Kwas alfa linolenowy (ALA) jest najważniejszym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z rodziny Omega 3. Odgrywa kluczową rolę w dietoterapii bardzo wielu schorzeń, także schorzeń skóry. Znajdziemy go jednak w tłuszczu.

Temat tłuszczu to temat bardzo śliski, zwłaszcza jeśli poruszamy go z osobą chcącą zgubić zbędne kilogramy.
Jeśli dodatkowo jest to osoba bardzo młoda, histeria murowana. 
Panuje powszechne przekonanie że to tłuszcz odpowiada za nadwagę, otyłość, czy nadmierne krągłości tu i tam. Skoro więc zależy nam na utrzymaniu czy osiągnięciu szczupłej sylwetki, tłuszcz staje się produktem niepożądanym, i zwłaszcza w przypadku młodych dziewczyn, wylatuje z kuchni na samym początku.

Czy winę za otyłość ponosi tłuszcz?

Jak to bywa w dietetyce, nie wszystko jest takie jak by się mogło na pierwszy rzut oka wydawać. Jeśli weźmiemy pod lupę tłuste wędliny, tłuste sklepowe pasztety (nie oszukujmy się, w zakładzie mięsnym nic się nie może zmarnować, więc to co wyglądem może obrzydzać, trafia tam gdzie już tego nie widać, czyli do pasztetu czy mielonych wędlin), izomery trans kwasów tłuszczowych dodawane do gotowych potraw (to standard) to w połączeniu z węglowodanami prostymi możemy posądzić je o wpływ na naszą masę ciała. I podczas sądowego procesu skazane zostałyby jako winne zarzucanych im czynów. To jednak nie oznacza, że wszystkie tłuszcze możemy wrzucić „do jednego wora”.

Przyczyną otyłości ponad połowy Polaków jest przede wszystkim spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów, szczególnie tych oczyszczonych (pozbawionych błonnika i witamin z grupy B). Potrzebujemy glukozy (szczególnie nasz mózg i krwinki czerwone), to prawda, ale jej nadmiar powoduje gwałtowne wyrzuty insuliny do krwi. Insulina z kolei upycha niewykorzystaną glukozę do komórek. Ta magazynowana jest w formie glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jeśli tam miejsca już nie ma, „przerabiana” jest w tkankę tłuszczową.

Młodym, pięknym i szczupłym być

Napisałam na początku, że tłuszcz jako pierwszy wylatuje z diety młodych, chcących zachować szczupłą sylwetkę dziewczyn. To smutna prawda w pierwszej kolejności skutkująca zanikiem miesiączki. Czy przepisanie leku na sztuczne wywołanie miesiączki jest tu rozwiązaniem? Na to pytanie odpowiedzcie sobie sami.
Tkanka tłuszczowa to fabryka hormonalna. Wytwarza leptynę, hormon odpowiedzialny za gospodarkę tłuszczową, sterujący także procesami "reprodukcyjnymi". Niski poziom leptyny blokuje owulację i zatrzymuje miesiączkę uniemożliwiając zajście w ciążę. W wyniku drastycznego ograniczenia tłuszczu, oprócz zatrzymania miesiączki, dochodzi także do rozregulowania pracy całego układu hormonalnego i szeregu zmian w wyglądzie.
Kilka dni temu spotkałam się z dziewczyną która w wyniku odchudzania tak "zasuszyła" jajniki, że nigdy już nie będzie matką. Taką diagnozę usłyszała od ginekologa.
Ja wiem że są pewne lansowane w internecie mody, tendencje etc. ale gdzie troska o zdrowie?
Ostatnio w przerwie wykładów rozmawiałam na ten temat z naszą Panią Doktor. Uczymy dzieci na lekcjach biologii budowy pantofelka, czy cyklu rozwojowego paprotki, a nie uczymy jak żywić się aby zdrowym być. Jak ważny jest zdrowy tłuszcz do rozwoju układu hormonalnego dziewczynki w okresie dojrzewania i kobiety w okresie prokreacyjnym. Jak ważne jest białko będące budulcem.
Dlaczego o tym piszę? Ponieważ jeśli boisz się tłuszczu, w obawie o szczupłą sylwetkę nigdy nie sięgniesz po niego dla zdrowej skóry. Nie powiążesz braku tłuszczu z trądzikiem, łuszczycą czy nadmiernym rogowaceniem się naskórka. 
Od ponad 4 lat pracuję z dziewczynami które w wyniku błędów żywieniowych utraciły miesiączkę. Efekty jak wiecie mamy bardzo dobre, ale są sytuacje w których od pacjentki z BMI poniżej 18 słyszę, "Małgosiu, ale obiecaj że nie przytyję. Że miesiączka, wróci, ale ja nie przytyję".  To są takie blokady.

Minimalna ilość tłuszczu w diecie to 12 % dla kobiet i 7 % dla mężczyzn. Optimum to 25-30 %.
Ja spożywam 35-40% z czego 70 - 80% to NNKT czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszcze Omaga 3 i Omega 6 we właściwej proporcji. 

Kluczowe dla naszego zdrowia i sprawnego funkcjonowania organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny Omega 3 i Omega 6. Są to kwasy egzogenne czyli takie, które musimy dostarczyć z zewnątrz dla prawidłowej pracy całego organizmu. Organizm nie wytwarza ich sam.
Omega 3 występują w oleju rzepakowym, lnianym, arachidowym, siemieniu lnianym, tłustych rybach morskich, awokado, migdałach, skorupiakach, tofu, orzechach włoskich.
Omega 6 głownie w olejach (słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z kiełków pszenicy), nasionach i orzechach.

