Przykładowy jadłospis dla kobiety w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze ciąży

Jestem mamą dwójki dzieci. Zarówno w pierwszej, jak i drugiej ciąży słyszałam dookoła, że to czas kiedy mam się rozpieszczać, dogadzać, folgować. Że ciąża to nie czas na ograniczenia, diety czy nie daj Boże jakiekolwiek odchudzanie. Że kobieta w ciąży ma jeść za dwoje.

Z całym szacunkiem dla starszego pokolenia, ale to nieprawda i jeśli dziś ktokolwiek Wam tak powie, to nie dajcie sobie wmówić że ciąża rozgrzesza trzeci kawałek ciasta, czy dokładkę schabowego.
Kobieta w ciąży ma jeść dla dwojga, a nie za dwoje. W ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta nieznacznie. Wzrasta natomiast zapotrzebowanie na składniki odżywcze bo potrzeba ich już nie dla jednej osoby, a dla dwóch.
W pierwszym trymestrze ciąży kaloryczność dzienna powinna być taka sama jak przed ciążą. W większości przypadków jest jednak tak, że ze względu na mdłości jemy mniej. Jeśli męczą Cię poranne mdłości, nie zmuszaj się do jedzenia. Organizm wie co robi i jeśli nie masz ochoty na jedzenie, nie obawiaj się, że zaszkodzi to dziecku. Zaszkodzi jak będziesz się zmuszała, bo mdłości spotęgują torsje, a to jest szkodliwe dla przewodu pokarmowego i przyswajalności składników odżywczych.
Według Instytutu Żywności i Żywienia w drugim trymestrze ciąży kaloryczność należy zwiększyć o ok. 360 kcal, a w trzecim o kolejne 475 kcal.
To oczywiście dotyczy osób które przed zajściem w ciążę miały prawidłową masę ciała.
Jeśli masz nadwagę należy bardzo dokładnie przyjrzeć się Twojej masie ciała, stylowi odżywiania i wykonać szczegółowe badania. O przyroście masy ciała powinien zdecydować lekarz i jeśli Twój ginekolog bagatelizuje kwestię Twojej wagi, warto zastanowić się nad zmianą lekarza. Masa ciała w ciąży to bardzo istotna kwestia. Zbyt duża to bóle kręgosłupa, obrzęki, żylaki, hemoroidy i cellulit. To także zwiększone ryzyko cukrzycy ciężarnych, która jeśli minie, bardzo często wraca po 40-tce. Jeśli w ciąży przytyjesz za dużo, będzie Ci także trudniej wrócić do prawidłowej wagi po urodzeniu malucha.
Mam pod swoją opieką 5 kobiet w ciąży które zaszły w ciążę mając dużą nadwagę. Jedna z nich przy wzroście 165 cm w 6 tygodniu ciąży ważyła 104 kg. Wiadomym jest, że w tym przypadku jedzenie za dwoje absolutnie nie wchodzi w grę. Jakiekolwiek podwójne serniczki, zachciewajki czy inne słodkie przyjemności także. Stwierdzenie, że kobieta w ciąży nie może być na diecie także w tym przypadku nie jest uzasadnione.Taka kobieta musi być na ścisłej diecie i pod zwiększoną opieką lekarza bo ma to zasadniczy związek z jej zdrowiem.
Institute of Medicine w Stanach Zjednoczonych opracował zalecenia dotyczące optymalnego przyrostu masy ciała w ciąży według których:

jeśli przed zajściem w ciąże miałaś niedowagę (BMI poniżej 18,5), powinnaś przytyć między 12,5 a 18 kg;
jeśli miałaś prawidłową masę ciała (BMI w granicach 18,5-24,9), powinnaś przytyć od 11,5 - do16 kg;
mając nadwagę (BMI 25-29,9), wolno Ci przytyć w granicach 7-11,5 kg;
przy otyłości (BMI powyżej 30), nie możesz przytyć więcej nić 5-9 kg czyli mniej więcej tyle ile waży dziecko, wody płodowe, łożysko + lekka nadwyżka;

