Dietetyczna porażka w insulinooporności

Termin dieta nie kojarzy się dobrze. Większości kojarzy się z odchudzaniem, restrykcjami, ograniczeniami i oczekiwaniem końca. Tymczasem to sposób w jaki się żywimy więc czy Ty, czy ja, każdy z nas stosuje jakąś dietę. Stosował wczoraj i będzie stosował za dwa lata. 

Dwa miesiące temu konsultowałam pacjentkę z 15 kilogramami nadwagi, insulinoopornością i cukrzycą typu II. Podczas konsultacji zapytała jak długo będzie musiała być na tej diecie ponieważ mąż nie będzie jej towarzyszył więc będzie musiała gotować na tzw. dwa garnki.
Między wierszami ja usłyszałam :„Chcę schudnąć jak najszybciej i móc jeść to co mąż, aby nie gotować podwójnie. Jak szybko mogę tego oczekiwać?”

Nadwaga to nie bagaż który ktoś nam przypadkowo podrzucił. Zapracowaliśmy na niego sami, a główną przyczyną są popełniane błędy żywieniowe (świadomie lub nie) i sposób w jaki żyjemy.

"Chcę wyłącznie słodkie śniadania".
"Proszę wpisać do diety pierogi, kopytka i naleśniki. U mnie w domu zawsze się tak jadło i bez tego nie dam rady".
"Muszę mieć coś słodkiego, chociaż co drugi dzień".

Zdarzają się takie prośby podczas konsultacji, mimo złych wyników badań i dużej nadwagi.
W przypadku insulinooporności pacjenci często zastanawiają się co było pierwsze. Czy przyczyną nadwagi z którą się zmagają jest insulinooporność, czy też to oni sami doprowadzili do wytworzenia oporności komórek na insulinę co poskutkowało wzrostem masy ciała i nadwagą. Bez względu na to co było pierwsze, teraz ciężko wyrwać się z tego błędnego koła ponieważ już wytworzona insulinooporność wzmaga otyłość, a otyłość potęguje insulinooporność jeszcze bardziej.
Gdzie zatem jest wyjście z tego labiryntu?

To są tylko i wyłącznie Twoje decyzje

Według danych GUS, w 2014 r. co druga osoba w Polsce powyżej 15 roku życia miała problemy z masą ciała i problem ten dotyczył 62% mężczyzn i 46% kobiet. Tendencja jest niestety wzrostowa.
W przypadku dzieci i młodzieży poniżej 20 roku życia, nadwagę miało 44% chłopców i 25% dziewcząt, a otyłość 13% chłopców i 5% dziewcząt.
Młodzi gonią więc dorosłych co dowodzi że nawyki żywieniowe dziedziczymy bardzo mocno.

No właśnie. Powiedzmy sobie otwarcie i szczerze - winę za to jak wyglądamy, za nadwagę i otyłość z którą się zmagamy, ponosimy tylko i wyłącznie my sami.
Owszem, trochę wpadamy w pułapkę producentów żywności którzy aby podkreślić smak i uzależnić nas od swoich wyrobów, dokładają cukier tam gdzie z założenia nie powinno go być. Ketchup, sosy pomidorowe, pieczywo, wędliny, przyprawy czy produkty pikantne. Łapiemy się na te pułapki bo kupując szynkę czy chleb mało kto spodziewa się tam cukru.  
Niestety nic nie usprawiedliwia naszych świadomych wyborów żywieniowych dotyczących np. tego co pijemy.

W latach 2010-2015 sprzedaż napojów gazowanych innych niż woda, w tym napojów energetycznych i izotonicznych wzrosła o 4,4 % do 2336 MILIONÓW. Na lata 2015-2020 prognozowany jest wzrost o 11,1% przy czym najszybciej rośnie sprzedaż napojów energetycznych których sprzedaż w latach 2010-2015 wzrosła o 21,6% a na lata 2015-2020 przewidziany jest wzrost o 51,7% !

