Dieta wegańska, czyli roślinna, zyskuje na popularności. Afera mięsna (chodzi o sprzedaż chorego i padłego mięsa), która odbiła się szerokim echem w styczniu tego roku, pomogła podjąć decyzję o przejściu na weganizm kolejnej grupie osób. Przyznam, że i ja sama byłam o krok, choć ostatecznie po przeanalizowaniu wszystkich za i przeciw szalę przeważyła moja miłość do jajek, szynki parmeńskiej, kindziuka, krewetek w temperze, parmezanu i mojego pieczonego kurczaka garam masala. No nie dałabym rady....

Jeśli przechodzisz na weganizm ze względów etycznych, nie mam argumentów, jeśli jednak uważasz że dieta wegańska to z automatu najzdrowsza dieta świata to wiedz że wcale tak być nie musi i zaraz dowiesz się dlaczego.
Nie ma znaczenia czy z szacunku do zwierząt, ze względów zdrowotnych, światopoglądowych, z uwagi na środowisko, w wyniku mody ....... jak sobie chcesz, ale jeśli ma nie być niedoborów i ma być zdrowo, pewnych kwestii nie możesz pominąć.

Wegańsko = zdrowo ?

Dieta wegańska jeśli ma być dietą zdrową, nie jest dietą prostą (zwłaszcza na początku) i decydując się na nią trzeba być tego świadomym. Mam tu na myśli planowanie i przygotowywanie posiłków.
Nie jest oczywiście tak że weganie z założenia muszą spędzić w kuchni dwa razy więcej czasu niż nazwijmy to, mięsożercy, ale przyznacie że kupienie wędliny na kanapkę czy szybkiej nabiałowej przekąski jest zdecydowanie szybsze niż samodzielne pieczenie wegańskiego pasztetu w domu lub przygotowanie humusu. Możecie oczywiście skorzystać z bogatej oferty gotowych wegańskich produktów typu sojowe parówki, pasty do pieczywa, kotleciki, pulpeciki, wegańskie wędliny etc. których na rynku pojawia się coraz więcej, ale uważajcie na skład. Napis wegański nie równa się zdrowy. W zdecydowanej większości te składy nie są zadowalające, a wręcz wołają, „odłóż mnie z powrotem na półkę”.
Jeśli na pierwszym miejscu jest woda i tłuszcz, bardzo często utwardzony lub utwardzony częściowo czyli źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, dalej aromaty, sól i gdzieś tam trochę warzyw to umówmy się, gdzież to zdrowe to wegańskie?
Szybkie owszem, ale nie zdrowe. Parówki sojowe, sojowe pasztety, pulpety. W składzie często woda, białko sojowe, olej, gluten bo wszystko musi się trzymać kupy i nie rozpaść i gdzieś tam dalej przyprawy, zagęstnik i sól. Smacznego ;)
Wegańskie są też chipsy, frytki, landrynki i cała masa sklepowego syfu ze sztucznymi aromatami, zagęstnikami, cukrem i tłuszczem utwardzonym lub częściowo utwardzonym.
Już wiesz dlaczego wegańsko wcale z automatu nie oznacza zdrowo?

Wegańsko może być bardzo niezdrowo. Może być zdrowo jeśli nie mając czasu i szukając sklepowych alternatyw będziesz wnikliwie czytała składy oraz znajdziesz dobrą wegańską knajpę której właściciele to też weganie, a nie ludzie którzy postanowili ubić na weganach niezły interes. Super zdrowo jeśli będziesz samodzielnie gotowała w domu.
Czy to trudne i pracochłonne? Nie tak jak może Ci się wydawać. Na początku owszem, może być trudno, ale z czasem dojdziesz do wprawy.

Dieta wegańska

Dobrze zbilansowana dieta wegańska to dieta dająca ogromne korzyści w niektórych jednostkach chorobowych.
W swojej pracy obserwuję jak fantastycznie wspomaga leczenie cukrzycy typu II, miażdżycy, hipercholesterolemii czy szeroko pojętych problemów ze stawami. 

Decydując się jednak na dietę wegańską musisz mieć świadomość że bez roślin strączkowych ten model żywienia nie istnieje. Głównie z uwagi na białko i lizynę, aminokwas egzogenny. Jeśli więc nie lubisz lub z jakichś przyczyn (problemy żołądkowo – jelitowe, choroby autoimmunologiczne) nie możesz jeść strączków lub musisz je mocno ograniczyć, ta dieta nie będzie dla Ciebie odpowiednia.

