Wakacje to czas który wiele osób skłania do rozpoczęcia aktywności fizycznej. W większości przypadków wybieramy bieganie ponieważ biegać można wszędzie, o dowolnej porze dnia i ten rodzaj sportu nie wymaga regularnych nakładów finansowych jak to ma miejsce w przypadku klubów fitness czy siłowni.

Bieganie fantastycznie łagodzi stres i rozładowuje napięcie całego dnia. Osobiście bardzo polecam ten sport i wiem o nim bardzo dużo, ale aby podejść do tematu maksymalnie profesjonalnie postanowiłam poprosić o pomoc fizjoterapeutę Szymona Warzochę.

Czy każdy może wstać zza biurka i ruszyć przed siebie?

Pomijając pewne ekstremalne przypadki, to można powiedzieć, że każdy może wstać zza biurka i ruszyć przed siebie. Mówiąc o tych ekstremalnych przypadkach mam na myśli osoby, którym bieganie uniemożliwia niewyleczona kontuzja, bądź jakaś choroba, która jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do tego rodzaju wysiłku,. Jednak większość z nas nie musi zastanawiać się czy może biegać i po prostu ruszyć. Jest to nawet bardzo wskazane, szczególnie dla osób, których charakter pracy/życia wygląda tak, że większość dnia siedzą, bądź mają mało ruchu. A jak wiadomo, ruch to życie, a bezruch to śmierć. Dewiza ta ma swoje uzasadnienie w fizjologii człowieka. Ciało nasze wtedy się odżywia kiedy pobudzamy nasze płyny ustrojowe (krew, limfę, płyny międzykomórkowe ). A kiedy pobudzamy te płyny? Jak się ruszamy. Brak ruchu w naturalny sposób prowadzi do zastoju płynów, a to z kolei do degeneracji tkanek. A więc, biegać może prawie każdy, jeśli ktoś ma wątpliwości, to dobry lekarz na pewno odpowie na każde pytanie.

Jak przygotować organizm do dużego wysiłku jakim jest bieganie? 
Ile powinno trwać takie przygotowanie i jak powinno wyglądać?

Do tego by zacząć biegać specjalnie przygotowywać się nie trzeba. Osoba taka, przede wszystkim musi być w pełni zdrowa. Wszelkie kontuzje, jeśli były, bądź są, powinny zostać wyleczone. W innym przypadku możemy doprowadzić do ich„zaognienia”, pogłębienia. Pod uwagę trzeba wziąć również choroby, czy wady rozwojowe. Mam tu na myśli nie tylko dysfunkcje narządu ruchu, ale także układu sercowo- naczyniowego, płuc, czy narządów jamy brzucha. Oczywiście nie każda choroba będzie przeciwwskazaniem do biegania, ale jeśli już z jakąś się zmagamy, a nie mamy przeświadczenia, czy taki wysiłek będzie dla nas dobry to najlepiej będzie, kiedy udamy się do specjalisty by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Jeśli zatem nie chorujemy na przewlekłe choroby wykluczające dość spory wysiłek, nie mamy niewyleczonej kontuzji, to możemy zacząć biegać. Jeśli dobrze wejdziemy w trening, będziemy mieli ustalony plan treningowy, to po pierwsze nic nam złego się nie stanie pod kątem zdrowia, a po drugie nie zrazimy się do biegania, jak to często bywa, kiedy chcemy za szybko, za dobrze, za wiele.

Po jakiej nawierzchni powinno się biegać? 
Czy osiedlowy chodnik to dobry wybór? 

