zdrowe odżywianie FIT zmiana nawyków żywieniowych jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją “z powietrza” ? I dla motywacji moje nogi “przed” i “po”(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1: Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco – korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy – możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela – niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność.

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach 🙂
Przepis na mix śniadaniowy TU

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1520 kcal lub 1510 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 380 kcal
* 1 jajko na miękko – ok. 80 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* sałata lodowa
* 2 plasterki chudej szynki drobiowej – ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 180 kcal
* szklanka soku z samej marchwi – ok. 80 kcal
* banan – ok. 100 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* sałatka z prażonymi migdałami i różnościami – ok. 360 kcal .
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal
* grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem – ok. 400 kcal.
Przepis na całe danie TU

II Przekąska ok. 190 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i 2 łyżek otrębów owsianych – ok. 190 kcal
Otręby mieszamy z kefirem i odstawiamy na 5 minut.
Pokrojonego w kawałki banana wkładamy do blendera, dodajemy kakao i kefir. Miksujemy !

Kolacja ok. 360 kcal
* 2 kromki chleba razowego – ok. 160 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* kiełki rzodkiewki lub starty zielony ogórek
* szczypiorek

Twarożek ugniatamy i mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Mieszamy z kiełkami lub jogurtem oraz szczypiorkiem. Jemy z pieczywem.

Wtorek ok. 1545 kcal

Śniadanie ok. 375 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu – ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 250 kcal
* 1 pomarańcza – ok.105 kcal
* 1 kiwi – ok.43 kcal
* łyżeczka sezamu – ok. 32 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Z owoców przygotowujemy sałatkę. Posypujemy ziarnami sezamu.

Obiad: ok. 426 kcal lub ok. 426 kcal

Pracujący i studenci ok. 426 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli – ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 3 plasterki chudej szynki – ok. 150 kcal
Pasta: 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), pieprz kolorowy, koperek – całość ok. 60 kcal
* pomidor lub 3 pomidorki koktajlowe – ok.26 kcal

Tortillę smarujemy pastą. Przykrywamy sałatą i szynką. Zawijamy w rulon. Przekrawamy na pół. Jemy z sałatką z pomidora.
v
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 426 kcal
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g) – ok. 50 kcal
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru – ok.150 kcal
* 3 marchewki ugotowane na parze, skropione sokiem z cytryny lub limonki – ok. 36 kcal
Przepis na zupę TU

II Przekąska ok. 288 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu – ok. 20 kcal
* jedno jabłko – ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich – ok.8 kcal
* 10 rodzynek – ok. 40 kcal

Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem i rodzynkami.

Kolacja ok.206 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* łyżka prażonego na suchej patelni słonecznika – ok. 56 kcal
* 6 pokrojonych w kawałki czarnych oliwek – ok. 24 kcal
* pół startej na grubej tarce marchewki – ok. 6 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* 1 łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* kilka kropel octu balsamicznego ( opcjonalnie)
* jeden wafel ryżowy (tzw. styropian) – ok. 40 kcal

Środa ok. 1536 kcal lub 1520 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 384 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane cienko masłem osełkowym – ok. 300 kcal
* 3 łyżeczki pasty z ciecierzycy – ok. 84 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU

I Przekąska ok. 252 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki – ok. 24 kcal
* cała czerwona papryka pokrojona w paski – ok. 60 kcal
* 6 łyżeczek hummusu w małym pojemniku – ok. 168 kcal

Hummus posłuży nam jako dip do maczania warzyw.

Obiad: ok.450 kcal lub ok. 434 kcal

Pracujący i studenci ok. 450 kcal
* sałatka nicejska – ok. 250 kcal
* 2 kromki chleba razowego posmarowanego masłem osełkowym ziołowym lub czosnkowym – ok.200 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 434 kcal
* 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu – ok. 250 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* 2 średnie ziemniaki – ok. 130 kcal
Przepis na roladki TU

II Przekąska ok. 210 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców, łyżeczki miodu i łyżeczki otrębów owsianych – ok. 210 kcal

Kolacja ok. 240 kcal
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g) – ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1510 kcal lub 1515 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 394 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 2 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 270 kcal
Do owsianki dodajemy:
* łyżkę żurawiny – ok. 38 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal
* 2 pokrojone na kawałki suszone morele – ok. 56 kcal
* szczyptę cynamonu

I Przekąska ok. 201 kcal
* jeden banan – ok.100 kcal
* 2 kiwi – ok. 86 kcal
* szczypta gorzkiego kakao
* łyżka jogurtu naturalnego – ok. 15 kcal
Z owoców przygotowujemy sałatkę. Jogurt mieszamy z kakao i owocami.

Obiad: ok. 401 kcal lub ok. 406 kcal

Pracujący i studenci ok. 401 kcal
* szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki – ok. 200 kcal
* pół cukinii – ok. 45 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego – ok.40 kcal
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika – ok. 56 kcal
* 10 kostek (wielkości kostek do gry – ok. 30 g) chudego sera feta – ok. 30 kcal

Cukinię i paprykę kroimy w paski lub kostkę. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Mieszamy z cukinią i papryką. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy uprażone ziarna słonecznika i ser feta .

