Dieta anti–aging. Część 2

Dzisiejszy wpis jest kolejnym w cyklu Dieta anti – aging (czytaj pierwszy wpis).

W poprzednim wpisie szczegółowo wyjaśniłam Wam dlaczego się starzejemy, zarówno nasza skóra jak i tkanki.
Starzenia biologicznego nie cofniemy, ale możemy zrobić wiele aby starzeć się wolniej, lub szybciej.
Zastanawiałaś się kiedyś dlaczego Twoja koleżanka z pracy wygląda starzej od Ciebie? Macie przecież tyle samo lat? A może wygląda od Ciebie dużo młodziej?
Predyspozycje genetyczne to jedno, a czynniki zewnętrzne, na które my sami mamy dość duży wpływ to oddzielny temat, naprawdę wart zagłębienia.

W poprzednim wpisie powiedzieliśmy sobie że na zjawisko skracania telomerów których długość odzwierciedla wiek biologiczny komórki wpływ mają prowadzące do uszkodzenia komórki wolne rodniki.
Ci bezwzględni destruktorzy uszkadzają DNA, białka, włókna kolagenu, elastyny, włókna naczyń krwionośnych, a wspominane uszkodzenia gromadzą się przez lata. Komórka nie jest jednak bezbronna. Przed uszkodzeniem chronią ją enzymy (dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza gluttionowa, katalaza) oraz przeciwutleniacze które oddając elektron wolnym rodnikom powodują jego stabilizację.

Na stres oksydacyjny czyli ilość wolnych rodników oprócz palenia tytoniu, zanieczyszczenia środowiska, zażywanych leków czy poziomu stresu w jakim żyjemy, wpływ ma także nasza dieta .
Wysokoprzetworzona, pełna cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów prostych oprócz nadwagi, otyłości, nadciśnienienia tętniczego, zaburzeń glikemii, zaburzeń lipidowych, hormonalnych czy problemów skórnych (trądzik) spowoduje że będziemy starzeć się szybciej.

Jak już powiedzieliśmy sobie w poprzednim wpisie, kluczowa w terapii anti aging jest?:

Poniżej przedstawiam Wam pięciu wspaniałych. Witaminę C, E, A, karotenoidy oraz NNKT których nie może zabraknąć w Waszej diecie jeśli zależy Wam na tym aby dobrze wyglądać przez długie lata. Kolejną złotą czwórkę czyli koenzym Q10, polifenole, roślinne inhibitory mTORC1 oraz resweratrol omówię w kolejnym wpisie.
Zaprezentuję też wówczas przykładowy jadłospis anti – aging ;)

Witamina C

Jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie którą musimy dostarczyć z dietą codziennie ponieważ nie potrafimy syntetyzować jej samodzielnie.  
Witamina C czyli kwas L-askorbionowy ma kluczowe znaczenie w terapii anti – aging ponieważ hamuje aktywność MMP-1, enzymu z klasy metaloproteinaz które powodują rozkład kolagenu i elastyny. To białka odpowiedzialne za jędrność skóry. Ich ilość spada wraz z wiekiem.

Ponadto:

Rozkład witaminy C powoduje promieniowanie UV, dym tytoniowy oraz zanieczyszczenie powietrza dlatego osoby żyjące w dużych miastach, zmagające się ze smogiem w sezonie grzewczym, czy pracujące w warunkach szkodliwych powinny zwrócić szczególną uwagę na zawartość witaminy C w diecie.

Szczególną uwagę w diecie anti – aging powinniśmy zwrócić na:

Witamina E

Kolejna przeciwstarzeniowa petarda która do prawidłowego działania potrzebuje swojej koleżanki poprzedniczki. Witamina E oraz witamina C działają synergistycznie czyli ramię w ramie. E znajduje się na błonie komórkowej, C we wnętrzu komórki.
Kiedy E zostaje utleniona w wyniku działania wolnych rodników, C wkracza do akcji, po to, aby w wyniku cyklu przemian E znowu była aktywna. Wzajemnie odnawiający się system tych dwóch witamin to skuteczna ochrona przed utleniającym działaniem wolnych rodników. 

