Dieta anti – aging. Część 1

Która z nas nie chciałaby być wiecznie młoda? Mieć gładkiej, jędrnej, pozbawionej zmarszczek skóry przez całe życie, a przynajmniej najdłużej jak tylko się da? Do tego oczywiście cieszyć się dobrym zdrowiem i sprawnością fizyczną bo umówmy się, co nam po ładnej, gładkiej buzi jak ruszyć nam się nie chce lub nie możemy bo tu strzyka, a tam boli.
Któraś nie chce? Szczerze wątpię, zwłaszcza że żyjemy w świecie gdzie kult piękna lansowany jest ze wszystkich stron. Od kolorowych gazet, przez telewizję, aż po internet.
Powiedzmy sobie prawdę, my babeczki. Chcemy wyglądać dobrze, bez znaczenia ile mamy lat. Czyż nie?

Możemy więc inwestować w drogie kosmetyki, biegać po kosmetyczkach, gabinetach medycyny estetycznej czy łykać reklamowane suplementy, ale jeśli nasza dieta i styl życia pozostawiają wiele do życzenia, to tak jakbyśmy chciały mieć czysto w domu, a chodziły po parkiecie i dywanach w brudnych butach. Nic to nie da.   

Biologii nie oszukasz, choć masz na nią wpływ 

Nasz organizm posiada zdolność regeneracji tzw. samonaprawy. Niestety z biegiem czasu ta zdolność ulega zmniejszeniu co upośledza funkcjonowanie komórek, a tym samym tkanek, narządów i całych układów wypływając na ich wydolność oraz powodując zwiększoną podatność na różnego rodzaju choroby. Proces ten określamy jako starzenie biologiczne i dotyczy on całego naszego organizmu, także naszej skóry.

Jeśli chodzi o skórę, bo tym tematem chcę się dziś zająć szerzej, to na tempo wspomnianych wyżej zmian oprócz czynników fizjologicznych, wpływ mają także czynniki zewnętrzne, na które my sami mamy dość duży wpływ. Wymienić tu możemy stosowaną dietę, styl w jakim żyjemy (aktywny czy kanapowy), ekspozycję na promienie UV (miłość do opalania na skwarkę – fotostarzenie obejmuje zarówno naskórek jak i skórę właściwą), palenie tytoniu, stres czy zanieczyszczenie środowiska.

Starzenie się skóry

W wyniku fizjologicznych zmian zachodzących w komórkach skóra zaczyna się starzeć. Spadek elastyczności w konsekwencji prowadzący do powstawiania zmarszczek obejmuje zarówno naskórek, jak i skórę właściwą, macierz zewnątrzkomórkową, sploty naczyniowe czy przydatki skórne.
W naskórku zaobserwować można spłaszczenie sopli naskórkowych, spadek liczby melanocytów, ścieńczenie, atrofię lub hipertrofię, utratę filagryny oraz obniżenie zdolności regeneracyjnych. Zmniejsza się liczba komórek tucznych. Zanika macierz pozakomórkowa oraz podskórna tkanka tłuszczowa. Dochodzi do obniżenia naskórkowego bilansu wodnego, zmniejszenia produkcji łoju i potu oraz zaburzeń termoregulacji powodujących suchość skóry. Ponadto dochodzi do zmniejszenia odbudowy DNA oraz zmniejszonej proliferacji komórek i zmniejszonej reaktywności naczyniowej.

Jaka jest tego przyczyna?
Główne teorie to skracanie się telomerów oraz wolne rodniki tlenowe.

Komórki naszego organizmu stale się dzielą. Materiał genetyczny DNA jest stale naprawiany.
Fragmentem chromosomu zabezpieczającym przed uszkodzeniem podczas kopiowania jest zlokalizowany na jego końcu telomer. Długość telomeru odzwierciedla wiek biologiczny komórki ponieważ telomer skraca się podczas każdego jej podziału co przekłada się na proces starzenia.
Aktywność telomerazy która bierze udział w naprawie utraconego telomeru jest cechą nieśmiertelności nowotworów i komórek macierzystych. Jeśli więc chcemy na długo zachować młody wygląd skóry, wpływ na długość telomerów powinien nas zainteresować.