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 406 kcal
* Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika – ok. 406 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 220 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 140 kcal
* szklanka soku z samej marchwi – ok. 80 kcal

Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski 200 g – ok.194 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* kiełki rzodkiewki

Piątek ok. 1504 kcal

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba – ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku – ok. 210 kcal

I Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka – ok. 140 kcal

Obiad: ok. 418 kcal
* 50 gramów kaszy gryczanej (pół woreczka) – ok. 168 kcal
* 4 różyczki brokułów – ok. 15 kcal
* cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku – ok. 50 kcal
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki – ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
* można skropić octem balsamicznym lub odrobiną sosu sojowego

Kaszę i brokuły gotujemy al dente. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę i lekko podsmażamy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i do warzyw dodajemy ugotowaną kaszę, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.

II Przekąska ok. 156 kcal
* sałatka z 3 startych na grubej tarce marchewek, jednego jabłka i soku wyciśniętego z połowy pomarańczy – ok. 106 kcal
* sałatkę posypujemy łyżeczką cukru trzcinowego i 4 rozgniecionymi orzechami laskowymi- ok. 50 kcal

Kolacja ok. 340 kcal
* leczo z samych warzyw – porcja wielkości 2 szklanek ok. 180 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
Przepis na leczo TU

Sobota ok. 1495 kcal

Śniadanie ok. 427 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła – ok. 227 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy
* szklanka soku pomarańczowego – ok.100 kcal

I Przekąska ok. 288 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu – ok. 20 kcal
* jedno jabłko – ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich – ok.8 kcal
* 10 rodzynek – ok. 40 kcal

Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem i rodzynkami.

Obiad ok. 380 kcal
* Penne z cukinia, oliwkami i serem niebieskim (400 g)- ok. 380 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 300 kcal
* dwie połówki faszerowanej papryki – ok. 300 kcal
Przepis TU

Niedziela ok. 1349 kcal

I Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 461 kcal
* 2 gołąbki – ok. 260 kcal
* 2 ogórki kiszone – ok. 14 kcal
* 100 gramów brokułów – ok. 27 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
Przepis na gołąbki TU

II Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi i pomarańczy – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia.
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 7:54

Małgosiu jesteś cudowna, że tak bezinteresownie nam pomagasz i zawsze odpowiadasz na pytania.
Ja idę jadłospisem od początku. Schudłam 3 kilo, czuję się w końcu lekko, koktajle i owoce w pełni zaspokajają moją chęć na słodycze i poprawiła mi się bardzo cera .
Buziaki i życzę Ci miłego dnia. :)
Pozdrawiam Ania,

Odpowiedz

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 8:42

Ja zaczęłam od poniedziałku:) czuje się lżej i jestem ciekawa ile schudłam...zobaczymy w poniedziałek. Patrząc na 6 jadłospis ślinka mi cieknie:) zwłaszcza gołąbki:P

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 9:09

Co sądzisz na temat sosów do sałatek z firmy na K :) które to wystarczy rozrobić z olejem i wodą??

Dodano: 28 luty 2014 - 9:54

odradzam,
pomijając że są straszne w smaku to sama chemia,
przy moich sałatkach masz przepisy na sosy, również winegret, ja robię większą ilość w słoiczku i mam na cały tydzień

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 12:04

dziękuję :) wyrzucam dziś z szuflady moje proszkowe sosiki które nie ukrywam lubię ale skoro sztuczne to trzeba się ich pozbyć

AnonimowyDodano: 29 luty 2016 - 19:22

bardzo lubiłam te na K, ale odkąd zaczęłam robić vinegret z przepisu Małgosi to już tak zostało - jest o wiele lepszy i robi się praktycznie tyle samo czasu ;)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 9:22

Jadłospis jest świetny:).mam pytanie o groszek ptysiowy, jakie są jego właściwości odżywcze?pozdrawiam Cię Małgosiu.Magda

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 9:40

Jakiej firmy uzywasz groszkow ptysiowych. Czy moze robisz je sama?

Dodano: 28 luty 2014 - 9:52

nie robię sama :) nie używam też jakiejś konkretnej firmy, w zasadzie nawet nie pamiętam jakiej miałam ostatnio :)

Justyna ŻakDodano: 28 luty 2014 - 11:01

znowu same pyszności:)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 11:23

Ale bedzie pyszniee mniam ! <3<3

Agnieszka MacikDodano: 28 luty 2014 - 11:38

Super są te przepisy:) troszkę jeszcze wybieram i mieszam, ale mogę coraz wiecej jeść nowych produktów bo maluch dobrze je toleruje w mleku :)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 12:00

Mozna trzymac przygotowany sos winegret az tydzien:)
To super! Skorzystam.
A co z maslem klarowanym? Moge rozpuscic kilka kostek na patelni, tak zeby sie tylko rozpuscily. Przelac przez sito i wlac np do miseczki i jak ostygnie w lodowce ?
Pozdrawiam

