Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Jak korzystać z jadłospisów?Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1: Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco – korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy – możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela – niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach 🙂 Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!! |
Poniedziałek ok. 1541 kcal lub 1556 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 441 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi i łyżki otrębów- ok. 167 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 70 kcal
* 2 rzodkiewki – ok. 4 kcal
* sałata lodowa
I Przekąska ok. 276 kcal
* sałatka z gruszki, jabłka, łyżki rodzynek, łyżki orzechów laskowych i szczypty cynamonu – ok. 276 kcal
Rodzynki moczymy w gorącej wodzie kilka minut. Orzechy rozgniatamy. Jabłko i gruszkę kroimy w kostkę.
Owoce mieszamy z rodzynkami i rozgniecionymi orzechami. Posypujemy cynamonem.
Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 470 kcal
Pracujący i studenci ok.455 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli – ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 4 plasterki chudej szynki – ok. 200 kcal
Pasta do posmarowania tortilli : 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), koperek,sól, pieprz ziołowy, świeża bazylia (lub ulubione zioła) – całość ok. 60 kcal
* plasterki zielonego ogórka – ok. 5 kcal
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok.470 kcal
* pieczone udko z kurczaka – 250 kcal
* surówka z jednej marchewki i jednego jabłka – ok. 100 kcal
Marchewkę i jabłko ścieramy na tarce. Posypujemy połową łyżeczki cukru trzcinowego i skrapiamy sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Mieszamy.
* 2 średnie ugotowane ziemniaki posypane koperkiem- ok. 120 kcal
II Przekąska ok. 185 kcal kcal
Koktajl ze szklanki maślanki, połowy szklanki czerwonych owoców (z mrożonki), płaskiej łyżeczki miodu i łyżki otrębów – ok. 185 kcal
Kolacja ok. 184 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pomidor – ok. 26 kcal
* połowa papryki – ok. 30 kcal
* 5 oliwek – ok. 20 kcal
* łyżka podprażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal
* łyżka sosu winegret – ok.50 kcal
* kilka listków świeżej bazylii
Wtorek ok. 1535 kcal
Śniadanie ok. 384 kcal
* 2 jajka na miękko (L) – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowane pesto – ok. 200 kcal
* sałatka z połowy zielonego ogórka i 6 rzodkiewek – ok. 24 kcal
Przepis na pesto TU
I Przekąska ok. 238 kcal
* jogurt naturalny 250 g (szklanka) – ok. 150 kcal
* czubata łyżka mieszanki tzw. studenckiej (rozgniatamy orzechy) – ok.80 kcal
* łyżeczka otrębów żytnich – ok. 8 kcal
Obiad: ok. 450 kcal – obydwie wersje
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
* 4 różyczki brokułów – ok. 15 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka – ok. 100 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku – ok. 50 kcal
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki – ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz cytrynowy
* opcjonalnie – ocet balsamiczny lub sos sojowy do skropienia
Ryż i brokuły gotujemy al dente. Kurczaka oprószamy solą i pieprzem cytrynowym.
Kroimy na cienkie paski +/- 1×4 cm
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojonego w cienkie paski kurczaka i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Smażymy, aż kurczak przestanie być różowy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i dodajemy ugotowany ryż, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.
II Przekąska ok. 223 kcal kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i jednego kiwi – ok. 223 kcal
Kolacja ok. 240 kcal
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal (gotujemy na dwa dni)
* garść groszku ptysiowego (10g) – ok. 50 kcal
Kurczaka z wywaru zostawiamy na jutro!
Przepis na zupę TU
Środa ok. 1550 kcal lub 1562 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 375 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i szczyptę cynamonu – ok. 35 kcal
I Przekąska ok. 332 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych pesto, z sałatą lodową, plasterkiem chudej szynki i rzodkiewką – ok. 252 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal
Obiad: ok. 378 kcal lub ok.390 kcal
Pracujący i studenci ok. 378 kcal
* pół szklanki suchego makaronu penne – ok. 120 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal
* 2 plasterki chudej szynki – ok.100 kcal
* łyżka płatków migdałowych – ok .58 kcal
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubicie, odrobina ostrej
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sól
* koperek
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę i słodką paprykę w przyprawie. Smażymy 2-3 minuty.Mieszamy z makaronem ugotowanym al dente i szynką pokrojoną w bardzo drobną kosteczkę. Na patelnię na której smażyła się papryka wrzucamy płatki migdałowe. Prażymy.
Makaron przekładamy do pojemnika, dodajemy fetę i uprażone migdały.Posypujemy koperkiem.
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem – ok. 390 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 223 kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców np.truskawek lub mieszanki innych – ok. 223 kcal
Kolacja ok. 240 kcal
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal (gotowaliśmy wczoraj)
* garść groszku ptysiowego (10g) – ok. 50 kcal
Czwartek ok. 1562 kcal lub 1561 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 368 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* szczypiorek
* 4 rzodkiewki – ok. 8 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* sól, pieprz
Z podanych składników robimy twarożek ze szczypiorkiem.