Temat nawierzchni do biegania to temat rzeka. Dotykamy tutaj aspektu amortyzacji, ale i kwestii gustu. Znam biegaczy, którzy najlepiej czują się na leśnej drodze, znam i takich, którzy w miarę możliwości wybierają asfalt. Jeśli chodzi o amortyzację to leśna droga, czy nawet asfalt jest nawierzchnią bardziej miękką od płyty chodnikowej, czy kostki brukowej i będzie bardziej pochłaniać energię, którą wytworzymy. Nie odradzam jednak bezwzględnie biegania po osiedlowym chodniku z trzech powodów. Pierwszy to anatomia i biomechanika naszego ciała. Nasze ciało jest tak skonstruowane, żeby w sposób optymalny przenosić obciążenia, którym je raczymy. Czy ktoś miał kiedyś samochód przez 50, czy 60 lat i nigdy nie był z nim u mechanika? Ja takiej osoby nie znam, ale znam osoby, które mają po 50, 60 lat i nie miały większych problemów ze swoim narządem ruchu, wiadomo, że coś tam kiedyś ich pobolewało, ale nie potrzebowali większej interwencji w tej sprawie. Takie osoby są w znacznej mniejszości, ale można je spotkać. Mówię o tym, żeby zobrazować zdolności naszego organizmu do przenoszenia obciążeń i kompensacji. Drugi powód to możliwości jakie dzisiaj mamy w aspekcie doboru butów do biegania. Jest to bardzo ważne, aby biegać w dobrze dobranych i odpowiednio amortyzujących butach. Trzeci powód to możliwości terenowe. Jeśli ktoś mieszka w miejscu, gdzie w okolicy nie ma lasu, parku, bieżni tylko chodniki to czy jest to powód, dla którego trzeba zrezygnować z biegania? Trzeba dobrać odpowiednie buty, po bieganiu skompensować wysiłek poprzez rozciągnięcie grup mięśniowych nie tylko kończyn dolnych i miednicy, ale również tułowia, kończyn górnych i obręczy barkowej oraz dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Jaki dystans i jaki czas na początek?

Początki zawsze są trudne. Jeśli źle wejdziemy w trening możemy szybko się zrazić do biegania. Nie ustalałbym dystansu jaki mamy pokonać, bo po prostu nie wiemy na co stać nasz organizm, tym bardziej w przypadku, kiedy wcześniej niewiele mieliśmy wspólnego z jakąkolwiek systematyczną aktywnością fizyczną. Najlepiej jest zacząć biegając na czas i łącząc bieg z marszem. Dobrze jest kiedy trening rozpoczniemy i skończymy marszem. Pozwoli nam to na odpowiednie przygotowanie się do biegu pod kontem rozgrzania narządu ruchu, dotlenienia organizmu oraz po zakończeniu biegu na odpowiednie wyciszenie układu sercowo- naczyniowego, oddechowego i stawowo- mięśniowego. Wracając do kwestii  czasu, ile na początku mam biegać? Jest to bardzo osobnicze. Dla niektórych 1 minuta biegu połączona np. z 5 minutami marszu ( powtarzając ten cykl np. 5 razy) będzie optymalna, dla innej osoby ten schemat będzie nieodpowiedni z racji większych możliwości wydolnościowych.
Jeśli chodzi o prędkość biegu to powinno być to tempo konwersacyjne, czyli takie, które nie sprawia nam problemów oddechowych. Podany przeze mnie schemat jest uproszczony i niepełny. Trudno jest ustalić jeden plan treningowy dla wszystkich z racji tego, że jak wcześniej mówiłem każdy jest inny. Można skorzystać z pomocy profesjonalistów, którzy taki plan treningowy ustalają. Reasumując, jak zaczynasz biegać, to nie ustalaj sobie dystansu, który chcesz przebiec, a bynajmniej nie na początku. Warto jest mieć cel, np. trenuję po to by w przyszłości wystartować w maratonie. Zaplanuj swoje treningi w oparciu o czas biegu w tempie konwersacyjnym.
Nie mówiłbym tu o zwiększaniu dystansu, a o coraz dłuższym biegu. Przyjmując schemat, o którym wspomniałem wcześniej, czyli bieg nie na dystans, a na czas z przerwą na marsz w kilku powtórzeniach, czas biegu można wydłużać w odstępach tygodniowych.

Czy prędkość biegu ma znaczenie?