Dieta kobiety w ciąży jest bardzo istotna.
Obecnie mamy zimę i niestety dostęp do warzyw i owoców mocno ograniczony.
Trzeba korzystać z tego co jest dostępne, oraz szczególnie o tej porze roku z mrożonek.
Warzywa i owoce mają działanie alkalizujace, a zakwaszony organizm nie służy nikomu, a już w szczególności kobiecie w ciąży i rosnącemu dzieciątku. Zakwaszenie spowalnia także przemianę materii dlatego równowaga kwasowo - zasadowa jest tak ważna.
Co wybierać?

z uwagi na kwas foliowy należy włączyć do diety szpinak (mrożony), zieloną pietruszkę (najlepiej mrożoną), brokuły, brukselkę, zielony groszek czy fasolkę.
z uwagi na mający działanie oczyszczające chlorofil wszystko co zielone. Dania posypujcie natką pietruszki, koperkiem lub szczypiorkiem. Dodawajcie kiełki do potraw.
kiszona kapusta czy kiszone ogórki to doskonałe źródło witaminy C i bakterii probiotycznych. Bakterie probiotyczne pozytywnie wpływają na florę bakteryjną jelit co zapobiega zaparciom i sprzyja prawidłowemu trawieniu. Kupując kapustę uważajcie aby nie kupić kwaszonej ! Taka niestety bakterii probiotycznych nie ma.
witamina C zwiększa przyswajanie żelaza więc komponując posiłek, produkty bogate w żelazo łączcie z produktami bogatymi w witaminę C np. do jajecznicy wypijcie sok pomarańczowy, do obiadu zawierającego mięso dodajcie surówkę z kiszonej kapusty lub papryki z natką pietruszki.
korzystajcie z dobrodziejstw koktajli, szczególnie w pierwszym trymestrze kiedy problemem są stałe posiłki. Przy mdłościach i torsjach koktajle są z reguły dobrze tolerowane.
likopen działa przeciwzapalnie więc warto pić sok pomidorowy, oraz przyrządzać potrawy na bazie pomidorów np. zupę pomidorową, leczo, sosy.
przygotowując owocowo - warzywne surówki czy koktajle, pamiętajcie aby dodawać do nich otręby. Błonnik reguluje metabolizm glukozy i zapobiega tak powszechnym w ciąży zaparciom.
Ja jestem generalnie ogromną zwolenniczką dosypywania otrębów gdzie się da.

Oprócz witamin i minerałów z warzyw i owoców niezbędny w ciąży jest także wapń. Dziecko musi zbudować sobie kości, więc jeśli nie dostarczysz go z zewnątrz, maleństwo pociągnie go z Twoich zębów, kości i chrząstek stawowych.
Czym to grozi ? Artrozą, osteoporozą i problemami zdrowotnymi w przyszłości. Doskonałe źródło łatwo przyswajalnego wapnia to mleko i mleczne przetwory. Wiem że wiele osób myśli inaczej. Są teorie, które głoszą, że mleko podobno kości odwapnia. Dlaczego zatem dzisiejsi 80-latkowie jeszcze nie połamali sobie kości ? Dlaczego są zdrowi niż 50-latkowie ? Dlaczego w pokoleniu 70 plus bardzo rzadko występuje osteoporoza? Przecież dawna dieta opierała się głównie na mleku bo było najtańsze ? Szkoda że osoby głoszące teorie jakoby mleko to było samo zło nie biorą tego pod uwagę. Teorie teoriami, a fakty mówią same za siebie. Takie jest moje zdanie, ale oczywiście każdy robi jak uważa.
Jeśli jednak w wyniku alergii czy nietolerancji nie możesz spożywać przetworów mlecznych, doskonałym źródłem wapnia będą migdały (także mleko migdałowe), szprotki, strączki, kiełki i wszelkiej maści orzechy.

Kolejnym ważnym składnikiem diety kobiet w ciąży jest białko. Białko to budulec, a w ciąży mamy co budować ;) Zapotrzebowanie na białko wzrasta w ciąży o ok. 0,3 g na kilogram.
Dobre źródła białka to mięso, ryby, strączki, kiełki oraz nabiał np. mozzarella która w 100 gramach ma prawie tyle samo białka co kurczak.
Pamiętajmy o żelazie którego zapotrzebowanie w ciąży wzrasta o 50%. Żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek. To niezmiernie ważne, ponieważ niedobór żelaza prowadzi do anemii, obniżenia koncentracji, zmęczenia, osłabienia , a także powoduje, że dzieciątko w łonie mamy nie rośnie prawidłowo.
Jak już pisałam, komponując posiłek, zawsze łączymy źródła żelaza ze źródłami witaminy C, aby ułatwić wchłanianie. Nie pijemy natomiast czarnej, czerwonej i zielonej herbaty do posiłku ponieważ utrudniają przyswajanie żelaza. Herbatką porelaksujcie się między posiłkami.

