Olej rzepakowy! Jakie ma wartości ? Dlaczego każdy, komu zależy na byciu fit, powinien mieć go w swojej kuchni? Dziś wszystko, co powinniście wiedzieć na temat oleju rzepakowego.

W XVI wieku uprawiany głównie w celu uzyskania oleju do lamp oliwnych, produkcji mydła i smarów. Dziś zwany „oliwą Północy” króluje na większości polskich stołów. I słusznie, bo zasługuje na najlepsze traktowanie.
Rzepak, bo o nim mowa, to roślina, co pewnie wielu zaskoczy, z rodziny kapustowatych. W oczy rzuca się w maju, ponieważ intensywną, słoneczno - złotą barwą po horyzont spowija polskie pola.

Dlaczego my Polacy powinniśmy pokochać olej rzepakowy?

Najlepsze proporcje i skład kwasów tłuszczowych spośród olejów roślinnych

Tłuszcze w diecie człowieka nie powinny przekraczać od 30 do 35 % dobowego zapotrzebowania na energię. Minimalna ilość to 15 – 20 % (w przypadku kobiet w wieku prokreacyjnym) [1].
Stosunek tłuszczów ukrytych do widocznych powinien wynosić 1:1, co oznacza że połowę powinny stanowić tłuszcze, które widzimy, czyli np. oleje roślinne, a połowę tłuszcze niewidoczne gołym okiem czyli takie, które występują np. w awokado czy orzechach [2].

Kluczowe dla organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są to kwasy egzogenne czyli takie, które dla prawidłowej pracy całego organizmu musimy dostarczyć z zewnątrz. Organizm nie wytwarza ich sam. Sam wytworzy kwasy nasycone i cholesterol, co oznacza, że z zewnątrz nie są nam niezbędne.
Jeśli chodzi o NNKT z punktu widzenia potrzeb zdrowotnych kluczowa jest ich ilość, ale i właściwa proporcja. Olej rzepakowy zasługuje tu na wyróżnienie. Zawiera ich aż 30 %, a stosunek kwasu linolowego (Omega 6) do linolenowego (Omega 3) jest idealny i wynosi 2:1.
Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, sojowy, olej krokoszowy, makowy, kukurydziany, z pestek dyni, winogron, sezamowy czy arachidowy zawierają więcej kwasu Omega 6.
Wyższą zawartość Omega 3 posiadają olej lniany i lniankowy, ale ten ostatni zawiera 4% kwasu erukowego i 17% eikozenowego. Mówiąc o oleju lnianym, należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy nie jest to olej z odmian lnu niskolinolenowego (Linola). Olej taki zawiera tylko 2% kwasu Omega 3, a aż 69% kwasu Omega 6. Stosunek Omega 6 do Omega 3 dla tego oleju jest niekorzystny, wynosi aż 35:1 [3].

Olej rzepakowy zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartość dwukrotnie niższa niż w oliwie z oliwek czy oleju słonecznikowym). W dodatku zawiera dużo kwasów jednonienasyconych i Omega 3. Z uwagi na wysoką zawartość kwasu oleinowego, zbliżoną do zawartości w oliwie z oliwek nazywany jest „oliwą Północy”[4]. Codzienne spożywanie ok. 2 łyżek oleju rzepakowego całkowicie pokrywa zapotrzebowanie człowieka na kwas linolenowy (ALA) z rodziny Omega 3.

Olej rzepakowy w swoim składzie zawiera :

56-68% kwasu oleinowego
18-22% kwasu linolowego (Omega-6)
10-13% kwasu linolenowego (Omega-3)
4-6% kwasów nasyconych (palmitynowego i stearynowego)
0-2% kwasu erukowego (w odmianach uprawianych dawniej kwas ten stanowił połowę składu kwasów tłuszczowych).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe:

to najbardziej cenna grupa kwasów tłuszczowych
organizm ludzki ich nie wytwarza, dlatego trzeba dostarczać je z pożywieniem
kwasy ALA i LA są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, a ponadto pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu

Dlaczego warto włączyć olej rzepakowy do codziennej diety?

Decydując się na wybór oleju, trzeba patrzeć na skład i proporcje.

Jeśli chodzi o olej rzepakowy na szczególną uwagę zasługuje [5]:

wysoka zawartość kwasu oleinowego z rodziny Omega 9, który jest tłuszczem nienasyconym. Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych nienasyconymi przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
optymalna zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3
zrównoważony stosunek (2:1) Omega 6 do Omega 3,
najniższa zawartość, niepożądanych w diecie człowieka, nasyconych kwasów tłuszczowych,
obecność substancji aktywnych – tokoferoli (stanowiących główną grupę związków zwanych tokochromanolami), fitosteroli a także beta-karotenu i związków polifenolowych. W organizmie człowieka tokoferole działają również jak przeciwutleniacze (pomagają w ochronie organizmu przed wolnymi rodnikami) i witaminy, a fitosterole pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.

