Wapń to makroelement co oznacza że z uwagi na rolę jaką pełni w funkcjonowaniu całego organizmu musi być dostarczany każdego dnia, w ilości makro. Stanowi 1,5 % masy naszego ciała z czego w 99% w postaci związanej jako apatyty znajduje się w kościach (także zębach), reszta w postaci zjonizowanej w płynie sród i pozakomórkowym.

Wapń jest głównym składnikiem budulcowym kości i zębów. Występuje także w naczyniach krwionośnych, włosach i paznokciach. Bierze udział w aktywacji, regulacji i sekrecji hormonów, neurotransmiterów i wielu enzymów. Odpowiada za kurczliwość mięśni gładkich, szkieletowych, poprzecznie prążkowanych i przewodnictwo nerwowe. Zapewnia prawidłową krzepliwość krwi oraz przepuszczalność błon komórkowych.
Prawidłowe stężenie wapnia we krwi u dorosłego człowieka wynosi 2,1–2,6 mmol/l.

• próchnicą zębów,
• łamliwością paznokci,
• wypadaniem włosów,
• częstymi krwotokami np. z nosa,
• skłonnością do siniaków,
• zawrotami głowy,
• kłopotami z koncentracją i pamięcią,
• bolesnymi skurczami mięśni,
• dokuczliwym zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
• bólami pleców,
• drętwieniem kończyn,
• bezsennością,
• szybkim męczeniem się.

Długotrwale utrzymujący się niedobór doprowadzi do osteoporozy i osłabienia kondycji całego organizmu.

A ile wapnia potrzebujemy?

Dorośli w wielu od 19 do 50 lat potrzebują 1000 mg wapnia dziennie. Zapotrzebowanie wzrasta do 1200 mg u kobiet w ciąży i matek karmiących, pań po 50-tce i mężczyzn po 70-tce. Dzieci do lat trzech potrzebują 700 mg, do lat ośmiu 1000 mg, a do lat osiemnastu 1300 mg.

Wapń tylko w mleku ?

Od lat uważano że wapń znajdziemy głównie w mleku i jego przetworach, a osoby nie mogące z różnych przyczyn pić mleka będą łamać sobie kości na krawężnikach. Pogląd ten zakorzeniony jest w naszych umysłach na tyle mocno, że u wielu osób perspektywa braku nabiału w diecie wywołuje ogromny strach.
40% moich klientów to osoby będące na diecie bez nabiału zwierzęcego. Nie wszystkie mają nietolerancję czy alergię na mleko. U wielu z nich należało wykluczyć nabiał z powodów zdrowotnych takich jak np. zaburzenia hormonalne, trądzik, łuszczyca, atopowe zapalenie skóry (AZS), inne kwestie skórne czy inne dolegliwości np. jelitowe. Bardzo często po informacji że należy wykluczyć nabiał spotykałam się ze strachem. „Ale jak to? To nabawię się niedoborów wapnia”. Otóż wcale nie i o tym za chwilę.
Nabiał zwierzęcy należy wykluczyć bezwzględnie przy nietolerancji lub alergii na białka mleka. Przy tej okazji chciałabym zaznaczyć, że nietolerancja laktozy czyli mlecznego cukru to coś zupełnie innego niż alergia na białka mleka. Przy nietolerancji lub alergii na białka mleka należy wykluczyć cały nabiał zwierzęcy. Przy nietolerancji laktozy możne spożywać produkty mlecznej fermentacji np. jogurt czy fermentowane sery lub nabiał oznaczony jako bez laktozy.

Najwyższy odsetek osteoporozy w krajach o wysokim spożyciu mleka

W krajach azjatyckich takich jak Chiny czy Japonia w których praktycznie nie spożywa się nabiału zwierzęcego, odsetek osób chorujących na osteoporozę jest kilkukrotnie niższy niż w krajach o wysokim spożyciu mleka takich jak Polska i cała Europa północna, Stany Zjednoczone czy Kanada, gdzie działy z nabiałem zajmują znaczące miejsce w każdym sklepie. Nie dziwi Was to? Zapewne zdziwiło teraz, ale to dowodzi że wcale nie potrzebujemy litrów mleka aby mieć zdrowe kości.