Dodano: 28 luty 2014 - 12:27

Dokładnie tak. Masło klarowane możesz trzymać w lodówce przez 2 tygodnie (jest pozbawione wody i białka)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 12:03

Czy kasza kuskus jest tak samo odżywcza jak gryczana czy jaglana?
Kiedyś czytałam artykuł że jest dość kaloryczna i nienależy jej zbyt często jeść
Nier ukrywam że z tych wszytskich kasz właśnie najbardziej lubię kuskus tylko nie wiem czy mogę ją jeść do oporu :)

Dodano: 28 luty 2014 - 12:25

kasza kuskus to inny typ kaszy niż gryczana czy jaglana. Powstaje z twardej pszenicy durum, stąd niektórzy twierdzą że bliżej jej do makaronu niż kaszy. Pszenica durum jest bogata w białko i wiele witamin i składników odżywczych np. fosforu, kwasu foliowego, cynku, witamin z grupy B czy żelaza. No i sporo błonnika.
100 gramów kaszy gryczanej to 336 kcal, kuskusa 360.
Różnica niewielka :)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 13:34

więc śmiało mogę jeść tą kuskus skoro nie jest jakoś bardzo kaloryczna :) cudownie

my healthy styleDodano: 28 luty 2014 - 14:00

jak zwykle super!

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 15:42

Małgosiu to co robisz jest cudowne. Bardzo, ale to bardzo popieram ideę Twojego bloga. Przepisy są bardzo ciekawe, a co najważniejsze zawsze na stronkę dodajesz jakiś akcencik od siebie, tzn. jak spędziłaś weekend :)

Radzę jednak zwiększyć kaloryczność posiłków, gdyż z tego co czytam, niektóre czytelniczki chudną w zastraszającym tempie. Myślę, że ok.200 kcal dziennie.
Pozdrawiam i ściskam gorąco :) :) :)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 22:15

..Gosia pisała ,że jeśli komuś wyszło z obliczeń ( lub po prostu taką ma potrzebę) sam zwiększa odpowiednio kaloryczność..łatwiej jest dodać coś do jadłospisu niż coś wykluczyć..Jadłospisy zawierają optymalną kaloryczność.

http://breakfastdancejoggingenjoy.blogspot.com/Dodano: 28 luty 2014 - 16:04

Bardzo mądry jadłospis :)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 16:18

hej. jeśli ćwiczę przed drugą przekąską to zamiast np. samego owocu mogę do niego dodać jogurt/kefir? bo sam owoc po treningu mi jakoś nie zbyt pasuje.
pozdrawiam :D

Dodano: 28 luty 2014 - 16:48

jak najbardziej TAK ;)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 17:20

czy po całodniowym /obżarstwie/ jedniodniowa głodówka jest ok?

Dodano: 28 luty 2014 - 18:24

głodówka nie ale dzień lekki na jogurcie i warzywach jak najbardziej ;)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 17:34

Jam mam pytanko o wode ;) czy to musi byc woda mineralna ze sklepu czy moze byc z kranu przefiltrowana przez filtr???

Dodano: 28 luty 2014 - 18:25

to zależy jaką masz wodę w kranie, jeśli nie jest chlorowana to możesz pić przegotowaną z kranu

Ewelina DudekDodano: 28 luty 2014 - 18:22

Już zapomniałam jak bardzo lubiłam niebieski ser. Tak mi narobiłaś smaku na penne z cukinią, oliwkami i serem niebieskim, że poszłam do sklepu i kupiłam ten ser z myślą, że zrobię ten obiad jutro. Trzymam się luźno jadłospisu więc nie jadam dokładnie to co piszesz na dany dzień tylko robię to na co akurat mam ochotę (no i też omijam szerokim łukiem ryby). :)

W pracy pytała się mnie jedna dziewczyna czy schudłam, bo się głoduję? Odpowiedziałam jej że nigdy nie chodzę głodna (no, chyba że jest taka masakra w pracy, że nie ma szans na przerwę...)

Świetną robotę robisz dziewczyno! Dzięki :)

siwaDodano: 28 luty 2014 - 18:49

Małgosiu mam takie może dziwne pytanie, o jakich porach powinno się jeść śniadanie, przekąski, obiad, kolacje, jeżeli wstaje się o 6 a idzie spać o 22?? Odpowiedz proszę, dzięki.

