Rozpoczynamy trzeci miesiąc. Jadłospis nr 17
Jak korzystać z jadłospisów?Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.
No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!! |
wtorek- łącznie ok. 1460 kcal
śniadanie:ok. 340 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem - ok. 150 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal (przepis na mix śniadaniowy)
Jogurt z bananem mixujemy blenderem na koktajl. Dodajemy ziarna i odstawiamy na 5-10 minut do napęcznienia.
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba z masłem osełkowym, sałatą, 2 rzodkiewkami, plasterkiem chudej szynki i 2 plasterkami pomidora - ok. 260 kcal
W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 260 kcal
* pół główki sałaty lodowej - ok. 30 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal
* 200 gram białych winogron - ok. 140 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 390 kcal
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem - porcja ok. 390 kcal
środa - łącznie ok. 1452 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła - ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko - ok. 70 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 282 kcal
* pół sałaty lodowej - ok. 30 kcal
* 2 ogórki gruntowe - ok. 10 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 5 małych kulek mozzarelli - ok. 90 kcal
* 6 rzodkiewek- ok. 12 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 2 brzoskwinie - ok.80 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* Makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem po Włosku - porcja ok. 450 kcal
czwartek - łącznie ok. 1505 kcal
śniadanie: ok. 350 kcal
* serek wiejski Piątnica - ok. 150 kcal
* 2 kromki chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* herbata owocowa
W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 390 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej - ok. 220 kcal
* 3 różyczki, brokułów, połowa czerwonej papryki, 2 łyżki kukurydzy z puszki, pół małej cebuli- wszystkie dodatki ok. 90 kcal
(cebulę i paprykę smażymy na łyżce oliwy, dodajemy ugotowane brokuły i kukurydzę - mieszamy z kaszą gryczaną) - ok. - 390 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 35 kcal
* 3 duże marchewki pokrojone w słupki - ok. 35 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 560 kcal
* paella marinera - porcja ok 560 kcal
Piątek - łącznie ok. 1500 kcal
Śniadanie: ok. 336 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok. 110 kcal
* 1 pomidor - ok. 26 kcal
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru
* liście sałaty
W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 294 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 nektarynek i jednego banana - ok. 294 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 420 kcal
Osoby mające w pracy dostęp do mikrofalówki:
* 5 pierogów ruskich z mąki pełnoziarnistej - ok. 400 kcal
Osoby nie mające w pracy dostępu do mikrofalówki:
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej z chudym białym serem (100 gram - ok.80 kcal ) - ok. 420 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 170 kcal
* zupa krem z dyni z groszkiem ptysiowym - porcja ok. 170 kcal
Sobota - łącznie ok. 1417 kcal
śniadanie: ok. 240 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram - ok. 150 kcal
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl.
Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 555 kcal
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej- ok. 340 kcal
* 100 gram chudego białego sera - ok. 80 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem - ok. 75 kcal
* 2 łyżeczki niskosłodzonej konfitury wiśniowej - ok. 60 kcal
W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Obiad: ok. 220 kcal
Podwieczorek: ok. 140 kcal
* koktajl malinowy - ok. 140 kcal
Kolacja : ok. 192 kcal
Sałatka - ok. 192 kcal
* 2 garście roszponki - ok. 20 kcal
* 10 kostek sera feta (ok. 20 gram) - ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
Niedziela - łącznie ok. 1540 kcal
śniadanie: ok. 410 kcal
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* 2 jajka sadzone z 3 cieniutkimi plasterkami wędzonego bekonu (trzeba go najpierw zesmażyć na suchej patelni a na wytopiony tłuszcz wbić jajka i smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Żółtko ma być półpłynne)
Porcja jak poniżej - ok. 310 kcal
Przekąska: ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko - ok. 70 kcal
Obiad: ok. 480 kcal
* 200 gram kurczaka z przepisu dostępnego tutaj - ok. 200 kcal
* 6 różyczek brokułów - ok. 30 kcal
* pure z 4 średnich ugotowanych ziemniaków z łyżeczką masła i łyżeczką mleka - ok. 250 kcal
Popołudniowe słodkości: ok. 350 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* kawałek tarty z owocami - porcja widoczna na zdjęciu ok.280 kcal .
Cała tarta ma 3700 kcal.
Kolacja : ok. 230 kcal
* sałatka z 5 pomidorów i połowy cebulki pokrojonej w kostkę (oczywiście solimy) - 130 kcal
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
Poniedziałek - łącznie ok. 1506 kcal
śniadanie: ok. 386 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok. 160 kcal
* pomidor - ok. 26 kcal
W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 350 kcal
* roladki z grillowanej cukinii - przygotowujemy 6 roladek - ok. 350 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* 1 jabłko - ok. 70 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 530 kcal
* Spaghetti z łososiem, cukinią i młodą marchewką
Kaloryczność obliczona dla porcji zawierającej 1,5 szklanki gotowego ugotowanego makaronu spaghetti + sos z przepisu (ilość podaną w przepisie należy podzielić na 4 ) - ok. 530 kcal