Podczas badania 67% młodych ludzi w wieku 12-20 lat deklarowało spożywanie tego typu napojów, oraz 30% ośmiolatków co najmniej raz w tygodniu. Przerażające jest iż rośnie odsetek osób deklarujących spożycie słodzonych napojów kilka razy dziennie, kilka razy w tygodniu i kilka razy w miesiącu, natomiast spada odsetek osób które piją je raz w miesiącu, rzadziej lub wcale. 

W tym przypadku nie możemy powiedzieć że ktoś zastawił na nas pułapkę. Gazowane, słodzone napoje, napoje izotoniczne, energetyczne kupujemy zupełnie świadomie. Tak samo jak wszelkiej maści słodzone jogurty, serki, batoniki, wafelki, ciasta i resztę słodyczowego asortymentu.
Będąc na zakupach w supermarkecie często obserwuję co ludzie mają w koszykach i najbardziej przykre i przerażające jest to co rodzice kupują dzieciom.
Czytaj tekst: Kto ponosi winę za otyłość polskich dzieci. Kto zapłaci za ich leczenie w przyszłości.

Ktoś może powiedzieć, ale ja pozwalam sobie na takie "grzeszki" tylko dwa razy w tygodniu. Mamy w tym roku gorące lato więc lodzik, czasem zimna cola. Czasem zjem coś w pracy z koleżankami do kawy.
No właśnie!
We wpisie "To przecież tylko ciasteczko" matematycznie wyliczyłam Wam jak to się mogło stać że przytyłaś 4 kilogramy jedząc dwa razy w tygodniu coś słodkiego co ma tylko 250 kcal.

W sklepowych słodyczach i napojach oprócz glukozy i sacharozy które gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi jest także fruktoza obecna w dodanym syropie glukozowo – fruktozowym. Znajdziemy go praktycznie wszędzie bo jest tani. Jeśli nie on to syrop kukurydziany który w połowie składa się właśnie z fruktozy.

Co jest złego we fruktozie?

Wiemy że fruktoza znajduje się w owocach i insulinooporni bardzo się tych owoców boją.
Spożywając owoc nie dostarczamy jednak organizmowi czystej fruktozy. Owoc zawiera wodę, witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty oraz całkiem sporą ilość błonnika który ogranicza jej wchłanianie i niejednokrotnie jego ilość jest zbliżona do ilości fruktozy lub nawet wyższa.

Na przykład 100 gramów brzoskwini to 1,53 gramy fruktozy i 1,9 gramów błonnika.
Dwie brzoskwinie ważą 160 gramów. Zjadając je dostarczasz 2,44 gramy fruktozy oraz 3,04 gramy błonnika.
Dla przykładu 100 ml coca coli zawiera 3,8 gramów fruktozy (dodatkowo także 3,9 gramów glukozy i 3,8 gramów sacharozy, a zawartość cukru ogółem to 11,5 grama – patrzymy jednak w tym obliczeniu tylko na fruktozę).
Szklanka (250 ml) coca coli zawiera więc 9,5 grama fruktozy (28,75 grama cukru ogółem!) czyli prawie cztery razy więcej plus zero błonnika i żadnych witamin, antyoksydantów i składników mineralnych.

Czy zjadając 8 brzoskwiń (w koszyczku na zdjęciu znajduje się 8 brzoskwiń) będziesz syta? No raczej.
Czy nasycisz się szklanką coli? Nie sądzę.
Ilość fruktozy ta sama!
Dostrzegasz różnicę?
Szklanka coli to także ponad połowa dopuszczalnej przez WHO dziennej ilość cukru. 

Fruktozy z owoców nie powinniśmy się bać. Tej wyizolowanej znajdującej się w słodyczach i słodkich napojach już tak.
Dlaczego?
Fruktoza nie podnosi poziomu glukozy i nie wywołuje reakcji insulinowej. Ktoś by pomyślał. No super! To dlaczego nie mogę zjeść batonika z fruktozą czy napić się coli? Przecież nie podniesie mi poziomu insuliny, nie spotęguje insulinooporności i nadwagi.
Nieprawda!

