Jeśli mówmy o nazywanej najzdrowszą dietą świata diecie śródziemnomorskiej to oliwa z oliwek kojarzy się z nią najbardziej. Można by rzec, że jest bez wątpienia jej filarem. Liczne prace naukowe dowiodły że wykazuje bardzo pozytywne działanie w profilaktyce chorób układu krążenia w tym choroby niedokrwiennej serca, dyslipidemii, nadciśnienia tętniczego, ale i cukrzycy czy chorób układu nerwowego.
Badania naukowe wykazały, że dieta bogata w kwas oleinowy (Omega 9) wykazuje silne działanie antyoksydacyjne co może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego o podłożu miażdżycowym.

Zastosowanie oliwy z oliwek w kuchni jest bardzo szerokie. Przygotowane na jej bazie dressingi są doskonałym dodatkiem do sałatek nadając im finalnego charakteru. Wykorzystywana jest także jako kluczowy składnik wszelkiego rodzaju past typu pesto, hummusów, sosów czy marynat do mięs i warzyw.
A co ze smażeniem?

Czy na oliwie z oliwek można i czy warto smażyć?

Można i warto!
Dlaczego?

Oliwa z oliwek zawiera w swoim składzie:

• 68% jednonienasyconego kwasu oleino­wego Omega 9 (mniej podatnego na utlenianie),
• 10% kwasu lino­lowego Omega 6,
• 0,7% kwasu alfa-linolenowego Omega 3,
  
• witaminę A, D, E, K,
• niewielkie ilości żelaza, cynku, miedzi,
• a także skwalen, tyrozol, oleuropeinę czy oleokantal czyli związki o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym oraz przeciwnowotworowym.

Oliwa z oliwek z uwagi na:

• wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• wysoką zawartość substancji o działaniu antyoksydacyjnym,
• niską zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• niską zawartość substancji katalizujących proces utleniania,
• brak cholesterolu,

jest tłuszczem nadającym się do smażenia.

Jeśli chodzi o smażenie to kwestią podnoszoną najczęściej w kontekście tłuszczów jest punkt dymienia.
Punkt dymienia to temperatura w której ogrzewany tłuszcz ulega rozpadowi na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol rozkładany w dalszym etapie na szkodliwą dla zdrowia akroleinę. Wszyscy wiedzą że im wyższy punkt dymienia tym lepiej. Tym tłuszcz bardzie stabilny. Ale czy to jedyny wyznacznik?

To jak to jest z tym tłuszczem, smażeniem i punktem dymienia?

Punkt dymienia nie jest jedynym kryterium wyznaczającym, czy dany tłuszcz nadaje, czy nie nadaje się do smażenia. Kluczowe czynniki to poziom jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz antyoksydantów.

Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zapewnia stabilność oksydacyjną będącą kluczowym wskaźnikiem oceny bezpieczeństwa zdrowotnego tłuszczów roślinnych.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe szybko ulegają procesom utleniania (niska stabilność oksydacyjna) co generuje powstawanie szkodliwych dla zdrowia związków zarówno pierwotnych (wodoronadtlenki, nadtlenki) jak i wtórnych (ketony, polimery, aldehydy, węglowodory, wolne rodniki) działających mutagennie, kancerogennie oraz immunosupresyjnie. Prowadzących do uszkodzeń w błonach komórkowych oraz mitochondriach, działających cytotoksycznie oraz hamujących aktywność enzymów.  

Im wyższa liczba wiązań nienasyconych w poszczególnych kwasach tłuszczowych, tym ten konkretny tłuszcz będzie utleniał się szybciej. Tak jest w przypadku oleju lnianego, ale też słonecznikowego dlatego mimo wysokiego punktu dymienia nie jest tłuszczem nadającym się do smażenia (wysoka zawartość kwasów wielonienasyconych i niska jednonienasyconych). Nie inaczej jest z olejem kukurydzianym, sojowym czy z pestek winogron.

Oliwa z oliwek z uwagi na wysoką zawartość kwasu oleinowego (Omega 9 – kwas jednonienasycony) oraz niską kwasu alfa-linolenowego (Omega 3 – kwas wielonienasycony) jest uznawana za tłuszcz dość stabilny oksydacyjnie. Dodatkowo wysoka zawartość antyoksydantów (wysoka zawartość związków fenolowych zwłaszcza w oliwie nierafinowanej extra virgin) spowalnia proces utleniania.
Warto wiedzieć, że na punkt dymienia wpływa też zawartość wody w produkcie (masło vs masło klarowane) oraz jakość tłuszczu. Wysokogatunkowa oliwa z oliwek extra virgin o niskiej kwasowości będzie miała wyższy punkt dymienia.