Prędkość biegu ma znaczenie przede wszystkim dla osoby zaczynającej bieganie. To, że wraz ze wzrostem prędkości wzrasta nam tętno wiemy ze szkoły podstawowej. Ale jak ma się to do maratończyków, którzy pokonują dystans ponad 42 kilometry, w niecałe trzy godziny (niektórzy nawet w niewiele ponad 2 godziny) w porównaniu z „normalnymi” ludźmi, którzy po 3 minutach biegu nie mogą wziąć oddechu? Pomijając kwestie osobniczych uwarunkowań,  clou- to możliwości adaptacyjne naszego organizmu. Możemy przyzwyczaić nasze ciało, nauczyć je by znosiło większe obciążenia, nie męcząc się przy tym zanadto. Zaznaczam, że każdy człowiek ma swoją granicę wytrzymałości. Zatem, jeśli ktoś chce rozpocząć bieganie i nie wie jakim tempem biec może przyjąć jeden z dwóch wariantów. Pierwszy to taki, o jakim wspominałem wcześniej, czyli bieg tempem konwersacyjnym przez 1 minutę w pierwszym tygodniu, co tydzień zwiększając czas biegu, wplatając między bieg marsz. Drugi to ustalenie sobie czasu jaki chciałbym na początku przebiec, np. 10 minut i dążenie do tego, ale nie za wszelką cenę, a wsłuchując się w swój organizm. Jeśli w pewnym momencie nasze ciało powie nam stop, to stop. W tym drugim przypadku tempo biegu niech będzie naprawdę bardzo, bardzo wolne. Tempo to porównałbym do szurania nogami o podłoże. Jeśli zrealizujemy pierwszy cel, czyli ustalone wcześniej 10 minut, to czas biegu wydłużam np. do 15 minut. Na początku przygody z bieganiem często bywa tak, że narzucę sobie za szybkie tempo, szybko się zmęczę i szybko będę miał/miała dosyć. Dlatego warto jest zacząć od niewielkiego tempa. Po pewnym czasie trenowania będziemy mogli zauważyć, że tempo możemy podkręcić na tym samym dystansie czasowym. Sprawa tempa biegu odnosi się także do celu w jakim biegamy. Celem naszego biegania może być nasze zdrowie, chęć schudnięcia, czy wystartowanie w maratonie. Do każdego z tych trzech celów trzeba ułożyć inny plan treningowy.

Skąd się biorę problemy z kolanami podczas biegania?

Jest to wynik przeciążenia kolana na poziomie struktur samego stawu- powierzchni stawowych, więzadeł, torebki stawowej, czy łąkotek,  bądź struktur mięśniowo- powięziowych, które otaczają kolano, ale i bezpośrednio wplatają się w staw. Ten drugi przypadek, czyli uszkodzenie mięśniowo- powięziowe, częściej spotykam w swojej pracy z biegaczami i ma ścisły związek z przetrenowaniem, brakiem kompensacji wysiłku w postaci odpowiedniego rozciągania tych struktur po treningu, bądź nieodpowiednią dietą i odwodnieniem organizmu. Może być też kombinacja tych czynników. Charakter bólu może być ostry, bądź może też narastać z dnia na dzień. Miejsce występowania bólu to okolice stawu (nad, bądź pod kolanem). Często dochodzi do występowania bólu w okolicy podudzia , w bliskiej odległości do stawu skokowego, bądź uda. Rozległość objawów bólowych struktur mięśniowo- powięziowych otaczających kolano jest spowodowana tym, że tkanki te ściśle wiążą się poprzez powięź z tkankami anatomicznie oddalonymi od kolana. Do niedawna twierdzono, że powięź (tkanka łączna) to struktura, która otacza mięsień i tworzy pewnego rodzaju korytarze dla mięśni by w nich się poruszały. Najnowsze badania mówią, że powięź to nie tylko korytarze dla tkanki mięśniowej, ale również jedyna w swoim rodzaju sieć w naszym ciele, która łączy wszystko ze wszystkim, ma niesamowite zdolności mechaniczne pozwalające na lepsze przenoszenie obciążeń i mająca ogromną ilość mechanoreceptorów (receptory ruchu) oraz nocyreceptorów (receptory bólu). Stąd wynika rozległość objawów mięśniowo-powięziowych, które mają związek z kolanem. Rzadziej spotykany rodzaj bólu kolana wywołany podczas biegania/po treningu to ból pochodzący z samego stawu. Ból może pochodzić z powierzchni stawowych stawu kolanowego, rzepkowo- udowego, czy piszczelowo- strzałkowego bliższego. Często ma charakter ostrego bólu z racji mogących występować zmian degeneracyjnych chrząstki stawowej (tzw chondromalacja). Ból może pochodzić również z podrażnienia tkanek miękkich wchodzących w obszar stawu kolanowego- torebki stawowej, więzadeł, czy bardzo ważnych dla mechaniki kolana, ale nie niezniszczalnych łąkotek, które przy kontuzji tej struktury powodują często uczucie „blokowania się” kolana. Otyłość również jest czynnikiem wpływającym na większe prawdopodobieństwo występowania bólów kolana z racji większych przenoszonych sił przez ciało.