Dodano: 28 luty 2014 - 21:04

śniadanie około 7
I przekąska - 10
obiad - 13
II przekąska - 16
kolacja 19 -19:30

siwaDodano: 28 luty 2014 - 22:04

Dziękuję ci :)

AnonimowyDodano: 1 marzec 2014 - 0:50

Ja własnie w poniedzialek wracam po macierzynskim do pracy. Bede pracowala od 5.45 do 11.45. Mozesz mi podpowiedziec jak mam sobie rozplanowac posilki. Zaznaczam ze przerwa bedzie o 9.00 i zawsze jest o tej samej godzinie. Pomocy ;)

Dodano: 1 marzec 2014 - 8:32

Śniadanie przed pracą w domu - najlepsza będzie owsianka na ciepło - dasz radę zjeść tak wcześnie ? To śniadanie ma być lekkie, rozgrzewające.
9 - II śniadanie - kanapka z warzywami i wędliną lub serem, do tego sok lub jakiś owoc. W Twoim przypadku jeśli idziesz jadłospisem musisz go zmodyfikować. Powiększasz II przekąskę o kanapkę.
około 13-tej już jak jesteś w domu obiad na ciepło.
16-II przekąska
około 19- 19:30 kolacja

Musisz po prostu zmodyfikować poranki.

AnonimowyDodano: 1 marzec 2014 - 9:32

Super. Dziekuje Ci bardzo ;)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 19:30

Czy do tych twoich kanapeczek można popijać sok pomidorowy? Czy dasz jakieś przepisy z pomidorami?

Dodano: 28 luty 2014 - 21:02

tak :)

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 20:38

Gosia, a czy mogę ułożyć to w takiej kolejności: ok 6 śniadanie, 10 I przekąska, 13 kolacja, 17 obiad? wcześniej obiadu nie dam rady zrobić a i tak go muszę ugotować (nie mieszkam sama) a jeśli o 13 nie zjem czegoś konkretnego to napadanę na dział drożdżówek lub ciastek w drodze z pracy :(

Dodano: 28 luty 2014 - 21:06

he he kolacja o 13 ;) rozumiem o co chodzi ale w pierwszym momencie zaczęłam się zastanawiać czy dobrze widzę :)
6- śniadanie
10- I przekąska
13- sałatka
17 - obiad
19 -lekka białkowa kolacja

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 21:27

mam pytanie, jak zmiana na zdrowy tryb odżywiania wpłynęła na Wasz budżet domowy? Wydajecie więcej/mniej, czy to również rewolucja dla portfela?
pozdrawiam Kasia

Dodano: 28 luty 2014 - 21:29

ja nie wydaję więcej,
w sezonie (lato) wydaję nawet mniej

AnonimowyDodano: 28 luty 2014 - 22:05

A ja mam pytanie odnośnie kromek chleba - jak wiadomo kromka kromce nierówna. Ile gram powinna mieć "Twoja" kromka? i czy chleb razowy żytni jest ok? Kupuję niekrojony stąd to pytanie...

Dodano: 28 luty 2014 - 22:11

standardowej wielkości kromka (kwadratowa) ma ok.35 g.
Razowy żytni jest ok :)

Pedagogika wczesnoszkolnaDodano: 1 marzec 2014 - 6:56

Witaj Gosiu! Ja w dniu dzisiejszym kończę pierwszy miesiąc z Twoimi fantastycznymi pomysłami i melduję (skacząc z radości), że: waga - 5,5 kg, pas: -7,5 cm, biodra: -10,5 c, udo: - 4,5 cm. A co jest już najprawdziwszym cudem: Ja kanapowiec leniwy, krówka morska bez kondycji zaczęłam się ruszać! Mam Ci zatem do powiedzenia jedno, wielkie i 5,5 kg lżejsze: DZIĘKUJĘ!

Dodano: 1 marzec 2014 - 8:26

WOW !!! GRATULUJĘ !
Prześlij fotkę :)

siwaDodano: 1 marzec 2014 - 9:28

Hej a trzymałas się sztywno jadłospisu, jak ćwiczysz? Proszę odpowiedz bo nie wiem jak się zabrać!!

AnonimowyDodano: 1 marzec 2014 - 9:33

Jeszcze za wcześnie - za duża masa do zgubienia. Te 5 kg to póki co ogromna motywacja, ale to dopiero początek ;)

Pedagogika wczesnoszkolnaDodano: 1 marzec 2014 - 11:13

Hej! Pierwsze trzy tygodnie bardzo ściśle - teraz troszkę mieszam, ale zawsze zgodnie ze wskazówkami Gosi. Cwicze sobie domowo zumbe. Znalazlam na youtobue program dla oczatkujacych lindy edler. On trwa 16 minut więc robię. dwie tury - tak na początek zeby bylo 30 minut, teraz powoli rozszerzam do 60 minut i w tym celu zapisałam sie na kurs zumby. prócz tego wróciłam do jazdy na rowerze. Warto znaleźć coś co sprawi ci frajde bo zmuszanie się. do treningu nic nie da na dłuższą mete - szybko się zniechecisz. więc ja odkrylam zumbe i kocham rower ;) pozdrawiam! Pedagogika wczesnoszkolna. ;)

Pedagogika wczesnoszkolnaDodano: 1 marzec 2014 - 11:17

Podsumowujac ja zaczelam od minimum podanego przez Gosię - 30 minut dziennie a po tygodniu przestało mi to wystarczać ;)

siwaDodano: 1 marzec 2014 - 15:54

Hej dzięki za wskazówki, ja od ponad to roku chodzę na zumbe, ćwiczenia na bieżni i rowerek na siłowni no i teraz zaczęłam Ewę Chodakowska (kupiłam jej płyty z biedronki i z gazety Shape). Mam problem z obiadami, bo reszta mojej rodziny je typowe obiady wiesz kotlety, ziemniaki, zupy itp. Śniadania i kolacje jem od Małgosi ale reszta narazie nie idzie. Nadmienie jednak że 6 dzień bez słodyczy, to dla mnie duży sukces. Co mi radzisz pedagogika wczesnoszkolna?

