Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :) Przepis na mix śniadaniowy TU   Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

PONIEDZIAŁEK ok. 1525 kcal lub 1550  kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 374 kcal
* 3 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 plasterki chudej polędwicy - ok. 60 kcal
* sałata lodowa na każdą kanapkę
* dwa ogórki kiszone pokrojony w plasterki na kanapkę - ok. 14 kcal

I Przekąska ok. 238  kcal
* jogurt naturalny 250 g (szklanka) - ok. 150 kcal
* łyżka mieszanki tzw. studenckiej (rozgniatamy orzechy) - ok.80 kcal 
* łyżeczka otrębów żytnich - ok. 8 kcal

Obiad:  ok. 410 kcal lub ok. 435 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku - ok. 50 kcal 
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki - ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
* można skropić octem balsamicznym lub odrobiną sosu sojowego 

Ryż i brokuły gotujemy al dente. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę i smażymy, aż się zeszkli. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i  zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i do warzyw dodajemy ugotowany ryż, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 435 kcal 
* dwa gołąbki które przygotowaliśmy na niedzielny obiad - ok. 260 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal 
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal  

II Przekąska ok.150  kcal
*szklanka soku marchwiowego (czysta marchew) - ok .80 kcal
* jabłko pokrojone w ósemki - ok. 70 kcal

Kolacja ok. 353 kcal
* sałata lodowa 2 garście - ok.19 kcal
* pół kulki mozzarelli - ok. 100 kcal
* pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka podprażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* jedna kromka pieczywa razowego, cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal 

Wtorek ok.1502 kcal lub 1541 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok.388 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 3 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.305 kcal
* łyżka mieszanki tzw. studenckiej - ok.80 kcal (orzechy rozgniatamy)
* 1/4 łyżeczki gorzkiego kakao - ok.3 kcal
* szczypta cynamonu 

I Przekąska ok. 290 kcal
* 2 pomarańcze - ok.210 kcal
* szklanka soku marchwiowego - ok.80 kcal

Obiad:  ok.431 kcal lub ok.470 kcal

Pracujący i studenci ok.431  kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 3 plasterki chudej szynki - ok. 150 kcal
Pasta: 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), łyżeczka chrzanu (ok.5 kcal), koperek - całość ok. 65 kcal
* pomidor lub 3 pomidorki koktajlowe - ok.26 kcal

Tortillę smarujemy pastą. Przykrywamy sałatą i szynką. Zawijamy w rulon. Przekrawamy na pół. Jemy z sałatką z pomidora. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok.470 kcal 
*pieczone udko z kurczaka - 250 kcal
* surówka z jednej marchewki i jednego jabłka.
Marchewkę i jabłko ścieramy na tarce. Posypujemy połową łyżeczki cukru trzcinowego i skrapiamy sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Mieszamy - ok. 100 kcal
* 2 średnie ugotowane ziemniaki posypane koperkiem- ok. 120 kcal

II Przekąska ok.173 kcal
*  banan pokrojony w talarki - ok. 100 kcal 
* jedno kiwi pokrojone w kosteczkę- ok. 43 kcal 
* łyżeczka sezamu - ok. 30 kcal
Z owoców robimy sałatkę. Posypujemy sezamem.

Kolacja ok.220 kcal
Koktajl:
* szklanka kefiru - ok.80 kcal
* szklanka mieszanki owoców z mrożonki (ja kupiłam jagody, maliny i truskawki- oczywiście owoce rozmrażamy) - ok. 40 kcal
* pół banana - ok. 50 kcal
Do tego do pochrupania: 
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal 

Środa ok.1538 kcal lub 1570 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok.360 kcal
* 2 jajka na miękko (rozmiar L) - ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* szczypiorek

I Przekąska ok.300 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok.140 kcal
* 2 łyżki mieszanki studenckiej - ok.160 kcal

Obiad: ok.408 kcal lub ok.440 kcal

Pracujący i studenci ok.408 kcal
* pół szklanki suchego makaronu penne - ok. 120 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych - ok .58 kcal
* 3 suszone pomidory z oliwy - ok. 130 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubicie, odrobina ostrej 
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal 
* sól

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojone w kostkę suszone pomidory, paprykę i słodką paprykę w przyprawie. Smażymy 2-3 minuty.Mieszamy z makaronem ugotowanym al dente.
Na patelnię na której smażyła się papryka wrzucamy płatki migdałowe. Prażymy.
Makaron przekładamy do pojemnika, dodajemy fetę i uprażone migdały. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 440 kcal 
* pełnoziarniste tagliatelle z sosem z na bazie pomidorów. Przepis TU

II Przekąska ok.190 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal
Otręby mieszamy z kefirem i odstawiamy na 5 minut.
Pokrojonego w kawałki banana wkładamy do blendera, dodajemy kakao i kefir. Miksujemy !

