Probiotyki i prebiotyki czyli jak naturalnie wspierać mikroflorę jelitową + przepis na domowe tzatziki!

Przyszło nam żyć w dość trudnych czasach i myślę że jeśli każdy z Was głębiej się nad tym zastanowi, przyzna mi rację. Żyjemy bardzo szybko, dzień za dniem, tydzień za tygodniem,  miesiąc za miesiącem. Wszystko ma być perfekcyjne i gotowe na wczoraj, na już, a to wiąże się z dużym stresem i poczuciem ciągłego napięcia.
Dołóżmy do tego zanieczyszczenie środowiska, nadużywanie leków (zwłaszcza antybiotyków), powszechną chemizację, problemy z wyciszeniem, ze snem, używki, oraz często bardzo przypadkowy sposób odżywiania i mamy winowajców naszej częstej zapadalności na infekcje oraz ogólnych problemów ze zdrowiem.

Nie oszukujmy się, nie ma cudownej pastylki na odporność i dobre samopoczucie, ale jest coś o co trzeba dbać, aby nasz układ odpornościowy funkcjonował prawidłowo. Tym czymś są nasze jelita, a konkretnie nasza mikroflora jelitowa.

Jakiś czas temu obiecałam Wam cykl wpisów na temat jelit. Obiecałam poruszyć temat diety FODMAP, chorób zapalnych, dysbiozy etc.
Dzisiejszym wpisem chciałabym rozpocząć ten cykl zaczynając od absolutnych podstaw.

W swojej pracy wielokrotnie spotkałam się ze stwierdzeniem: „Jak to? Przecież jelita służą do trawienia i wchłaniania. Co mają wspólnego z odpornością?”.
Otóż mają i to wcale nie mało ;)

Układ odpornościowy GALT i bariera jelitowa

Na układ odpornościowy składa się będąca narządem centralnym grasica, oraz narządy obwodowe czyli śledziona, migdałki, węzły chłonne, szpik kostny, jelitowe kępki Peyera, naczynia chłonne oraz wyrostek robaczkowy.
Co ciekawe niemal 80% komórek limfatycznych całego układu odpornościowego znajduje się w jelitach.
Przez całe nasze życie ogromna ilość patogenów trafia do organizmu właśnie przez przewód pokarmowy. Poczynając od tych znajdujących się na dziecięcej grzechotce którą najczęściej można znaleźć na mało sterylnej podłodze, na każdorazowym spożywaniu pokarmów, które mogą zawierać coś więcej niż tylko składniki odżywcze kończąc. Oprócz tego że to co jemy może być zainfekowane bakteriami, grzybami czy uchowaj Boże, pasożytami, zawiera także ogrom z pozoru bezpiecznych substancji będących antygenami. Od sprawnie funkcjonującego układu odpornościowego oczekujemy aby właściwie je zidentyfikował.
  
W błonie śluzowej i podśluzowej jelita cienkiego oprócz mikroorganizmów zwanych mikroflorą lub mikrobiotą jelitową znajdują się grudki limfatyczne zwane kępkami Peyera tworzące układ odpornościowy GALT (a ang. gut associated lymphoid tissue). Tam za pomocą znajdujących się w blaszce właściwej jelita limfocytów B i T, makrofagów i komórek dendrycznych oraz limfocytów śródbłonkowych znajdujących się w nabłonku kosmków jelitowych uruchamiana jest odpowiedź immunologiczna w stosunku do czynników które mogą okazać się dla nas szkodliwe. W ten sposób dochodzi do wykształcenia pamięci immunologicznej.
Sprawnie funkcjonująca bariera jelitowa jest dla nas kluczowa ponieważ od tego co i w jakiej ilości wchłoniemy zależy nasze zdrowie. Stan śluzówki jelit, mikroflory oraz ewentualne stany zapalne wpływają na działanie systemu GALT.
Zdrowe jelito to sprawny układ odpornościowy i wszelkie występujące na tym poziomie stany zapalne będę miały ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Wpływ diety na stan mikroflory jelitowej

Bez względu na to co może nam się wydawać, mamy ogromny wpływ na to jak żyjemy. Możemy gonić jak oszalali, ale możemy też pracować nad umiejętnością wyciszenia i  osiągnięciem wewnętrznej równowagi. Dbać o dobry sen, o czas na spokojną lekturę, spacer etc. W naszych rękach jest też nasza dieta. Możemy jeść szybko i przypadkowo, ale możemy też zaplanować nasze posiłki w najdrobniejszych szczegółach. Wielokrotnie słyszałam od moich pacjentów „nie da się, to nierealne”. Z czasem okazywało się że jednak da się i że to po pierwsze całkiem realne, a po drugie daje realne korzyści.
Zdrowa dieta bazująca na naturalnych, nieprzetworzonych produktach bogatych w probiotyki i prebiotyki bezsprzecznie wspiera oraz potrafi odbudować zaburzoną równowagę bakteryjną w jelicie.
Dziś nie będę pisała o zaburzeniach, a skupię się nad tym jak naturalnie wspierać mikroflorę jelitową.

Czym są probiotyki?