Pedagogika wczesnoszkolnaDodano: 1 marzec 2014 - 16:49

Nie czuję się osobą upoważnioną do radzenia :D Ja jakoś nie umiem przetrwać Chodakowskiej. Zaczynałam Skalpel z milion razy, ale nie umiem się w tym zakochać, a jak ja nie pokocham to nie daję rady, pomimo, iż bardzo szanuję Ewę i to co robi, to jednak nie jest to dla mnie. Co do obiadów to może kompromis? Może po prostu dla Ciebie wersja fit obiadu? To znaczy jak robisz schabowe to rób, ale swoją porcę uduś bez panierki i dwa razy więcej surówki, zanim zabielisz zupę czy ją podbijesz mąką - odlej dla siebie porcję bez tych dodatków itd. Ja tak robiłam, a potem i tak zaczęłam gotować dwa obiady i wcale mi to nie przeszkadzało, jeśli jednak u Ciebie to nie wchodzi w grę to może podejmij próbę namówienia rodziny do przepisów Gosi?

AnonimowyDodano: 2 marzec 2014 - 20:57

Moja rodzinka też lubi jeść na obiad schabowe itp. Od siebie polecam patent- smażenie w papirusie. Nie kupnym, tylko po prostu kawałku papieru do pieczenia, posmarować go lekko olejem i zawinąć w to kurczaka albo wieprzowinę( tutaj polecam taką moczoną wcześniej w mleku, cebuli i soli), do tego tradycyjnie ziemniaki( to nie dietetyczne samobójstwo w końcu) i sałatka- trochę oliwy czy czegoś nikomu nie zaszkodzi, kiedy przez kilka dni rodzice dręczą temat tradycyjnej sałaty ze śmietaną, to nie robię rabanu, po prostu zjadam wtedy sałatkę ze słoika, też dobra i zdrowa. Prosto, wilk syty, owca cała.

AnonimowyDodano: 1 marzec 2014 - 12:56

hej, laski, nie powie któraś ile mniej więcej wynosi cena tych wszystkich zakupów? ;)

Pedagogika wczesnoszkolnaDodano: 1 marzec 2014 - 16:53

Ja robię zakupy w dwóch ratach. W piątek na sobotę do wtorku włącznie, potem we wtorek do piątku. Żeby wszystko było świeże. Jakbym miała tak obliczyć to myślę, że kosztuje mnie to jakieś 10 - 15 zł na dzień. Bo też wiadomo, ze jak kupię kaszę czy makaron to nie jest na raz, podobnie zmixem sałatkowym - paczka starcza na dwa - trzy razy. Tak naprawdę najwięcej wyniosły mnie pierwsze zakupy gdy budowałam zapasy od zera, teraz tylko je uzupełniam i kupuje świeże warzywa i owoce :)

Nina WojtanowiczDodano: 2 marzec 2014 - 22:31

ja wydałam 120 zł, ale nie musiałam jakiś paru produktów kupić...

AnonimowyDodano: 1 marzec 2014 - 21:34

dołączam się do wszystkich pozytywnych komentarzy i cóż mogę powiedzieć Dziękuję za wszystko co Pani dla nas robi, szczerze polecam ten blog każdemu.

AnonimowyDodano: 2 marzec 2014 - 11:35

Gosiu jakie wymiary mają twoje keksowki do pieczenia chleba?

Dodano: 2 marzec 2014 - 14:07

ok. 28x8

AnonimowyDodano: 2 marzec 2014 - 20:08

Kochana co sadzisz o jedzeniu arbuza?

Dodano: 2 marzec 2014 - 21:01

uwielbiam :)
nie mogę się już doczekać sezonu !

AnonimowyDodano: 2 marzec 2014 - 20:10

marzy mi się tygodniowy jadłospis dla diety bezmlecznej.. stosując zamienniki trudno zbilansować kaloryczność oraz mikro i makroelementy.. proszę.. proszę..proszę...

