fbpx
Gotowa dieta o niskim IG – 1800 kcal – edycja letnia – wersja 1
Do koszyka
cena:
85

UWAGA! Dieta zawiera 7 różnych śniadań, 7 różnych lunchboxów, 7 różnych obiadów i 7 różnych kolacji. Potrawy nie powtarzają się.

Potrawy we wszystkich dietach “Wersja letnia 1” są podobne, więc jeśli np. Twój partner potrzebuje diety 2000 kcal, a Ty diety 1600 kcal, ale bez nabiału, bez najmniejszych problemów możecie gotować razem.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to model żywienia, który znajduje zastosowanie w terapii insulinooporności, hiperinsulinemii i cukrzycy typu II, ale stosowany jest także w terapii niedoczynności tarczycy i choroby Hashimoto jeśli pacjent zmaga się z nadwagą lub otyłością.
Właściwie skomponowany jadłospis będzie odpowiedni także dla pacjentów z zaburzeniami lipidowymi i hormonalnymi (PCOS), ponieważ nadmiar insuliny stymuluje jajniki do produkcji androgenów, które przyczyniają się do powstawania zmian skórnych (trądzik).

Idealną opcją jest dieta indywidualna, z idealnie dostosowanym do Was makro, ale jeśli termin konsultacji do mnie przypada za miesiąc, dwa lub dopiero oczekujecie na możliwość zapisu, to zawsze lepsza taka opcja niż błądzenie i dalsze przybieranie na wadze.

Podstawą skutecznej diety jest jej dobre zbilansowanie pod względem udziału białka, tłuszczu i węglowodanów. Z ebooka dowiecie się jakie są zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego i sprawdzicie jak ma się to do makro jakie zastosowałam w diecie. To makro jest uśrednione ponieważ w diecie indywidualnej, rozkład makro dobiera się zawsze do osoby, stanu zdrowia, aktywności fizycznej. 

E-book zawiera:

  • informacje dotyczące zasad komponowania diety o niskim indeksie glikemicznym w oparciu o wytyczne Instytutu Żywności i Żywienia oraz Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (8 stron) – treść identyczna jak w poprzednich edycjach,
  • przepisy na domową wędlinę, domowe pesto i hummus, wykorzystywane w jadłospisie,
  • 7-dniowy przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym,
    • 1, 4 i 7 dzień – obiad z mięsem,
    • 2, 3 i 6 dzień – obiad wegetariański,
    • 5 dzień – obiad z rybą,
  • lista zakupów.

Dieta zawiera jaja.

Kaloryczność – 1800 kcal,
Ilość posiłków dziennie – 4
Rozkład makro: 20% białka, 35% tłuszczu, 45% węglowodanów.

Zestawienie produktów użytych w diecie:

Z ebooka dowiecie się min.:

  • dlaczego nie trzeba bać się węglowodanów przy zaburzeniach glikemii, jak je selekcjonować,
  • ile węglowodanów dziennie potrzebuje mózg,
  • dlaczego wysokobiałkowa dieta nie jest dobrym rozwiązaniem,
  • dlaczego śniadania białkowo – tłuszczowe nie są rozwiązaniem dla każdego,
  • czym jest magiczny “indeks glikemiczny” konkretnego składnika, 
  • jak samodzielnie obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku,
  • oraz wiele informacji praktycznych.

Dieta jest dobrze zbilansowana i odpowiednia dla osób chcących zredukować masę ciała, także w insulinooporności, hiperinsulinemii, cukrzycy typu II, niedoczynności tarczycy oraz chorobie Hashimoto, pod warunkiem że nie macie którejś z wymienionych niżej chorób czy zaburzeń.

Zamieszczona dieta nie jest odpowiednia dla osób z jakimikolwiek zaburzeniami żołądkowo – jelitowymi (min. refluks, IBS, WZJG, SIBO, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy – przeczytaj dlaczego), problemami z wchłanianiem, problemami skórnymi (trądzik, łuszczyca, egzemy), schorzeniami wątroby i woreczka żółciowego. Nie skorzystają z niej także osoby mające skomplikowane problemy zdrowotne i hormonalne.