* 2 kromki chleba razowego – ok.160 kcal
I Przekąska ok. 274 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, jabłka i łyżeczki sezamu – ok. 274 kcal
Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal
Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski – ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta (kostka ma 270 gramów) – ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni – ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal
* 1/4 szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej – ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy – standardowa wielkość) – ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów – ok. 60 kcal
* przecier pomidorowy w kartonie, cebula i koperek do sosu
Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety obsmażamy na oliwie (delikatnie). Wyjmujemy i odkładamy na bok.
Na patelni podsmażamy cebulkę. Dodajemy 500 ml przecieru pomidorowego w kartonie i trochę wody. Wkładamy pulpety i dusimy ok.15 minut ma małym ogniu. Posypujemy koperkiem i zaklepujemy łyżeczką śmietany 12%. Doprawiamy do smaku.
Podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.
II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 70 kcal
Kolacja ok. 325 kcal
* jogurt naturalny – ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. ok. 40 kcal
Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.
Piątek ok. 1584 kcal lub 1564 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba – ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku – ok. 210 kcal
I Przekąska ok.227 kcal
* serek typu Bieluch – ok. 191 kcal
* świeży koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 3 marchewki pokrojone w słupki – ok. 36 kcal
Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 390 kcal
Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal
* leczo warzywne – porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 215 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, kiwi i szczypty cynamonu – ok. 215 kcal
Kolacja ok. 282 kcal
* faszerowana cukinia – zjadamy całą czyli dwie połówki – ok. 282 kcal
Przepis TU
Sobota ok. 1507 kcal
Śniadanie ok. 463 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami – ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z jednym kiwi – ok. 143 kcal
Przepis TU
I Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal
Obiad ok. 280 kcal
* Zupa z soczewicy – ok. 280 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 370 kcal
* Naleśnik graham z mozzarellą i świeżą bazylią – ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU
Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok.100 kcal
Niedziela ok. 1356 kcal
Śniadanie ok. 410 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy całe starte na tarce jabłko i pół łyżeczki cynamonu – ok. 70 kcal
I Przekąska ok. 190 kcal
*zielony koktajl – ok. 190 kcal
Przepis TU
Obiad: ok.490 kcal
* surówka z jednej marchewki i jabłka – ok. 80 kcal
* polędwiczki w sosie kurkowym (z kurek mrożonych, ale mogą być inne grzyby) – ok. 410 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok.100 kcal
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal
Kolacja ok. 166 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół kulki sera mozzarella – ok. 100 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki
Lista zakupów:
Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia.
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.
Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej
Oj działo się rano działo .... a zaczęło się przed 5-tą. Deszcz lał jak z cebra, pioruny waliły dookoła. Miałam Czytaj dalej
Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej
Przed nami bardzo nieprzyjemny okres. Oczywiście wszystko jest kwestią nastawiania i nawet stojąc boso w kałuży przy 10 stopniach Celsjusza Czytaj dalej
Pewnie ten tydzien będzie ciężko utrzymać jadłospis na majówce poza domem, ale spróbuję.
Wygląda smakowicie...:-)
Pozdrawiam,
Ania S
Efekt jest super. Nigdy nie przestawaj publikować jadłospisów kochana !!!!!
Pozdrawiam,
Beata M.
Jeśli chodzi o ilość jedzenia dla Ciebie policz ile jesz teraz i policz (z wzoru w poście o metabolizmie) ile powinnaś jeść chcąc zachować obecne wymiary. Przemnóż wynik prze 1,9 bo jesteś aktywna.
Jeśli na spotkaniu zjem jeden kawałek ciasta, potrafię powiedzieć sobie dość. Nie zjem więcej.
Nad takim podejściem trzeba jednak trochę popracować. To wymaga jasno określonego celu i determinacji. Mam świadomość co robi cukier w organizmie i potrafię nad tym panować.
Jeśli zaś chodzi o kaloryczność to ja jem ok. 1500 - 1600 kcal . Spokojnie mi to wystarcza.
W Twoim przypadku zwiększyłabym ilość do 1800. To więcej niż w jadłospisie (dołóż sobie więcej do śniadania i obiadu) i powinna Ci wystarczyć.
Twój organizm widocznie potrzebuje więcej.
Na słodkie mam okropna ochotę a przed świętami radziłam sobie świetnie z jedzeniem.
Teraz nie mogę opanować apetytu, boje się ze stracę wszystko to co schudłam.
