Wegetariański lunch box do zabrania do pracy – farfalle z warzywami i fasolką w stylu tajskim
Wegetariański, bogaty w żelazo, wysokobiałkowy obiad, idealny do zabrania do pracy.
Osoby na diecie wegetariańskiej bardzo często zapominają o tym, aby tak komponować jadłospis, aby zapewnić sobie właściwą podaż żelaza. Pierwiastka absolutnie niezbędnego.
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Jest niezbędne do magazynowania i transportu tlenu po całym organizmie. Jeśli jest go za mało, dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny we krwi i niedotlenienia tkanek. Jest kluczowe, jeśli chodzi o odporność, właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Niedokrwistość z niedoboru żelaza (także za niski poziom ferrytyny) będzie skutkowała np. zmęczeniem i wzmożonym wypadaniem włosów.
Ponad połowa osób które zgłaszają się do mnie po dietę wegetariańską i przedstawiają aktualne wyniki poziomu żelaza i ferrytny, ma zaniżony ich poziom.
Jak stworzyć posiłek bogaty w żelazo? To bardzo proste. Wystarczy wiedzieć w jakich roślinnych produktach szukać.
Dobre źródła żelaza na diecie wegetariańskiej to:
- drożdże piwne - 18 mg na 100 gramów,
- amarantus - 15 mg na 100 gramów,
- pestki dyni - 15 mg na 100 gramów,
- otręby pszenne - 15 mg na 100 gramów,
- sezam - 14 mg na 100 gramów,
- suszone grzyby - 11 mg na 100 gramów,
- kasza gryczana - 10 mg na 100 gramów,
- kakao - 10 mg na 100 gramów,
- mak - 8,1 mg na 100 gramów,
- żółtka jaj - 7,2 mg na 100 gramów,
- biała fasola - 7 mg na 100 gramów,
- orzechy pistacjowe - 6,7 mg na 100 gramów,
- cieciorka - 6,2 mg na 100 gramów,
- soczewica - 5,8 mg na 100 gramów,
- pestki słonecznika - 5,3 mg na 100 gramów,
- natka pietruszki - 5,3 mg na 100 gramów,
- orzechy laskowe - 4,7 mg na 100 gramów,
- płatki owsiane - 4 mg na 100 gramów,
- migdały - 3,7 mg na 100 gramów,
- suszone morele - 3,6 mg na 100 gramów,
- orzechy arachidowe - 3,2 mg na 100 gramów,
- kasza jaglana - 3 mg na 100 gramów,
- szpinak - 2,7 mg na 100 gramów,
- chleb żytni razowy - 2,5 mg na 100 gramów,
- zielony groszek - 1,9 mg na 100 gramów,
- rodzynki - 1,9 mg na 100 gramów,
- bób - 1,6 mg na 100 gramów,
- komosa ryżowa - 1,5 mg na 100 gramów,
- jarmuż - 1,5 mg na 100 gramów,
- brukselka - 1,4 mg na 100 gramów,
- fasolka szparagowa - 1 mg na 100 gramów,
- daktyle - 1 mg na 100 gramów,
- suszona śliwka - 0,9 mg na 100 gramów,
- burak - 0,8 mg na 100 gramów,
- koper włoski - 0,7 mg na 100 gramów,
- brokuły - 0,7 mg na 100 gramów,
- awokado - 0,6 mg na 100 gramów,
- cukinia - 0,4 mg na 100 gramów
Składniki na jedną porcję:
- 30 gramów makaronu pełnoziarnistego farfalle
- mały kawałek cebuli
- mały kawałek ząbka czosnku
- mała marchewka
- 100 gramów cukinii
- łyżeczka oliwy
- 4 łyżki czerwonej fasoli z puszki gotowanej na parze (bez zalewy)
- 50 ml bulionu warzywnego lub wody
- pół łyżeczki tajskiej pasty Tom Ka lub żółtej pasty curry (uwaga, pasta jest ostra)
- łyżeczka sosu teriyaki
- sól
- 2 łyżki lekko podprażonych ziaren słonecznika
- łyżka drobno posiekanego szczypiorku
Sposób przygotowania:
- Na oliwie szklimy posiekaną w kosteczkę cebulę. Do zeszklonej dodajemy posiekany czosnek.
- Marchew i cukinię ścieramy na tagliatelle przy pomocy obieraczki do warzyw lub krajalnicy spiralnej. Dodajemy na patelnię, solimy, przesmażamy minutę. Zalewamy gorącym bulionem lub wodą. Przykrywamy pokrywką, dusimy ok minuty.
- Do warzyw dodajemy pastę, sos teriyaki i fasolkę. Mieszamy.
- Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Dodajemy do warzyw.
- Całe danie posypujemy ziarnami słonecznika i szczypiorkiem.