Insulina którą trzustka wytwarza po spożyciu węglowodanów potrzebna jest po to, aby glukoza trafiła do komórek. Glukozę jako energię może wykorzystać każda komórka w naszym ciele np. serce, mózg, krwinki czerwone. Fruktozy nie może. Fruktoza rozkładana jest w jelitach i trafia bezpośrednio do wątroby ponieważ tylko ta może ją metabolizować.

Co się dzieje gdy zapasy glikogenu w wątrobie są pełne? W batonikach czy napojach nie ma przecież samej fruktozy. W procesie lipogenezy de novo wątroba zmienia nadmiar fruktozy w tłuszcz ponieważ ten organ nie ma możliwości magazynowania fruktozy. 
Im więcej wyizolowanej fruktozy w słodkich napojach, batonikach, ciastkach i słodyczach, tym więcej tłuszczu a tłuszcz wątrobowy potęguje insulinooporność.
Jedząc słodycze mamy więc dodatkową oporność na insulinę i większy poziom glukozy we krwi i dodatkowej wytwarzanej przez trzustkę insuliny bo oprócz fruktozy, w batoniku jest jeszcze glukoza i sacharoza. 

Nadmiar powoduje opór

Wyobraź sobie że twoje codzienne zakupy to glukoza, a twoja lodówka do glikogen (zapas).
Po zrobieniu zakupów zjadasz tyle ile potrzebujesz (dzienny wydatek energetyczny), a nadmiar pakujesz do lodówki na później (glukoza zmagazynowana w formie glikogenu). Ale nie bardzo jest kiedy wykorzystać to „na później” ponieważ znów zrobiłaś zakupy. Trochę zjadłaś, nic się do lodówki już nie mieści więc chowasz do kuchennych szafek. Następnego dnia po kolejnych zakupach (w lodówce było tylko trochę miejsca) chowasz już do szafy w salonie, garderoby i szafek łazienkowych.
Tak powstaje insulinooporność i otyłość.
Drzwi lodówki się już nie otwierają. Wytworzyły oporność bo nic się tam już nie zmieści (insulinooporność). Te wszystkie szafki w których pochowałaś zakupy to Twoje komórki tłuszczowe (adipocyty).
Nadmiar zawsze powoduje opór bo cukier jest toksyną przed którą organizm broni się jak może. Broni upychając go jako tłuszcz w adipocytach. 

Ostra dieta

Przechodzisz więc na ostrą dietę. Ostro tniesz węglowodany, prawie nie jesz owoców. Tak zalecają wszędzie w necie. Narzucasz sobie reżim który na dłuższą metę jest nie do udźwignięcia. Fizycznie i psychicznie. No niestety. Mało kto daje radę.
Jak wygląda ten schemat?
Startujesz z dietą. Idziesz jak burza. Chudniesz. Jesteś z siebie dumna. W końcu upadasz bo kusi Cię pachnący chlebek i to co jedzą inni (oczu nie wydłubiesz, nosa nie zakryjesz). Czujesz się gorsza i w duchu zadajesz pytanie dlaczego to Ciebie to spotkało i gdzie tu sprawiedliwość bo ta Baśka z księgowości też całe dnie siedzi, je pączki i opycha się lodami, a chuda jest jak patyk.
W końcu dochodzisz do ściany. Masz dość i w akcie rozpaczy rzucasz się na naleśniki, chipsy, pierogi i szarlotkę. Masz wyrzuty sumienia, ale nie masz już siły kolejny raz zaczynać od nowa. Zastanawiasz się czy nie pogodzić się ze swoim ciałem i idąc z nurtem ciało pozytywności nie rzucić wszystkiego w jasną cholerę. Ostatecznie na Zalando też są fajne ciuchy w rozmiarze 42 czy 44.  
Brzmi znajomo?

Zapamiętaj lub wypisz na kartce i powieś w widocznym miejscu.

