Dzisiejszy wpis jest kolejnym w cyklu Dieta anti – aging (czytaj pierwszy wpis).

W poprzednim wpisie szczegółowo wyjaśniłam Wam dlaczego się starzejemy, zarówno nasza skóra jak i tkanki.
Starzenia biologicznego nie cofniemy, ale możemy zrobić wiele aby starzeć się wolniej, lub szybciej.
Zastanawiałaś się kiedyś dlaczego Twoja koleżanka z pracy wygląda starzej od Ciebie? Macie przecież tyle samo lat? A może wygląda od Ciebie dużo młodziej?
Predyspozycje genetyczne to jedno, a czynniki zewnętrzne, na które my sami mamy dość duży wpływ to oddzielny temat, naprawdę wart zagłębienia.

W poprzednim wpisie powiedzieliśmy sobie że na zjawisko skracania telomerów których długość odzwierciedla wiek biologiczny komórki wpływ mają prowadzące do uszkodzenia komórki wolne rodniki.
Ci bezwzględni destruktorzy uszkadzają DNA, białka, włókna kolagenu, elastyny, włókna naczyń krwionośnych, a wspominane uszkodzenia gromadzą się przez lata. Komórka nie jest jednak bezbronna. Przed uszkodzeniem chronią ją enzymy (dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza gluttionowa, katalaza) oraz przeciwutleniacze które oddając elektron wolnym rodnikom powodują jego stabilizację.

Na stres oksydacyjny czyli ilość wolnych rodników oprócz palenia tytoniu, zanieczyszczenia środowiska, zażywanych leków czy poziomu stresu w jakim żyjemy, wpływ ma także nasza dieta .
Wysokoprzetworzona, pełna cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów prostych oprócz nadwagi, otyłości, nadciśnienienia tętniczego, zaburzeń glikemii, zaburzeń lipidowych, hormonalnych czy problemów skórnych (trądzik) spowoduje że będziemy starzeć się szybciej.

Jak już powiedzieliśmy sobie w poprzednim wpisie, kluczowa w terapii anti aging jest?:

• właściwa podaż kalorii,
• jakość spożywanego pożywienia,
• unikanie stresu,
• aktywność fizyczna,

Poniżej przedstawiam Wam pięciu wspaniałych. Witaminę C, E, A, karotenoidy oraz NNKT których nie może zabraknąć w Waszej diecie jeśli zależy Wam na tym aby dobrze wyglądać przez długie lata. Kolejną złotą czwórkę czyli koenzym Q10, polifenole, roślinne inhibitory mTORC1 oraz resweratrol omówię w kolejnym wpisie.
Zaprezentuję też wówczas przykładowy jadłospis anti – aging 😉

Witamina C

Jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie którą musimy dostarczyć z dietą codziennie ponieważ nie potrafimy syntetyzować jej samodzielnie.  
Witamina C czyli kwas L-askorbionowy ma kluczowe znaczenie w terapii anti – aging ponieważ hamuje aktywność MMP-1, enzymu z klasy metaloproteinaz które powodują rozkład kolagenu i elastyny. To białka odpowiedzialne za jędrność skóry. Ich ilość spada wraz z wiekiem.

Ponadto:

• stymuluje syntezę kolagenu oraz jako kofaktor lizyny stabilizuje strukturę podwójnej helisy kolagenu, 
• zwiększa gęstość skóry właściwej,
• poprawia jej elastyczność,
• uczestniczy w procesie dojrzewania i regeneracji tkanki łącznej,
• poprawia funkcję barierową naskórka.

Rozkład witaminy C powoduje promieniowanie UV, dym tytoniowy oraz zanieczyszczenie powietrza dlatego osoby żyjące w dużych miastach, zmagające się ze smogiem w sezonie grzewczym, czy pracujące w warunkach szkodliwych powinny zwrócić szczególną uwagę na zawartość witaminy C w diecie.

