Ograniczasz spożycie mięsa? Jesteś na diecie wegetariańskiej? Sprawdź co i jak jeść, aby ustrzec się niedoborów żelaza.
Coraz więcej osób ogranicza spożycie mięsa. Osobiście bardzo się z tego cieszę ponieważ jemy go zdecydowanie za dużo.
Czy naprawdę potrzebujemy aż tyle mięsa?
Mięso zawsze było synonimem luksusu. Dawniej spożywano je w święta i podczas ważnych uroczystości. Powodem tego stanu rzeczy była dostępność i co za tym idzie, wysoka cena. Jak ktoś miał na stole mięso poza świętami i uroczystościami, znaczy że był kimś ważnym i zamożnym.
Zapytajcie swoich dziadków i rodziców, czy za czasów ich dzieciństwa i młodości jadali mięso codziennie? Spróbujcie razem z nimi porównać sposób, w jaki żywili się kiedyś, a obecnie. Rezultat może Was bardzo zaskoczyć. Ja przeprowadziłam takie rozmowy z osobami w wieku lat pięćdziesięciu, sześćdziesięciu, siedemdziesięciu i osiemdziesięciu. Okazało się, że sześćdziesiąt, pięćdziesiąt, czy nawet dwadzieścia lat temu, jadało się bezmięsnie nawet cały tydzień. Do tego serwowane dania były smaczne i ciekawe. Wielokrotnie słyszałam, że ówczesne Panie domu potrafiły zrobić coś z niczego. Dziś musi być kotlet, ziemniaki i (daj Boże aby była) surówka.
Po okresie transformacji wszyscy zachłysnęli się pełnymi półkami. To, co kiedyś uważane było za rarytas, stało się codziennością. Jeśli chodzi o mięso w diecie, kluczowa jest ilość i częstotliwość. Wystarczy, jeśli zjemy mięso na obiad dwa razy w tygodniu, i raz rybę. Jeśli chcemy więcej, to małe ilości. Naprawdę nie potrzebujemy kotleta na obiad każdego dnia.
Zapytajcie swoich dziadków i rodziców, czy za czasów ich dzieciństwa i młodości jadali mięso codziennie? Spróbujcie razem z nimi porównać sposób, w jaki żywili się kiedyś, a obecnie. Rezultat może Was bardzo zaskoczyć. Ja przeprowadziłam takie rozmowy z osobami w wieku lat pięćdziesięciu, sześćdziesięciu, siedemdziesięciu i osiemdziesięciu. Okazało się, że sześćdziesiąt, pięćdziesiąt, czy nawet dwadzieścia lat temu, jadało się bezmięsnie nawet cały tydzień. Do tego serwowane dania były smaczne i ciekawe. Wielokrotnie słyszałam, że ówczesne Panie domu potrafiły zrobić coś z niczego. Dziś musi być kotlet, ziemniaki i (daj Boże aby była) surówka.
Po okresie transformacji wszyscy zachłysnęli się pełnymi półkami. To, co kiedyś uważane było za rarytas, stało się codziennością. Jeśli chodzi o mięso w diecie, kluczowa jest ilość i częstotliwość. Wystarczy, jeśli zjemy mięso na obiad dwa razy w tygodniu, i raz rybę. Jeśli chcemy więcej, to małe ilości. Naprawdę nie potrzebujemy kotleta na obiad każdego dnia.
Żelazo w diecie ograniczającej mięso lub wegetariańskiej
Wiele osób, ograniczając lub całkowicie wykluczając mięso, obawia się o utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza we krwi. Bardzo dużo osób mnie o to pyta. Dużą część tej grupy stanowią zaniepokojeni rodzice nastolatek przechodzących na dietę wegetariańską. Uspokajam. Nie ma powodów do niepokoju. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska nie spowoduje żadnych niedoborów. Są też sposoby, aby zwiększyć poziom przyswajania żelaza pochodzenia roślinnego.Jeśli ciągle Ci zimno, jesteś osłabiona, apatyczna, wypadają Ci włosy, masz zawroty głowy, kołatanie serca, łamliwe paznokcie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, zajady, oraz bladość dolnej powieki po odchyleniu (powinna być żywo czerwona) - zbadaj poziom żelaza we krwi.
