Znaczenie tłuszczu w diecie. Dlaczego to nie on ponosi winę za Twoją nadwagę?
Temat tłuszczu to temat bardzo kontrowersyjny. Zwłaszcza w naszej, dietetycznej branży. Wśród większości dietetyków panuje przekonanie, że to on jest odpowiedzialny za otyłość i chcącemu schudnąć klientowi trzeba go mocno ograniczać. Od moich klientów otrzymuję mnóstwo takich diet. Przeglądając je łapię się za głowę. Gdzie sens. Gdzie podstawowa wiedza. Gdzie logika. Ale o tym za chwilę.
Zanik miesiączki
Przeraża to, że młode dziewczyny w swojej niewiedzy i naiwności, chcąc osiągnąć szczupłą sylwetkę ograniczają tłuszcze do minimum albo całkowicie je eliminują. Jaki jest efekt ? Zanik miesiączki. To pierwszy widoczny objaw drastycznego ograniczenia ilości tłuszczu. Dlaczego tak się dzieje? Jak zwykle u nas kobiet winę za ten stan rzeczy ponoszą hormony. Tkanka tłuszczowa wytwarza leptynę. Hormon odpowiedzialny za gospodarkę tłuszczową, sterujący także procesami "reprodukcyjnymi". Więcej tkanki tłuszczowej to więcej leptyny. Mniej, to mniej leptyny. Wyobraźcie sobie wojnę, niedożywienie, głód. Czy wychudzona, niedożywiona kobieta jest w stanie "wyżywić" rozwijające się w niej dziecko? Czy po porodzie sama niedojadając, będzie miała wystarczającą ilość pokarmu dla noworodka? Niski poziom leptyny, blokując owulację, zatrzymuje miesiączkę i uniemożliwia zajście w ciążę. Natury nie oszukamy. W wyniku drastycznego ograniczenia tłuszczu, oprócz zatrzymania miesiączki, dochodzi także do rozregulowania układu hormonalnego i szeregu zmian w wyglądzie. Przestańcie bać się tłuszczu, a zacznijcie szalejącej insuliny. Zmieńcie myślenie o kaloriach. 100 kcal z migdałów czy oliwy do sałatki uruchamia w naszym organizmie szereg zupełnie innych reakcji niż 100 kcal z białego ryżu czy drożdżówki. Moi klienci będący na dietach indywidualnych ode mnie już to wiedzą. Nie patrzymy na kalorie. Patrzymy na proporcje.
Insulina a otyłość
Winy za otyłość moi kochani nie ponosi tłuszcz i o tym trzeba sobie jasno powiedzieć. Winę za otyłość ponosi insulina. Jej wysoki, ponad normę poziom spowodowany spożyciem dużych ilości oczyszczonych węglowodanów. Oczyszczonych, czyli pozbawionych błonnika i witamin z grupy B. To insulina upycha glukozę do komórek, aby ta zamieniła się tam w tłuszcz. Tłuszcz sam tam nie wejdzie. Musi mieć kluczyć. A kluczyk ma insulina.
Pamiętacie jak tłumaczyłam Wam tę zależność. Czym jest glukoza, a czym insulina? Insulina to taki wagonik który wrzuca na pakę glukozową kuleczkę i jedzie z nią wprost do komórki, otwierając ją swoim insulinowym kluczykiem. Co ciekawe insulina pobudza rozrost nie tylko komórek tłuszczowych, ale i innych tkanek. Jeśli jest jej stale za dużo, blokuje wytwarzanie glukagonu, mającego za zadanie uwalniać zmagazynowane paliwo. Glukagon wytwarzany jest w trzustce, tak samo jak insulina. Pełni przeciwną do niej funkcję. Uwalnia paliwo wtedy kiedy nie ma go we krwi. Po co magazynowany tłuszcz ma się spalać skoro organizm cały czas ma pod dostatkiem glukozy i insuliny. Nie chcę abyście w tym momencie wystraszyły się węglowodanów ponieważ węglowodan węglowodanowi nierówny. O tym napiszę jednak w kolejnym wpisie. Dziś na tapecie tłuszcz.
Pamiętacie jak tłumaczyłam Wam tę zależność. Czym jest glukoza, a czym insulina? Insulina to taki wagonik który wrzuca na pakę glukozową kuleczkę i jedzie z nią wprost do komórki, otwierając ją swoim insulinowym kluczykiem. Co ciekawe insulina pobudza rozrost nie tylko komórek tłuszczowych, ale i innych tkanek. Jeśli jest jej stale za dużo, blokuje wytwarzanie glukagonu, mającego za zadanie uwalniać zmagazynowane paliwo. Glukagon wytwarzany jest w trzustce, tak samo jak insulina. Pełni przeciwną do niej funkcję. Uwalnia paliwo wtedy kiedy nie ma go we krwi. Po co magazynowany tłuszcz ma się spalać skoro organizm cały czas ma pod dostatkiem glukozy i insuliny. Nie chcę abyście w tym momencie wystraszyły się węglowodanów ponieważ węglowodan węglowodanowi nierówny. O tym napiszę jednak w kolejnym wpisie. Dziś na tapecie tłuszcz.
