W Hong Kongu było wczoraj 29, a w Madrycie 27 stopni. U nas 36 w cieniu. Temperatury mamy identyczne jak w Egipcie. Brakuje tylko palm, błękitu oceanu i nadmorskiej bryzy.

W poniedziałek otrzymałam 150 wiadomości z pytaniem jak przetrwać falę upałów. Jak poradzić sobie z obrzękami, bólem głowy, osłabieniem i popołudniową mgłą mózgową.
Wiecie o czym mówię? Przychodzi piętnasta, siedzisz za biurkiem, wchodzi prezes, a Ty nie dość że nie poznajesz czy to naprawdę on, to jeszcze masz wrażenie, że mówi do Ciebie w języku Nomadów.
Myślisz w zwolnionym tempie, a on oczekuje raportu na wczoraj. Do tego dobija Cię wizja czekania po pracy na gorącym chodniku na saunobus który i tak stanie w gigantycznym korku.

Jak nie dać się upałom?
Jakich zasad przestrzegać, aby w miarę bezboleśnie przetrwać ten czas?

Przyczyny powstawania obrzęków w upalne dni

W upalne dni żyły rozszerzają się, płyny ustrojowe krążą wolniej, a w tkankach zbiera się limfa. Obrzęki limfatyczne to typowe obrzęki w trakcie gorących dni. Dodatkowo aby odprowadzić ciepło z narządów wewnętrznych intensywnie się pocimy co zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Niestety my Polacy wciąż pijemy za mało wody, a brak właściwego nawodnienia powoduje obrzęki. Dlaczego? Aby zapobiec odwodnieniu organizmu woda zatrzymywana jest w przestrzeni międzykomórkowej. Odpowiada za to hormon o nazwie wazopresyna.
Wiele razy spotkałam się z opinią że jeśli zatrzymuje się woda, to trzeba pić mniej, aby nie zatrzymywała się bardziej. To pułapka. Należy pić jeszcze więcej. Poziom mającej za zadanie zatrzymywać wodę wazopresyny spada przy właściwym nawodnieniu i rośnie przy odwodnieniu.
Także brak równowagi między poziomem sodu a potasu zaburzając poziom ciśnienia osmotycznego będzie wypompowywał wodę z komórek a ta zalegając w tkankach będzie powodowała obrzęk. 
Istotnym problemem o którym możecie nie wiedzieć mogą być także estrogeny. Estrogen pobudza wydzielanie wazopresyny i aldosteronu, hormonów odpowiadających za zatrzymanie wody w organizmie i powstanie obrzęków. Jeśli stosujecie antykoncepcję hormonalną na bazie estrogenów, macie za dużo estrogenu w II fazie cyklu, PCOS, długie cykle miesiączkowe, lub nadwagę (tkanka tłuszczowa to estrogenowa fabryka) to obrzęki w okresie upałów (ale i nie tylko) możecie mieć większe.

14 zasad przeciw obrzękom, bólom głowy i osłabieniu w trakcie upałów

Zasada nr 1

Dbaj o właściwe nawodnienie! To absolutna zasada numer 1. Organizm należy nawadniać stale, nie wtedy kiedy czujemy pragnienie. Zwłaszcza latem kiedy następuje intensywne parowanie wody przez skórę i płuca.
Powinnaś wypijać 40 ml czystych płynów na każdy kilogram masy ciała. Pisząc czystych płynów mam na myśli wodę lub owocowe czy ziołowe herbaty bez cukru.
Często słyszę: "w upalne dni robię się jak balon, więc mało piję aby nie pogarszać sprawy". To duży błąd. Jeśli ograniczasz płyny, organizm dostaje sygnał o zbyt małej podaży i zatrzymuje to, co dostaje. A dostaje także w pokarmach z tym, że pokarmy dodatkowo zawierają sól. Jeśli mało pijesz, mało wydalasz, a jak mało wydalasz gromadzisz sód. Nagromadzony sód utrudnia odpływ wody z tkanek.
Dodatkowo w czasie upałów po pierwsze pocimy się więc tracimy dużo wody, po drugie potrzebujemy jej aby krew schładzała narządy wewnętrzne.
Zawsze noś butelkę wody w torebce. W pracy na biurku miej kolejną. Także w domu w wirze prac domowych nie zapominaj o nawodnieniu.
Jeśli puchniesz bardzo pij herbatę z pokrzywy, żurawiny i czystka. Działają moczopędnie. Pięknie zrzucają nagromadzoną wodę.

Zmęczeni i senność podczas upałów to także efekt utraty wody.   

Zmniejszenie wydolności fizycznej będzie powodował ubytek wody w ilości odpowiadającej 1% masy ciała.
Przy utracie płynów wynoszącej 4 pojawią się charakterystyczne objawy odwodnienia: 

• ospałość,
• senność,
• spadek koncentracji,
• ból głowy,
• nudności,
• zmęczenie, brak sił do jakiejkolwiek aktywności,
• uczucie gorąca,
• zaburzenia rytmu serca,
• suchość śluzówek,

Odwodnienie przy podwyższonych temperaturach grozi udarem cieplnym, a  przy utracie płynów wynoszącej 8% masy ciała, może dojść nawet do zgonu.

