Witamina B12 (kobalamina) to witamina kluczowa, jeśli chodzi o budowanie odporności i właściwą jakość krwi. Od właściwej jakości krwi i dobrej odporności zależy nasze zdrowie, a w wielu przypadkach także życie.
To witamina, która bezwzględnie musi być dostarczana z zewnątrz z pożywieniem. W dużych ilościach występuje w mięsie i produktach odzwierzęcych, czyli jajach i nabiale. Jeśli jesteśmy mięso-, jajo- i nabiałożerni, czyli mówiąc kolokwialnie - wszystkożerni, zasadniczo nie mamy się czym martwić. Jeśli nie mamy zaburzeń wchłaniania, o których napiszę za chwilę, to o właściwą ilość witaminy B12 możemy być spokojni.

Czy mięsożerni potrzebują więcej witaminy B12 niż roślinożerni?

Tak, to prawda i przyczyną jest fakt, iż jedząc duże ilości mięsa i nabiału, a mało warzyw i owoców zakwaszamy organizm. Zakwaszenie powoduje większe wykorzystanie witamin na procesy metaboliczne.
Warto zadbać o właściwi bilans kwasowo - zasadowy i jeść dużo warzyw i owoców.

Przyswajanie

Witamina B12 wchłania się w jelicie cienkim, ale aby mogła tam dotrzeć, potrzebuje obecności enzymu mukoproteinoweg będącego składnikiem soków żołądkowych.
Jak zjemy sobie kurczaczka czy jajeczko, witamina B12 uwalniana nam się w żołądku pod wpływem soków żołądkowych i z pomocą produkowanego tam enzymu mukoproteinowego trafia do jelita cienkiego. Tam enzym mukoproteinowy "porzuca" naszą witaminkę, aby ta mogła zostać wchłonięta.

Dlaczego witamina B12 jest taka ważna ?

• budowaniu naturalnej odporności,
• procesie tworzenia czerwonych krwinek,

Witamina B12 bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych w komórkach szpiku kostnego, a szpik jest odpowiedzialny za wytwarzanie komórek krwi. Bez witaminy B12 nie mam mowy o prawidłowej budowie erytrocytów.

• umożliwia wchłanianie witaminy A oraz jej przekształcenie się w beta karoten,
• wpływa na aktywizację żelaza,
• wpływa na przyswajanie białka,
• jest kluczowa dla kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią,

Nie wiem czy wiecie, ale noworodek ma we krwi dwa razy więcej witaminy B12 niż jego mama, a łożysko zawiera jej trzy razy więcej. To dowodzi, jak cenna jest ta witamina dla przyszłych mam i ich dzieci. Wegetarianki i weganki w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na poziom tej witaminy w organizmie i badać jej poziom, ponieważ dzieci matek z niedoborem są narażone na problemy z odpornością i opóźnienia umysłowe.

Zapotrzebowanie i największe źródła występowania

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2-5 µg.
Jeśli chodzi o zawartość w poszczególnych rodzajach pokarmów, to najwięcej znajdziemy w podrobach, czyli w wątrobie i nerkach zwierząt, ponieważ te ilości sięgają tam nawet powyżej 20 µg w 100 gramach.
Jeśli chodzi o pozostałe pokarmy, to całkiem sporo witaminy B12 bo od 5 do 20 µg w 100 gramach znajdziemy w tłustych rybach takich jak łosoś, pstrąg, makrela czy śledź. Od 1 do 5 µg w rybach chudych takich jak mintaj, sola, dorsz czy morszczuk, jajkach, serach, które długo dojrzewają z uwagi na wysoki poziom bakterii probiotycznych oraz mięsie wołowym. Najmniej, bo poniżej 1 µg w 100 gramach, znajdziemy w mięsie drobiowym, wieprzowym oraz nabiale.
Mięsożercom i wegetarianom jedzącym jaja i nabiał niedobory witaminy B12 raczej nie grożą.

A co z weganami ?

W produktach roślinnych witamina B12 nie występuje. Decydując się na dietę wegańską trzeba tę decyzję dobrze przemyśleć i mieć dużą wiedzę. Osobiście jestem bardzo sceptyczna jeśli chodzi o weganizm w ciąży i w wieku dojrzewania. Niedobory na początku ciężko jest wyłapać, ponieważ zmagazynowane w wątrobie zapasy starczają na około 3 lata. Ponadto są często maskowane przez kwas foliowy, więc osobie stosującej dietę wegańską będzie się wydawało, że wszystko jest w porządku.

Jak zbadać czy mamy właściwy poziom witaminy B12?

Najpopularniejszą metodą jest test paskowy dostępny w laboratoriach. To badanie nie jest jednak refundowane przez NFZ i trzeba je wykonać odpłatnie.

• niedokrwistość,
•  anemia złośliwa, będąca efektem zakłóceń w procesie wytwarzania czerwonych krwinek,
• zmniejszenie liczny płytek krwi i krwinek białych,
• bladość skóry,
• apatia,
• zmęczenie,
• ospałość,
• depresja,
• problemy z koncentracją,

• problemy z przyswajaniem, będące skutkiem braku enzymu mukoproteinowego w soku żołądkowym.
  Jeśli nie ma enzymu mukoproteinowego, witamina B12 nie zostanie dostarczona do jelita cienkiego, a tym samym nie zostanie wchłonięta. Produkcja enzymu mukoproteinowego zmniejsza się wraz z wiekiem, ale jego ilość zmniejsza się także u osób mających bakterię Helicobacter Pylori oraz choroby autoimmunologiczne. Najskuteczniejszą metodą na uzupełnienie niedoborów są zastrzyki z witaminy B12, ale jeśli osoba cierpi na brak enzymu mukoproteinowego, także należy go podać, ponieważ bez niego zastrzyk nie będzie skuteczny.
• antybiotyki,
• tabletki antykoncepcyjne,
• choroby wątroby,
• nadużywanie alkoholu,
• palenie papierosów
• nadużywanie używek,

• osoby z refluksem przyjmujące leki zobojętniające kwasy żołądkowe,
• osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe z grupy biguanidów np. zawierające metforminę,
• osoby przewlekle przyjmujące leki,

Przeczytaj także:

Wypadają Ci włosy, jesteś zmęczona, apatyczna, masz problemy z koncentracją ? To może być objaw anemii (klik)