Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy. Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

wtorek- łącznie ok. 1500 kcal 
śniadanie:ok.  440 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal  (przepis na mix śniadaniowy)
* 2 duże brzoskwinie - ok. 100 kcal


Ziarna zalewamy jogurtem i odstawiamy na 5-10 minut do napęcznienia.Dodajemy pokrojoną w drobne kosteczkę brzoskwinie i dokładnie mieszamy.

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba z masłem osełkowym, sałatą, plasterkiem żółtego sera i 2 plasterkami pomidora - ok. 260 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 260 kcal
* pół główki sałaty lodowej - ok. 30 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal 
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 400 kcal
* Indyk w marynacie z warzywami  - porcja ok. 400 kcal 

środa - łącznie ok. 1477 kcal
śniadanie: ok. 420 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* sałatka z 2 pomidorów z cebulką - ok. 60 kcal 

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 85 kcal
* szklanka soku marchwiowego 230 gramów (Marwit) - 85 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 232 kcal
* pół sałaty lodowej - ok. 30 kcal
* 2 ogórki gruntowe - ok. 10 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 5 małych kulek mozzarelli  - ok. 90 kcal
* 6 rzodkiewek- ok. 12 kcal
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno jabłko   - ok.70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 600 kcal
* kulebiak - porcja ok. 600 kcal

czwartek - łącznie ok. 1490 kcal 
śniadanie: ok. 340 kcal 
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 45 kcal
* pokrojone w słupki 4 marchewki - ok. 45 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 450 kcal
* sałatka nicejska - ok. 250 kcal
* dwie kromki chleba razowego posmarowane masłem osełkowym - ok.200 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 155 kcal
* jedno jabłko   - ok.70 kcal
* szklanka soku marchwiowego 230 gramów (Marwit) - 85 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 430 kcal
* 2 gołąbki z przepisu dostępnego tutaj  - ok. 260 kcal
* 5 różyczek brokułów - ok. 30 kcal
* szklanka ugotowanej kaszy gryczanej - ok. 140 kcal 

 

Piątek - łącznie ok. 1458 kcal 
Śniadanie: ok. 344 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok. 110 kcal
* 1 pomidor  - ok. 26 kcal
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal 
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru 
* liście sałaty

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 194 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 nektarynek - ok. 194 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 380 kcal
* 5 pierogów z kapustą i pieczarkami z mąki pełnoziarnistej - ok. 380 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 260 kcal       
* Krem z kalafiora - porcja ok. 140 kcal
* 2 łyżki prażonych migdałów - ok. 120 kcal 

 

Sobota - łącznie ok. 1510 kcal 
śniadanie: ok. 350 kcal
* poranne caffe latte - ok. 70 kcal
* jajko na miękko - ok. 80 kcal
* dwie kromki chleba razowego  z masłem osełkowym - ok. 200 kcal

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron - ok. 210 kcal

Obiad: ok. 280 kcal
* dwa pulpeciki z indyka duszone w sosie koperkowym z ziemniakami i brokułami - porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 280 kcal

Podwieczorek: ok. 240 kcal
* 4 placuszki dyniowe - porcja ok. 240 kcal

 

Kolacja : ok. 430 kcal
Sałatka jarzynowa - ok. 430 kcal
Składniki: 2 ugotowane marchewki, pół jabłka, 1 ogórek kiszony,1 jajko na twardo, ćwierć cebuli, 3 ugotowane ziemniaki,2 łyżki kukurydzy, 4 łyżki doprawionego do smaku jogurtu greckiego


Niedziela - łącznie ok. 1470 kcal
śniadanie: ok. 410 kcal 
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* 2 jajka sadzone z 3 cieniutkimi plasterkami wędzonego bekonu (trzeba go najpierw zesmażyć na suchej patelni a na wytopiony tłuszcz wbić jajka i smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Żółtko ma być półpłynne)
Porcja jak poniżej - ok. 310 kcal

Przekąska: ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 490 kcal
* pieczone udko z kurczaka - ok. 250 kcal
* szklanka gotowanej marchewki z groszkiem bez zasmażki- ok. 60 kcal
* porcja wielkości dłoni pure ziemniaczanego (ilość mieszczące się na łyżce chochli do zupy) - 180 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 350  kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* jeden mini serniczek - 280 kcal

 

Kolacja : ok.  150 kcal 
* jogurt naturalny Tola z wapniem - ok. 150 kcal

Poniedziałek - łącznie ok. 1432  kcal
śniadanie: ok. 332 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 120 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 80 kcal
* 4 marchewki pokrojone w słupki - ok. 50 kcal
* 4 ugotowane różyczki brokuła - ok. 30 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 360 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera typu feta (ok. 20 gram) - ok. 30 kcal
* pomidor - ok. 26 kcal
* 2/3 czerwonej papryki - ok. 40 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* garść liści bazylii

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal
* 2 jabłka - ok. 140 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* Dorsz w płatkach migdałowych z zapiekanką z cukinii i ziemniaków -porcja widoczna na zdjęciu (ok. 200 gram dorsza) + zapiekanka - ok.  450 kcal