Stres oksydacyjny

Na zjawisko skracania telomerów wpływ mają wolne rodniki. Wolny rodnik to niesparowany atom tlenu który szuka sobie pary, przy okazji niszcząc na swojej drodze to co napotka. To tak jakbyś stała z chłopakiem za rękę w parku, a po alejkach krążyła głodna związku singielka. I ta singialka nagle nabiera Ci tego gościa mówiąc „spadaj mała”. Teraz to ona tworzy z nim parę, a ty popadasz w depresję, chorujesz i doprowadzasz się do autodestrukcji.

Wolne rodniki tworzone są w naszym organizmie na drodze szlaku metabolicznego tlenu prowadzącego do wytwarzania energii tj. cząsteczki ATP. ATP wytwarzane jest w mitochondriach. Z wiekiem wydajność mitochondriów spada, zmniejsza się produkcja energii co przekłada się na ilość wolnych rodników. Dołóżmy do tego wolne rodniki powstające w wyniku skażenia środowiska, stosowanych leków, nieprawidłowej diety, stresu czy dymu tytoniowego i masz całą armię szalejących destruktorów. 

Wolne rodniki tlenowe to:

  • anionorodnik ponadtlenkowy,
  • tlen singletowy
  • nadtlenek wodoru
  • tlenek azotu
  • rodnik hydroksylowy
  • rodnik wodoronadtlenkowy

Wolne rodniki doprowadzają do uszkodzenia komórki. Uszkadzają DNA, białka, włókna kolagenu, elastyny, włókna naczyń krwionośnych, a wspominane uszkodzenia gromadzą się przez lata.
Komórka nie jest jednak bezbronna. Przed uszkodzeniem chronią ją enzymy (dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza gluttionowa, katalaza) oraz przeciwutleniacze które oddają elektron wolnym rodnikom powodując jego stabilizację. To tak jakbyś zbliżającej się do Was singielce dała coś czym się zadowoli. Twoje odlotowe szpilki, albo torebkę 😉

Podsumujmy:

  • wpływ na starzenie się komórki w wyniku działania wolnych rodników mają przeciwutleniacze,
  • wolne rodniki mają wpływ na zjawisko skracania telomerów,
  • jeśli więc wolne rodniki mają wpływ na zjawisko skracania telomerów czynniki modelujące stres oksydacyjny i reakcje zapalne będą miały tu znaczenie,

Co wpływa na tempo starzenia się skóry?

Komórka się starzeje, to fizjologia i kijem Wisły nie zawrócimy, ale możemy zrobić wiele aby starzeć się wolniej, lub szybciej.

Na stres oksydacyjny czyli ilość wolnych rodników oprócz palenia tytoniu, zanieczyszczenia środowiska, zażywanych leków czy poziomu stresu w jakim żyjemy, wpływ ma także nasza dieta.
Sposób w jaki się żywimy czyli to jakie składniki w siebie pakujemy wpływa na ogólny stan naszego zdrowia.
Zła dieta, pełna cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów prostych może powodować otyłość, nadwagę, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia glikemii, zaburzenia lipidowe czy hormonalne. To sprawia że starzejemy się szybciej. I dotyczy to zarówno naszej skóry jak i całego organizmu.
Co ciekawe, istotne jest także to ile jemy.

Obserwując populacje w których liczba stulatków jest najwyższa (mieszkańcy Okinawy, Kaukazu w Abhazji, doliny Hunza w Pakistanie) na pierwszy plan wysuwa się jakość diety, ale także jej kaloryczność.
Mieszkańcy tych populacji jedzą bardzo dużo warzyw, owoców, zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast mało soli, mięsa, cukru oraz nabiału. Jedzą jednak mało pod względem ilościowym (mieszkańcy Okinawy średnio 1800 kcal).