Zobacz inne diety (klik)

 

UWAGA!
To nie jest dieta indywidualna.
Jeśli masz pytania, zadaj je w komentarzu.
Nie odpowiadam na prywatne wiadomości mailowe.

35 komentarzy

GochaDodano:  19 Czerwiec 2020 - 13:24
Gosiu przy wadze 74kg wzroście 166cm, IO/ Hashimot/Niedoczynnosci i aktywności 3xw tyg ile kcal wybrać?chcac oczywiście schudnąć
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  19 Czerwiec 2020 - 16:45
1600 kcal + dodatkowe 200 kcal w dni trenungowe
Odpowiedz
ZuzannaDodano:  19 Czerwiec 2020 - 23:15
Małgosiu, zanim dostanę kontynuację od ciebie, mogę dla urozmaicenia spróbować tych przepisów :)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  20 Czerwiec 2020 - 14:19
Oczywiście.
Odpowiedz
joasiaDodano:  22 Czerwiec 2020 - 10:52
Witam, czy w diecie 1800 kcal jest avocado? Mam nietolerancję niestety.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  22 Czerwiec 2020 - 11:58
Zerknij w listę zakupów. Tam są wszystkie składniki wymienione.
Odpowiedz
Gosia Dodano:  22 Czerwiec 2020 - 12:27
Dieta świetna jak zawsze. Czekam na 2 część. Mam pytanko można czymś zastąpić pesto? Co się najbardziej sprawdzi? A mąka orkiszowa pełnoziarnista może być typ 1750??
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  23 Czerwiec 2020 - 7:10
Pesto możesz zastąpić np. hummusem. Mąka orkiszowa typ 1750 tak.
Odpowiedz
Stała czytelniczka Dodano:  25 Czerwiec 2020 - 13:47
Małgosiu wykupiłam właśnie Twoją dietę 1800 kcal. Obecnie jestem w 12 tyg ciąży i okazało się że została u mnie wykryta tarczyca Tsh( 7.49)waga 60 kg wzrost 168 dietę chce zastosować tylko i wyłącznie w celu dobrego samopoczucia i jako dobry wpływ na tarczyce. Od dawna jem regularnie 5 posiłków dziennie i wcześniej często korzystałam z Twoich darmowych dostępnych jadłospisów. Mam pytanie zatem odnośnie diety co mogę dodać sobie codziennie jako drugą przekąskę bo jestem przyzwyczajona do 5 posiłków w ciągu dnia. I czy jeśli zaczęłam brać letrox musze zamienić dania zawierające nabiał na coś innego ? Dodam że nie mam żadnych nietolerancji pokarmowych i tabletki przyjmuje wg Twoich zaleceń w środku nocy😄 .bardzo proszę o odpowiedź. Pozdrawiam serdecznie 😄
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  26 Czerwiec 2020 - 9:17
Nie musisz ostawiać nabiału jeśli nie masz nietolerancji laktozy lub białek mleka krowiego. Dodatkowo możesz dodać owoce + orzechy. Zawsze razem.
Odpowiedz
MFDodano:  26 Czerwiec 2020 - 11:35
A czy można zrobić pesto np. z rukoli?? Albo rzeżuchy??
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  26 Czerwiec 2020 - 12:53
Tak.
Odpowiedz
DomiDodano:  26 Czerwiec 2020 - 12:14
Dziś zakupiłam tą dietę :) Chciałabym w związku z tym dopytać, czy waga produktu w danym daniu w tabelce jest po ugotowaniu czy przed (np. makaron, ryż)? Czy wybrać oliwę z oliwek rafinowaną czy nierafinowaną?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  26 Czerwiec 2020 - 12:53
Przed obróbką. Oliwę polecam nierafinowaną.
Odpowiedz
MonikaDodano:  26 Czerwiec 2020 - 18:19
Małgosiu jestem.w.30 tygodniu ciąży i musiałabym jeść 7 posiłków z 18 ww jak rozłożyć taka.gotowa dietę by kalorii bylo tyle samo tylko zwiększyć ilosc posiłków z ww 3-2-5-2-3-1-2 czy tylko dietą indywidualną?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  29 Czerwiec 2020 - 9:04
Tylko dieta indywidualna.
Odpowiedz
PatrycjaDodano:  30 Czerwiec 2020 - 16:22
Małgosiu czy mąkę orkiszową mogę zastąpić pełnoziarnistą?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  1 Lipiec 2020 - 18:22
Oczywiście.
Odpowiedz
joasiaDodano:  30 Czerwiec 2020 - 19:13