Moi bezmleczni klienci np. często pytają po co w koktajlach mają sezam. Czy to dla smaku? Sezam kochani zawiera 975 mg wapnia w 100 gramach podczas gdy jogurt tylko 170 mg. Można by rzec "ale ile w sezamie tłuszczu"? Ale to zdrowy tłuszcz, źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla porównania w tłustej i kalorycznej mozzarelli znajdziemy mniej wapnia niż w sezamie bo 780 mg. Owszem ilości. 100 gramów jogurtu, a 100 gramów sezamu. Zgoda. Ale nie samym sezamem na diecie bezmlecznej żyje człowiek.
Poniżej przedstawiam topowe źródła roślinnego wapnia. Inne rośliny też go zawierają np. kiwi - 34 mg, pomarańcza 40 mg, dorsz 16 mg, awokado 12 mg czy kasza gryczana 25 mg w 100 gramach i ja układając dietę w programie mam o tyle ułatwioną sytuację że widzę sumaryczną ilość wapnia ze wszystkiego. Nigdy nie dajemy też wapnia na styk. Zawsze w diecie musi być nadwyżka która uwzględnia straty i przyswajalność. 

Roślinne dobre źródła wapnia to:

• mak - 1260 mg w 100 gramach,
• sezam -  975 mg w 100 gramach,
• orzechy - średnio 180-190 mg w 100 gramach,
• migdały - 240 mg w 100 gramach,
• nasiona słonecznika - 130 mg w 100 gramach,
• pestki dyni - 55 mg w 100 gramach,
• natka pietruszki i inne zieleniny - od 250 do 600 mg w 100 gramach,
• szpinak - 130 mg w 100 gramach, 
• warzywa kapustne np. jarmuż - 150 mg w 100 gramach,
• żółtko jaja kurzego - 129 mg w 100 gramach,
• suszone morele - 140 mg w 100 gramach,
• nasiona roślin strączkowych np. soja, cieciorka, fasola - od 100 do 300 mg w 100 gramach w zależności od rodzaju strączków, 
• sardynki - 382 mg w 100 gramach, 
• suszone figi - 203 mg w 100 gramach,
• mleka roślinne wzbogacone w wapń - ok.120 mg w 100 ml,

Osoby mające dietę bezmleczną ode mnie pewnie teraz studiują listy składników ;) Za chwilę zrozumiecie też dlaczego osoba na diecie bezmleczne nie może jeść zbyt dużo mięsa. Wiele osób ma z tym problem ponieważ typowo polska dieta to kotlet każdego dnia. Niestety. Zbyt duża ilość fosforu w diecie zaburza wchłanianie wapnia w związku z czym trzeba zminimalizować ilość mięsa i wprowadzić więcej posiłków roślinnych także tych będących źródłem wapnia. Czy to oznacza że mając nietolerancję na białka mleka masz dodatkowo zostać wegetarianinem? Absolutnie nie, ale trzy razy mięso i raz ryba, lub dwa razy mięso i dwa razy ryba z powodzeniem wystarczy. Zbyt duża ilość fosforu zaburza wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Do wytwarzania kwasu fosforowego oprócz mięsa przyczynia się także cukier więc jeśli podajesz dziecku serki i twarożki po to aby miało mocne kości, a jednocześnie maluch wcina cukierki i batoniki to zważywszy na to że wapń sam w sobie zawiera też fosfor, niewiele z tego wapnia przyswoi.
Stąd takie żniwo zbiera w naszym kraju osteoporoza. Słodkie serki będące iluzją wapnia w diecie, dużo cukru i mięsa, a jeśli już jogurt to nie naturalny tylko słodki owocowy. Nic dobrego jeśli chodzi o wapń z tego nie będzie.
Za złą wchłanialność wapnia odpowiada też za niski poziom magnezu i witaminy D. 80% moich klientów którym zleciłam zbadanie poziomu witaminy D  miała niedobory tego pierwiastka. Tłumaczyłam już jak jest ważny w niedoczynności tarczycy, cukrzycy i insulinooporności. Teraz widzicie jakie znaczenie ma w przyswajaniu wapnia. Aby skutecznie wykorzystać przyswojny wapń i wzmocnić kości organizm potrzebuje też krzemu o którym pisałam nie tak dawno. O krzemie, źródłach krzemu w diecie oraz oczyszczających właściwościach ziemi okrzemkowej przeczytacie TU.

• dokuczają Ci skurcze mięśni,
• odczuwasz bóle w kościach i stawach, 
• strzykają Ci stawy,
• z byle czego pojawiają się siniaki,
• łamią się paznokcie,
• wypadają włosy,
• masz zaburzenia hormonalne, bolesne miesiączki, bolesne okresy tuż przed miesiączką,
• cukrzycę,
• insulinooporność,
• skończyłaś 40 lat,
• jesteś na diecie bezmlecznej którą tworzysz sama bez pomocy specjalisty,

Badając wapń, zawsze badaj także witaminę D3 i magnez.