Kaloryczność ma znaczenie

Im wyższa kaloryczność diety, tym większe tempo przemian metabolicznych, zużycie tlenu i więcej wolnych rodników. Ograniczenie spożycia kalorii prowadzi do zmniejszenia powstawiania wolnych rodników w mitochondriach, co powoduje spadek ilości utlenionych lipidów, białek i mutacji w mitochondrialnym DNA. Efektem jest spowolnienie procesów starzenia i wydłużenie życia co dowiodły liczne badania na zwierzętach.

W badaniu Fishera u szczurów poddanych restrykcjom kalorycznym zauważono histologiczne cechy opóźnienia procesów starzenia. W badanych wycinkach zauważono tendencję do zwiększania ilości włókien kolagenowych i elastynowych, fibroblastów oraz naczyń włosowatych. Zauważono także hamowanie ekspresji genów związanych z ryzykiem raka.

W badaniu Clive’a McCay’a szczury poddane restrykcjom kalorycznym rzędu 20-40% żyły dwukrotnie dłużej niż ich koledzy którym pozwolono jeść bez ograniczeń.

Jak to wygląda u nas aktualnie? Coraz więcej osób z nadwagą, otyłością i chorobami które z tego wynikają czyli cukrzycą typu II, nadciśnieniem czy zaburzeniami hormonalnymi.

Co jest więc kluczowe w terapii anti aging?:

  • właściwa podaż kalorii
  • jakość spożywanego pożywienia
  • unikanie stresu
  • aktywność fizyczna 

Skóra jest tkanką o wysokim potencjale poliferacyjnym dlatego odpowiednia dieta jest kluczowa do prawidłowej regeneracji komórek.

Składniki kluczowe to:

  • witamina C
  • witamina E
  • karotenoidy
  • witamina D
  • NNKT
  • koenzym Q10
  • polifenole
  • roślinne inhibitory mTORC1
  • resweratrol

Temat rozwinę szczerzej w kolejnym wpisie. Opiszę także rolę wszystkich w/w składników oraz produkty w których występują.
Opublikuję też przykładowy jadłospis anti – aging 😉 Chcecie?

Źródła:

  • Dieta w chorobach skóry, pod redakcją prof. dr hab. n. med. Waldemara Placka
  • Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association, Rachel K. Johnson, Lawrence J. Appel ,Michael Brands,Barbara V. Howard,Michael Lefevre,Robert H. Lustig,Frank Sacks,Lyn M. Steffen,Judith Wylie-Rosett
  • Biochemia Harpera, Robert Murray, Daryl Granner, Victor Rodwell
  • Medycyna prewencyjna i przeciwstarzeniowa, nowa specjalność lekarska, Dr nauk med. Magdalena Krzyczkowska­ Sendrakowska
  • Mechanisms of photoaging and chronological skin aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12437452
  • Komórki macierzyste a starzenie, Halina Waś, Joanna Czarnecka
  • Neuropsychologia starzenia poznawczego,Iwona Kołodziejczyk, Pracownia PsychofizjologiiInstytut Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego PAN
Dieta anti – aging. Część 1
4.4 (87.74%) 31 votes