Witaj, Czy makaron ryżowy Alb Gold ( trudno kupić) można zastąpić pełnoziarnistym penne? Ewentualnie jakim innym?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  1 Lipiec 2020 - 18:22
Tak. Można pełnoziarnistym.
Odpowiedz
EllenDodano:  2 Lipiec 2020 - 18:06
Pani Małgosiu, proszę mi podpowiedzieć, którą wersję kaloryczną powinnam wybrać. Wydaje mi się, że mam lekką nadwagę (165/74), pracuję niby fizycznie na świeżym powietrzu (9 godzin dziennie, czasem 10), ale nie jest to bardzo wymagająca praca- cały dzień jestem na nogach, dużo chodzę i pracuję rękoma, mało dźwigam. Nie uprawiam żadnego sportu. Chcę się zacząć zdrowiej odżywiać, przy okazji zrzucić trochę zbednego balastu. Powinnam wybrać 1600 czy może 1800kcal? Z góry dziękuję za odpowiedź.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  3 Lipiec 2020 - 10:15
1800 kcal.
Odpowiedz
EwaEwaDodano:  3 Lipiec 2020 - 14:04
Pierwszy raz będę przygotowywać wieprzowinę sama. Czy zamiast polędwiczki sprawdzi się schab??? A mam takie pytanko jak ty to robisz że chleb pieczesz rano?? Przygotowujesz wieczorem? Ile h wtedy stoi??
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  6 Lipiec 2020 - 8:59
Ewa tak. Chleb na zakwasie musi stać 9 h przed upieczeniem. Nastawiam go wieczorem i piekę rano przed pracą.
Odpowiedz
BeataDodano:  7 Lipiec 2020 - 0:35
Cześć, Chciałam zapytać o ile kcal więcej powinna spożywać mama karmiąca dziecko, które ma 10 miesięcy? Zastanwiam się nad dietą 1800 kcal.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Lipiec 2020 - 7:47
To zależy jaką ma aktualną masę ciała, wzrost, tryb życia.
Odpowiedz
AsiaDodano:  8 Lipiec 2020 - 16:49
Gosiu, czy po wycięciu woreczka żółciowego - 3 miesiące po operacji, ale przy insulinooporności, jest jakaś opcja stosowania gotowych diet o niskim ig, czy pozostaje tylko dieta indywidualna?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  8 Lipiec 2020 - 18:25
Tylko indywidualna, lekkostrawna dieta.
Odpowiedz
Katarzyna Dodano:  11 Lipiec 2020 - 18:47
A czy można zamiast polędwiczki użyć schabu ??sprawdzi się w tym daniu z diety ?
Odpowiedz
Paulina Dodano:  13 Lipiec 2020 - 9:41
Mam 173 cm wzrostu, waga 85 kg to jadłospis na ile kcal? 1800 czy ten wyższy?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  13 Lipiec 2020 - 9:44
Jeśli jesteś aktywna 1800 kcal. Jeśli prowadzisz raczej stacjonarny tryb życia to 1600 kcal.
Odpowiedz
BasiaDodano:  13 Lipiec 2020 - 23:33
Cześć, Mam 165cm i 73 kg. 2x w tyg sama ćwiczę w domu. Chciałabym schudnąć 9 kg. Czy dieta 1600 kcal będzie dla mnie wystarczająca? Karmie jeszcze piersią roczne dziecko.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  14 Lipiec 2020 - 7:44
W tej sytuacji 1800 kcal. Jeśli karmisz dużo, wówczas nawet 2000 kcal.
Odpowiedz
Ela MDodano:  17 Lipiec 2020 - 12:46
Gosiu mam 167 wzrostu a waga 67 kg chciałabym schudnąć te 7 kilo jaka wybrać dietę 1600 kal czy 1800 kal . Nie mam żadnych uczuleń i nietolerancji. Czy może stosować moja nastoletnia córka 14 lat .
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  17 Lipiec 2020 - 15:19
Elu zdecydowanie 1600 kcal. Posiłki z diety może jeść nastolatka.
Odpowiedz
Co oferuję?
img1
DIETA INDYWIDUALNA
redukcja, Hashimoto, NT, IO, PCOS, WZJG, cukrzyca, fodmap i in.
ZAMÓW DIETĘ
img1
Gotowe diety
7-dniowe jadłospisy o niskim indeksie glikemicznym
SKLEP
img1
MOJE KSIĄŻKI
porady żywieniowe i przepisy bezglutenowe, bezmleczne i bezjajeczne
SKLEP
img1
Fit PLANER
Planer, który pomoże Ci zmienić złe nawyki żywieniowe i
zaplanować czas
SKLEP
img1
GOTOWE JADŁOSPISY NA CAŁY ROK
dla osób zdrowych
CZYTAJ WIĘCEJ
img1
ZRÓB ZAKUPY
Sklepy oferujące rabaty dla moich czytelników
CZYTAJ WIĘCEJ
Facebook
Used for the like, share, comment, and reaction icons

