to wówczas jak chcesz.
Gdybyśmy jednak wszyscy pili tyle ile wynosi zapotrzebowanie, żadne japońskie rytuały nie byłyby potrzebne.

Co z zaleceniami dietetycznymi?
Do japońskiego rytuały picia wody należy dołączyć niskoprzetworzoną dietę zawierającą świeże warzywa i owoce o niskiej zawartości cukru, chude mięso, ryby, jaka, nabiał i pełnoziarniste kasze. Do tego unikać żywności wysoko przetworzonej, słodyczy, i produktów z wysoką zawartością sodu.
Czyż nie tak wygląda po prostu zdrowa dieta?
Zdrowa nisko przetworzona dieta + nawodnienie.  Cóż w tym nowego?

Jeśli nazwa japońska dieta wodna, japoński rytuał picia wody doda Ci motywacji to jestem na TAK, ale proszę nie dorabiaj do tego ideologii bo to nic nowego. Dietetyka zna to od lat. 

A teraz internetowe mity.

W internecie piszą że:

  • Nie ważne ile wody pijesz, ważne jak?

Ważne jest ile wody pijesz i ważne jak. To że trzeba nawadniać się regularnie nie jest niczym odkrywczym. 

  • Jeśli pijesz wodę w trakcie jedzenia to enzymy trawienne przestają działać. Soki trawienne nie działają. Obciążamy w ten sposób pracę układu pokarmowego.

To ciekawe bo dieta płynna i półpłynna stosowana jest u pacjentów ze schorzeniami przewodu pokarmowego. Forma płynna lub półpłynna zapewnia lepszą strawność i przyswajalność składników odżywczych. Gdyby dodatek wody powodował dezaktywację enzymów trawiennych dieta płynna i półpłynna byłaby zaliczana do diet ciężkostrawnych i nie byłaby zalecana chociażby pacjentom po zabiegach operacyjnych.
Wypicie soku warzywnego, smoothie, zjedzenie zupy czy rozgrzewającego leczo powodowałoby dolegliwości trawienne i niestrawność. Po niedzielnym rosole dostalibyście skrętu kiszek.
Wolno pić do posiłku, a trawienie zachodzi w środowisku wodnym. Nikt nie sugeruje że do obiadu masz wypić litr czy pół litra płynów, ale popicie posiłku kilkoma łykami wody to nie zbrodnia jak twierdzą niektórzy.

Kochani filtrujcie to co piszą w internecie. Nie powielajcie mitów dietetycznych bo dietetyka to nauka, a nie czyjaś opinia.
Pijcie wodę. Po prostu. 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Systematycznie w ciągu dnia. 

Źródła:
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski,
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa,
Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia,
Adamski Z., Andrzejewska M., Bogdański P., i in. Dietetyka Kliniczna
Artykuły, które mogą Cię zainteresować:
Regeneracja paznokci po hybrydzie w 2 krokach

Ostatnią "hybrydę" udało mi się wykonać tuż przed zamknięciem się salonów kosmetycznych. Nie przypuszczałam, że przyjdzie mi ją samodzielnie ściągać. Czytaj dalej

Suplementy na włosy – czy to zawsze ma sens?

W poprzednim wpisie (czytaj) opowiedziałam Wam o kilku możliwych, najczęściej występujących przyczynach wypadania włosów. Dziś chciałabym skupić się na kluczowych Czytaj dalej

Dieta anti-aging. Część 3 + przykładowy jadłospis

Dzisiejszy wpis jest kolejnym, trzecim już wpisem w cyklu Dieta anti-aging. Jeśli nie czytałaś poprzednich wpisów, zapoznaj się z nimi Czytaj dalej

Wypadanie włosów – jak znaleźć przyczynę?

Po publikacji sobotniego story na instagramie zasypałyście mnie pytaniami o włosy. O to jakie kosmetyki warto stosować, jakie szampony, odżywki, Czytaj dalej