Kolacja ok. 280 kcal
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal
* pół woreczka ugotowanego brązowego ryżu - ok. 160 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.

Czwartek ok.1539 kcal lub 1538 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

II Przekąska ok.284 kcal
* kanapka z 2 kromek pełnoziarnistego chleba - ok. 160 kcal
* 2 łyżki naturalnego serka twarożkowego - ok.40 kcal
* zielony ogórek - ok.4 kcal
* kiełki
* szklanka soku marchwiowego  

Obiad: ok.401 kcal lub ok.400 kcal

Pracujący i studenci ok. 401 kcal
* 3/4 woreczka ugotowanego brązowego ryżu - ok. 240 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* 2 ogórki kiszone pokrojone w kosteczkę - ok. 14 kcal
* ćwiartka cebuli pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 7 kcal
* pół papryki pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 30 kcal
* koperek
* sól

Wszystkie składniki mieszamy. Doprawiamy do smaku. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
*150 gram fileta z dorsza lub innej ryby (morszczuk, sola) - ok. 120 kcal
* pieprz cytrynowy
* 3 średnie ugotowane średnie ziemniaki posypane koperkiem - ok.180 kcal
* sos do ryby: pół cebuli, szklanka włoszczyzny mrożonej, łyżka koncentratu pomidorowego,łyżeczka oliwy,koperek,woda - ok.100 kcal

Na oliwie podsmażamy cebulę pokrojoną w kostkę. Dodajemy mrożoną włoszczyznę. Mieszamy. Przykrywamy pokrywką na 1-2 minuty. Dodajemy koncentrat pomidorowy i wodę (ilość do uzyskania kremowej konsystencji sosu. Doprawiamy solą, pieprzem i koperkiem.
Rybę oprószoną pieprzem cytrynowym wkładamy do sosu i dusimy ok. 10-15 minut.

II Przekąska ok.164 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal

Kolacja ok. 315 kcal 
Mus owocowy z jogurtem:
* szklanka jogurtu naturalnego 250 gramów - ok.150 kcal
* szklanka mieszanki owoców z mrożonki (ja kupiłam jagody, maliny i truskawki) - ok. 40 kcal
* banan - ok. 100 kcal
Do pochrupania:
* 1 kromka chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 25 kcal 

Piątek ok.1515 kcal lub 1570 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 430 kcal
* grahamka cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 260 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok.70kcal
* sałata
* kiełki
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal

I Przekąska ok.164 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* czerwona papryka pokrojona w paski - ok. 60 kcal
* szklanka soku marchwiowego - ok. 80 kcal

Obiad:  ok.405 kcal lub ok.460 kcal

Pracujący i studenci ok.405 kcal
* sałatka z awokado i serem blue - ok. 380 kcal  Przepis TU
* kromka żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 25 kcal 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok.  kcal 
* 2 naleśniki ze szpinakiem - ok. 460 kcal Przepis TU


II Przekąska ok.190 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, kilku truskawek (z mrożonki) i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal

Kolacja ok.326 kcal
* kulka mozzarelli- ok.200 kcal
* pomidor - ok.26 kcal
* bazylia
* kromka chleba razowego cienko posmarowanego masłem - ok.100 kcal

Sobota ok.1521 kcal 

Śniadanie ok. 453 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła - ok. 227 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok.205 kcal 
* szklanka soku z marchwi, buraków i jabłek - ok. 100 kcal
* jedna pomarańcza - ok. 105 kcal

Obiad:  ok.469 kcal
* Umbryjskie ragù - szklanka 250 ml - ok. 290 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego świderki - ok. 165 kcal
* 2 ogórki kiszone - ok. 14 kcal
Przepis na  umbryjskie ragù TU

II Przekąska ok.100 kcal
* szklanka soku z marchwi, buraków i jabłek - ok. 100 kcal

Kolacja ok.294 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* kiełki rzodkiewki
* kromka chleba razowego cienko posmarowanego masłem osełkowym - ok.100 kcal 

Niedziela ok. 1225 kcal 

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok.120 kcal 
* sałatka z 2 kiwi posypanych łyżeczką sezamu - ok. 120 kcal

Obiad:  ok.490 kcal 
* surówka z jednej marchewki i jabłka - ok. 80 kcal 
* polędwiczki w sosie kurkowym (z kurek mrożonych, ale mogą być inne grzyby) - ok. 410 kcal
Przepis na cały dzisiejszy obiad TU 

II Przekąska ok. 70 kcal
* jabłko - ok.70 kcal

Kolacja ok.170 kcal 
* szklanka kefiru - ok 80 kcal
* szklanka mrożonych owoców (dowolnych) - ok.40 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziecie korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.