Po co nam tłuszcz ?

• tłuszcz okołonarządowy stabilizuje narządy wewnętrzne.
• jest nam potrzebny do transportu i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A, D, E, K. Bez obecności tłuszczu tych witamin po prostu nie przyswoimy. Niedobór witaminy A powoduje tzw. kurzą ślepotę i wysychanie rogówki. Niedobór witaminy D odwapnienie kości (bez witaminy D nie przyswoimy wapnia choćbyśmy zjadali go w ogromnych ilościach). Niedobór witaminy E powoduje bezpłodność, a witaminy K zaburzenia krzepliwości krwi i skłonność do krwawień.
• NNKT są jedynym źródłem kwasu alfa linolenowego (ALA) który odgrywa kluczową rolę w budowie, wzroście i regeneracji skóry i paznokci. To dlatego objawem braku tłuszczu jest suchość i łuszczenie się skóry oraz kruchość paznokci.
  Ponadto z kwasu alfa linolenowego (ALA) powstaje kwas arachidonowy (w wątrobie) który wraz z białkiem jest budulcem błon komórkowych.
• tłuszcze uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu.
  Nie bójmy się cholesterolu, jest nam potrzebny (nie więcej niż 300 mg). Z cholesterolu organizm syntetyzuje męskie i żeńskie hormony płciowe, witaminę D3, hormony sterydowe kory nadnerczy i kwasy żółciowe niezbędne do trawienia tłuszczy.
• NNKT mają kolosalne znaczenia dla układu krążenia. Hamując litogenezę obniżają poziom cholesterolu we krwi. Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu regulując nadmierną kurczliwości naczyń krwionośnych, oraz zapobiegają tworzeniu się zakrzepów przez hamowanie agregacji płytek krwi. Obniżają poziom triglicerydów i podwyższają cholesterol frakcji HDL.
• Omega 3 odgrywają kluczową rolę w okresie prenatalnym. Wpływają na dojrzewanie układu nerwowego, funkcji poznawczych oraz narządu wzroku u niemowląt i małych dzieci. U kobiety w ciąży zapobiegają przedwczesnemu porodowi oraz zmniejszają ryzyko depresji poporodowej.
• Omaga 3 działają antyneurodegeneracyjne. Wpływają na funkcje neuronów i integralność membrany komórek w mózgu. Z uwagi na dużą ilość DHA w istocie szarej mózgu spożycie Omega 3 obniża ryzyko choroby Alzheimera, demencji starczej, depresji oraz zmniejsza nadpobudliwość .
• Omega 3 zwiększa także wrażliwość tkanek na insulinę.

Widoczne objawy niedoboru NNKT

• zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego,
• problemy z płodnością,
• wypadanie włosów,
• kruchość naczyń krwionośnych,
• spadek odporności oraz skłonność do stanów zapalnych skóry,
• problemy z krzepliwością krwi objawiające się gorszym gojeniem się ran,
• sucha łuszcząca się skóra,
• problemy z koncentracją i przyswajaniem wiedzy ( kora mózgowa w 40 % składa się z DHA),
• zaburzenia widzenia,
• nadmierne pragnienie,
• wzrost procesów zapalnych w organizmie,

Wpływ NNKT na skórę i dietoterapię trądziku

Podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny Omaga 3 oraz Omega 6 we właściwej proporcji (1:2) ma kluczowy wpływ na funkcjonowanie skóry. Nie jest prawdą powielany mit, że mając tłustą czy trądzikową cerę należy wykluczyć tłuszcze z diety.

Jak już pisałam wyżej, kwas alfa linolenowy (ALA) będący wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z rodziny Omega 3 odgrywa kluczową rolę w budowie, wzroście i regeneracji skóry, a jego brak objawia się suchością i nadmiernym łuszczeniem się naskórka (keratynizacja). Nadmierne łuszczenie się naskórka, plus zwiększona aktywność gruczołów łojowych (produkcja sebum) to prosta droga do problemów z cerą. 

Odpowiednia podaż ALA w diecie reguluje procesy keratynizacji (naskórek nie złuszcza się nadmiernie), zmniejszając stężenie pochodnych pozapalnych zmniejsza stan zapalny w obrębie ujścia gruczołów łojowych oraz co najważniejsze, obniża poziom IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu) obniżając tym samym poziom wolnych androgenów, oraz zmniejsza aktywność enzymu 5 – alfa reduktazy będącego przyczyną nadmiernej aktywności gruczołów łojowych.

Oprócz enzymu 5 – alfa reduktazy łojotok wzmagają także same androgeny. Powodują nadmierne rogowacenie się naskórka a to przyczynia się do zaczopowania ujścia gruczołów łojowych, powstania zaskórnika i w dalszej konsekwencji stanu zapalnego.

Warto też wiedzieć, że 5-alfa reduktaza przekształca testosteron (kobiety też go mają) w aktywną cząsteczkę dihydrotestosteronu (DHT).  DHT doprowadza do zmniejszenia i w dalszej konsekwencji niszczenia mieszków włosowych. Włosy wypadają, a na ich miejsce nie rosną nowe, lub rosną słabe. Podaż Omega 3 przyczynia się więc nie tylko do zmniejszenia łojotoku, ale także do zatrzymania procesu wypadania włosów. 

Najlepszym źródłem kwasu alfa linolenowego (ALA) są (g/100g):

• olej lniany 59,2
• nasiona lnu 16,6
• olej rzepakowy tłoczony na zimno 9,91
• orzechy włoskie 6,57