23 komentarze

KarolinaDodano:  6 Marzec 2019 - 9:29
Chcemy! :-)
Odpowiedz
KingaDodano:  6 Marzec 2019 - 9:46
Gosiu jesteś najlepsza :) nie mogę się doczekać Twojej nowej książki ;)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  6 Marzec 2019 - 10:00
Ściskam mocno ;)
Odpowiedz
MartaDodano:  6 Marzec 2019 - 11:14
Oczywiście, że chcemy :) świetny artykuł, aż żal, że taki krótki :) I mam pytanko: jakie lekarstwa masz na myśli? Jakie mogą przyspieszać starzenie się skóry? Np. hormony, antybiotyki, leki przeciwbólowe?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  6 Marzec 2019 - 12:10
Każde. Lek nie tylko leczy, wpływa także negatywnie na organizm. To substancja obca, zawiera także liczne dodatki, w tym zanieczyszczenia.
Odpowiedz
Ange76Dodano:  6 Marzec 2019 - 12:08
Chcemy, chcemy! :)
Odpowiedz
MonikaDodano:  6 Marzec 2019 - 15:24
Taaaak!
Odpowiedz
KMDodano:  6 Marzec 2019 - 17:52
Bardzo chcemy 😍
Odpowiedz
Kasia Dodano:  6 Marzec 2019 - 18:20
Chcemy😄
Odpowiedz
PałuszkaDodano:  6 Marzec 2019 - 21:55
Chcemy 😁
Odpowiedz
HaniaDodano:  7 Marzec 2019 - 8:00
Jeszcze nie przeczytałam ale już wołam DZIĘ-KU-JE-MY
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Marzec 2019 - 8:21
Cieszę się że się podoba ;)
Odpowiedz
Beata Dodano:  7 Marzec 2019 - 10:30
Ja bym chętnie przeczytała jak Pani dba o cerę -kosmetyki, zabiegi u kosmetyczki itd? Napatrzeć się nie mogę na Pani twarz
Odpowiedz
karolinaDodano:  7 Marzec 2019 - 11:36
Oczywiscie ze chcemy! Jestes niezastapiona!
Odpowiedz
BasiaDodano:  7 Marzec 2019 - 17:01
Pani Małgosiu, zrobiłam badanie witaminy D3. Wynik 34. W normie, ale mam niedoczynność tarczycy, suplementuje 2000czy mam zwiększyć do 4000?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  8 Marzec 2019 - 8:10
Tak, zwiększ dawkę do 4 tys i ponownie zbadaj po 6 tygodniach suplementacji.
Odpowiedz
MartaDodano:  7 Marzec 2019 - 19:47
Gosiu w jakim dniu cyklu zbadać prolaktynę ?
Odpowiedz
EwaDodano:  8 Marzec 2019 - 14:08
tak, prosimy bardzo :)
Odpowiedz
MagdaDodano:  9 Marzec 2019 - 14:01
Świetny temat! Pewnie, że chcę kontynuacji. Dzięki za tego bloga. Wciąż go czytam, wracam do niego, mimo, że się starzeję:)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  11 Marzec 2019 - 8:16
Cieszę się ;)
Odpowiedz
Paulina Dodano:  9 Marzec 2019 - 15:59
Świetny post! Niestety troszkę mi popsuł moje ostatnie żywnościowe postanowienia -> faktycznie zmniejszyłam ilość cukrów (i w ogóle - węglowodanów, szczególnie prostych). Zastąpiłam to jednak białkiem, tłuszczami, (tłuste ryby i mięso) iwarzywami. Co Pani sądzi o takiej diecie?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  11 Marzec 2019 - 8:15
Jeśli nie wykluczyłaś węglowodanów całkowicie to nie ma problemu. Przeczytaj posta o diecie bez węglowodanów na blogu. Tam piszę dlaczego są niezbędne i nie wolno ich wykluczać.
Odpowiedz
SzaakiDodano:  11 Marzec 2019 - 20:31
Bardzo chcemy 😀
Odpowiedz
Oferty
img1
DIETA INDYWIDUALNA
4-tygodniowy jadłospis ułożony pod konkretne schorzenia
ZAMÓW
img1
MOJA KSIĄŻKA
165 przepisów, dzięki którym pokochasz gotowanie
oraz porady żywieniowe
ZAMÓW
img1
PLANER CZASU I STRAŻNIK DIETY
Zmień nawyki żywieniowe w 12 tygodni, planuj i organizuj przez 365 dni
ZAMÓW
img1
GOTOWE JADŁOSPISY NA CAŁY ROK
dla osób zdrowych
CZYTAJ WIĘCEJ
img1
ZRÓB ZAKUPY
Produkty bezglutenowe, makarony proteinowe, zimnotłoczone oleje, zioła, superfoods i wiele innych
CZYTAJ WIĘCEJ
Facebook
Pokaż poprzedni wpis
Masz problem z utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych ?
Mam coś, co Ci pomoże !
Czytaj więcej