Statystyczny Polak, jeśli chodzi o tłuszcze, zna olej rzepakowy, masło i smalec. Tego ostatniego unika od dawna, bo lekarze krzyczą, że miażdżyca, alzheimer i demencja, a nie ma nic gorszego na starość, niż nie wiedzieć gdzie się zostawiło okulary. Uchowaj Boże od demencji.
Oprócz wyżej wymienionych jest jeszcze cała masa przeróżnej maści tłuszczów roślinnych.
Tłuszcze w diecie zdrowego człowieka powinny stanowić od 25 do 30 % dziennego zapotrzebowania na energię. Minimalna ilość to 12 % dla kobiet i 7 % dla mężczyzn.
Ograniczanie tłuszczu to duży błąd, który bardzo szybko zauważymy na skórze, funkcjonowaniu układu hormonalnego i całego naszego wnętrza, którego nie widać gołym okiem (przeczytasz o tym TU)

Jakie tłuszcze należy spożywać i w jakiej ilości ?

• kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno być więcej niż 10 %
  źródła to: masło, tłuszcz palmowy (także kokosowy), tłuszcz z mięsa,
• jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nie więcej niż 15 %
  źródła: oleje roślinne, orzechy,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny pokrywać od 6 do 10 % energii
  źródła: oleje roślinne, orzechy, pestki, tłuste ryby, awokado,

Tłuszcze roślinne są najzdrowsze i to nie ulega żadnej wątpliwości.
Warto wiedzieć, że absolutnie każdy spożywany tłuszcz idzie nam do serca. To jedyna substancja, która nie trafia przez kosmki jelitowe do krwi?
Dlaczego? Kosmki są tak delikatne i wąziutkie, że tłuszcz by je "zaczopował" dlatego naczyniami limfatycznymi trafia wprost do serca. Czy maczasz bagietkę w tłoczonej na zimno, nierafinowanej oliwie z oliwek extra virgin, czy zajadasz frytki smażone na tłuszczu palmowym w kolorze czekoladowego brązu z baru nad Bałtykiem, wszystko przechodzi przez serce.
Dlatego w kraju schabowego w panierce, smalczyku z cebulką, smażonych mielonych i pełnej tłuszczów trans margaryny Kasi, Basi czy innej Zosi do pieczenia, choroby układu krążenia są na pierwszym miejscu, jeśli chodzi o przyczyny zgonu.

Co warto wiedzieć o smażeniu i jaki tłuszcz się do tego nadaje?

Osobiście radzę unikać smażenia w dosłownym tego słowa znaczeniu. Aby była jasność, czym innym jest krótkie podsmażenie np. warzyw na patelni, a czym innym długie smażenie schabowego czy mielonego.
Uprzedzę pytanie, które pojawi się na pewno: raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Chodzi o to, aby nie był to stały element naszej diety.
Podczas smażenia temperatura tłuszczu osiąga przeciętnie od 150 do 200 st. Oczywiście jeśli rozkręcimy gaz jak szaleni, a z patelni zacznie dymić i śmierdzieć, osiągniemy temperaturę znacznie wyższą.
Pamiętajcie, że z patelni absolutnie nie może dymić! Dym oznacza, że wytworzyły się szkodliwe, rakotwórcze związki.
Jeśli chodzi o tłuszcze roślinne, do smażenie używamy tylko rafinowanych, z najwyższą tempareturą smażenia, dużą ilością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i małą ilością wielonienasyconych. Tłuszcze z małą ilością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i dużą wielonienasyconych do smażenia się nie nadają. Jeśli w 100 gramach/mililitrach oliwy mamy mniej niż 50 % tłuszczów jednonienasyconych, taki tłuszcz do smażenia się absolutnie nie nadaje.

• olej ryżowy (250 st.C),
• masło klarowane (235 st. C)
• olej sojowy (230 st.C)
• oliwa z oliwek rafinowana (225 st. C)
• olej rzepakowy rafinowany (205 st. C)
•  olej kokosowy (200 st.)

Ale uwaga !