Bieganie po porodzie? Kiedy ?

Trudne pytanie, chyba nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Na pewno zależy to od rodzaju porodu, czyli czy był to poród drogami natury, czy poprzez cięcie cesarskie, aczkolwiek trudno jest określić ramy czasowe, z racji nazwałbym to „swoistej wyjątkowości” każdej kobiety, każdego porodu i „dochodzenia do siebie” po porodzie. Jak wiemy ciało kobiety bardzo się zmienia w trakcie ciąży. Dochodzi do pewnego rodzaju „rozluźnienia” w strukturach stawowo- więzadłowych obręczy miednicznej, rozciągnięcia powłok brzucha oraz ptozy (obniżenia się) i przesunięcia narządów wewnętrznych. Często również po porodzie występuje wysiłkowe nietrzymanie moczu, które spowodowane jest zmianą stosunków anatomicznych w miednicy mniejszej i przeciążeniem przepono moczowo- płciowej. Struktury te są dodatkowo przeciążone w trakcie porodu. Z tych względów, moim zdaniem,  jakiekolwiek treningi rozpocząłbym nie wcześniej niż w  drugim, czy trzecim miesiącu po porodzie, ale tylko w przypadku, kiedy nie ma  już dolegliwości poporodowych i kobieta czuje się w pełni sił. W przypadku cięcia cesarskiego mamy do czynienia tak naprawdę z zabiegiem operacyjnym i przede wszystkim musi dojść do pełnego zrostu, zagojenia się tkanek oraz tak, jak w przypadku naturalnego porodu dojścia narządów rodnych i układu stawowo- więzadłowego do stanu przedporodowego- zatem ten czas niekiedy znacznie się wydłuża. Na pewno lepiej zacząć biegać po porodzie „za późno” niż za wcześnie.

Reasumując- nie bój się biegania, bieganie nie wyrządza nam krzywdy jeśli robimy to z głową, ma korzystny wpływ na nasz układ sercowo- naczyniowy, oddechowy, na nasz kręgosłup, a przede wszystkim na krążki międzykręgowe, które odżywiają się poprzez kompresję i dekompresję co ma miejsce podczas biegania,. Bieganie zmniejsza również poziom stresu, co w dzisiejszych czasach jest wyjątkowo cenne. Jeśli masz jakieś wątpliwości poradź się kolegi, czy koleżanki, która biega, bądź idź do specjalisty. Nie zapominaj o rozgrzewce przed i porządnym rozciąganiu po bieganiu oraz o tym, że dieta oraz odpowiednie nawodnienie organizmu podczas trenowania jest bardzo ważne. Pamiętaj, wsłuchuj się w swój organizm, nie rób niczego ponadto co możesz na daną chwilę zrobić, postaw sobie cel, ustal plan treningu i działaj!

Szymona Warzochę można spotkać w Gabinecie Zdrowia w Otwocku i Rembertowie.