Witaminę E zaliczamy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wykazuje silne powinowactwo do lipidów dzięki czemu skutecznie hamuje ich utlenianie oraz stabilizuje błonę komórkową. Pomaga chronić kolagen przed działaniem peroksydazy lipidowej co wespół z ochronnym i stymulującym działaniem witaminy C na to białko zapewnia skuteczne działanie przeciwstarzeniowe. 
Najbardziej czynną biologicznie postacią witaminy E jest alfa-tokoferol który najlepiej wchłania się w formie naturalnej dlatego zamiast łykać drogie suplementy warto wprowadzić zmiany w diecie.

Szczególną uwagę w diecie anti – aging powinniśmy zwrócić na:

Karotenoidy i witamina A

Karotenoidy to barwiniki pochodzenia roślinnego, pochodne witaminy A wykazujące silne działanie fotoprotekcyjne i antyoksydacyjne. Co to oznacza? Łagodzą stres oksydacyjny w tkankach oraz przeciwdziałają zmianom wywołanym przez promieniowanie UV.  Dodatkowo zmniejszają szybkość mutacji mitochondrialnego DNA (beta karoten).

Do grupy karotenoidów zaliczyć możemy min.:

Szczególną uwagę w diecie anti – aging powinniśmy zwrócić na:

Jeśli chodzi o witaminę A, tak samo jak witamina E jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach.
Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i różnicowania keratynocytów, poprawia strukturę i spoistość naskórka, zwęża pory, reguluje produkcję łoju, wycisza zmiany zapalne i trądzikowe oraz wygładza i zmniejsza zmarszczki.

W żywności występuje w:

Witamina D

Witamina D3 (cholekalcyferol) syntetyzowana jest w skórze z 7-dehydrocholesterolu (7- DHC) pod wpływem promieniowania UVB. Aby pokryć dobowe zapotrzebowanie wystarczy 20 minutowa ekspozycja słoneczna z odsłoniętą 18% powierzchnią ciała (dwie ręce lub jedna noga).

Witamina D3 jest niezbędna do wytworzenia katelicydyny (LL-37 ). To peptyd produkowany przez komórki odpornościowe w zetknięciu się z bakteriami chorobotwórczymi. Nazywany naturalnym ludzkim antybiotykiem zapobiega namnażaniu się bakterii, zarówno Gram –ujemnych jak i Gram-dodatnich, wirusów oraz grzybów. Poprzez hamowanie produkcji cytokin prozapalnych działa przeciwzapalnie pobudzając także wzrost cytokin przeciwzapalnych (wzrasta odsetek limfocytów Th2 i Treg, przy spadku limfocytów Th1 oraz Th17).

Jeśli chodzi o skórę, witamina D3 działa więc zarówno fotoprotekcyjnie, ochronnie jak i przeciwzapalnie. 

W żywności występuje w:

 NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

NNKT muszą być dostarczane do organizmu każdego dnia. Nie umiemy wytwarzać ich sami a są niezbędne do syntezy ważnych związków np. prostaglandyn. Działają fotoprotekcyjnie, przeciwzapalnie, odgrywają kluczową rolę w syntezie lipidów tkankowych oraz zapobiegają utracie wody z naskórka.

Do NNKT zaliczamy:

Podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny Omaga 3 oraz Omega 6 we właściwej proporcji (1:2) ma kluczowy wpływ na funkcjonowanie skóry. Kwas alfa linolenowy (ALA) będący najważniejszym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z rodziny Omega 3 odgrywa kluczową rolę w budowie, wzroście i regeneracji skóry, a jego brak objawia się suchością i nadmiernym łuszczeniem się naskórka (keratynizacja). Nadmierne łuszczenie się naskórka, plus zwiększona aktywność gruczołów łojowych (produkcja sebum) to prosta droga do problemów z cerą. 

Odpowiednia podaż ALA w diecie reguluje procesy keratynizacji (naskórek nie złuszcza się nadmiernie), zmniejszając stężenie pochodnych pozapalnych zmniejsza stan zapalny w obrębie ujścia gruczołów łojowych oraz co najważniejsze, obniża poziom IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu) obniżając tym samym poziom wolnych androgenów, oraz zmniejsza aktywność enzymu 5 – alfa reduktazy będącego przyczyną nadmiernej aktywności gruczołów łojowych.

Najlepszym źródłem kwasu alfa linolenowego (ALA) są (g/100g):

NNKT występują w:

Źródła:




Copyright 2019 Qchenne-inspiracje.pl

All rights Reserved