15 komentarzy

goscDodano:  19 Październik 2020 - 9:52
Twój komentarz został wysłany do zatwierdzenia przez administrację.
Odpowiedz
barbaraDodano:  19 Październik 2020 - 10:12
PAni Gosiu a ja chce zapytac o diete najnowszą. mam ogólnie jadłospis indywidualny od dietetyka klinicznego (kupiłam zanim poznałam panią...) i zapłaciłam sporo pieniędzy i ogólnie są potrawy ktore lubię. ale kupiłam też pani dietę gotową no bo przecież trzeba spróbować i ufam pani 1000%... czy mogę te dwie diety stosować naprzemiennie? np aby mieć większy wybór posiłków i ciągnąć to długo? czy to nie ma sensu? co Pani sądzi... albo miesiąc/miesiąc
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  19 Październik 2020 - 10:26
Ciężko mi powiedzieć ponieważ nie wiem co ma Pani w tamtej diecie, ale jeśli tamte potrawy Pani smakują, może Pani łączyć diety.
Odpowiedz
KlaraDodano:  19 Październik 2020 - 14:40
Małgosiu, tak jak Ty staram sie filtrować informacje powszechnie dostępne w różnych mediach. I piję regularnie filtrowaną wodę :) Taka moim zdaniem jest najlepsza. Kupowanie wody w butelkach nie jest ani ekologiczne, ani ekonomiczne, ani lepsze jakościowo, chyba, że czasem najdzie mnie ochota na którąś z wysoko zmineralizowanych wód, najlepiej naturalnie nasyconą CO2. I tu mam pytanie, czy gaz w wodzie jest z punktu widzenia dietetyka bez znaczenia, czy nie jest zalecany?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  19 Październik 2020 - 16:05
Gaz jest ok. Polecam zakup soda stream.
Odpowiedz
SylwiaDodano:  20 Październik 2020 - 8:33
Małgosiu, a dlaczego nie możemy do posiłku wypić pół litra wody/napoju bez cukru? Co złego się wtedy dzieje?
Odpowiedz
JoannaDodano:  20 Październik 2020 - 9:11
Jako osoba z refluksem mam ogromny problem z piciem wody. Nigdy nie jestem w stanie wypić 1.5l. Jeśli zjem więcej to muszę dłużej odczekać z piciem wody. Jeśli jem mało a częściej to nie jestem w stanie wypić więcej niż kilka łyczków między posiłkami, tak aby odstępy się zgadzały i nie rozpychało mi żołądka. Dla mnie to niestety kolejne zalecenie, które nie ma racji bytu- próba przystosowania się szkodzi, nie pomaga.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  20 Październik 2020 - 10:03
Osoba z refluksem musi pić bardzo często i bardzo mało. Nie ma zaleceń jednych dla wszystkich.
Odpowiedz
OlaDodano:  20 Październik 2020 - 19:17
A ja piję dużo, mam wrażenie że im więcej tym bardziej chce mi się pić... Spotkała się Pani kiedyś z czymś takim? Cukier w normie, nie mam pomysłu z czego mi się bierze takie pragnienie.
Odpowiedz
MagdaDodano:  22 Październik 2020 - 14:50
Czy kobiety w ciąży i później karmiące mogą pić wodę z kranu przefiltrowaną?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  23 Październik 2020 - 11:06
Tak.
Odpowiedz
buDodano:  23 Październik 2020 - 8:27
haaa! nawet z tak prostego tematu... Pani potrafi napisać super i mega interesujący tekst niczym naukowy. super!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  23 Październik 2020 - 11:05
Dziękuję :)
Odpowiedz
KasiekDodano:  23 Październik 2020 - 15:33
Mam 2 pytanka do Ciebie Gosiu? 1. czy ma sens picie wody z kranu przefiltrowanej dzbankami z filtrem, bo słyszałam, że taka woda jest całkowicie pozbawiona minerałów i że zdecydowanie lepiej kupić wodę np. źródlaną? 2. czy prawda, że lepiej dla organizmu pić wodę z dodatkiem czegoś np. cytryny, mięty niż samą? Z góry dziękuję za odp.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  26 Październik 2020 - 9:52
1- woda źródlana niskozmineralizowana to ta sama woda co w kranie. 2- nieprawda.
Odpowiedz
MagdaDodano:  17 Styczeń 2021 - 15:51
Dziwne... od dwdziestu lat nie piję do posiłków i przestalam mieć wzdęcia. Nie rozwala mi brzucha.
Odpowiedz
Oferty
img1
DIETA INDYWIDUALNA
redukcja, Hashimoto, NT, IO, PCOS, WZJG, cukrzyca, fodmap i in.
ZAMÓW DIETĘ
img1
Gotowe diety
7-dniowe jadłospisy o niskim indeksie glikemicznym
SKLEP
img1
MOJE KSIĄŻKI
porady żywieniowe i przepisy bezglutenowe, bezmleczne i bezjajeczne
SKLEP
img1
Fit PLANER
Planer, który pomoże Ci zmienić złe nawyki żywieniowe i
zaplanować czas
SKLEP
img1
GOTOWE JADŁOSPISY NA CAŁY ROK
dla osób zdrowych
CZYTAJ WIĘCEJ
img1
ZRÓB ZAKUPY
Sklepy oferujące rabaty dla moich czytelników
CZYTAJ WIĘCEJ
Facebook
Used for the like, share, comment, and reaction icons