AnonimowyDodano: 3 marzec 2014 - 9:57

Małgosiu a czy czarna herbata jest bardzo szkodliwa? Nie wyobrażam sobie śniadania właśnie bez czarnej herbaty bo działa na mnie bardziej pobudzająco niż kawa (z resztą jest to udowodnione naukowo ;) ) Ale piję ją tylko i wyłącznie rano.
Monika

Dodano: 3 marzec 2014 - 11:17

spokojnie, jak wypijesz rano nie zaszkodzi ;)

Paulina ChałkoDodano: 3 marzec 2014 - 10:39

Cześć Małgosiu :) staram się jeść według jadłospisów ale mam problem z czasem. Pracuje w różnych godzinach i mam problem żeby jeść przekąski, jak trafia mi się popołudnie to kolacje jem gdzies godzine przed snem.. czyli jem 4 posiłki. Zastanawiam się czy moge jakoś zmodyfikować jadłospis pod siebie

Dodano: 3 marzec 2014 - 11:19

kolację powinno się zjeść najpóźniej 3 h przed pójściem spać,
inaczej jedz jak masz na rano, a inaczej jak na popołudnie, ważne żebyś jadła regularnie co 3-4 h

AnonimowyDodano: 3 marzec 2014 - 17:56

Gosiu, mój mąż postanowił jeść wg Twojego menu jak zobaczył zmiany w moim wyglądzie po miesiącu odżywiania się "z Tobą" :)) Nie wiem tylko jak dopasować kaloryczność posiłków dla niego. Uparł się,że będzie jadł to co ja ale obawiam się,że go zagłodzę jak będę mu przygotowywać te same ilości co sobie :P Mogłabyś mi podpowiedzieć ? Ile kalorii dziennie powinien spożywać mężczyzna żeby zrzucić parę kg?

Dodano: 3 marzec 2014 - 21:35

Zwiększ mu porcje o połowę w stosunku do Twoich,
a najlepiej jak wyliczysz mu kaloryczność (wzór jest w poście o metabolizmie)

Marta BrzezińskaDodano: 4 marzec 2014 - 9:22

Dziękuję :)

AnonimowyDodano: 3 marzec 2014 - 21:19

Malgosiu, czy mozna jesc nabial na kolacje?

Dodano: 3 marzec 2014 - 21:25

można oczywiście ;)

AnonimowyDodano: 3 marzec 2014 - 22:21

A ja mam kryzys :( I to już po tygodniu... Twoje jadłospisy, Gosiu, są naprawdę fajne. Bałam się, że nie będę z kuchni wychodzić, a wcale tak nie jest. Absolutnie nie czuję się głodna i widzę, że takie menu ma sens. Ale mój organizm, przyzwyczajony chyba do innego jedzenia, patrzeć już nie może na warzywa, owoce i jogurto-kefiry... :( Mam wzdęcia, na myśl o sałacie pojawia się niechęć (choć dotychczas lubiłam wszelkie takie kombinacje - raz na jakiś czas). Pocieszcie, ze nie jestem jedyna i to niezbędny etap przejściowy :) Kasia

AnonimowyDodano: 3 marzec 2014 - 22:30

Małgosiu a jak robisz mix sniadaniowy?
Mieszasz sobie do jakiegos pojemniczka wszystkie składniki ?
Mozesz podać mi tu przepis na mix? Wiem ze moge go znaleźć ale ja korzystam z tel i nie mam wyszukiwarki blogowej :)

a co sadzisz o otrebach zytnich, pszennych i gryczanych ?
Bo Ty w przepisach masz tylko owsiane ?

Xylitol jest ok wg Ciebie ? To tak samo "mierzysz" jak cukier. W sensie ze pol lyzeczki/jedna to jest ok ?

Dziękuję za odpowiedzi . POZDRAWIAM

Dodano: 3 marzec 2014 - 22:55

przepis na mix masz tu:
http://www.qchenne-inspiracje.blogspot.com/2013/07/jak-zgubiam-13-kilo-w-6-miesiecy-odsona.html

W jadłospisach są otręby i żywnie i owsiane. Jestem hak najbardziej na tak. Masa witamin, składników mineralnych i kopalnia błonnika.
xylitol tak, aczkolwiek lepsza jest stewia, musisz smakowo dobrać indywidualnie bo dla mnie smak "słodki" jest ciut inny

AnonimowyDodano: 4 marzec 2014 - 10:21

A pszenne i gryczane tez ok? Jesli np w przepisie na koktajl sa owsiane to moge w zamian wrzucic np gryczane ?

Do tej pory uzywalam cukier demerara, ale chcialam spróbować xylitol.

siemie lniane złote jest ok ? I te male ziarenka sie po prostu wrzuca nic sie z nimi nie robi, nie mieli np ?

Dziękuję Ci za odpowiedz :)

Dodano: 4 marzec 2014 - 15:41

możesz użyć zarówno otrębów pszennych jak i gryczanych,

AnonimowyDodano: 3 marzec 2014 - 22:31

Małgosiu jeśli pije ostatnio mniej wody ale więcej herbat owocowych/ziołowych nie slodzonych jest ok ?