  • Choroba, z którą przyszło Ci się zmierzyć nie spadła na Ciebie jak grom z jasnego nieba. Pracowałaś na nią latami, a zaczęłaś najprawdopodobniej już w dzieciństwie (słodycze, fast foody, mało ruchu, stres).
  • Konieczna dietoterapia to model żywienia na całe życie. Żadne krótkie akcje nie będą skuteczne. Długofalowo nie dasz rady udźwignąć drastycznych ograniczeń. Doprowadzą Cię do frustracji, zniechęcenia, efektu jojo, a nawet depresji.
  • Dietoterapia nie jest karą, a szansą dla Ciebie na długie i zdrowe życie.
  • Uzbrój się w cierpliwość. Nastaw się na pracę. Dojście do równowagi zajmie trochę czasu. Ile? To kwestia indywidualna. Jednym wystarczą 3-4 miesiące, inni potrzebują nawet roku. 
  • Umiarkowana aktywność fizyczna ma być Twoją codziennością. Ruszasz tyłek z kanapy, ale wybierz taki rodzaj aktywności, który będzie sprawiał Ci radość. Nic na siłę.

Węglowodany

W insulinooporności nie wolno wykluczać węglowodanów. Dasz radę na krótką metę. Na dłuższą nie dasz rady.
Pełnoziarniste węglowodany to źródło min. witaminy z grupy B które są ogromnie ważne dla prawidłowej pracy tarczycy. Zaburzenia ze strony tarczycy (niskie ft3) mogą spowolnić tempo przemian metabolicznych i poskutkować problemami z redukcją masy ciała.
Ważny jest też błonnik który :

Indeks i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny pokazuje procentowo jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, w stosunku do tego jak by wzrósł po spożyciu czystej glukozy.
Jako podstawę skali przyjęto, że po spożyciu 50 g glukozy poziom cukru we krwi wzrośnie o 100 %.
IG wynoszący 60 oznacza zatem, że po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 40% mniejszy w stosunku do wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy.
Indeks glikemiczny oblicza się dzieląc stężenie glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przez stężenie glukozy po spożyciu 50 g glukozy.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych

Niski indeks glikemiczny

IG poniżej 56

Średni indeks glikemiczny

IG pomiędzy 56 a 69

Wysoki indeks glikemiczny

IG powyżej 69

Dieta osoby z insulinoopornością powinna opierać się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym i z tym nie ma dyskusji, ale kluczowy jest także ładunek glikemiczny czyli co i ile zjemy. Chcę Wam pokazać że łącząc produkt z wysokim IG z produktem lub produktami o niskim IG, uzyskamy średnie lub nawet niskie IG całego posiłku.

Aby obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku należy obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w każdym z użytych produktów (węglowodany ogółem minus błonnik).
Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w węglowodanach przyswajalnych z całego posiłku. Kolejny krok to pomnożenie tych udziałów przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów.
Na koniec sumujemy otrzymane iloczyny i mamy indeks glikemiczny całego posiłku.

Przykład 1

Obliczmy sobie indeks glikemiczny musu owocowego składającego się z banana (100 g) i 100 g truskawek. Deser bardzo kontrowersyjny i z pewnością niejednej osobie włos się właśnie na głowie zjeżył. 

 

IG banana to 60

IG truskawek to 25

Węglowodany ogółem w 100 g banana - 23,5g
Błonnik w 100 g banana - 1,7 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 21,8 g

Węglowodany ogółem w 100 g truskawek - 7,2 g
Błonnik w 100 g truskawek - 1,8 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 5,4 g

Węglowodany przyswajalne ogółem w naszym 200 gramowym musie owocowym to 21,8 g + 5,4 g  = 27,2 g

Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z każdego produktu w musie ogółem

27,2 g                         -          100 %
21,8 g (ilość z banana) -            x
x = (21,8/27,2)*100% = 80,14 % 

27,2 g                              -          100 %
5,4 g (ilość z truskawek)   -            x
x = (5,4/27,2)*100% = 19,86 %

Liczymy IG całego posiłku

60 (IG banana) x 80,14  % (procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z banana w całej potrawie) = 48,08

25 (IG truskawek) x 19,86 % (procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z truskawek w całej potrawie) = 4,96

IG deseru = 48,08 + 4,96 = 53,04

WNIOSEK:

Łącząc produkt z wysokim IG z produktem z niskim IG uzyskaliśmy produkt ze średnim IG. 
Gdybyśmy do naszego musu dosypali np. otrębów z wysoką zawartością błonnika lub rośliny oleiste zawierające tłuszcz np. migdały, IG potrawy obniżyłoby nam się jeszcze bardziej.