Można przyjmować Euthyrox w dawce 150 µg i mieć TSH ponad 9 na zmianę z ponad 6.
Objawy takiego poziomu TSH mogą być bardzo różne. U tej pacjentki były związane z układem sercowo - naczyniowym.
Pani chciała udać się na wizytę do endokrynologa celem zwiększenia dawki leku. Udało mi się przekonać ją że będzie to błąd, że przyczyna wysokiego TSH leży gdzie indziej.
Jak pacjentka przyjmowała lek? 30 minut przed posiłkiem czyli zgodnie z zaleceniami na ulotce 🤷‍♀️🤷‍♀️
W jej przypadku z uwagi na stan jelit był to odstęp za krótki.
Jak przyjmować leki na tarczycę aby zapewni im optymalną przyswajalność - zapraszam do tekstu na blogu - https://qchenne-inspiracje.pl/jak-przyjmowac-leki-…
... Zobacz więcejZobacz mniej

Można przyjmować Euthyrox w dawce 150 µg i mieć TSH ponad 9 na zmianę z ponad 6. 
Objawy takiego poziomu TSH mogą być bardzo różne. U tej pacjentki były związane z układem sercowo - naczyniowym. 
Pani chciała udać się na wizytę do endokrynologa celem zwiększenia dawki leku. Udało mi się przekonać ją że będzie to błąd, że przyczyna wysokiego TSH leży gdzie indziej. 
Jak pacjentka przyjmowała lek? 30 minut przed posiłkiem czyli zgodnie z zaleceniami na ulotce 🤷‍♀️🤷‍♀️
W jej przypadku z uwagi na stan jelit był to odstęp za krótki. 
Jak przyjmować leki na tarczycę aby zapewni im optymalną przyswajalność - zapraszam do tekstu na blogu - https://qchenne-inspiracje.pl/jak-przyjmowac-leki-na-tarczyce-aby-zapewnic-ich-optymalna-przyswajalnosc-i-tym-samym-lepsze-efekty-terapeutyczne/

Skomentuj na Facebooku

A jakie to dokładnie objawy ze strony serca? U mnie wraz ze zmianą dawki na 150 zwiększyło się tętno. Czy to może być ze sobą powiązane? :O

Ja miałam problem z Letroxem- przy dawcę 150, TSH utrzymywało się na poziomie 5,5. Zmiana na Euthyrox w tej samej dawce i po 2 miesiącach spadło do 0,17 czyli aż za nisko. Teraz zmniejszona dawka i o wiele lepsze samopoczucie.

Robiłam to intuicyjnie 😅 Gdy brałam tsh w ciąży mąż przynosił mi lek, a ja wstawałam dopiero godzinę lub dwie później ;)

Zażywałam euthyrox razem z żelazem bardzo długo i miałam TSH na poziomie 0,25 ale fakt późno wtedy jadłam pierwszy posiłek. Później przez pewien czas zażywałam go na noc i to w ogóle nie dla mnie 🙄 TSH skoczyło do 2,76. Teraz znów przyjmuje rano z żelazem, ale jem wcześniej śniadanie więc muszę zbadać poziom niedługo 🤦

Też miałam problem z wchłanianiem..po przejściu z euthyroxu 100 na torisnt sol 88 problem zniknął.. Prawdopodobną przyczyną u mnie jest celiakia, ale jestem jeszcze przed testami, więc.. nic nie wiadomo na 100%

Czyli, że odstęp ma.byc większy niż 30 minut?

A jakie są normy TSH dla kobiet po 50 ? Czy 0,6 to nie za mało ?

Ja też miałam tak, zmieniłam porę przyjmowania euthyroksu na wieczorną prze snem.

A czy stosował ktoś kwas kaprylowy na różne dolegliwości ze strony układu pokarmowego?

Można przyjmować 200 i mieć zmianę z 0.5 na 13 ...

Mam podobnie. Czy należy zgłosić się do kardiologa ?

Gosiu - na poczatku mojej drogi walki z tarczyca wlasnie uslyszalam 30 min przed posilkiem. Nie czulam roznicy. Chwile potem znalazlam gdzies u Ciebie na blogu wlasnie wskazowke o porannym braniu hormonu i powrotu do lozka. Wstaje i tak ma ranem nakarmic zwierzaczki takze zaczelam praktykowac ten sposob. Poki co tsh systematycznie spada takze na mnie dziala ten sposob ❤️ (nietolerancja na laktoze gluten jaja)

Potwierdzam, miałam tak samo. Letrox 50 nic nie pomógł, endo zwiększyła dawkę do 75, a ja przezornie (i nawet ze zwykłej ciekawości) olałam zalecenia ulotkowe i jem śniadanie godzinę po zażyciu tabletki. Wyniki mi się poprawiły i obecnie mam tarczycę w normie! Gdyby nie post Gosi na ten temat pewnie lek dalej by się nie wchłaniał i funkcjonowałabym niepotrzebnie na coraz wyższych dawkach.