Ilia Miecznikow, rosyjski mikrobiolog , profesor Instytutu Pasteura w Paryżu i laureat Nagrody Nobla zaobserwował że sekretem długiego życia ludności żyjącej na stepach Rosji i Bułgarii jest spożywanie fermentowanych produktów mlecznych. Udowodnił on, że ma to związek z zawartymi w nich bakteriami fermentacji mlekowej.
Nazwa probiotyk pochodzi z języka greckiego „pro bios”, co oznacza „dla życia”. 
Probiotyki to żywe szczepy bakterii naturalnie obecne w przewodzie pokarmowym zdrowego człowieka. Produkują kwas mlekowy, a najważniejsze z nich należą do rodziny Lactobacillus, Bifidobacterium, oraz do drożdżaków Saccharomyces. Dostarczane w odpowiednich ilościach potrafią wywrzeć korzystny wpływ na zdrowie co zostało zdefiniowane przez Światową Organizacji Zdrowia oraz Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa.

Bakterie probiotyczne, zwłaszcza z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium czy Bacteroidetes:

Na zaburzenia równowagi mikroflory jelitowej ogromny wpływa ma stres, dieta obfitująca w produkty rafinowane, cukier, używki, konserwanty, sztuczne barwniki, ale także stosowane leki, palenie papierosów czy picie alkoholu.
Dla utrzymania równowagi jelitowej, a tym samym wsparcia odporności niezbędna jest zmiana stylu życia oraz dieta bogata w błonnik oraz produkty będące naturalnym źródłem bakterii probiotycznych, zwłaszcza jeśli zaczynamy odczuwać dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego lub jesteśmy w trakcie antybiotykoterapii. Wzdęcia, bóle brzucha, uczucie przelewania, zaparcia lub biegunki powinny być sygnałem alarmowym skłaniającym do analizy. 
Jeśli chodzi o produkty spożywcze będące naturalnym źródłem bakterii probiotycznych, na szczególną uwagę zasługują fermentowane produkty mleczne oraz kiszone warzywa (polecam ogórki, kapustę, buraki i marchew).

Czytaj skład

Szukając produktu nabiałowego z bakteriami probiotycznymi koniecznie czytajcie skład. Omijajcie te zawierające dodany cukier lub co gorsza syrop glukozowo – fruktozowy. Osobiście polecam produkty naturalne, nie owocowe. Kupienie jogurtu owocowego jednocześnie bez dodanego cukru i z dobrym składem bakteryjnym jest praktycznie niemożliwe.
Ogromnie ważne jest, aby w składzie były wyszczególnione konkretne szczepy bakterii a jeszcze lepiej aby podana była ich ilość.  Samo stwierdzenie „zawiera bakterie fermentacji mlekowej” to za mało.
Nie bójcie się dodatku mleka w proszku. Suszenie jest procesem naturalnym a mleko w proszku nie jest ani toksyczne ani w żaden sposób szkodliwe dla zdrowia. Ma na celu ujednolicenie struktury czyli sprawienie że produkt nie będzie się rozwarstwiał i na wierzchu nie oddzieli się serwatka. Dla mnie wymieszanie jogurtu po otwarciu nie jest problemem i występowanie serwatki na wierzchu nie jest oznaką gorszej jakości ale dla wielu konsumentów będzie. Producenci dodają mleko w proszku aby większość konsumentów była zadowolona i nie postrzegała ich produktu jako gorszego .
Są jednak tacy, którzy nie chcą dodatku mleka w proszku i to też trzeba uszanować. Znalezienie dobrego jogurtu bez mleka w proszku nie jest łatwe, ale wykonalne.
Dużym zaskoczeniem dla mnie było odkrycie jogurtu naturalnego Activia. Naturalnie gęstego,  o aksamitnej konsystencji i do tego bez mleka w proszku, bez dodanego cukru a zawierającego żywe kultury bakterii wraz z podaną ilością. Bakterie jogurtowe (108 jtk/g), ActiRegularis Bifidobacterium CNCM I-2494 (3,4 x 107 jtk/g).
Zwróćcie uwagę na wygląd kubeczka i szukajcie takiego w swoim sklepie.

Czym są prebiotyki

Bardzo wiele osób myli probiotyki z prebiotykami myśląc że są tym samym. Otóż nie.
Prebiotyki to składniki żywności które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym a ulegając fermentacji w okrężnicy stymulują wzrost i aktywność bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium.
Do tej grupy zaliczamy fruktooligosacharydy oraz oligosacharydy.

Występują naturalnie w:

Prebiotyki:

Przepis na domowe tzatziki na jedną porcję dla jednej osoby

Składniki:

Sposób przygotowania:

Ogórka ścieramy na tarce. Czosnek przeciskamy przez praskę. Łączymy z jogurtem. Dodajemy sól, pieprz i sok z limonki. Mieszamy.
Można dodać świeży drobno posiekamy koperek lub natkę pietruszki.  

W oparciu o:

* Podstawy immunologii, W.Ptak, M.Ptak, M.Szczepanik,
* Podstawy fizjologii człowieka, H. Krauss, P. Sosnowski,
* Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów i lekarzy, W.Woźniak,
* Charakterystyka tkanki limfatycznej błon śluzowych przewodu pokarmowego i układu oddechowego, J.Działo, P.Niedźwiedzka - Rystwej, A.Mękal, W.Deptuła,
* https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0003/55443/WLA_I-Rok_Podst_-immunol_-ukl_limf.pdf
*
http://www.phmd.pl/api/files/view/29743.pdf
* http://www.pm.microbiology.pl/web/archiwum/vol5222013161.pdf

Wpis zawiera lokowanie produktu - jogurt Activia.




Copyright 2019 Qchenne-inspiracje.pl

All rights Reserved