Szczególną uwagę w diecie anti – aging powinniśmy zwrócić na:

• czerwone owoce jagodowe,
• czarną porzeczkę,
• kiwi,
• paprykę,
• natkę pietruszki,

Witamina E

Kolejna przeciwstarzeniowa petarda która do prawidłowego działania potrzebuje swojej koleżanki poprzedniczki. Witamina E oraz witamina C działają synergistycznie czyli ramię w ramie. E znajduje się na błonie komórkowej, C we wnętrzu komórki.
Kiedy E zostaje utleniona w wyniku działania wolnych rodników, C wkracza do akcji, po to, aby w wyniku cyklu przemian E znowu była aktywna. Wzajemnie odnawiający się system tych dwóch witamin to skuteczna ochrona przed utleniającym działaniem wolnych rodników. 

Witaminę E zaliczamy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wykazuje silne powinowactwo do lipidów dzięki czemu skutecznie hamuje ich utlenianie oraz stabilizuje błonę komórkową. Pomaga chronić kolagen przed działaniem peroksydazy lipidowej co wespół z ochronnym i stymulującym działaniem witaminy C na to białko zapewnia skuteczne działanie przeciwstarzeniowe. 
Najbardziej czynną biologicznie postacią witaminy E jest alfa-tokoferol który najlepiej wchłania się w formie naturalnej dlatego zamiast łykać drogie suplementy warto wprowadzić zmiany w diecie.

Szczególną uwagę w diecie anti – aging powinniśmy zwrócić na:

• oleje roślinne,
• zielone warzywa liściaste,
• orzechy,
• migdały,
• nasiona roślin oleistych,
• żółtka jaj,
• tłuste ryby morskie,

Karotenoidy i witamina A

Karotenoidy to barwiniki pochodzenia roślinnego, pochodne witaminy A wykazujące silne działanie fotoprotekcyjne i antyoksydacyjne. Co to oznacza? Łagodzą stres oksydacyjny w tkankach oraz przeciwdziałają zmianom wywołanym przez promieniowanie UV.  Dodatkowo zmniejszają szybkość mutacji mitochondrialnego DNA (beta karoten).

Do grupy karotenoidów zaliczyć możemy min.:

• alfa – karoten,
• beta – karoten,
• likopen,
• fitoten,
• astaksantynę,
• zeaksantynę,
• retinol,

Szczególną uwagę w diecie anti – aging powinniśmy zwrócić na:

• marchew,
• paprykę,
• bataty,
• arbuza,
• dynię,
• natkę pietruszki,
• morele,
• mango,
• pomidory,
• brokuły,

Jeśli chodzi o witaminę A, tak samo jak witamina E jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach.
Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i różnicowania keratynocytów, poprawia strukturę i spoistość naskórka, zwęża pory, reguluje produkcję łoju, wycisza zmiany zapalne i trądzikowe oraz wygładza i zmniejsza zmarszczki.

W żywności występuje w:

• żółtku jaja,
• nabiale,
• tłustych rybach morskich

Witamina D

Witamina D3 (cholekalcyferol) syntetyzowana jest w skórze z 7-dehydrocholesterolu (7- DHC) pod wpływem promieniowania UVB. Aby pokryć dobowe zapotrzebowanie wystarczy 20 minutowa ekspozycja słoneczna z odsłoniętą 18% powierzchnią ciała (dwie ręce lub jedna noga).

Witamina D3 jest niezbędna do wytworzenia katelicydyny (LL-37 ). To peptyd produkowany przez komórki odpornościowe w zetknięciu się z bakteriami chorobotwórczymi. Nazywany naturalnym ludzkim antybiotykiem zapobiega namnażaniu się bakterii, zarówno Gram –ujemnych jak i Gram-dodatnich, wirusów oraz grzybów. Poprzez hamowanie produkcji cytokin prozapalnych działa przeciwzapalnie pobudzając także wzrost cytokin przeciwzapalnych (wzrasta odsetek limfocytów Th2 i Treg, przy spadku limfocytów Th1 oraz Th17).

Jeśli chodzi o skórę, witamina D3 działa więc zarówno fotoprotekcyjnie, ochronnie jak i przeciwzapalnie. 

