Według danych GUS 62% mężczyzn i 46% kobiet w Polsce ma nadwagę. Ile z nich walczy o szczupłą sylwetkę? Mnóstwo. W ujęciu długofalowym, większość bezskutecznie.
Dlaczego tak się dzieje? 

Redukcja masy ciała to temat rzeka. Tyle strategii, ile włosów na głowie, a większość i tak kończy się efektem jojo.
Dlaczego? Winni jesteśmy my sami, dlatego że chcemy szybko, na już, “na zaraz”, na” za chwilę”.
W powszechnym przekonaniu ta dieta jest najlepsza, która daje najszybsze rezultaty.
Jakim kosztem dla organizmu (tarczycy, układu hormonalnego, immunologicznego)? A kogo to obchodzi.
Jesteśmy na diecie więc efekty chcemy widzieć już po tygodniu, najdalej dwóch. Spektakularne, takie którymi pochwalimy się koleżance. A najlepiej takie które ona sama zauważy i zacznie nas komplementować. Wtedy dieta jest super. Bo działa!
Schody zaczynają się po 3 – 8 miesiącach (tak najczęściej wychodzi w badaniach). Waga staje, nie jesteśmy w stanie kontynuować diety. Nie mamy na to siły ani fizycznej, ani psychicznej. Waga wraca.
Co z naszą cudownie skuteczna dietą? Do bani.

Wszystkiemu winne węglowodany?

To czego wszyscy boją się najbardziej to węglowodany. To wróg numer jeden. Od nich się tyje. Węglowodany to zło, a sekretem szczupłej sylwetki jest białko i tłuszcz.
Nie jest to prawda bo tyje się od nadmiaru kalorii i naprawdę nie ma większego znaczenia skąd się wzięły, choć rzeczywiście najczęściej to nadmiar węglowodanów jest winowajcą. Do spółki z tłuszczem.
Mówimy jednak o żywności którą ciężko posądzić o to że odżywia. Syci, ale nie odżywia.
Jeśli ktoś twierdzi, że białkiem i tłuszczem można zajadać się bez ograniczeń i nie wpłynie to na masę ciała, to grubo się myli. Nadmiar kalorii z białka i tłuszczu nie wyparowuje uszami.

Moje diety zawierają węglowodany. Zarówno te indywidualne, jak i gotowe plany dietetyczne. Mam pod opieką pacjentów z nadwagą i otyłością, z zaburzeniami glikemii które często idą w parze i podczas konsultacji wielokrotnie miałam okazję mierzyć się z zasłyszanymi gdzieś na forach internetowych teoriami.
“Małgosiu na grupie facebookowej czytałam że przy mojej nadwadze i tylu próbach odchudzania na pewno będę musiała zrezygnować z węglowodanów”.
“Na ile drastycznie musimy je zredukować?
” Śniadania białkowo – tłuszczowe w insulinooporności to przecież konieczność”.
Czasem mam wrażenie że dziś nie ma znaczenia co mówi Evidence Based Medicine. Dziś większe znaczenie zaczyna mieć Facebook Forum Based Medicine, Internet Forum Based Medicine lub My Friend Based Medicine. Pozostawię tę kwestię bez komentarza. Wielokrotnie za to oberwałam. Że się nie znam bo na forum to mówią to czy tamto.

Moim wytrwali pacjenci są najlepszym dowodem na to że tylko długofalowa strategia ma sens, a co nagle to po diable. Kolejny dowód to Wasze wspaniałe efekty na dietach gotowych zawierających węglowodany zgodnie z rekomendacją Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego i węglowodany do śniadania.   

Śniadania białkowo – tuszczowe! Na tym na bank schudniesz?

Dziś chcę rozprawić się ze śniadaniami białkowo – tłuszczowymi. To podobno klucz do sukcesu jeśli chodzi o redukcję nadwagi i stabilizację glikemii. Mają dostarczać nam energii, nie powodować senności która rzekomo pojawia się po śniadaniu z dodatkiem węglowodanów oraz sprzyjać spalaniu tkanki tłuszczowej z uwagi na wysoki poziom kortyzolu rano. 

Tradycyjnie (choć się pokrywają) odstawię na bok obserwacje i statystyki u moich pacjentów, oraz moje własne badania które robiłam na potrzeby pracy dyplomowej. Na warsztat weźmy randominowane badanie kliniczne.

W redukcji masy ciała kluczowa jest zarówno kaloryczność, rozkład i ilość posiłków jak i makroskładniki. Wykazano, że dodanie węglowodanów do białka prowadzi do zmniejszenia głodu i zwiększenia sytości poprzez obniżenie poziomu greliny. Szczególne znaczenie ma to w przypadku śniadania. Wykazano, że dodanie węglowodanów do śniadania zmniejsza apetyt na słodycze w ciągu dnia.

Zasady przeprowadzonego badania

Przebadano 193 osoby z nadwagą (BMI średnio 32), w tym 115 kobiet (wiek 20–65 lat) bez cukrzycy, zaburzeń żołądkowo – jelitowych, z prawidłową czynnością tarczycy z podziałem na dwie grupy.
Badanie ukończyły 144 osoby.
Kobiety spożywały 1400 kcal, mężczyźni 1600 kcal.