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Jest niezbędne do magazynowania i transportu tlenu po całym organizmie. Jeśli jest go za mało, dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny we krwi i niedotlenienia tkanek. Jest kluczowe, jeśli chodzi o odporność, właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzrost, rozwój i regenerację tkanek.
Kobiety potrzebują 15 mg żelaza na dobę (w ciąży zapotrzebowanie wzrasta dwukrotnie), mężczyźni 10 mg.
Żelazo dzielimy na hemowe (pochodzenia zwierzęcego), które wchłania się w 20 %, i niehemowe (pochodzenia roślinnego), wchłaniane w ilości od 1 do 5 %.
Wcale nie jest tak, że anemia dotyczy tylko osób niejedzących mięsa. Dotyczy wszystkich i wcale nie jest powiedziane, że jedząc mięso, zawsze ma się prawidłową morfologię krwi.
Pierś kurczaka zawiera jedynie 0,4 mg żelaza w 100 gramach, indyk 0,5 mg, wołowina 2,6 mg, schab wieprzowy 0,9 mg, wątroba wieprzowa 18,7 mg, łosoś 0,3 mg, a dorsz 0,4 mg.
100 gramów kurczaka to 0,4 mg żelaza w surowym mięsie i 0,08 mg żelaza przyswojonego. 100 gramów pistacji które zjemy w mig to 6,7 mg żelaza w orzechach i 0,16 mg żelaza przyswojonego dla przyswojenia uśrednionego czyli 2,5 %, oraz 0,06 dla minimalnego 1 procentowego. Jak widzicie, różnice są minimalne.
To czy przyswoimy żelazo niehemowe w 1 czy 5 % zależy od biodostępności. Aby ją zwiększyć należy zawsze łączyć źródła żelaza ze źródłami witaminy C, czyli np. po zjedzeniu pistacji zjeść owoc.
Biodostępność żelaza obniżają zawarte w zbożach, orzechach i strączkach fityniany. Nie ma się jednak czego obawiać jeśli źródła fitynianów połączymy ze źródłami witaminy C. Aby zniwelować ich działanie wystarczy 50 mg witaminy C do posiłku. Pamiętajmy, że wchłanianie żelaza hamuje kawa i czarna herbata, dlatego nie wolno pić ich do posiłku. Genialne efekty, jeśli chodzi o podniesienie poziomu żelaza, daje sok z pokrzywy.
Wcale nie jest tak, że anemia dotyczy tylko osób niejedzących mięsa. Dotyczy wszystkich i wcale nie jest powiedziane, że jedząc mięso, zawsze ma się prawidłową morfologię krwi.
Pierś kurczaka zawiera jedynie 0,4 mg żelaza w 100 gramach, indyk 0,5 mg, wołowina 2,6 mg, schab wieprzowy 0,9 mg, wątroba wieprzowa 18,7 mg, łosoś 0,3 mg, a dorsz 0,4 mg.
100 gramów kurczaka to 0,4 mg żelaza w surowym mięsie i 0,08 mg żelaza przyswojonego. 100 gramów pistacji które zjemy w mig to 6,7 mg żelaza w orzechach i 0,16 mg żelaza przyswojonego dla przyswojenia uśrednionego czyli 2,5 %, oraz 0,06 dla minimalnego 1 procentowego. Jak widzicie, różnice są minimalne.
To czy przyswoimy żelazo niehemowe w 1 czy 5 % zależy od biodostępności. Aby ją zwiększyć należy zawsze łączyć źródła żelaza ze źródłami witaminy C, czyli np. po zjedzeniu pistacji zjeść owoc.