Białko

W diecie wegańskiej, tak samo jak w każdej innej, kluczowa jest ilość białka bo białko to budulec.
Białka wchodzą w skład wielu enzymów, hormonów, biorą udział w regulacji wielu procesów metabolicznych.
Wyobraź sobie sznur pereł. Taki sznur to właśnie białko, poszczególne koraliki to aminokwasy a łączące je sznureczki to wiązania. Koraliki w łańcuchu stale się odnawiają więc aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo żadnego z nich nie może zabraknąć, dlatego podaż białka jest ogromnie ważna.
Aminokwasy dzielimy na endogenne, czyli takie które nasz organizm potrafi wytworzyć sam, oraz egzogenne (8 aminokwasów), takie które musimy dostarczyć z pożywieniem. Komplet aminokwasów mają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, rośliny tylko dwie - amarantus i komosa ryżowa (Quinoa). Aby więc dostarczyć sobie kompletu aminokwasów egzogennych każdego dnia (białko syntetyzuje się z aminokwasów w ciągu 24 godzin więc nie trzeba w jednym posiłku) musimy właściwie łączyć pokarmy.
Najlepszym źródłem białka na diecie wegańskiej są rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona roślin oleistych, ale strączki są źródłem lizyny, jednego z ośmiu aminokwasów egzogennych których nie ma w większości produktów roślinnych. Musimy więc połączyć źródło lizyny ze źródłami pozostałych siedmiu aminokwasów egzogennych.

Podsumowując.
Dieta wegańska to nie kanapka z pomidorem, w przelocie zjedzone jabłko czy zupa pomidorowa z ryżem. Dieta wegańska jeśli ma nie być niedoborowa, bez roślin strączkowych nie istnieje.
Jeśli nie masz nietolerancji na rośliny strączkowe, zasadniczo nie masz też problemów żołądkowo – jelitowych to mimo wszystko wprowadzając strączki do diety, możesz przeżyć rewolucję. Możesz przeżywać nawet nieustanne eksplozje. To normalne bo organizm doznaje szoku. Nie jest przyzwyczajony do tego typu pokarmów. Daj mu czas. Przyzwyczai się choć zanim do tego dojdzie, pewnie ze trzy razy przyjdzie Ci do głowy rzucenie tego w jasną cholerę …… 

Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) to witamina kluczowa jeśli chodzi o budowanie odporności i właściwą jakość krwi. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych w komórkach szpiku kostnego, a szpik jest odpowiedzialny za wytwarzanie komórek krwi. Bez witaminy B12 nie mam więc mowy o prawidłowej budowie erytrocytów.

Ponadto:

• umożliwia wchłanianie witaminy A oraz jej przekształcenie się w beta karoten,
• wpływa na aktywizację żelaza,
• wpływa na przyswajanie białka,

Witamina B12 występuje w produktach odzwierzęcych, w produktach roślinnych nie występuje więc suplementacja B12 na diecie wegańskiej jest niezbędna.

Co pozbawia organizm witaminy B12:

• problemy z przyswajaniem będące skutkiem braku enzymu mukoproteinowego w soku żołądkowym.
  Jeśli nie ma enzymu mukoproteinowego, witamina B12 nie zostanie dostarczona do jelita cienkiego, a tym samym nie zostanie wchłonięta. Produkcja enzymu mukoproteinowego zmniejsza się wraz z wiekiem, ale jego ilość zmniejsza się także u osób mających bakterię Helicobacter Pylori oraz choroby autoimmunologiczne. Najskuteczniejszą metodą na uzupełnienie niedoborów są zastrzyki z witaminy B12, ale nigdy na własną rękę gdzieś po gabinetach, zawsze pod kontrolą lekarza.
• antybiotyki,
• tabletki antykoncepcyjne,
• choroby wątroby,
• nadużywanie alkoholu,
• palenie papierosów
• nadużywanie używek,

Żelazo

Żelazo dzielimy na hemowe (pochodzenia zwierzęcego), które wchłania się w 20 %, i niehemowe (pochodzenia roślinnego), wchłaniane w ilości od 1 do 5 %. Na diecie roślinnej bazujemy jedynie na żelazie niehemowym więc musimy zwiększyć biodostępność łącząc źródła żelaza ze źródłami witaminy C.
I teraz znowu, jeśli postrzegasz dietę wegańską jako sałatkę z ogórkiem, makaron z sosem pomidorowym, chipsy czy zjedzone w przelocie jabłko to rzeczywiście, problem niedoborów prędzej czy później może się pojawić. Przy prawidłowo zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma powodów do niepokoju.