Dodano: 3 marzec 2014 - 22:56

no pewnie :) zwłaszcza zielona !
warto się przekonać

AnonimowyDodano: 4 marzec 2014 - 10:18

Nienawidzę zielonej. Jest cierpka i ciężka w smaku :(

Dodano: 4 marzec 2014 - 15:44

ja kiedyś też nie piłam zielonej, smakiem przypominała mi siano zalane wodę,
ale wszystko zależy od sposobu parzenia, jeśli zalejesz wrzątkiem i będziesz parzyła długo to herbata będzie gorzka i cierpka

parzyć należy 3-4 minuty, zalewamy wodą o temp. 80 st czyli wyłączasz czajnik i czekasz 2-3 minuty

KarolinaDodano: 3 marzec 2014 - 23:35

a ja dziś zaczęłam swój pierwszy tydzień :)) pierwszy dzień - nie chodziłam głodna i zła - to dobry znak ;)) Było PYSZNIE

AnonimowyDodano: 4 marzec 2014 - 15:15

Witaj Małgosiu
Od jakiegoś czasu mianowicie około dwóch tygodni obserwowałam Twój blog, czytałam zgłębiałam wiedzę... nawet zaczęłam jeść mix śniadaniowy. Proszę o odpowiedź czy sałatkę mogę polać sosem na bazie jogurtu greckiego zrobionego według przepisu na sos vinegret zamiast na oliwie.
Pozdrawiam JK

Dodano: 4 marzec 2014 - 15:21

jak najbardziej tak :)

AnonimowyDodano: 4 marzec 2014 - 17:33

Małgosiu właśnie wróciłam ze sklepu. Chciałam kupić makaron pełnoziarnisty, ale z ciekawości spojrzałam, że zwykły i pełnoziarnisty mają praktycznie tyle samo kalorii w 100 gramach ( ok 370 kcal). Co więc przemawia tak naprawdę na korzyść pełnoziarnistego? Nie lubię go, wolę zwykły, biały makaron. Będę wdzięczna za odpowiedź.

Dodano: 4 marzec 2014 - 19:25

Kaloryczność jest ta sama ale spalanie jest inne, węglowodany złożone trawią się dłużej i dłużej jesteś syta po makaronie ciemnym.
Dodatkowo ciemny makaron ma więcej wartości odżywczych.

AnonimowyDodano: 4 marzec 2014 - 20:12

Dzięki.

AnonimowyDodano: 5 marzec 2014 - 14:50

Małgosiu a co myślisz o naleśnikach z twarogiem? Uwielbiam je - twarożek oczywiście robię z płaską łyżeczką cukru (zaznaczam, że cukru używam tylko do wypieków a na co dzień nie) i jogurtem naturalnym. Lubię w piątek czy postny dzień taki obiadek, tylko nie wiem ile mogę ich zjeść :( i czy w ogóle mogę ;)

Dodano: 5 marzec 2014 - 15:12

dwa naleśniki z twarogiem na obiad możesz zjeść :)

AnonimowyDodano: 5 marzec 2014 - 15:13

ups zjadłam trzy ;)

AnonimowyDodano: 5 marzec 2014 - 21:29

Jestem studentką. Czy mogę przed wyjściem na zajęcia o 7:00 jeść owsiankę w później np o 10:00 kanapkę z chleba razowego? Pozdrawiam

Dodano: 5 marzec 2014 - 21:55

oczywiście :)

AnonimowyDodano: 6 marzec 2014 - 1:26

Aż mi glupio, że i tak poświęcasz już dużo czasu by odpowiedzieć na nasze pytania, a ja jeszcze dorzucam co jakis czas swoje. Jem "świadomie" już długi czas, wiem co zdrowe itd. Jednak mam czasem problem z. przystosowaniem swoich ulubionych dań z dawnych czasów do owego zdowego odżywiania. Uwielbiałam sałatkę makaronową z tuńczykiem w sosie własnym, groszkiem konserwowym i oczywiscie z majonezem (tak robiła zawsze moja mama). I tu się pojawia moje pytanie.... jak ja zmodyfikować by była zdrowsza, lżejsza i w jakich proporcjach i ilosciach zjeść by nadawała się np na lunch do pracy?? I jeszcze jedno pytanie - co można by dodac jeszcze do niej smacznego? ;) Będę wdzięczna za odpowiedź :)

Dodano: 6 marzec 2014 - 8:38

Zrób tak:
* 30 g ok. pół szklanki pełnoziarnistego makaronu np. świderki (suchy przed ugotowaniem)- ok. 102 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* 2 ogórki kiszone pokrojone w kosteczkę - ok. 14 kcal
* ćwiartka cebuli pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 7 kcal
* pół papryki pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 30 kcal
* koperek
* łyżka czubata jogurtu greckiego + sól, pieprz kolorowy, kilka kropel cytryny - ok.25 kcal
* 3 łyżki groszku konserwowego - ok. 27 kcal
* sól
Całość 315 kcal
Majonez odradzam bo łyżka majonezu ma 260 kcal .

