Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :) Przepis na mix śniadaniowy TU   Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

 

PONIEDZIAŁEK ok. 1514 kcal lub 1513 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane cienko masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok. 70 kcal
* jeden plasterek chudej szynki - ok. 50 kcal
* sałata lodowa
* kilka plasterków ogórka zielonego lub kiszonego
* szczypiorek lub kiełki

Robimy kolorowe kanapki. Szynkę kroimy na trzy, ser też na kawałki, tak aby na każdej kanapce był i ser i szynka. Pod spód sałata. Na wierzchu plasterki ogórka i szczypiorek lub kiełki.

I Przekąska ok. 174 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* kubeczek jogurtu naturalnego z koperkiem, świeżo zmielonym ziołowym
pieprzem i odrobiną soli - ok. 150 kcal

Jogurt jest dipem do maczania marchewek. 

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal

Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski - ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) - ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni - ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal 
* 1/4  szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej - ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy - standardowa wielkość) - ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów - ok. 60 kcal 

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety wrzucamy na 2-3 minuty do osolonego wrzątku. Wyjmujemy.
UGOTUJCIE ROSÓŁ NA JUTRZEJSZĄ ZUPĘ. Cześć będzie potrzebna do dzisiejszego sosu.
Odlewamy trochę rosołu. Zagęszczamy go koncentratem pomidorowym. Dodajemy koperek. Do sosu wkładamy pulpety.Dusimy pod przykryciem 15-20 minut.
Pulpety podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.

II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 70 kcal

Kolacja ok. 325 kcal 
* jogurt naturalny - ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. ok. 40 kcal

Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.  

Wtorek ok. 1529 kcal lub 1502  kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 340 kcal
* 2 jajka (rozmiar L) sadzone na patelni cieniutko posmarowanej (warto użyć pędzelka kuchennego) olejem rzepakowym - ok. 180 kcal
* szczypiorek do posypania jajek
* 2 kromki razowego chleba - ok. 160 kcal

Jajka smażymy przykryte pokrywką na minimalnym ogniu tak, aby żółtka były płynne. Solimy na końcu po posypaniu szczypiorkiem.Wtedy do chleba nie używamy masła, a po prostu rwiemy go na kawałki i maczamy w płynnym żółtku. Pycha :) 

I Przekąska ok. 280 kcal
* 2 pomarańcze - ok. 210 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Jabłko kroimy w ósemki. Pomarańcze obieramy i całość układamy w owocowego jeża :) 

Obiad: ok. 437 kcal lub ok. 410  kcal

Pracujący i studenci ok. 437 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* kiełki rzodkiewki
* ogórek kiszony - ok.7 kcal
* 4 plasterki chudej szynki - ok. 200 kcal
* 2 łyżki naturalnego serka twarożkowego - ok. 40 kcal

Tortillę smarujemy serkiem twarożkowym. Na to kładziemy kiełki i sałatę. Przykrywamy szynką i plasterkami kiszonego ogórka. Zwijamy w rulon. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 410  kcal 
* zupa ogórkowa 300 ml - ok. 180 kcal
* 1 pulpet ( pulpety przygotowaliśmy wczoraj) z 1 łyżką sosu - ok. 130 kcal
* sałatka z jabłka, połowy marchewki, garści kiszonej kapusty + pół łyżeczki brązowego cukru + kilka kropel oliwy - ok. 100 kcal

Zupę przygotowujemy na rosole, który gotowaliśmy wczoraj. W oddzielnym garnku w małej ilości wody gotujemy startą marchewkę, pietruszkę, ziemniaki pokrojone w kostkę i na koniec ogórki kiszone. Warzywa razem z wodą w której się gotowały wlewamy do podgrzanego rosołu.Zaprawiamy łyżką śmietany 12% i posypujemy koperkiem.

II Przekąska ok. 190 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, kilku truskawek (z mrożonki) i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia - zjadamy całą czyli dwie połówki - ok. 282 kcal
Przepis TU

Środa ok. 1515 kcal lub 1495 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 173 kcal
* banan pokrojony w kawałki - ok. 100 kcal
* kiwi pokrojone w kostkę - ok. 43 kcal 
* łyżeczka sezamu - ok. 30 kcal

Przygotowujemy sałatkę. Posypujemy sezamem.

Obiad: ok.410  kcal lub ok. 390 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* dwie garście mieszanki sałat
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* leczo warzywne - porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
Przepis na leczo TU

II Przekąska ok. 307 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanego masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* ogórek kiszony - ok. 7 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 100 kcal 
* sałata lodowa

Kolacja ok. 250 kcal
* duży koktajl z 1,5 szklanki kefiru, połowy banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i 3 łyżek otrębów owsianych lub żytnich- ok. 250 kcal
Otręby mieszamy z kefirem i odstawiamy na 5 minut.
Pokrojonego w kawałki banana wkładamy do blendera, dodajemy kakao i kefir. Miksujemy ! 

Czwartek ok. 1516 kcal lub 1522 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal
* 3 kromki chleba razowego - ok. 240 kcal
* pół kostki chudego twarogu (100 gramów) - ok. 113 kcal
* łyżka jogurtu naturalnego - ok. 15 kcal 
* trochę startego na tarce zielonego ogórka (opcjonalnie)
* kiełki rzodkiewki

Twaróg ucieramy z jogurtem. Solimy. Dodajemy startego na tarce zielonego ogórka.
Twarożkiem smarujemy kanaki i kładziemy na nie kiełki.