Kluczowe w ciąży są kwasy Omega 3 a szczególnie DHA który korzystanie wpływają na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka. Pamiętajmy że kora mózgowa człowieka w 40 % składa się właśnie z DHA.
Źródła Omega 3 to oleje, orzechy, pestki, ryby czy awokado.
Witaminy A, D, E i K to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach dlatego surówki warzywne warto skrapiać oliwą lub posypywać np. ziarnami słonecznika czy migdałami.

Do obiadu zamiast ziemniaków, kobieta w ciąży powinna wybierać kasze, brązowy ryż czy pełnoziarniste makarony. Węglowodany złożone to źródło witamin z grupy B, magnezu, cynku, manganu u wielu innych minerałów.

No i wreszcie woda ! Właściwa podaż płynów w ciąży jest niezwykle ważna. Wraz ze wzrostem masy ciała i objętości krwi w ciąży dodatkowo wzrasta zapotrzebowanie na płyny, dlatego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie.
Pamiętaj też, że im więcej pijesz, tym Twoja skóra jest bardziej nawilżona i mniej podatna na popękanie (rozstępy).
Powinnaś wypijać ok. 2-2,5 litra płynów wliczając w to wodę, soki, mleko, jogurty, maślankę, kefir czy zupy.

Przykładowy dzienny jadłospis dla kobiety w ciąży w I trymestrze.
1800 kcal, 18 % białka, 30 % tłuszczu.

Dwa jajka na miękko.
śniadanie	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Jaja kurze całe	100	2*sztuka (kl. wagowa M)	139.0	12.5	9.7	0.6
	Sok pomarańczowy	250	szklanka	107.5	1.5	0.3	24.8
	Chleb żytni razowy	70	2*kromka	149.1	4.1	1.2	35.8
	Pesto	10	łyżeczka	34.0	0.4	3.5	0.6
	suma:	430		429.6	18.5	14.7	61.8
Sałatka ze startej marchewki, pokrojonego w kostkę jabłka i granata. Całość posypana otrębami.
II śniadanie	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Marchew	105	średnia sztuka	28.4	1.1	0.2	9.1
	Jabłko	188	średnia sztuka	86.5	0.8	0.8	22.7
	Granat - nasiona	50	Połówa	41.5	0.9	0.6	9.4
	Otręby pszenne	6	łyżka	11.1	1.0	0.3	3.7
	Wafel ryżowy	10	sztuka	39.0	0.8	0.3	8.1
	suma:	359		206.5	4.6	2.2	53.0
Dorsz po grecku : Warzywa ścieramy na grubej tarce, podsmażamy na oleju, zalewamy przecierem pomidorowym, doprawiamy solą, koprem i szczyptą curry i dusimy ok. 15 - 20 minut. Do sosu wkładamy dorsza i dusimy jeszcze ok. 7-8 minut. Podajemy z makaronem. Posypujemy ziarnami słonecznika podprażonymi na suchej patelni.
obiad	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Dorsz, świeży, filety bez skóry	100	porcja	70.0	16.5	0.3	0.0
	Marchew	105	średnia sztuka	28.4	1.1	0.2	9.1
	Pietruszka, korzeń	27	mała sztuka	10.3	0.7	0.1	2.8
	Seler korzeniowy	62	mały kawałek na zupę	13.0	1.0	0.2	4.8
	Przecier pomidorowy	240	szklanka	60.0	2.9	0.2	10.8
	Koper ogrodowy	8	łyżka	2.1	0.2	0.0	0.5
	Makaron penne pełnoziarnisty	70	szklanka	241.5	10.6	0.9	47.6
	Ogórek kiszony	60	sztuka	6.6	0.6	0.1	1.1
	Słonecznik, nasiona	15	łyżka	84.2	3.7	6.6	3.7
	Olej rzepakowy uniwersalny	8	łyżka	70.7	0.0	8.0	0.0
	suma:	695		586.8	37.3	16.6	80.4
Koktajl jaglany
podwieczorek	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Maślanka	300		111.0	10.2	1.5	14.1
	Kiwi	162	2*mała sztuka	90.7	1.5	0.8	22.5
	Płatki jaglane	10	łyżka	34.6	1.1	0.3	6.8
	suma:	472		236.3	12.8	2.6	43.4
Paprykę pieczemy w piekarniku - zdejmujemy skórę i kroimy w paseczki.
kolacja	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Sałata - mix sałat	75	pół opakowania	10.5	1.0	0.2	2.2
	Sos winegret	20	2*łyżka	100.0	0.0	11.0	0.3
	Papryka czerwona	150	średnia sztuka	42.0	2.0	0.8	9.9
	Migdały - płatki	20	2*łyżka	114.4	4.0	10.4	4.1
	Chleb żytni razowy	35	kromka	74.6	2.1	0.6	17.9
	Pesto	5	pół łyżeczki	17.0	0.2	1.7	0.3
	suma:	305		358.5	9.3	24.7	34.7