Kwas erukowy oraz ewolucja oleju rzepakowego

Wiele razy spotkałam się z opinią, że olej rzepakowy nie jest korzystny, ponieważ zawiera szkodliwy dla człowieka kwas erukowy. Stare, oryginalne odmiany rzepaku owszem tak, ale warto wiedzieć, że od początku lat 90-tych uprawiane są w Polsce wyłącznie odmiany rzepaku podwójnie ulepszone, pozbawione kwasu erukowego i zawierające znacznie niższą zawartość glukozynolanów niż uprawiane w przeszłości. Olej produkowany z nasion podwójnie ulepszonych różni się od tradycyjnego przede wszystkim większą zawartością jednonienasyconego kwasu oleinowego oraz wielonienasyconych egzogennych kwasów Omega 6 i Omega 3. Średnio zawiera około 7% kwasów nasyconych (palmitynowy, stearynowy, arachidowy i behenowy), jednonienasyconych kwasów: oleinowego 62% i eikozenowego 1%, oraz około 30% kwasów wielonienasyconych – linolowego 20%, linolenowego 10% [6]. Co ważne metoda podwójnie ulepszona powstała zanim wprowadzono techniki modyfikacji genetycznej. Olej rzepakowy nie jest zatem żywnością GMO.

Rafinacja [7]

Olej rzepakowy, który spotkacie na sklepowych półkach w każdym polskim sklepie oznaczony jako „olej z pierwszego tłoczenia” to olej wytłaczany i rafinowany.

Proces rafinacji, obejmujący kilka etapów, ma na celu uzyskanie produktu bezpiecznego do spożycia, stabilnego pod względem wartości odżywczych i dobrego jakościowo.

Konieczne jest usunięcie zanieczyszczeń pochodzących min. ze środowiska, np. benzo(a)piranu, metali (żelazo, ołów, arsen, kadm, rtęć) oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) czy czynników przyspieszających utlenianie tłuszczu np. barwników chlorofilowych, fosforu, produktów utleniania czy metali.

Klasyczny proces rafinacji składa się z kilku etapów:

odśluzowania (odszlamowania) polegającego głównie na usunięciu fosforu, który przyspiesza utlenianie oleju.
odkwaszania (neutralizacji) polegającego na usunięciu wolnych kwasów tłuszczowych.
odbarwiania (bielenia) mającego na celu usunięcie barwników, przede wszystkim barwników chlorofilowych, które bardzo silnie przyspieszają utlenianie oleju.
odwaniania (dezodoryzacji) mającego na celu usunięcie z oleju substancji, które niekorzystnie wpływają na smak i zapach. Związkami usuwanymi w procesie dezodoryzacji są: wolne kwasy tłuszczowe, produkty autooksydacji m.in. ketony, aldehydy i węglowodory, związki siarkowe, pozostałości barwników.

Olej rafinowany, w porównaniu z olejem surowym, odznacza się niską zawartością wolnych kwasów tłuszczowych oraz nadtlenków, dzięki czemu może być przechowywany przez długi okres czasu bez niekorzystnych zmian jakościowych.

Dzięki usunięciu barwników odznacza się jasną barwą, pełną klarownością oraz neutralnym smakiem i zapachem. Olej surowy i olej rafinowany zawierają cenne pod względem żywieniowo-zdrowotnym związki – tokoferole, sterole czy karotenoidy.

Olej rafinowany zawiera nieco mniej tych związków, ponieważ częściowo są one usuwane w procesie rafinacji. To o czym warto wiedzieć to fakt, że olej rzepakowy rafinowany, podobnie jak tłoczony na zimno jest dobrym źródłem kwasów omega-3. Profil kwasów tłuszczowych pozostaje taki sam w oleju, rafinacja bowiem nie ma na niego wpływu. Zatem oba rodzaje olejów zawierają podobne ilości kwasów omega-3, omega-6 i zachowują właściwe proporcje.

[1] M. Jarosz, Normy żywieniowe dla populacji polskiej, Warszawa 2012.
[2] P. Pitchford, Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008.
[3] J. Krzymański, Olej rzepakowy 0 nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009.
[4] Tamże.
[5] Tamże.
[6] Tamże,
[7] Tamże.