I Przekąska ok. 150 kcal
* szklanka soku z marchwi - ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 470 kcal lub ok.476 kcal

Pracujący i studenci ok. 470 kcal
* szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki  - ok. 200 kcal
* pół bakłażana - ok. 25 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego - ok.40 kcal
* 4 łyżki nasion granatu - ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) - ok. 175 kcal

Bakłażana kroimy w szerokie paski. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Smażymy bakłażana, aż się  przyrumieni. Solimy. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Dodajemy do niego bakłażana. Mieszamy. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy pokruszoną fetę i nasiona granatu.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 476 kcal  
* 3/4 szklanki soku pomarańczowego (reszta wody) - ok. 70 kcal (jeśli nie chcemy soku, możemy do makaronu dodać jedną łyżkę słonecznika więcej) 
* Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika - ok. 406 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 190 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, kilku truskawek (z mrożonki) i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal

Kolacja ok. 338 kcal 
* 2 papryki - ok. 130 kcal
* ćwiartka cebuli - ok. 7 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka uprażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 60 kcal 
* łyżka jogurtu naturalnego  - ok. 15 kcal
* koperek
* kromka razowego chleba posmarowana cienko masłem osełkowym - ok. 100 kcal 

Paprykę i cebulę kroimy w bardzo drobną kosteczkę. Solimy i pieprzymy. Mieszamy z jogurtem. Posypujemy uprażonymi płatkami migdałowymi.

Piątek ok. 1506 kcal lub 1508  kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku - ok. 210 kcal

I Przekąska ok. 174 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* kubeczek jogurtu naturalnego z koperkiem, świeżo zmielonym ziołowym
pieprzem i odrobiną soli - ok. 150 kcal

Obiad:  ok. 448  kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 448 kcal
* roladki z cukinii z serkiem i miętą - zabieramy 6 roladek - ok. 348 kcal
* 4 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 100 kcal 
Przepis na roladki TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal 
* zupa krem z ulubionych warzyw - 300 ml -ok. 200 kcal
* garść grzanek z chleba razowego - ok. 100 kcal
* udko z kurczaka (bez nogi) z wywaru - można pokroić w kawałki i dodać do zupy - ok. 150 kcal

Najpierw gotujemy wywar z kurczaka i warzyw (wyjmujemy i warzywa i kurczaka). Na patelni na klarowanym maśle podsmażamy cebulę. Jak będzie rumiana dodajemy ulubione warzywa, może być mieszanka warzyw. Świetna jest z zielonych. Smażymy kilka minut, aż zmiękną. Warzywa dodajemy do wywaru, gotujemy chwilę, blendujemy. To sposób Jamiego Olivera na zupę krem. Świetna. Zupę można zaprawić niewielką ilością śmietany 12 % i posypać koperkiem.

II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok .140 kcal

Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok.194 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* kiełki rzodkiewki

Sobota ok. 1545 kcal 

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok.259 kcal 
* szklanka soku z marchwi, buraków i jabłek - ok. 100 kcal
* sałatka z 3 kiwi - ok. 129 kcal
* łyżka jogurtu naturalnego - ok. 15 kcal
* 2 łyżki pestek granatu - ok. 15 kcal 

Obiad: ok. 465 kcal
* pieczone udko z kurczaka (nie jemy skóry)  - ok. 200 kcal
* 3 ziemniaki pokrojone w grube talarki, zawinięte w folię aluminiową z łyżeczką masła, solą i koperkiem (pieczemy w piekarniku razem z kurczakiem) - ok. 215 kcal
* surówka z marchewki, połowy jabłka i kiszonego ogórka - ok. 50 kcal

II Przekąska ok. 100 kcal
* szklanka soku z marchwi, buraków i jabłek - ok. 100 kcal

Kolacja ok. 346 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal

Niedziela ok. 1293 kcal 

Śniadanie ok. 378  kcal
* jogurt naturalny - ok. 150 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* łyżka żurawiny - ok. 38 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

I Przekąska ok.100 kcal 
* szklanka soku z marchwi, buraków i jabłek - ok. 100 kcal

Obiad dziś 2-częściowy :  ok.665 kcal 
*rosół z makaronem - 300 ml rosołu i szklanka ugotowanego makaronu nitki - ok. 300 kcal

Po godzinie, dwóch drugie danie: ok. 365 kcal
* 200 gramów fileta z dorsza (może być inna ryba) - ok. 160 kcal
* łyżeczka klarowanego masła, koperek, pieprz cytrynowy, sól - ok. 40 kcal
* 200 gramów mrożonych warzyw na patelnię z grillowanym bakłażanem lub cukinią (mrożonka z ziemniakami w składzie - nie używamy dołączonej mieszanki przypraw!) - ok. 125 kcal
* łyżeczka oleju rzepakowego do przygotowania warzyw- ok. 40 kcal
* sól,

Rybę zawijamy w folię z masłem, przyprawami i koperkiem. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20-25 minut.
Podajemy z warzywami.  

Kolacja ok.150 kcal 
* garść sałaty lodowej lub innej np. roszponki lub mixu sałat
* pół papryki - ok. 30 kcal
* 10 oliwek- ok.40 kcal
* 10 kostek sera feta - ok. 30kcal
* kilka listków bazylii
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.