Kochani pracuję nad dietą gotową jesień kuchnia polska👩🏻‍🍳. Trwają testy potraw 😋
Przewidywana premiera za ok. 2 tygodnie🔥
Szykuje się turbo pyszna jesień a tymczasem aktualnie dostępne diety gotowe mają się turbo dobrze 💚💙❤️
Jak tam Wasze efekty 🔥🔥❓❓❓❓
... Zobacz więcejZobacz mniej

Skomentuj na Facebooku

Gosiu, a może jakaś dieta na thermomix?

Czy można zamieniać sobie posiłki pomiędzy dniami ? 😊

Czekam z niecierpliwością na jesień kuchnia polska😊, grecka - nie moje smaki, ale po małych „przeróbkach” daję radę😃

Chyba się skuszę ☺️

Ja się wstydzę przyznac ile przytyłam po 11 dniowym urlopie 🙄👎🤔 ale wracam już na właściwe tory. Ból głowy i litry kawy żeby się ogarnąć

Super! A będzie dieta na anemię 🙏🙏🙏?

Czekam z niecierpliwością 😁

A będzie wegańska?

Czekam na te przepisy😊😊

View more comments

Pokaż poprzedni wpis
Instagram
Omlet na słodko 🥚😋 Dla osób z Celiakią 🔥
Idealny po treningu 🔥💪 lub jako śniadanie, także dla insulinoopornych. 

Składniki: 
✅ 2 jajka
✅ łyżka mąki ryżowej, 
✅ łyżka mielonych migdałów
✅ mały banan 
✅ łyżeczka klarowanego masła 
✅ łyżeczka dowolnego dżemu bez dodatku cukru‼️

🧮 430 kcal 

Sposób przygotowania: 
🔖Jajka miksuj na najwyższych obrotach aż masa stanie się gęsta jak budyń. Dodaj mąkę i migdały. Zmiksuj. 
🔖Usmaż na maśle. Posmaruj dżemem, obłóż kawałkami banana. 

#dietoterapialenartowicz #qchenneinspiracje #psychologia #psychodietetyka #odchudzanie #redukcja #insulinooporność #niedoczynnośćtarczycy #hashimoto #dietetyk #dietetyczneprzepisy #bezglutenu #bezglutenowe #bezmleka #celiakia #glutenfree #śniadaniebezchleba #sniadanie #zdrowesniadanie #zdroweśniadanie

Omlet na słodko 🥚😋 Dla osób z Celiakią 🔥
Idealny po treningu 🔥💪 lub jako śniadanie, także dla insulinoopornych.