Suma

produkt lub potrawa	ilość [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
śniadanie	430	429.6	18.5	14.7	61.8
II śniadanie	359	206.5	4.6	2.2	53.0
obiad	695	586.8	37.3	16.6	80.4
podwieczorek	472	236.3	12.8	2.6	43.4
kolacja	305	358.5	9.3	24.7	34.7
Łącznie	2261	1817.7	82.5	60.8	273.3

Przykładowy dzienny jadłospis dla kobiety w ciąży w II trymestrze.
Ok. 2100 kcal, 18 % białka, 30 % tłuszczu.

Owsianka na mleku 2% z jabłkiem, orzechami, rodzynkami i cynamonem
śniadanie	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Mleko spożywcze, 2% tłuszczu	300		153.0	10.2	6.0	14.7
	Płatki owsiane	40	4*łyżka (górskie, błyskawiczne)	146.4	4.8	2.9	27.7
	Jabłko	100	mała sztuka	46.0	0.4	0.4	12.1
	Orzechy laskowe	6	6*sztuka	38.4	0.9	3.8	0.9
	Rodzynki, suszone	18	łyżka	49.9	0.4	0.1	12.8
	suma:	464		433.7	16.7	13.2	68.2
Kanapka i sok
II śniadanie	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Chleb żytni razowy	70	2*kromka	149.1	4.1	1.2	35.8
	Masło ekstra	10	łyżeczka	73.5	0.1	8.3	0.1
	Sałata	5	liść	0.7	0.1	0.0	0.1
	Szynka z piersi kurczaka	30	2*plasterek	29.4	6.4	0.4	0.1
	Sok marchwiowo- jabłkowo - burakowy	250	szklanka	110.0	1.3	0.5	30.3
	suma:	365		362.7	12.0	10.4	66.4
Gulasz wołowy z dynią http://qchenne-inspiracje.pl/gulasz-dyniowo-wolowy-i-pare-slow-na-temat-miesa-wolowego/: http://qchenne-inspiracje.pl/gulasz-dyniowo-wolowy-i-pare-slow-na-temat-miesa-wolowego/ Marchew pokrojona w półtalarki z groszkiem, gotowana na parze. Całość posypujemy natką pietruszki.
obiad	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Gulasz wołowy z dynią	300	Porcja	199.0	22.7	8.7	10.4
	Kasza gryczana	100	woreczek	336.0	12.6	3.1	69.3
	Marchew	210	2*średnia sztuka	56.7	2.1	0.4	18.3
	Groszek zielony, mrożony	45	3*łyżka	32.4	2.9	0.2	7.3
	Pietruszka, liście	4	łyżka	1.6	0.2	0.0	0.4
	suma:	659		625.7	40.5	12.4	105.7
Koktajl z awokado i natką pietruszki
podwieczorek	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Kefir, 2% tłuszczu	400		204.0	13.6	8.0	18.8
	Awokado	141	sztuka	225.6	2.8	21.6	10.4
	Pietruszka, liście	4	łyżka	1.6	0.2	0.0	0.4
	Otręby pszenne	6	łyżka	11.1	1.0	0.3	3.7
	suma:	551		442.3	17.6	29.9	33.3
Zupa na wywarze z jarzyn, niezabielana.
kolacja	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki	300	Porcja	249.0	9.0	10.2	30.0
	suma:	300		249.0	9.0	10.2	30.0

Suma

produkt lub potrawa	ilość [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
śniadanie	464	433.7	16.7	13.2	68.2
II śniadanie	365	362.7	12.0	10.4	66.4
obiad	659	625.7	40.5	12.4	105.7
podwieczorek	551	442.3	17.6	29.9	33.3
kolacja	300	249.0	9.0	10.2	30.0
Łącznie	2339	2113.4	95.8	76.1	303.6

Przykładowy dzienny jadłospis dla kobiety w ciąży w III trymestrze.
Ok. 2500 kcal, 18 % białka, 30 % tłuszczu.