Grupa I – sza spożywała śniadania o niskiej zawartości węglowodanów.
Kaloryczność: 300 kcal.
Białko 40%, tłuszcz 48%, węglowodany 12 %,

Grupa II-ga śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów i białka. 
Kaloryczność: 600 kcal.
Białko 30%, tłuszcz 30%, węglowodany 40 %,

Wykluczono osoby, które obecnie były na diecie, stosowały leki wpływające na masę ciała lub doświadczyły zmiany masy ciała lub zmiany aktywności fizycznej w ciągu sześciu miesięcy poprzedzających rozpoczęcie badania.

Pomiary antropometryczne oceniano co 4 tygodnie. Badania wykonano w 16 i 32 tygodniu diety.

Rezultat badania

W tygodniu 16 – tym obydwie grupy wykazywały zbliżoną utratę masy ciała.
Badani z grupy I-szej odnotowali spadek masy ciała rzędu 15 +/- 1,9 kg.
Badani z grupy II-giej odrobinę mniej, 13,5 +/- 2,3 kg.
Co ciekawe, od 16 do 32 tygodnia grupa I-sza odzyskała 11,6 +/- 2,6 kg natomiast grupa  II-ga straciła dodatkowe 6,9 +/- 1,7 kg.
Poziom greliny w grupie I-szej zmniejszył się o 29,5%,k w grupie II-giej o 45,2 %. 
Grupa II odczuwała większą sytość i mniejsze uczucie głodu. 

Ciekawe wyniki uzyskano w badaniach krwi.
Poziom cholesterolu w grupie nazwijmy to węglowodanowej spadł z 211 na 179 mg/dl w 32 tygodniu podczas gdy w grupie białkowo – tłuszczowej spadł z 212 na 190 mg/dl w 32 tygodniu.
Poziom insuliny na czczo w grupie węglowodanowej spadł z 21,7 na 8,9 μU/ml w 32 tygodniu podczas gdy w grupie białkowo – tłuszczowej wzrósł z 21,7 na 23,6 μU/ml w 32 tygodniu.

Zwróćcie uwagę na wyniki w tabeli poniżej.
Kolumna pierwsza to wartości wyjściowe.
Kolumna środkowa wyniki w 16 tygodniu.
Kolumna ostatnia wyniki w 32 tygodniu.
HCPb to grupa spożywająca obfite śniadanie z węglowodanami.
LCb to grupa ze śniadaniem białkowo – tłuszczowym.

Wnioski

Grupa ze śniadaniami białkowo tłuszczowymi startowo owszem schudła więcej, ale w 32 tygodniu odzyskała wszystko co straciła. Grupa spożywająca węglowodany na śniadanie chudła dalej.
Jaki z tego wniosek?
Strategia żywieniowa uwzględniająca śniadania zawierające węglowodany i białko wykazuje lepsze efekty w redukcji masy ciała w ujęciu długofalowym oraz zmniejsza wywołane dietą zmiany kompensacyjne głodu i tłumienia greliny przyczyniające się do efektu jojo.
Śniadania zawierające białko i węglowodany zapobiegają wzrostowi greliny i apetytu na diecie redukcyjnej.
Pamiętajcie o tym kiedy na którejś grupie facebookowej ktoś stwierdzi że śniadanie białkowo – tłuszczowe to jedyna słuszna droga na diecie redukcyjnej. Być może przez pierwsze 16 tygodni tak. W dłuższej perspektywie czeka go scenariusz z mojego tekstu Dietetyczna porażka w insulinooporności. 

Są osoby którym śniadania białkowo – tłuszczowe pasują. Jedzą same jajka, parówki, boczek i dobrze im z tym. Węglowodany jedzą w pozostałych posiłkach. Wszystko trzeba dopasować indywidualnie ale ja moich pacjentów przed taką strategią przestrzegam. Jeśli trenujesz rano to brak węglowodanów na starcie jest złym wyborem i grozi hipoglikemią. Jeśli nie trenujesz, ale Twój poranek jest intensywny, biegniesz na autobus, później z autobusu do firmy, w pracy musisz się mocno skoncentrować, to także zły wybór. Powód – hipoglikemia i spadek koncentracji.  

Źródła:
Jakubowicz, D. Froy, O. Weinstein, J. Boaz, M. 2011, Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Jak przetrwać upały bez obrzęków i zatrzymania wody, także w te dni

Skłamałabym gdybym powiedziała, że z tegorocznego lata nie jestem zadowolona. Słoneczna pogoda towarzyszy nam praktycznie od kwietnia i według najnowszych Czytaj dalej

Tłuszcz to wróg czy jednak przyjaciel ?

Temat tłuszczu to temat bardzo kontrowersyjny. Są teorie, że osoby chcące osiągnąć i zachować szczupłą sylwetkę powinny go mocno ograniczyć, Czytaj dalej

Giulia Enders – Historia wewnętrzna ! Recenzja książki

Nasze zdrowie, nasz wygląd, nasze samopoczucie, w bezpośredni sposób zależy od tego, co jemy. Każdy mój czytelnik, który nie tylko mnie Czytaj dalej

Akacjowy, gryczany, lipowy, a może spadziowy? Który miód będzie najlepszy dla Ciebie?

Aby wyprodukować kilogram miodu, pszczoła musi usiąść na kwiatku lub liściu 4 miliony razy. To katorżnicza praca i jeśli coś Czytaj dalej