Składniki:
✅ 2 jajka
✅ łyżka mąki ryżowej,
✅ łyżka mielonych migdałów
✅ mały banan
✅ łyżeczka klarowanego masła
✅ łyżeczka dowolnego dżemu bez dodatku cukru‼️

🧮 430 kcal

Sposób przygotowania:
🔖Jajka miksuj na najwyższych obrotach aż masa stanie się gęsta jak budyń. Dodaj mąkę i migdały. Zmiksuj.
🔖Usmaż na maśle. Posmaruj dżemem, obłóż kawałkami banana.

#dietoterapialenartowicz #qchenneinspiracje #psychologia #psychodietetyka #odchudzanie #redukcja #insulinooporność #niedoczynnośćtarczycy #hashimoto #dietetyk #dietetyczneprzepisy #bezglutenu #bezglutenowe #bezmleka #celiakia #glutenfree #śniadaniebezchleba #sniadanie #zdrowesniadanie #zdroweśniadanie
...

Tłuszcz 😱 Nie bój się ☺️ To ważny składnik diety‼️

Minimalna ilość tłuszczu w diecie to 12 % dla kobiet i 7 % dla mężczyzn.
Optimum to 25-30 % ✅
Ogromnie ważne dla sprawnego funkcjonowania całego organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).
Są to kwasy egzogenne czyli takie, które musimy dostarczyć z dietą. Organizm nie wytwarza ich sam.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 do których zaliczamy:
📍kwas alfa – linolenowy (ALA)
📍kwas eikozapentaenowy (EPA)
📍kwas dokozaheksaenowy (DHA)

są ogromnie ważnym składnikiem diety ponieważ:

✅zmniejszają stężenie pochodnych pozapalnych,
✅są niezbędne dla prawidłowej pracy układu immunologicznego ⏭ hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną co ma znaczenie w przebiegu chorób z autoagresji,
✅są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu i centralnego układu nerwowego ⏭ wchodzą w skład błon komórkowych neuronów czyli komórek układu nerwowego ⏭ poprawiają pamięć i koncentrację,
✅są niezbędne do prawidłowej pracy serca i układu krążenia,
✅obniżają poziom cholesterolu,
✅poprzez regulację syntezy triacylogliceroli w wątrobie i jelitach obniżają poziom triglicerydów,
✅działają przeciwmiażdżycowo,
✅działają przeciwzakrzepowo,
✅stabilizują ciśnienie tętnicze,
✅pozytywnie wpływają na stan skóry,
✅spowalniają starzenie się komórek,
✅wykazują działanie regeneracyjne,

Które z moich jesiennych propozycji bogatych w Omega 3 lubicie najbardziej?

#dietoterapialenartowicz #qchenneinspiracje #psychologia #psychodietetyka #odchudzanie #redukcja #insulinooporność #niedoczynnośćtarczycy #hashimoto #dietetyk #omega3 #zdrowetłuszcze #pcos
...

Tarczyca – gruczoł o kształcie motyla zlokalizowany na szyi, poniżej krtani, składający się z dwóch połączonych cieśnią płatów.
Objętość prawidłowej tarczycy u dorosłej kobiety to 18-20 ml.

Tarczyca wydziela tyroksynę (T4 – około 85% produkcji), trójjodotyroninę (T3), niewielkie ilości rT3 (odwrócone T3) oraz kalcytoninę. Kontrolę nad T4 i T3 sprawuje hormon tyreotropowy TSH wytwarzany przez przedni płat przysadki mózgowej w rytmie dobowym.
TSH nie jest hormonem tarczycy ‼️

Dlaczego wykonując badania krwi nie badamy T3 i T4, a wolne hormony ft3 i ft4?
Ponieważ T3 i T4 to postać nieaktywna, związana z białkami.