Czyli Miałam szczęście, że widząc, że sie nie przyswaja to lekarka kazała mi zwiekszyć czas pomiędzy tabletką, a jedzeniem :)

Ja zawsze budze sie w nocy spoglądam na zegarek i jeśli godzina jest ,,dobra,, to biore swoje leki.

Bywają kobiety co muszą 200 lewotyroksyny brać ja jadę na 125 i biorę przed snem

View more comments

Pokaż poprzedni wpis
Instagram
Dolegliwości żołądkowo -jelitowe bardzo częst Dolegliwości żołądkowo -jelitowe bardzo często są bagatelizowane. 
Cóż tam wzdęcia, zgaga, gazy ...... da się z tym żyć 🤷‍♀️ Najwyżej weźmie się „jakąś” tabletkę. 
Sytuacja staje się poważna kiedy do kolekcji objawów dołączą utrudniające normalne funkcjonowanie dolegliwości bólowe, oraz u kobiet problemy z gospodarką żelazem, wypadającymi włosami, skórą czy zaburzeniami koncentracji 😔. 
Wtedy zaczyna się poszukiwanie. 
Często w prywatnych wiadomościach jestem pytana w jaki sposób podnieść poziom ferrytyny, dlaczego mimo leczenia SIBO nawraca, jak znaleźć przyczynę wypadających włosów, skąd zaparcia, jak pozbyć się dokuczliwych gazów. 
Czy da się odpowiedzieć w instagramowej wiadomości. NIE!
Dlaczego to nie takie proste? 
Odpowiedź jest prosta i trudna zarazem. 
Prosta ponieważ wystarczy dobrze zaadresować przyczynę. 
Trudna ponieważ wymaga wywiadu oraz z reguły rozszerzonej diagnostyki. Tego w wiadomości na instagramie zrobić się nie da 🤷‍♀️

Po więcej informacji dotyczących zakażenia Helicobacter pylori, diagnostyki, leczenia, ważnych kwestii zapraszam do najnowszego wpisu na blogu. 

________________________________________________________#dietetyk #dietetyka #dietoterapia #dietaonline #hashimoto #insulinooporność #niedoczynnosctarczycy #zdrowegotowanie #zdrowadieta #zdroweprzepisy #healthyfoods #zdroweodżywianie  #zdroweodzywianie  #qchenneinspiracje #dietoterapialenartowicz #helicobacterpylori #sibo

Dolegliwości żołądkowo -jelitowe bardzo często są bagatelizowane.
Cóż tam wzdęcia, zgaga, gazy ...... da się z tym żyć 🤷‍♀️ Najwyżej weźmie się „jakąś” tabletkę.
Sytuacja staje się poważna kiedy do kolekcji objawów dołączą utrudniające normalne funkcjonowanie dolegliwości bólowe, oraz u kobiet problemy z gospodarką żelazem, wypadającymi włosami, skórą czy zaburzeniami koncentracji 😔.
Wtedy zaczyna się poszukiwanie.
Często w prywatnych wiadomościach jestem pytana w jaki sposób podnieść poziom ferrytyny, dlaczego mimo leczenia SIBO nawraca, jak znaleźć przyczynę wypadających włosów, skąd zaparcia, jak pozbyć się dokuczliwych gazów.
Czy da się odpowiedzieć w instagramowej wiadomości. NIE!
Dlaczego to nie takie proste?
Odpowiedź jest prosta i trudna zarazem.
Prosta ponieważ wystarczy dobrze zaadresować przyczynę.
Trudna ponieważ wymaga wywiadu oraz z reguły rozszerzonej diagnostyki. Tego w wiadomości na instagramie zrobić się nie da 🤷‍♀️

Po więcej informacji dotyczących zakażenia Helicobacter pylori, diagnostyki, leczenia, ważnych kwestii zapraszam do najnowszego wpisu na blogu.

________________________________________________________#dietetyk #dietetyka #dietoterapia #dietaonline #hashimoto #insulinooporność #niedoczynnosctarczycy #zdrowegotowanie #zdrowadieta #zdroweprzepisy #healthyfoods #zdroweodżywianie #zdroweodzywianie #qchenneinspiracje #dietoterapialenartowicz #helicobacterpylori #sibo
...

569 20

Masz problem z utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych ?
Mam coś, co Ci pomoże !
Czytaj więcej