Twój lekarz zapewne nieźle by Cię okrzyczał słysząc że zjadłaś mus z banana i truskawek z migdałami i otrębami ;)
Czy słusznie? Już wiesz że nie ;)

Przykład 2

Danie obiadowe: kasza gryczana z kurczakiem i warzywami.
Do dania użyłam 100 g dyni, która dla cukrzyków powinna być zakazana bo ma IG 75

Kurczaka kroimy w kawałki i marynujemy w czosnku i oliwie. Wrzucamy na patelnię, dodajemy pokrojone w kawałki warzywa, przykrywamy pokrywką i dusimy. Na koniec dodajemy kaszę gryczaną. Całość posypujemy pestkami dyni i natką pietruszki.

100 g fileta z kurczaka - IG - 0
ząbek czosnku - IG - 0
100 g kaszy gryczanej (ok. pół szklanki)  - IG 40  Węglowodany przyswajalne - 63,5 g
100 g cukinii - IG 15 Węglowodany przyswajalne - 2,2 g
100 g dyni  - IG 75  Węglowodany przyswajalne - 5,1 g
10 g pestek dyni - IG 25 Węglowodany przyswajalne - 1,27 g
2 łyżki oliwy - IG - 0
natka pietruszki

Węglowodany przyswajalne ogółem w całej potrawie  =  72,07 g

kasza - 88,10 %

IG = 35,24

cukinia - 3,05 %

IG = 0,45

dynia - 7,07 %

IG = 5,3

pestki dyni - 1,78 %

IG = 0,44

IG całego obiadu wynosi: 41,43 

A zatem, mimo dodanej dyni IG posiłku jest odpowiedni dla osoby z insulinoopornością.

 

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny to miara zarówno ilości jak i jakości węglowodanów w produkcie.
Opiera się na założeniu, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają takie same efekty w wyrzucie insuliny jak produkty o niskim IG spożywane w dużych ilościach.

LG =  (węglowodany przyswajalne wyrażone w gramach x IG produktu ) : 100

Ładunek glikemiczny (LG)

Niski

poniżej 10

Średni

od 10 do 20

Wysoki

powyżej 20

Obliczmy LG dla średniego jabłka ważącego 180 g. 

Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 12 (węglowodany ogółem) - 2 (błonnik) = 10 g
Dla jabłka ważącego 180 g = 18 g
IG jabłka to 35

LG jabłka = (18 x 35) : 100 = 6,3 

Przykład

Obliczmy LG dla 125 g gotowanej marchewki (pół szklanki) której IG wynosi 80.
Lekarz z pewnością zakazał Ci jedzenia marchewki. 
Pół szklanki gotowanej marchewki to porcja w sam raz do obiadu. Do tego możemy dorzucić pokrojonego w talarki ogórka kiszonego z cebulką. Ale skupmy się na naszej zakazanej marchewce.
Marchewka została ugotowana bez dodatku masła czy oliwy.
Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 8,7 (węglowodany ogółem) - 3,6 (błonnik) = 5,1 g
Dla 125 g = 6,37 g

LG 125 g gotowanej marchewki = (6,37 x 80) :100 = 5,09

Co się okazało ?
Mimo wysokiego indeksu glikemicznego marchewki, porcja wielkości połowy szklanki ma niski ładunek glikemiczny.
Jeśli obok niej na talerzu znajdzie się fasolka szparagowa (Ig 15), kiszony ogórek pokrojony w talarki z cebulką (Ig 15), do tego kasza gryczana (Ig 40) i chudy drób lub ryba, jest to doskonały obiad dla osoby z insulinoopornością.
Indeks i ładunek glikemiczny całej potrawy zmniejszy się dodatkowo, jeśli marchew ugotujemy na parze lub upieczemy. Poniżej dowiesz się dlaczego.