Gruczoł tarczycowy jest mały (waży około 30 gramów), ale wspiera wszystkie funkcje organizmu (określa też ich prędkość) ponieważ wszystkie komórki naszego organizmu są uzależnione od hormonów tarczycy‼️.
Pomagają one min.
✅regulować rytm serca (przyspieszają lub spowalniają jego bicie),
✅oddychanie,
✅metabolizm,
✅ciśnienie krwi,
✅odczuwanie zimna i gorąca,
✅cykl menstruacyjny (regularność),
✅równowagę hormonalną.
✅odpowiadają za samopoczucie, nastrój, stan emocjonalny,
✅płodność,
✅wzrost włosów,
✅stan skóry,
✅kondycję stawów,

Ponieważ sposób w jaki:
✅żyjemy (przewlekły stres psychofizyczny, zaburzenia rytmu dobowego, nadmierna lub niedostateczna aktywność fizyczna, brak regeneracji),
✅jemy (niedobory pokarmowe, dieta wykazująca negatywny wpływ na mikrobiom jelitowy),
ale i:
✅stosowane leki (np. antybiotyki, leki z grupy IPP, NLPZ, sterydy),
✅infekcje (HP, zaburzenia odporności)
mogą zaburzać pracę tarczycy, zanim zaczniesz leczyć objawy, sprawdź jak pracuje tarczyca oraz wyeliminuj to co może ją obciążać.

Aby sprawdzić jak pracuje tarczyca, należy wykonać badania które określą poziom wytwarzanych przez tarczycę hormonów (badamy TSH,ft3, ft4) oraz ocenić obraz gruczołu w badaniu ultrasonograficznym (USG- ocenia oczywiście lekarz endokrynolog).

#dietoterapialenartowicz #qchenneinspiracje #psychologia #psychodietetyka #odchudzanie #redukcja #insulinooporność #niedoczynnośćtarczycy #hashimoto #dietetyk #dietetyczneprzepisy #mindset
...

Kruche, delikatne, rozpływające się w ustach Kruche, delikatne, rozpływające się w ustach zrazy wołowe w sosie z leśnych grzybów 🦔🐿🍁
Z kiszonym ogórkiem i cebulką. 
Na niedzielny, lub świąteczny obiad.

Zrazy robiłam wczoraj na obiad, a zdjęcie jest efektem mojego sobotniego szkolenia u Piotra @ambrozinio ☺️

Tego typu zdjęć totalnie nie umiałam robić, a Piotr zdradził mi kilka świetnych trików🔥
Zapaliłam się do tego ogromnie i dziś po pracy będę zapoznawała się z resztą trików opisanych w ebooku Piotra @apetyczne_zdjecia 
Jak oceniacie to zdjęcie?
Po przepis zapraszam oczywiście na bloga. 
Danie idealne dla insulinoopornych i z hashimoto 👍

#dietoterapialenartowicz #qchenneinspiracje #psychodietetyka #psychodietetyk #dietetyk #dietetyka #dietetycznie #dietetykonline #insulinooporność #insulinoopornosc #hashimoto #hashimotodiet #dietetyczneprzepisy #zrazywołowe

Kruche, delikatne, rozpływające się w ustach zrazy wołowe w sosie z leśnych grzybów 🦔🐿🍁
Z kiszonym ogórkiem i cebulką.
Na niedzielny, lub świąteczny obiad.

Zrazy robiłam wczoraj na obiad, a zdjęcie jest efektem mojego sobotniego szkolenia u Piotra @ambrozinio ☺️

Tego typu zdjęć totalnie nie umiałam robić, a Piotr zdradził mi kilka świetnych trików🔥
Zapaliłam się do tego ogromnie i dziś po pracy będę zapoznawała się z resztą trików opisanych w ebooku Piotra @apetyczne_zdjecia
Jak oceniacie to zdjęcie?
Po przepis zapraszam oczywiście na bloga.
Danie idealne dla insulinoopornych i z hashimoto 👍

#dietoterapialenartowicz #qchenneinspiracje #psychodietetyka #psychodietetyk #dietetyk #dietetyka #dietetycznie #dietetykonline #insulinooporność #insulinoopornosc #hashimoto #hashimotodiet #dietetyczneprzepisy #zrazywołowe
...

Masz problem z utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych ?
Mam coś, co Ci pomoże !
Czytaj więcej