Aga
głodna nie chodź, ale też słodkiego nie podjadaj,
Organizm bardzo często tak reaguje. To tak samo jak z alkoholikiem ;) ale to mija. Też tak miałam a już teraz nie mam z tym problemu.
możesz też założyć na własnej domenie,
moja domena qchenne-inspiracje.pl już działa ale póki co przekierowuje na blogspot,
będą przepisy z jej wykorzystaniem ;)
mam 20 lat i 170 cm wzrostu i waze 56-57 kg. bardzo chcialabym schudnac tak z 4 kilogramy. problem jest taki, ze jem od dluzszego czasu (ok 2 lat) ok 1000-1200 kcal dziennie i wiem ze to za malo, i wiem ze spowolnilam sobie metabolizm i powinnam jesc wiecej, ale czy teraz nie przytyje jak zaczne jesc np 1500? mam tez problem z podjadaniem i jem tak malo a od czasu do czasu ide do restauracji i jem wtedy wiecej albo jem wieczorem lody (jedyny slodycz ktorego nie potrafie sobie odmowic...:) chcialabym do wakacji schudnac, czy to w ogole mozliwe? bardzo prosze o pomoc, pozdrawiam serdecznie, marta
Musisz naprawić metabolizm, to ile to potrwa to kwestia indywidualna. Ale warto bo jedząc tak mało wyniszczasz organizm.
Musisz być aktywna i jeść, bo żeby schudnąć trzeba jeść ! Zdrowo, wartościowo. I być aktywnym bo ruch to zdrowie !
Nie martw się. Zachęcam Cię do korzystania z moich jadłospisów. Musisz pokochac jedzenie. Zdrowe, naturalne jedzenie i aktywnie spędzać czas a zobaczysz jak zmieni się Twoja sylwetka.
Daj znac jak efekty ;)
Buziaki ;)
Pani Małgosiu mam pytanie co do godzin posiłków, wstaję o 5.10, śniadanie jem o 5.45, w pracy drugie śniadanie o 11, obiad o 14, ale mam kłopot z drugą przekąską i kolacją, gdyż wracam do domu o godz.18, około godz.19 ćwiczę a przed ćwiczeniami nie chcę jeść bo się ciężko ćwiczy, co pani radzi?
I wtedy kolację zjadasz do ćwiczeniach czyli ok. 20-tej.
chleb żytni, razowy orkiszowy mają podobną kaloryczność, kromka 35 g to ok. 80 kcal
Dziękuję Dziękuję Dziękuję:):)
ślicznie dziękuję za przemiłe słowa
ja jem po ćwiczeniach
możesz potraktować jadłospisy jako inspirację, pomoc do ułożenia własnego
wychodzi połowę taniej niż kupna i masz bez syropu glukozowo - fruktozowego i skrobi kukurydzianej,
mam taką na blogu :)
do szpinaku dodaj czosnek a makaron posyp uprażonymi na patelni ziarnami słonecznika :)
7-owsianka z jabłkiem
10-sok świeżo wyciskany z pomarańczy i grejfruta
13-miseczka zupy pomidorowej
16-sałatka cezar z łososiem
19-warzywa na patelnie bez ziemniaków
mało węglowodanów (będziesz słaba na dłuższą metę przy takim jedzeniu)
sok na drugie śniadanie to za mało, brakuje czegoś z błonnikiem aby żołądek miał co robić,
zupa pomidorowa musi być z czymś węglowodanowym - brązowy ryż, pełnoziarniste świderki
II przekąska ok
kolacja za mała
Zerknij jak jest w jadłospisach i policz w przybliżeniu kaloryczność tego co zjadasz obecnie
Cieszę się że trafiłaś do mnie :)
blender nie nadaje się do soku ,
a burak musi być surowy a jest mega twardy
Pozdrawiam,
Agnieszka
właśnie trafiłam na ten blog i jestem pod ogromnym wrażeniem. Od jakiegoś czasu zapatrywałam się nad zmianą i popracowaniem nad odpowiednią dietą. I chyba w końcu przyszła pora. Mam pytanie odnośnie diety. Jestem mamą karmiącą małe dzieciątko, zastanawiam się ile powinnam jeść, aby dziecko pobierało wszystkie niezbędne witaminy i składniki, ale abym mogła delikatnie i stopniowo chudnąć?
Wzrost 165 cm, waga niestety 65 kg. Swego czasu było nawet 48-50 kilo, ale po urodzeniu dwójki dzieci w odstępie 1,5 roku waga pewnie nie będzie aż tak niska. Po każdym z porodów zostało kilka kilogramów, mimo, że nie przytyłam w ciąży zbyt dużo. W związku z tym, że niestety nie mam zbytnio czasu na ćwiczenia, przy dwójce bardzo małych dzieci jest to na prawdę trudne (wiem, że zawsze można się tak tłumaczyć), kilogramy nie znikają, mimo, że mam wrażenie, że nie jem zbyt dużo. Ograniczyłam, a w niektóre dni nawet wyeliminowałam cukier, ograniczyłam prawie do minimum sól, zrezygnowałam z wielu produktów, waga jak stałą, stoi bez zmian, demotywując mnie przy tym. Powoli zaczynam się załamywać, że jednak nic z tego nie wyjdzie....
Proszę o pomocną radę :)