AnonimowyDodano: 6 marzec 2014 - 9:00

Rewelacja :) dziękuję :) ale mi slinka leci. Lece do sklepu

Pszczół :DDodano: 6 marzec 2014 - 17:30

Witaj Małgosiu,

dzisiaj mój pierwszy dzień z Twoim jadłospisem, póki co jest bardzo smacznie :) Jestem 4 miesiące po operacji kolana i dopiero zaczynam powoli wracam do normalnego funkcjonowania, wcześniej byłam osobą bardzo aktywną. Mam pytanie odnośnie godzin posiłków. Od pn do pt chodzę na rehabilitację, po 5 h dziennie, czasami więcej (10-16). Wstaję o 8-8.30. Czy mogłabyś proszę rozpisać mi godziny o których powinnam jeść poszczególne posiłki ? Z góry dziękuję Tobie za pomoc :)

Pozdrawiam,
Agnieszka

Pszczół :DDodano: 6 marzec 2014 - 17:36

Zapomniałam dodać, że spać chodzę ok. 24 czasem później, ale nie chcę objadać się na noc :)

Dodano: 6 marzec 2014 - 19:39

a czy w czasie rehabilitacji masz przerwy ?
jak długie, o której ?

Pszczół :DDodano: 10 marzec 2014 - 18:16

Mogę je zrobić kiedy tylko chcę :)

Dodano: 10 marzec 2014 - 18:59

w takim razie proponuję tak:
około 9, po wstaniu - śniadanie
12- I przekąska
15- sałatka - wersja obiadu na zimno
17-18- II przekąska
około 20-tej kolacja

Pszczół :DDodano: 14 marzec 2014 - 15:00

Bardzo dziękuję Małgosiu za pomoc! :) Rozpoczęłam 2 tydzień, zmiany w moim samopoczuciu są bardzo duże. Mimo braku całkowitej sprawności czuję się rewelacyjnie i nie tak ociężała jak wcześniej, co jest super dla mojego operowanego kolana :) No i pozbyłam się notorycznych wzdęć i wystającego brzuchola :D Życzę miłego weekendu i uciekam pałaszować naleśniki ze szpinakiem :)

AnonimowyDodano: 24 kwiecień 2014 - 22:38

Uwielbiam Twoje przepisy, ale kolacje są strasznie ciężkie (przeważnie, i oczywiście mówię o sobie). Nie wyobrażam sobie zjeść faszerowanej papryki albo leczo warzywnego o 20-21. To jest dla mnie jak drugi obiad ;) Zdarza mi się przepisy kolacjowe robić właśnie na obiad. Zwłaszcza że obiad jadam ok. 15-16.

Kolacja to dla mnie coś, żeby zapełnić brzucho do rana. Jogurt, koktajl, "wiosenna" kanapka. Jakaś sałatka z warzyw, ale leczo odpada (choć uwielbiam :) ).

Podoba mi się różnorodność przepisów. Zdarzają się takie ze składnikami przeze mnie znienawidzonymi (np. fasola), ale jest ich tyle, ze zawsze znajdę coś dla siebie :)

AnonimowyDodano: 6 maj 2014 - 10:43

Pytanie z serii bardzo głupich - czy grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem będzie zjadliwa na zimno?

Dodano: 6 maj 2014 - 12:00

he he :) tak ,
ale pokrój kurczaka na plasterki

AnonimowyDodano: 8 maj 2014 - 20:24

witaj Gosiu. Kochana co sądzisz o nowym wynalazku Lubelli corn flakes pełnoziarniste? czy mogę od czasu do czasu zjeść takie płatki na śniadanie z mlekiem bądź jogurtem? (nie lubię owsianki :P ) pozdrawiam serdecznie

Dodano: 8 maj 2014 - 20:51

z kukurydzianych produktów jem tylko kukurydzę w kolbach w sezonie,

w USA krowom przed ubojem podaje się kukurydzę, aby mięso było poprzerastane tłuszczem, taki trik hodowców ;)
kukurydza pięknie idzie w boczki ;)

AnonimowyDodano: 8 maj 2014 - 20:30

aha i jeszcze : gdzie kupujesz pełnoziarnistą tortille?nigdzie jej nie mogę dostać, widziałam jedynie kukurydzianą..

Dodano: 8 maj 2014 - 20:49

w dużych marketach

AnonimowyDodano: 13 czerwiec 2014 - 10:07

a ja nie kupuję tylko piekę sobie takiego niby naleśnika, z otrębami i płatkami owsianymi :D

Anulka MisiaDodano: 28 luty 2015 - 17:06

hej kochana;*
mam pytanie co do jadłospisów, stosując je i ćwicząc oraz ruch 30 minut dziennie nie utyje się?

AnonimowyDodano: 19 lipiec 2016 - 19:12

Małgosiu zauważyłam że dużo jest owoców w twoich jadłospisu i bardzo mnie to cieszy jednak słyszałam że owoców nie powinno się jeść po godz.16. Czy to prawda?Jem wg twoich rad co trzy godziny czy na drugą przekąskę która przypada na godz16.30 mogę jeść owoce?

Jak korzystać z jadłospisów?

108 komentarzy

dietoterapia_lenartowicz

Jak korzystać z jadłospisów?

108 komentarzy

dietoterapia_lenartowicz

MOJA KSIĄŻKA