Bardzo często jestem pytana o to, czy taki, czy inny składnik pożywienia, jest zdrowy, czy nie. Czy w związku z tym zawierający go produkt lub grupę produktów można zakwalifikować jako zdrowe, czy jednak zrezygnować lub znacznie ograniczyć spożycie.
Rozczaruję Was. Dietetyka nie jest czarno biała i zawartość tego czy innego składnika pokarmowego ani nie dyskwalifikuje, ani jakoś specjalnie nie predysponuje do nadmiernego spożywania tego czy innego produktu.
Jak mawiał Paracelsus, to czy coś jest trucizną czy nie jest, zależy od przyjętej dawki.

Każdy produkt spożywczy zawiera unikalny zestaw witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych charakteryzujących się właściwościami prozdrowotnymi wspierającymi nasz układ immunologiczny, sercowo – naczyniowy, nerwowy, kostny, mózg, utrzymanie zrównoważonego poziomu cukru we krwi czy szczupłej sylwetki.
Jak wiemy, i jak już mówiłam na łamach tego bloga wielokrotnie, zdrowa, zróżnicowana dieta, oparta o naturalne, nieprzetworzone pokarmy jest najzdrowszym sposobem odżywiania. Świeże warzywa i owoce, zielone części roślin, zimnotłoczone oleje roślinne, orzechy, nasiona roślin oleistych, nasiona roślin strączkowych czy pełne ziarna zbóż to pokarmy bardzo zdrowe i kwestionowanie tego nie ma większego sensu. Oczywiście to co jednemu służy, może szkodzić drugiemu, dlatego nie ulega wątpliwości, że dieta musi być dostosowana do stanu zdrowia i indywidualnych preferencji danej osoby. Nic na siłę. Coś może być odżywczą bombą, ale jeśli mi nie smakuje, nie będę się katować.

Bardzo dużo kontrowersji budzi zawarty w okrywie nasiennej zbóż czy roślin strączkowych kwas fitynowy. Bardzo wiele osób pytało mnie wręcz o to czy nie zrezygnować ze spożywania tych produktów, lub dlaczego otrzymali je w diecie skoro zawierają antyodżywczy kwas fitynowy.
Jest się czego obawiać? 

Kwas fitynowy – co to takiego?

Kwas fitynowy (heksafosforan inozytolu) to substancja występująca w okrywie nasiennej ziaren zbóż i roślin strączkowych, a także w orzechach i nasionach roślin oleistych . Jest istotna w procesie rozwoju rośliny ponieważ bierze udział w cyklu jej wzrostu i kiełkowania. Magazynuje fosfor oraz wapń, magnez i potas w postaci soli zwanych fitynianami (np. fitynian potasu). Roślina rozkłada je do kwasu fitynowego i składników mineralnych za pomocą enzymu o nazwie fitaza.
Niestety kwas fitynowy łącząc się w spożywanym posiłku z żelazem, wapniem, magnezem czy cynkiem tworzy nierozpuszczalne sole co częściowo utrudnia wchłanianie tychże pierwiastków. Ta cecha klasyfkuje kwas fitynowy jako substancję antyodżywczą.   

Czy powinniśmy zrezygnować ze spożywania produktów zawierających kwas fitynowy?

Absolutnie nie.
Właściwości oczyszczające kwasu fitynowego ewidentnie służą naszemu zdrowiu.
Posiada on zdolność wiązania metali ciężkich na które chcąc nie chcąc jesteśmy narażeni przy obecnym skażeniu środowiska. Ponadto wiązanie wapnia który nie jest odpowiednio przyswajany (z powodu niskiego poziomu witaminy D3) może zapobiec zmianom zwyrodnieniowym, stanom zapalnym stawów oraz rozwojowi płytek miażdżycowych u osób stosujących tradycyjną polską dietę dietę bogatą w nabiał, mięso, nasycone kwasy tłuszczowe i oczyszczone węglowodany.
Dział z nabiałem stanowi chyba największą powierzchnię w każdym polskim sklepie.  Zwróciliście na to kiedyś uwagę? Mimo to odsetek osób chorujących na osteoporozę utrzymuje się w naszym kraju na wysokim poziomie. Główną przyczyną tego stanu rzeczy, jest niski poziom witaminy D3 bez obecności której nie wykorzystamy spożytego wapnia. Co się więc z nim stanie? Częściowo odłoży się w tkankach miękkich powodując ich twardnienie. Jeśli taka osoba ma dodatkowo cukrzycę lub insulinooporność, oraz spożywa sporo mięsa, to fityniany przyniosą jej wiele korzyści. Obniżą poziom cukru poprzez spowolnienie rozkładu węglowodanów, zmniejszą ryzyko miażdżycowego zwapnienia naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL i absorpcję wapnia oraz zmniejszą ryzyko tworzenia się kamieni w nerkach i pęcherzyku żółciowym poprzez utrudnienie formowania kryształków zawierających wapń. Kwas fitynowi hamuje także aktywność osteoklastów co może okazać się istotne u osób w podeszłym wieku, Pań w okresie menopauzy u których spada poziom estrogenu oraz osób z chorą tarczycą w przypadku zmniejszonego wydzielania kalcytoniny. Będące komórkami kościo-destrukcyjnymi osteoklasty, odpowiedzialne są za resorpcję kości w procesach remodelacji, czyli odnowy tkanki kostnej. Ich zwiększona aktywność przyczynia się jednak do zwiększonego ryzyka osteoporozy.