W żywności występuje w:

• tłustych rybach morskich,
• żółtku jaja,
• nabiale,

 NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

NNKT muszą być dostarczane do organizmu każdego dnia. Nie umiemy wytwarzać ich sami a są niezbędne do syntezy ważnych związków np. prostaglandyn. Działają fotoprotekcyjnie, przeciwzapalnie, odgrywają kluczową rolę w syntezie lipidów tkankowych oraz zapobiegają utracie wody z naskórka.

Do NNKT zaliczamy:

• kwas linolowy,
• kwas linolenowy,
• kwas arachidonowy,
• kwas eikozapentaenowy,
• kwas dokozaheksaenowy,

Podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny Omaga 3 oraz Omega 6 we właściwej proporcji (1:2) ma kluczowy wpływ na funkcjonowanie skóry. Kwas alfa linolenowy (ALA) będący najważniejszym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z rodziny Omega 3 odgrywa kluczową rolę w budowie, wzroście i regeneracji skóry, a jego brak objawia się suchością i nadmiernym łuszczeniem się naskórka (keratynizacja). Nadmierne łuszczenie się naskórka, plus zwiększona aktywność gruczołów łojowych (produkcja sebum) to prosta droga do problemów z cerą. 

Odpowiednia podaż ALA w diecie reguluje procesy keratynizacji (naskórek nie złuszcza się nadmiernie), zmniejszając stężenie pochodnych pozapalnych zmniejsza stan zapalny w obrębie ujścia gruczołów łojowych oraz co najważniejsze, obniża poziom IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu) obniżając tym samym poziom wolnych androgenów, oraz zmniejsza aktywność enzymu 5 – alfa reduktazy będącego przyczyną nadmiernej aktywności gruczołów łojowych.

Najlepszym źródłem kwasu alfa linolenowego (ALA) są (g/100g):

• olej lniany 59,2
• nasiona lnu 16,6
• olej rzepakowy tłoczony na zimno 9,91
• orzechy włoskie 6,57

NNKT występują w:

• tłustych rybach morskich,
• orzechach,
• migdałach,
• nasionach roślin oleistych,
• żółtku jaja,
• olejach roślinnych,
• awokado,
• sezamie,  

Źródła:

• Dieta w chorobach skóry, pod redakcją prof. dr hab. n. med. Waldemara Placka
• Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association, Rachel K. Johnson, Lawrence J. Appel ,Michael Brands,Barbara V. Howard,Michael Lefevre,Robert H. Lustig,Frank Sacks,Lyn M. Steffen,Judith Wylie-Rosett
• Biochemia Harpera, Robert Murray, Daryl Granner, Victor Rodwell
• Medycyna prewencyjna i przeciwstarzeniowa, nowa specjalność lekarska, Dr nauk med. Magdalena Krzyczkowska­ Sendrakowska
• Mechanisms of photoaging and chronological skin aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12437452
  
• Komórki macierzyste a starzenie, Halina Waś, Joanna Czarnecka
• Neuropsychologia starzenia poznawczego,Iwona Kołodziejczyk, Pracownia PsychofizjologiiInstytut Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego PAN

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Dieta anti – aging. Część 1

Która z nas nie chciałaby być wiecznie młoda? Mieć gładkiej, jędrnej, pozbawionej zmarszczek skóry przez całe życie, a przynajmniej najdłużej Czytaj dalej

Dieta anti-aging. Część 3 + przykładowy jadłospis

Dzisiejszy wpis jest kolejnym, trzecim już wpisem w cyklu Dieta anti-aging. Jeśli nie czytałaś poprzednich wpisów, zapoznaj się z nimi Czytaj dalej

Pielęgnacja anti-aging. Wywiad z kosmetologiem

Kochane moje, chciałabym podsumować dziś wszystko to co już wiecie na temat postępowania anti aging. Nie będę powtarzała tego co Czytaj dalej

Dieta w chorobach skóry – metamorfoza pacjentki

Kochani, dziś chciałabym przedstawić Wam jedną z moich pacjentek, która zgłosiła się do mnie przede wszystkim z prośbą o pomoc Czytaj dalej