Dobre źródła żelaza na diecie wegańskiej to:

• drożdże piwne - 18 mg na 100 gramów,
• amarantus - 15 mg na 100 gramów,
• pestki dyni - 15 mg na 100 gramów,
• otręby pszenne - 15 mg na 100 gramów,
• sezam  - 14 mg na 100 gramów,
• suszone grzyby - 11 mg na 100 gramów,
• kasza gryczana - 10 mg na 100 gramów,
• kakao - 10 mg na 100 gramów,
• mak - 8,1 mg na 100 gramów,
• biała fasola - 7 mg na 100 gramów,
• orzechy pistacjowe - 6,7 mg na 100 gramów,
• cieciorka - 6,2 mg na 100 gramów,
• soczewica  - 5,8 mg na 100 gramów,
• pestki słonecznika - 5,3 mg na 100 gramów,
• natka pietruszki - 5,3 mg na 100 gramów,
• orzechy laskowe - 4,7 mg na 100 gramów,
• płatki owsiane - 4 mg na 100 gramów,
• migdały - 3,7 mg na 100 gramów,
• suszone morele - 3,6 mg na 100 gramów,
• kasza jaglana - 3 mg na 100 gramów,
• szpinak - 2,7 mg na 100 gramów,
• chleb żytni razowy - 2,5 mg na 100 gramów,
• zielony groszek - 1,9 mg na 100 gramów,
• rodzynki  - 1,9 mg na 100 gramów,
• bób  - 1,6 mg na 100 gramów,
• komosa ryżowa  - 1,5 mg na 100 gramów,
• jarmuż  - 1,5 mg na 100 gramów,
• brukselka  - 1,4 mg na 100 gramów,
• fasolka szparagowa - 1 mg na 100 gramów,
• daktyle - 1 mg na 100 gramów,
• suszona śliwka  - 0,9 mg na 100 gramów,
• burak  - 0,8 mg na 100 gramów,
• koper włoski  - 0,7 mg na 100 gramów,
• brokuły  - 0,7 mg na 100 gramów,
• awokado  - 0,6 mg na 100 gramów,
• cukinia  - 0,4 mg na 100 gramów,

Warto też wiedzieć, że biodostępność żelaza może obniżać zawarty w zbożach, orzechach i roślinach strączkowych kwas fitynowy. Czy jednak należy się go obawiać? 

Bardzo często jestem pytana o to, czy taki, czy inny składnik pożywienia, jest zdrowy, czy nie. Czy w związku z tym zawierający go produkt lub grupę produktów można zakwalifikować jako zdrowe, czy jednak zrezygnować lub znacznie ograniczyć spożycie.
Rozczaruję Was. Dietetyka nie jest czarno biała i zawartość tego czy innego składnika pokarmowego ani nie dyskwalifikuje, ani jakoś specjalnie nie predysponuje do nadmiernego spożywania tego czy innego produktu.
Jak mawiał Paracelsus, to czy coś jest trucizną czy nie jest, zależy od przyjętej dawki.

Kwas fitynowy (heksafosforan inozytolu) to substancja występująca w okrywie nasiennej ziaren zbóż i roślin strączkowych, a także w orzechach i nasionach roślin oleistych . Jest istotna w procesie rozwoju rośliny ponieważ bierze udział w cyklu jej wzrostu i kiełkowania. Magazynuje fosfor i wapń, oraz magnez i potas w postaci soli zwanych fitynianami (np. fitynian potasu). Roślina rozkłada je do kwasu fitynowego i składników mineralnych za pomocą enzymu o nazwie fitaza.
Niestety kwas fitynowy łącząc się w spożywanym posiłku z żelazem, wapniem, magnezem czy cynkiem tworzy nierozpuszczalne sole co częściowo utrudnia wchłanianie tychże pierwiastków. Ta cecha klasyfikuje kwas fitynowy jako substancję antyodżywczą.   

Czy powinniśmy zrezygnować ze spożywania produktów zawierających kwas fitynowy?

Absolutnie nie.
Właściwości oczyszczające kwasu fitynowego ewidentnie służą naszemu zdrowiu.
Posiada on zdolność wiązania metali ciężkich na które chcąc nie chcąc jesteśmy narażeni przy obecnym skażeniu środowiska.