Białko

Zawartość białka obniża IG całej potrawy oraz sprawia że obecna w posiłku skrobia jest ciężej strawna. Ilość białka należy dopasować indywidualnie ponieważ insulinooporność rzadko występuje solo. Najczęściej idzie w parze z PCOS, niedoczynnością tarczycy i/lub hashimoto.

Tłuszcze

Tłuszcz w połączeniu z błonnikiem spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Absolutnie niezbędne są działające przeciwzapalne zdrowe tłuszcze roślinne bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny Omega3. Unikać należy tłuszczów utwardzonych (trans) ponieważ wespół z sacharozą uszkadzają naczynia krwionośne.  

Skrobia oporna

Skrobia oporna powstaje w wyniku poddania skrobi działaniu wysokiej temperatury w małej ilości bądź bez udziału wody (pieczenie, gotowanie na parze). W wyniku tego procesu dochodzi do uszkodzenia jej struktury. Tak zmodyfikowanej skrobi nasz organizm nie trawi.
Podobnie dzieje się kiedy po przygotowaniu, produkt z zawartością skrobi schłodzimy. W wyniku procesu retrogradacji (przemiany formy spiralnej w liniową) ilość strawnej skrobi znacznie się ograniczy.

Skrobia oporna jest odporna na działanie enzymów trawiennych w związku z czym nie ulega strawieniu do glukozy i wchłonięciu w jelicie cienkim. Podobnie jak błonnik przechodzi do jelita grubego by tam z pomocą mikroflory ulec fermentacji, wypełnić jelito, poprawić perystaltykę, zebrać co trzeba i pomóc usunąć.
Dodatkowo skrobia oporna, podobnie jak błonnik obniża ph okrężnicy i poziom cholesterolu.
Urządzenie do gotowania na parze powinno być dla osoby z insulunoopornością i cukrzycą sprzętem pierwszej potrzeby i nie ma znaczenia czy kupicie wysokiej klasy parowar, garnek do gotowania na parze czy po prostu zwykłą nakładkę na standardowy garnek. Efekt będzie taki sam.

Wnioski:

Obserwując osoby z insulinoopornością dostrzegam dwa typy.

Typ pierwszy - ogromne restrykcje (najchętniej brak węglowodanów i brak owoców), oczekiwanie szybkiej redukcji masy ciała w krótkim czasie. Na początku mocno zmotywowany i gotowy na wszystko.
Pamiętaj. Jeśli nie podejdziesz do diety w insulinooporności z rozsądkiem, poniesiesz porażkę bo jesteś tylko człowiekiem i dużych restrykcji na dłuższą metę nie udźwigniesz.
Nie planuj redukcji 15 kilogramów w 4 miesiące bo też nie przytyłaś tyle w tak krótkim czasie.
Na redukcję 15 kilogramów musisz przeznaczyć 6-8 miesięcy, a dieta którą stosujesz ma być dietą na całe życie. Nie chwilowym zrywem.

Typ drugi - stosowana dieta jest trochę iluzją.
Stosujesz dietę ściśle 4 - 5 dni, a w pozostałe nagradzasz się lodzikiem czy słodkim napojem.
Jak to? Przecież jestem na diecie? Stosuję ją. Dlaczego więc nie ma takich efektów jakie oczekiwałam?
No niestety. Efekty będą wprost proporcjonalne do włożonej pracy.

Absolutnie musisz być świadoma sytuacji w jakiej się znajdujesz i tego co doprowadziło Cię do takiego stanu.
Musisz wiedzieć, że dopóki nie schudniesz i nie wyregulujesz glikemii, grzeszki i nagrody są wykluczone.
Relaksujesz się przed ulubionym serialem jak posprzątasz całe mieszkanie, czy zostawiasz wiadro z mopem w przedpokoju, stertę prania i brudną podłogę i odpalasz Netflixa?
Musisz stosować mądrze skomponowaną dietę, nastawioną na długofalowe, a nie chwilowe efekty.

Źródła:



Copyright 2019 Qchenne-inspiracje.pl

All rights Reserved