Zasada nr 2

Zredukuj do minimum ilość spożywanej soli. Maksymalna ilość jaką możesz spożyć to 6 gramów dziennie. Najlepiej będzie jak odważysz potrzebną ilość i przełożysz do pojemnika np. szklanego kieliszka. Tym sposobem w prosty sposób będziesz w stanie tę ilość kontrolować. Pamiętaj, że sól znajduje się też w wielu produktach gotowych. Unikaj więc wędlin, kiełbas, kabanosów, żółtych serów, serów topionych, dań w octowych zalewach, ketchupu, musztardy, kiszonej kapusty, kiszonych ogórków i oczywiście słonych przekąsek. Nie jedz gotowców. Spożywając żywność gotową kompletnie tracisz kontrolę nad ilością spożywanej soli.
Uważaj też w trakcie letnich spotkań przy grillu! Wszelkie marynaty do grillowanych mięs opierają się na solidnej dawce soli, zwłaszcza w tych gotowych zestawach sprzedawanych w supermarketach.

Zasada nr 3

Wodę zatrzymuje także cukier więc w tych dniach całkowicie wyeliminuj słodycze oraz słodkie gazowane napoje. Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym. 

Zasada nr 4

Stosuj dietę lekkostrawną, nieobciążającą. Jedz dużo potraw mających płynną konsystencję np. zupy, koktajle. Pamiętaj aby jeść często, ale małe porcje. Zbyt duża ilość jedzenia obciąża i żołądek i wątrobę. Wzdęcia i gazy to ostatnia rzecz jakiej Ci teraz potrzeba do szczęścia.

Zasada nr 5

Spożywaj produkty bogate w potas który reguluje gospodarkę wodną zapobiegając obrzękom i zatrzymaniu wody.
Bogate w potas są: pomidory i przetwory z pomidorów, seler naciowy (dodawaj do koktajli), cykoria, seler, korzeń pietruszki, ziemniaki (gotowane na parze), natka pietruszki (dodawaj do koktajli), banany, grejpfruty, pomarańcze, morele, awokado, kiwi, melon.

Zasada nr 6

Jedz produkty bogate w magnez i witaminy z grupy B. Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego (podczas upałów bywamy podenerwowane), mięśniowego i krwionośnego. Aby zwiększyć przyswajanie magnezu potrzebna jest solidna dawka witaminy B6, która dodatkowo wpływa na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Witaminy z grupy B znajdziesz w węglowodanach pełnoziarnistych. Dobrym źródłem magnezu są z kolei orzechy i nasiona. Węglowodany złożone to także dobre źródło błonnika, którego nie może zabraknąć. Błonnik usprawnia pracę przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom i złogom które pojawią się jeśli będziesz mało piła.

Zasada nr 7

Jedz produkty bogate w cynk, witaminę A oraz witaminę E. To minimalizuje ryzyko pojawienia się niechcianego gościa na twarzy, o którego nie trudno jeśli intensywnie się pocimy (zwłaszcza na brodzie).
Witaminę E znajdziesz w oliwie (zrób pesto), witaminę A w pomarańczowych i czerwonych warzywach, a cynk w pestkach dyni, migdałach, zielonym groszku czy kaszy gryczanej.
Niechciani goście na twarzy biorą się też z wątroby więc w tych dniach unikaj alkoholu, potraw w occie oraz mocno pikantnych.

Zasada nr 8

Zrezygnuj z alkoholu który rozszerzając naczynia krwionośne powoduje przenikanie wody do przestrzeni międzykomórkowej.

Zasada nr 9

Unikaj przebywania na otwartym słońcu. Staraj się stawać w cieniu np. czekając na autobus na przystanku.

Zasada nr 10

Nie noś obcisłych ubrań. Wybieraj materiały lekkie, zwiewne. Noś luźne sukienki.

Zasada nr 11

Obrzękom sprzyja pozycja siedząca. Wolny przepływ krwi i limfy powoduje wysiek płynów do tkanek. Jeśli siedzisz w pracy, co pół godziny wstań i przejdź się. To toalety, do koleżanki z dokumentami ....

Zasada nr 12

Po powrocie do domu zrób nogom zimny prysznic. Zacznij od kostek, potem polewaj od kolan, a następnie od uda. Polewaj 1-2 minuty każdą nogę. Taki prysznic usprawni przepływ limfy i obkurczy porozszerzane naczynia krwionośne.

Zasada nr 13

Oglądając telewizję lub czytając siedź z nogami uniesionymi wysoko. To poprawi krążenie krwi i usprawni przepływ limfy.

Zasada nr 14

Wykonuj ćwiczenia na nogi w pozycji leżącej. Napinając mięśnie usprawnisz przepływ limfy.