W kontekście smażenia warto wiedzieć że znaczenie ma także poziom substancji katalizujących czyli przyspieszających proces utleniania (np. jony metali, fosfolipidy) oraz poziom antyoksydantów.
Roślinny tłuszcz do smażenia powinien mieć wysoką zawartość antyoksydantów, przy jednocześnie jak najniższej zawartości substancji katalizujących.
Oliwa z oliwek extra virgin wpisuje się w to zalecenie idealnie.

Podsumowując:

Oliwa z oliwek z uwagi na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, niską zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wysoką zawartość antyoksydantów oraz niską substancji katalizujących proces utleniania w połączeniu z dość wysokim punktem dymienia jest tłuszczem nadającym się do smażenia.
Punkt dymienia oliwy z oliwek to średnio 207 – 242 stopnie Celsjusza w zależności od jakości oliwy.
Podczas delikatnego podsmażania osiągamy na patelni temperaturę 150-160 stopni. Smażenie standardowe to około 180-190 stopni.
Dla naszego zdrowia im niej smażymy, tym lepiej. Pamiętajmy że czym innym jest delikatne podsmażenie warzyw czy mięsa na patelni przed etapem duszenia, a czym innym smażenie w panierce czy na chrupko.
Jeśli Twoja dieta opiera się na produktach smażonych musisz bezapelacyjnie zadbać o osłonę antyoksydacyjną z uwagi na wzrastające zapotrzebowanie na antyoksydanty, zwłaszcza witaminę C, A, E oraz polifenole.   
Pamiętajcie że wysokogatunkowa oliwa z oliwek extra virgin o niskiej kwasowości będzie miała wyższy punkt dymienia. Znacie mnie i wiecie że zawsze przywoziłam zapas z Włoch czy Grecji będąc tam na wakacjach czy feriach. Pandemia zmusiła mnie do poszukiwań dobrej oliwy w Polsce. Znalazłam i dziś z pełną odpowiedzialnością mogę polecić Wam oliwę marki Olini.
Z kodem Dietoterapia uzyskacie 10% rabat na całe zamówienie.

Źródła:

• Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia,
• Adamski Z., Andrzejewska M., Bogdański P i wsp. Dietetyka Kliniczna,
• Payne A., Barker H., Dietetyka i żywienie kliniczne,
• Cichosz G., Czeczot H. Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne,  Uniwersytet Warmińsko-Mazurski w Olsztynie , Katedra Mleczarstwa i Zarządzania Jakością, Wydział Nauki 0 Żywności, 
• Casal S., Malheiro ., RSandas A., Olive oil stability under deep-frying conditions, 2010,
• Chiou A., Kalogeropoulos N.,Virgin Olive Oil as Frying Oil, 2017, 
• Martinez -Yusta A., Guillen M., Deep-frying food in extra virgin olive oil: a study by (1)H nuclear magnetic resonance of the influence of food nature on the evolving composition of the frying medium, 2014,
• Fernetti S., Malandrino N., Luciani D., Food fried in extra-virgin olive oil improves postprandial insulin response in obese, insulin-resistant women, 2010,
• Rutkowska J., Jaworska D., Stabilność przeciwutleniająca i jakość sensoryczna jako kryteria przydatności olejów rafinowanych do smażenia,
• Praca doktorska Anny Dankowskiej – WYKRYWANIE ZAFAŁSZOWAŃ OLIWY Z OLIWEK, UNIWERSYTET EKONOMICZNY  W POZNANIU WYDZIAŁ TOWAROZNAWSTWA KATEDRA TOWAROZNAWSTWA ŻYWNOŚCI  

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Gotowe letnie diety – niskie IG, także bez nabiału, glutenu i wege

Gotowe, dobrze zbilansowane plany żywieniowe powoli stają się tradycją. Ilość osób jaka z nich korzysta, przerosła moje najśmielsze oczekiwania. Obiecuję Czytaj dalej

Dieta gotowa zima wersja 3 – dobrze zbilansowane plany dietetyczne

Kochani, z ogromną przyjemnością, onieśmielona Waszymi wiadomościami i tym jak na nią czekaliście, ogłaszam premierę diety gotowej zimowej w wersji Czytaj dalej

Diety gotowe jesień wersja 3 “Dobre bo polskie” – przeciwzapalne, o niskim IG.

Diety gotowe jesień wersja 3 "Dobre bo polskie" to plany dietetyczne dla całych rodzin. Dzieci i seniorów. Kuchnia polska w Czytaj dalej

Bez nabiału, glutenu i jaj – gotowy plan dietetyczny o niskim IG

Moi drodzy, na Waszą prośbę w sklepie pojawiła się dieta wykluczająca gluten, nabiał i jaja. Zwróćcie uwagę na wysoką zawartość Czytaj dalej