śniadanie	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Jogurt naturalny, 2% tłuszczu	250	kubek	150.0	10.8	5.0	15.5
	Granola	40	5*łyżka	164.8	3.7	2.6	27.6
	Granat - nasiona	50	Połówa	41.5	0.9	0.6	9.4
	suma:	340		356.3	15.4	8.2	52.5
Koktajl z natką pietruszki + kanapki z pesto i jajkiem na twardo
II śniadanie	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Sok marchwiowy	300		129.0	1.2	0.3	33.9
	Banan	115	średnia sztuka	109.3	1.2	0.3	27.0
	Otręby pszenne	6	łyżka	11.1	1.0	0.3	3.7
	Pietruszka, liście	4	łyżka	1.6	0.2	0.0	0.4
	Chleb żytni razowy	70	2*kromka	149.1	4.1	1.2	35.8
	Pesto	10	łyżeczka	34.0	0.4	3.5	0.6
	Jaja kurze całe	50	sztuka (kl. wagowa M)	69.5	6.3	4.9	0.3
	suma:	555		503.6	14.4	10.5	101.7
Kasza gryczana z mozzarellą, bazylią i winegretem : Ugotowaną kaszę gryczaną mieszamy z pokrojoną w kostkę mozzarellą, poszarpanymi listkami bazylii i sosem winegret. Całość posypujemy płatkami migdałów.
obiad	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Kasza gryczana	100		336.0	12.6	3.1	69.3
	Ser mozzarella	125	kulka	310.0	14.4	15.3	29.6
	Bazylia	10	garść	0.0	0.0	0.0	0.0
	Sos winegret	20	2*łyżka	100.0	0.0	11.0	0.3
	Migdały - płatki	10	łyżka	57.2	2.0	5.2	2.1
	suma:	265		803.2	29.0	34.6	101.3

podwieczorek	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Serek twarogowy, ziarnisty	200	kubek	202.0	24.6	8.6	6.6
	Kiełki	10	porcja	11.9	0.9	0.1	2.2
	Wafel ryżowy	20	2*sztuka	78.0	1.6	0.6	16.2
	suma:	230		291.9	27.1	9.3	25.0
Leczo: Warzywa kroimy w talarki, szklimy na maśle klarowanym, zalewamy przecierem, dusimy na małym ogniu. Doprawiamy solą, olejem, koperkiem i szczyptą curry. Mieszamy z makaronem penne, posypujemy fetą .
kolacja	produkt lub potrawa	ilość [g]	miara domowa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
	Marchew	210	2*średnia sztuka	56.7	2.1	0.4	18.3
	Pietruszka, korzeń	27	mała sztuka	10.3	0.7	0.1	2.8
	Pieczarka uprawna, świeża	54	3*średnia sztuka	9.2	1.5	0.2	1.4
	Przecier pomidorowy	240	szklanka	60.0	2.9	0.2	10.8
	Olej rzepakowy uniwersalny	8	łyżka	70.7	0.0	8.0	0.0
	Koper ogrodowy	8	łyżka	2.1	0.2	0.0	0.5
	Masło klarowane	10	łyżeczka	73.5	0.1	8.3	0.1
	Makaron penne pełnoziarnisty	40		138.0	6.1	0.5	27.2
	Ser typu "Feta"	60		129.0	10.2	9.6	0.6
	suma:	657		549.5	23.8	27.3	61.7

Suma

produkt lub potrawa	ilość [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
śniadanie	340	356.3	15.4	8.2	52.5
II śniadanie	555	503.6	14.4	10.5	101.7
obiad	265	803.2	29.0	34.6	101.3
podwieczorek	230	291.9	27.1	9.3	25.0
kolacja	657	549.5	23.8	27.3	61.7
Łącznie	2047	2504.5	109.7	89.9	342.2