Ktoś przeczyta w internecie czy na etykiecie producenta, że sojowy i słonecznikowy ma wysoką temperaturę dymienia więc cyk go na patelnię.
Absolutnie nie! Jak pisałam powyżej, temperatura dymienia to nie jedyny wyznacznik.
Olej sojowy i słonecznikowy owszem, mają wysoką temperaturę dymienia, ale mają także dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, więc do smażenia się absolutnie nie nadają!
Takie smażenie spowoduje zmianę struktury tłuszczów z cis na trans oraz powstanie szkodliwych związków w tym  rakotwórczego benzopirenu, akryloamidu i akroleiny.
To właśnie akryloamid i akroleina dają charakterystyczną woń przypalonego tłuszczu.

Pamiętajmy że !

• tłuszczu używamy tylko raz! Na zdrowiu się nie oszczędza !
• jeśli z patelni dymi to albo używamy niewłaściwego oleju, albo hajcujemy gaz jak szaleni.
• olej użyty w sposób niewłaściwy będzie trujący i rakotwórczy.

Jak kupić dobrą oliwę ?

Oliwa z oliwek jest najbardziej znanym i najpopularniejszym z tłuszczów roślinnych i jeśli zmieniamy sposób odżywiania i wprowadzamy do diety zdrowe tłuszcze roślinne, zazwyczaj zaczynamy właśnie od niej, stąd napiszę o niej więcej.
Wybór nie jest prosty, bo ilość oliw przyprawia o zawrót głowy. Rozpiętość cenowa też jest duża.

Czym się kierować przy zakupie ?

Cena wbrew pozorom jest tu dużym wyznacznikiem bo nikt nie sprzedaje tanio dobrej jakości towaru.  Ale trzeba uważać, bo markowi producenci też potrafią oszukiwać.

• ma napis extra virgin,
• na butelce jest adres zakładu produkcyjnego,
• na butelce jest data przydatności do spożycia,
• jest w ciemnej butelce,

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia extra virgin jest najzdrowsza ponieważ ma najwięcej wartości odżywczych. W konsystencji powinna być lekko mętna. Pół roku po wytłoczeniu zaczyna tracić właściwości więc data przydatności do spożycia jest kwestią kluczową której nie należy lekceważyć.
Jeśli na butelce nie ma daty przydatności, nie kupujcie. Zjełczała będzie miała lekko pomarańczowy kolor i kwaśnawy posmak. Pod wpływem światła traci swoje właściwości, więc kupujemy tylko w ciemnej butelce i trzymamy w ciemnym miejscu.
O finalnym smaku decyduje rodzaj i jakość oliwek. Kluczowe znaczenie ma to, gdzie rosły i w jakiej temperaturze.
Ja kupuję tylko oliwę, na której jest adres zakładu produkcyjnego.
Dlaczego ? Jeśli mam dobry produkt, to się go nie wstydzę. Jeśli kiepski, to oddaję do wielkich zakładów, które skupują oliwy po okolicy i robią oliwy będące "mieszanką pochodzącą z krajów UE".
Mieszanka to mieszanka. Szału nie będzie.
Nie kupuj oliw bez napisu extra virgin oraz oliw z wytłoczyn. Oliwa z wytłoczyn to siódma woda po kisielu i z oliwą nie ma nic wspólnego. Produkcja czegoś takiego to zwyczajne oszustwo. Zamiast wydania kilkunastu złotych na taką oliwę, kup nierafinowany olej rzepakowy.

Olej rzepakowy i inne oleje roślinne

Osobiście do spożywania na zimno, jako składnik dressingu do sałatek, pesto, czy zwyczajnie do maczania pieczywa, zamiast oliwy z oliwek polecam nasz polski olej rzepakowy. Ale tłoczony na zimno, nierafinowany!  Olej rzepakowy zwany oliwą północy, ma lepszy skład niż oliwa z oliwek. Proporcji Omega 3 do Omega 6 ma wręcz idealną.
Wybór olejów roślinnych jest naprawdę duży i jakbym chciała dziś opisać chociaż połowę, powstałaby praca magisterska.
Należy wiedzieć, że do spożywania na zimno wybieramy tylko oleje tłoczone na zimno, nierafinowane, czyli nie oczyszczone. Tylko wtedy zachowują cały wachlarz wartości odżywczych.