Biodostępność żelaza obniżają zawarte w zbożach, orzechach i strączkach fityniany. Nie ma się jednak czego obawiać jeśli źródła fitynianów połączymy ze źródłami witaminy C. Aby zniwelować ich działanie wystarczy 50 mg witaminy C do posiłku. Pamiętajmy, że wchłanianie żelaza hamuje kawa i czarna herbata, dlatego nie wolno pić ich do posiłku. Genialne efekty, jeśli chodzi o podniesienie poziomu żelaza, daje sok z pokrzywy.
Dobre źródła żelaza na diecie wegetariańskiej to:
- drożdże piwne - 18 mg na 100 gramów,
- amarantus - 15 mg na 100 gramów,
- pestki dyni - 15 mg na 100 gramów,
- otręby pszenne - 15 mg na 100 gramów,
- sezam - 14 mg na 100 gramów,
- suszone grzyby - 11 mg na 100 gramów,
- kasza gryczana - 10 mg na 100 gramów,
- kakao - 10 mg na 100 gramów,
- mak - 8,1 mg na 100 gramów,
- żółtka jaj - 7,2 mg na 100 gramów,
- biała fasola - 7 mg na 100 gramów,
- orzechy pistacjowe - 6,7 mg na 100 gramów,
- cieciorka - 6,2 mg na 100 gramów,
- soczewica - 5,8 mg na 100 gramów,
- pestki słonecznika - 5,3 mg na 100 gramów,
- natka pietruszki - 5,3 mg na 100 gramów,
- orzechy laskowe - 4,7 mg na 100 gramów,
- płatki owsiane - 4 mg na 100 gramów,
- migdały - 3,7 mg na 100 gramów,
- suszone morele - 3,6 mg na 100 gramów,
- orzechy arachidowe - 3,2 mg na 100 gramów,
- kasza jaglana - 3 mg na 100 gramów,
- szpinak - 2,7 mg na 100 gramów,
- chleb żytni razowy - 2,5 mg na 100 gramów,
- zielony groszek - 1,9 mg na 100 gramów,
- rodzynki - 1,9 mg na 100 gramów,
- bób - 1,6 mg na 100 gramów,
- komosa ryżowa - 1,5 mg na 100 gramów,
- jarmuż - 1,5 mg na 100 gramów,
- brukselka - 1,4 mg na 100 gramów,
- fasolka szparagowa - 1 mg na 100 gramów,
- daktyle - 1 mg na 100 gramów,
- suszona śliwka - 0,9 mg na 100 gramów,
- burak - 0,8 mg na 100 gramów,
- koper włoski - 0,7 mg na 100 gramów,
- brokuły - 0,7 mg na 100 gramów,
- awokado - 0,6 mg na 100 gramów,
- cukinia - 0,4 mg na 100 gramów,
Ostrożnie z suplementacją
Przy bardzo niskim poziomie żelaza lekarz najprawdopodobniej zaleci suplementację tego pierwiastka. Jeśli żelazo i morfologia jest bardzo niska, suplementacja jest konieczna. Przy nieznacznym odchyleniu od normy, warto postarać się o podniesienie poziomu żelaza w sposób naturalny. Genialnie sprawdza się tu sok z pokrzywy. Warto wiedzieć, że preparaty żelaza dwuwartościowego mogą zabarwiać zęby na ciemno, ponieważ żelazo wchodzi w reakcję z siarkowodorem wydzielanym przez obecne w płytce nazębnej bakterie beztlenowe. Ponadto spowalnia motorykę jelita grubego, powodując zaparcia, i uszkadza błonę śluzową żołądka.
Polecam do poczytania:
* T.C.Campbell, T.M.Campbell - Nowoczesne zasady odżywiania,
* P. Pitchford - Odżywianie dla zdrowia,
* C.Leitzmann, M.Keller - Dieta wegetariańska,