Biodostępność

Jeśli chodzi o wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, kluczem jest ich biodostępność czyli stopień w jakim zostaną wchłonięte i przyswojone. Wpływ na nią ma zarówno nasz wiek, stan zdrowia, jak i obecność innych składników odżywczych np. witaminy C która neutralizuje kwas fitynowy. Neutralizujące działanie kwasu askorbinowego można wykorzystać posypując dania bogatą w witaminę C zieleniną np. natką pietruszki.
Znaczne usunięcie kwasu fitynowego powoduje także moczenie strączków przez kilkanaście godzin w wodzie (np. przez noc) a następnie gotowanie w wodzie świeżej. Ta metoda oprócz redukcji fitynianów spowoduje także usunięcie znacznych ilości rafinoz (oligosacharydy) powodujących wzdęcia, gazy i problemy trawienne po spożyciu tej grupy produktów. Moczenie skraca także czas gotowania.
Częściowy rozpad kwasu fitynowego powoduje także fermentacja.

Cynk i jod

Jeśli dieta wegańska bogata jest w roślinny strączkowe, pestki dyni i orzechy, nie ma powodu do niepokoju jeśli chodzi o podaż cynku. Warto jednak porozmawiać z lekarzem i rozważyć suplementację jodem którego podaż z uwagi na brak ryb w diecie może nie być odpowiednia (czy sól jodowana rozwiąże tę kwestię? .... ciężko  powiedzieć).

Wapń

Dorośli w wielu od 19 do 50 lat potrzebują 1000 mg wapnia dziennie. Dostarczenie tej ilości na diecie roślinnej dla doświadczonego dietetyka nie będzie problemem. Jeśli dietę układasz sobie samodzielnie musisz mieć to na uwadze bo długotrwale utrzymujący się niedobór doprowadzi do osteoporozy i osłabienia kondycji całego organizmu.

Wapń jest głównym składnikiem budulcowym kości i zębów. Występuje także w naczyniach krwionośnych, włosach i paznokciach. Bierze udział w aktywacji, regulacji i sekrecji hormonów, neurotransmiterów i wielu enzymów. Odpowiada za kurczliwość mięśni gładkich, szkieletowych, poprzecznie prążkowanych i przewodnictwo nerwowe. Zapewnia prawidłową krzepliwość krwi oraz przepuszczalność błon komórkowych. Jednym słowem, wapń jest ważny. 

Od lat uważano że wapń znajdziemy głównie w mleku i jego przetworach, a osoby nie mogące z różnych przyczyn pić mleka będą łamać sobie kości na krawężnikach. Co ciekawe w krajach azjatyckich takich jak Chiny czy Japonia w których praktycznie nie spożywa się nabiału zwierzęcego, odsetek osób chorujących na osteoporozę jest kilkukrotnie niższy niż w krajach o wysokim spożyciu mleka takich jak Polska i cała Europa północna, Stany Zjednoczone czy Kanada, gdzie działy z nabiałem zajmują znaczące miejsce w każdym sklepie. To dowodzi że wcale nie potrzebujemy litrów mleka aby mieć zdrowe kości.

Dobre roślinne źródła wapnia to:

• mak - 1260 mg w 100 gramach,
• sezam -  975 mg w 100 gramach,
• orzechy - średnio 180-190 mg w 100 gramach,
• migdały - 240 mg w 100 gramach,
• tofu - 350 mg w 100 gramach,
• nasiona słonecznika - 130 mg w 100 gramach,
• pestki dyni - 55 mg w 100 gramach,
• natka pietruszki i inne zieleniny - od 250 do 600 mg w 100 gramach,
• szpinak - 130 mg w 100 gramach, 
• warzywa kapustne np. jarmuż - 150 mg w 100 gramach,
• suszone morele - 140 mg w 100 gramach,
• nasiona roślin strączkowych np. soja, cieciorka, fasola - od 100 do 300 mg w 100 gramach w zależności od rodzaju strączków, 
• suszone figi - 203 mg w 100 gramach,
• mleka roślinne wzbogacone w wapń - ok.120 mg w 100 ml,

Podsumowując:

Dieta wegańska:

• to nie kanapka z pomidorem, zupa pomidorowa, jabłko czy sałatka,
• nie istnieje bez roślin strączkowych,
• może być bardzo niezdrowa jeśli kupujesz gotowe wegańskie produkty z fatalnym składem,
• będzie zdrowa i zapewni Ci właściwą podaż kluczowych składników odżywczych jeśli będzie dobrze zbilansowana i będziesz przygotowywać posiłki samodzielnie w domu, 
• jeśli nie masz czasu na przygotowywanie wszystkich posiłków w domu, szukaj gotowych wegańskich produktów z dobrym składem lub wegańskich restauracji z dobrą ofertą,

Przykładowy 2- dniowy jadłospis na 2000 kcal na diecie wegańskiej 
Makro: białko 70g, tłuszcz 80 g, węglowodany 250 g,