Biodostępność

Jeśli chodzi o wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, kluczem jest ich biodostępność czyli stopień w jakim zostaną wchłonięte i przyswojone. Wpływ na nią ma zarówno nasz wiek, stan zdrowia, jak i obecność innych składników odżywczych np. witamina C, fruktoza czy laktoferyna zwiększa biodostępność żelaza.
Wapń z produktów mlecznych z uwagi na optymalną proporcję do fosforu oraz obecność białka oraz witaminy D3, laktozy i kwasu mlekowego ma wysoką biodostępność.
Identycznie rzecz ma się z żelazem i cynkiem występującym w produktach pochodzenia zwierzęcego. Żelazo hemowe i cynk (wiąże się z aminokwasami siarkowymi) w produktach mięsnych nie wiążą się z kwasem fitynowym więc nie ma obaw o problemy z przyswajaniem zarówno żelaza jak i cynku łącząc np. wołowego steka z risotto z brązowego ryżu.

Fityniany na diecie wegańskiej

Biorąc pod uwagę powyższe stwierdzenia, problematyczna mogłaby wydawać się dieta wegańska, ale i tu nie ma większych obaw. O wapniu już sobie powiedzieliśmy. Biodostępność żelaza zwiększymy dodając do potrawy witaminę C która neutralizuje kwas fitynowy. Neutralizujące działanie kwasu askorbinowego można też wykorzystać posypując dania bogatą w witaminę C zieleniną n. natką pietruszki. Z tego samego względu nie trzeba się także obawiać łączenia owoców np. z orzechami. Jeśli zaś chodzi o bogate min. w żelazo, cynk, wapń, magnez, jod, potas, witaminy z grupy B rośliny strączkowe to idealnym rozwiązaniem jest moczenie ich w wodzie przez kilkanaście godzin (np. przez noc), a następnie gotowanie w wodzie świeżej. Ta metoda spowoduje nie tylko usunięcie znacznych ilości kwasu fitynowego, ale też rafinoz (oligosacharydy) powodujących wzdęcia, gazy i problemy trawienne po spożyciu tej grupy produktów. Moczenie skraca także czas gotowania.
Częściowy rozpad kwasu fitynowego powoduje także fermentacja dlatego pieczywa na naturalnym zakwasie, także nie powinniśmy się obawiać. 

A co z orzechami i nasionami roślin oleistych które oprócz zawartości kwasu fitynowego są genialnym źródłem magnezu którego przyswojenie tenże kwas ma blokować? Mechanizm zaburzeń wchłaniania magnezu nie jest dokładnie poznany, więc w rzeczywistości nie wiemy jak jest. Żaden z moich pacjentów mających w diecie orzechy czy nasiona roślin oleistych nie ma niedoborów magnezu. Te osoby nie stosują także suplementacji tym pierwiastkiem. Nie ma więc powodów do obaw. Orzechy są genialnym źródłem magnezu, a rezygnacja z ich spożycia i przerzucenie się na magnez z suplementów jest niedorzeczne. 

Nie jest więc prawdą że codzienne spożywanie produktów pełnoziarnistych w dłuższej perspektywie doprowadzi do anemii, osteoporozy i problemów z układem nerwowym. O to pytaliście mnie w wiadomościach najczęściej.
Mam nadzieję, że rozwiałam wszystkie wątpliwości.  

• Biochemia Harpera, R. Murray, D.Granner, V.Rodwell,
• Odżywianie dla zdrowia, P.Pitchford,
• Żywienie człowieka zdrowego i chorego, J. Gawęcki,

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Insulinooporność. Co to za schorzenie i na czym polega? Wszystko co powinniście wiedzieć o glukozie, insulinie, glukagonie i funkcjonowaniu tarczycy w kontekście tej choroby.

Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie węglowodanów. Jabłko, kanapkę, czy porcję kaszy, organizm przetwarza do glukozy. Czytaj dalej

Dieta o niskim indeksie glikemicznym 1600 i 1800 kcal ebook – gotowy plan

Kochani, po tym jak nie wszystkim osobom udało się zapisać do mnie na konsultację na luty, obiecałam napisać dla Was Czytaj dalej

Wszystko co powinnaś wiedzieć o biotynie nie tylko w kontekście skóry, włosów i paznokci

O witaminach z grupy B pisałam Wam w piątek. Wiecie już jak są ważne i dlaczego należy zwracać na nie Czytaj dalej

14 zasad jak przetrwać falę upałów i poradzić sobie z obrzękami, bólami głowy i ogólnym osłabieniem

W Hong Kongu było wczoraj 29, a w Madrycie 27 stopni. U nas 36 w cieniu. Temperatury mamy identyczne jak Czytaj dalej