Ile tłuszczu w diecie?
Minimalna ilość tłuszczu w diecie to 12 % dla kobiet i 7 % dla mężczyzn. Optimum to 25-30 %.
Stosunek tłuszczów ukrytych do widocznych powinien być jak 1:1 co oznacza że połowę powinny stanowić tłuszcze które widzimy czyli np. oliwa a połowę tłuszcze niewidoczne gołym okiem czyli takie które występują np. w awokado czy orzechach.
Stosunek tłuszczów ukrytych do widocznych powinien być jak 1:1 co oznacza że połowę powinny stanowić tłuszcze które widzimy czyli np. oliwa a połowę tłuszcze niewidoczne gołym okiem czyli takie które występują np. w awokado czy orzechach.
Proporcje tłuszczów:
- kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno być więcej niż 10 %
źródła to: masło, mleko, tłuszcz kokosowy i palmowy, tłuszcz z mięsa, - jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nie więcej niż 15 %
źródła: oliwa z oliwek, oleje, orzechy - wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny pokrywać od 6 do 10 % energii
źródła: oleje, orzechy, pestki, tłuste ryby, awokado,
Kluczowe dla naszego zdrowia i sprawnego funkcjonowania organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są to kwasy egzogenne czyli takie, które musimy dostarczyć z zewnątrz dla prawidłowej pracy całego organizmu. Organizm nie wytwarza ich sam.
Sam wytworzy kwasy nasycone, jednonienasycone i cholesterol co oznacza że z zewnątrz nie są nam niezbędne. NNKT to kwasy tłuszczowe wielonienascycone (linolowy, linolenowy i arachidonowy).
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy z rodziny Omega 3 i Omega 6.
- Omega 3 występują w oleju rzepakowym, lnianym, arachidowym, siemieniu lnianym, tłustych rybach morskich, awokado, migdałach, skorupiakach, tofu, orzechach włoskich.
- Omega 6 głownie w olejach (słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z kiełków pszenicy), nasionach i orzechach.
Po co nam tłuszcz ?
- tłuszcz okołonarządowy stabilizuje narządy wewnętrzne.
- jest nam potrzebny do transportu i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A, D, E, K. Bez obecności tłuszczu tych witamin po prostu nie przyswoimy. Niedobór witaminy A powoduje tzw. kurzą ślepotę i wysychanie rogówki. Niedobór witaminy D odwapnienie kości (bez witaminy D nie przyswoimy wapnia choćbyśmy zjadali go w ogromnych ilościach). Niedobór witaminy E powoduje bezpłodność a witaminy K zaburzenia krzepliwości krwi i skłonność do krwawień.
- NNKT są jedynym źródłem kwasu linolenowego (wchodzi w skład Omega 3) który odgrywa kluczową rolę w budowie, wzroście i regeneracji skóry i paznokci. To dlatego objawem braku tłuszczu jest suchość i łuszczenie się skóry oraz kruchość paznokci.
Ponadto z kwasu linolenowego powstaje kwas arachidonowy (w wątrobie) który wraz z białkiem jest budulcem błon komórkowych. - tłuszcze uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu.
Nie bójmy się cholesterolu, jest nam potrzebny (nie więcej niż 300 mg). Z cholesterolu organizm syntetyzuje męskie i żeńskie hormony płciowe, witaminę D3, hormony sterydowe kory nadnerczy i kwasy żółciowe niezbędne do trawienia tłuszczy. - NNKT mają kolosalne znaczenia dla układu krążenia obniżając poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając nadciśnieniu tętniczemu regulując nadmierną kurczliwości naczyń krwionośnych, oraz zapobiegając tworzeniu się zakrzepów przez hamowanie agregacji płytek krwi.
Widoczne objawy niedoboru NNKT :
- sucha łuszcząca się skóra
- wypadanie włosów
- kruchość naczyń krwionośnych
- spadek odporności oraz skłonność do stanów zapalnych skóry
- problemy z krzepliwością krwi objawiające się gorszym gojeniem się ran
W tym konkretnie:
Niedobór kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 6:
- zmiany skórne,
- zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego
- problemy z płodnością
Niedobór kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3:
- problemy z koncentracją i przyswajaniem wiedzy ( kora mózgowa w 40 % składa się z DHA)
- zaburzenia widzenia
- nadmierne pragnienie
- wzrost procesów zapalnych w organizmie
Kochani, sami widzicie, jak bardzo tłuszcz jest nam potrzebny. Ale ten zdrowy, wartościowy. W postaci olejów, orzechów, pestek czy awokado. Zapewnia sytość i zmniejsza wchłanianie glukozy. Tyć będziecie od nadmiaru glukozy, ponieważ ta będzie stymulowała trzustkę do produkcji insuliny. Insulina z kolei otworzy komórki i cały ten nadmiar tam wtłoczy. W następnym wpisie opowiem o węglowodanach. Jak się ich nie bać. Jakie znaczenie ma także ich rodzaj i ilość.