Intermittent Fasting (IF) – na czym polega i czy schudniesz na tym więcej?

Żyjemy w czasach kiedy dostęp do żywności jest wręcz nieograniczony.
Zapomnisz kanapki do pracy? Na prawo od wejścia jest automat z batonami.
Masz zły humor? Po drodze na przystanek autobusowy jest genialna piekarnia i te pyszne bajgle z makiem.......
Lunch z dostawą pod samo biurko od "Pana Knapki", imieniny koleżanki i nieplanowany kawałek serniczka tudzież dwa.  Dojadasz po dziecku, podjadasz podczas przygotowywania jeszcze zanim regularny posiłek pojawi się na stole…….
Nie masz czasem wrażenia że Twój żołądek pracuje bez chwili wytchnienia?
Ledwo co strawi, a już ma następną pracę do wykonania ……

A teraz cofnijmy się 80 lat do tyłu. 100 lat do tyłu, czy jeszcze dalej. Okresowe powstrzymywanie się od jedzenia było dawniej czymś naturalnym. Ludzie jedli o wyznaczonych porach i nie podjadali kiedy mieli na to ochotę (no może poza małymi wyjątkami) z prostej przyczyny. Jedzenia nie mieli w nadmiarze.

W dzisiejszych czasach nadmiar jedzenia jest dużym problemem ponieważ jest prostą drogą do insulinooporności, cukrzycy typu II, nadwagi, otyłości i chorób metabolicznych.

Czy zatem okresowy post, jak często można przeczytać w internecie można traktować jako metodę zapobiegawczą oraz rodzaj diety odchudzającej bez konieczności liczenia kalorii i zwracania uwagi na rodzaj spożywanych pokarmów?

Jak to w dietetyce bywa, odpowiedź nie jest oczywista bo i Tak i Nie

Odmian postów jest bardzo dużo chociażby bardzo znany post Dr Dąbrowskiej czy posty sokowe, ale dziś zajmę się bardzo popularnym ostatnio Intermittent Fasting (IF).
Intermittent Fasting w wolnym tłumaczeniu oznacza post przerywany i polega na spożywaniu posiłków w określonym oknie czasowym. Najpopularniejsza wersja to 8/16 polegająca na tym że jemy tylko przez 8 godzin w ciągu dnia, natomiast w ciągu pozostałych 16 dozwolone jest jedynie picie wody. Możemy też pościć (pijąc jedynie wodę) w wybrany dzień lub dwa w tygodniu, a „zaoszczędzone” kalorie nadrobić w pozostałe dni.

Jak to wygląda w praktyce?

Możemy zjeść śniadanie o 8 rano i dzień zakończyć kolacją o 16-tej. Możemy zacząć dzień późnym śniadaniem o 10-tej i zakończyć go kolacją o 18-tej. Możemy jeść w poniedziałek, wtorek, środę, piątek i niedzielę, a nie jeść w czwartek i sobotę.
W czasie okna żywieniowego możemy jeść zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym, lub zastosować deficyt mający na celu redukcję masy ciała.

Ktoś z zapotrzebowaniem 2000 kcal w trakcie 8 godzinnego okna żywieniowego może mieć wrażenie że je cały czas. Z drugiej strony osoba na deficycie, może mieć problem rano i wieczorem zwłaszcza jeśli wstaje wcześnie i dość późno kładzie się spać.

Będą osoby którym taki model będzie pasował idealnie. Wolne zawody, osoby pracujące z domu które wstają dość późno, zaczynają dzień od kawy i maili i jedzą późne śniadanie powiedzmy o tej 10-tej. Wówczas kolacja o 18-tej będzie dla ich idealnym zakończeniem dnia.

Założenia IF musimy więc dopasować do siebie. Upodobań, stanu zdrowia, stylu życia i celu jaki chcemy osiągnąć. To nie jest strategia dla wszystkich i nie każdy się w tym odnajdzie.

Czy IF sprzyja redukcji masy ciała oraz terapii nadwagi i otyłości?

W internecie możecie znaleźć wiele opinii jakoby IF wykazywało wyższą skuteczność w redukcji masy ciała, oraz leczeniu otyłości niż dieta redukcyjna o tej samej wartości energetycznej, ale spożywana w sposób ciągły.

Wyniki badań niestety tej hipotezy nie potwierdzają. Nie wykazano w nich znaczącej różnicy między zastosowanymi restrykcjami w ujęciu przerywanym, w porównaniu z zastosowaniem diety w ujęciu ciągłym. Obydwie strategie doprowadziły u badanych do zakładanej redukcji masy ciała i uzyskania korzyści zdrowotnych. Nie wykazano także istotnych równic w stężeniu insuliny, glukozy czy lipidów we krwi które by wskazywało, że któraś z zastosowanych strategii wpływa korzystniej na te parametry.

Nie można więc powiedzieć że stosując post przerywany chudniemy efektywniej, a wyniki badań poprawiają się bardziej niż jedząc regularnie w ciągu dnia.

Jest jeszcze jedna istotna kwestia...... Post przerywany może okazać się niesatysfakcjonującym sposobem redukcji masy ciała u osób aktywnych fizycznie, które zwracają uwagę na poziom beztłuszczowej masy ciała, a nie tylko na cyferki które wyświetlają się na wadze łazienkowej.

Badania wykazały że osoby stosujące post przerywany trenujące na czczo, w zestawieniu z osobami stosującymi restrykcje kaloryczne w sposób ciągły trenującymi po posiłku, owszem straciły tyle samo tkanki tłuszczowej, ale grupa która nie trenowała na czczo zyskała więcej masy mięśniowej.
To potwierdza moje jak wiecie sceptyczne nastawienie do treningów na czczo. Owszem chudniesz, ale w treningu przecież nie o to głównie chodzi.

Co chcesz i ile chcesz, byle w oknie żywieniowym

Jeśli jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie, i nie mam tu na myśli siłowni czy biegania dwa razy w tygodniu. Nie mam tu na myśli nawet moich treningów 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, ale treningi codzienne, uczciwe, intensywne. Wówczas w trakcie 8 godzin możesz jeść ile chcesz. Dlaczego? Bo spalasz i potrzebujesz energii. Oczywiście odstawiamy na bok kwestie związane z masą mięśniową o których pisałam wyżej.
Czy możesz jeść co chcesz? Pomyśl.
Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania, do prawidłowej pracy układu immunologicznego (mikrobiom jelitowy), układu nerwowego, hormonalnego etc.  potrzebuje makro - ale i mikroskładników. Przekonanie że można jeść co się chce oznacza ze zamiast obfitego w wartości odżywcze obiadu można zjeść 3 snikersy i popić to Colą. Można wpaść do maca lub zjeść któryś z obiadów serwowanych na tackach w supermarketach bez weryfikacji ile tam tłuszczów nasyconych, cukru i soli.
Tak to nie działa i prędzej czy później odbije się na zdrowiu w postaci przewlekłego zmęczenia, zaburzeń koncentracji, wypadających włosów czy problemów żołądkowo - jelitowych.

Podsumowując:

Źródła:




Copyright 2019 Qchenne-inspiracje.pl

All rights Reserved