Insulinooporność a fruktoza? Wolno jeść owoce, czy jednak nie?
Insulinooporni panicznie boją się owoców. Tę psychozę napędza internet, ale też sami dietetycy.
Masz cukrzycę lub insulinooporność, nie wolno Ci jeść owoców. Najlepiej jakbyś żywił się powietrzem i popijał go wodą. To oczywiście sarkazm, ale słuchając wielu porad można wysnuć taki wniosek.
Moi insulinooporni pacjenci mają w swoich dietach owoce. Bywali tacy którzy na ich widok dostawali trzęsawki, zdziwieni "ale jak to, to ja mogę"?. Ale później sami się przekonywali że owoce "nie gryzą".
Teksty dotyczące tematu insulinooporności, które zostały opublikowane dotychczas to:
- Insulinooporność. Co to za schorzenie i na czym polega? Wszystko co powinniście wiedzieć o glukozie, insulinie, glukagonie i niedoczynności tarczycy w kontekście tej choroby - czytaj tekst.
- Insulinooporność, diagnostyka laboratoryjna i interpretacja wyników badań. Jakie sygnały wysyłane przez organizm powinny skłonić Cię do wykonania krzywej cukrowej i insulinowej - czytaj tekst.
- Aktywność fizyczna w insulinooporności, niedoczynności tarczycy i PCOS, czyli dlaczego ćwiczysz, a nie chudniesz - czytaj tekst.
Czym jest fruktoza? Jak jest metabolizowana i czym różni się ta w owocach od tej wyizolowanej?
Fruktoza to cukier prosty znajdujący się w owocach. I właśnie to słowo "prosty" jest winne całej tej owocowej, nazwijmy to, panice. No bo przecież cukier prosty jest rozkładamy szybko, a jak szybko, to pewnie szybko podnosi poziom cukru i insuliny. I szkodzi cukrzykom i insulinoopornym. I w ogóle idzie w boczki, a jak idzie w boczki, to szkodzi wszystkim. Jaki wniosek? Owoce są złe i nie wolno ich jeść.
Pozwólcie zatem że wyjaśnię.
Spożywając owoc nie dostarczamy organizmowi czystej fruktozy. Owoc to także całkiem spora ilość błonnika który ogranicza jej wchłanianie i niejednokrotnie jego ilość, jest zbliżona do ilości fruktozy (przykłady poniżej). Niezwykle istotny jest także fakt, iż fruktoza nie uruchamia mechanizmu insulinowego tzn. nie podnosi poziomu insuliny we krwi ponieważ rozkładana w jelitach, trafia bezpośrednio do wątroby.
I tu należałoby się zatrzymać, aby nie popaść w euforię i fruktozową pułapkę. Dobra wiadomość jest taka, że jabłko czy gruszka, nie podniesie nam poziomu insuliny we krwi, więc nie spotęguje insulinooporności.
Ale, ale! Fruktoza dodana do batonika, ketchupu, czy napoju, już bezpieczna nie jest. Dlaczego?
Fruktoza w towarzystwie błonnika rozkładana jest w jelitach bardzo powoli. Dalej trafia do wątroby gdzie zamieniana jest w glikogen. To energia dla mięśni. Wszystko fajnie jeśli jemy tyle ile trzeba, i źródłem fruktozy są owoce (z uwagi na błonnik). Jeśli jemy żywność z dodatkiem fruktozy, albo słodzimy nią np. kawę czy herbatę bo przecież nie podnosi poziomu insuliny, to wątroba bardzo szybko przerobi oczyszczoną fruktozę w tłuszcz, a nam wzrośnie poziom triglicerydów i centymetry w biodrach.
Jakby tego było mało, fruktoza nie powoduje wydzielania leptyny i nie blokuje greliny, hormonów dających sygnał że jesteśmy syci. To napędza apetyt, a wątroba nadmiar fruktozy przerabia w tłuszcz.
Pozwólcie zatem że wyjaśnię.
Spożywając owoc nie dostarczamy organizmowi czystej fruktozy. Owoc to także całkiem spora ilość błonnika który ogranicza jej wchłanianie i niejednokrotnie jego ilość, jest zbliżona do ilości fruktozy (przykłady poniżej). Niezwykle istotny jest także fakt, iż fruktoza nie uruchamia mechanizmu insulinowego tzn. nie podnosi poziomu insuliny we krwi ponieważ rozkładana w jelitach, trafia bezpośrednio do wątroby.
I tu należałoby się zatrzymać, aby nie popaść w euforię i fruktozową pułapkę. Dobra wiadomość jest taka, że jabłko czy gruszka, nie podniesie nam poziomu insuliny we krwi, więc nie spotęguje insulinooporności.
Ale, ale! Fruktoza dodana do batonika, ketchupu, czy napoju, już bezpieczna nie jest. Dlaczego?
Fruktoza w towarzystwie błonnika rozkładana jest w jelitach bardzo powoli. Dalej trafia do wątroby gdzie zamieniana jest w glikogen. To energia dla mięśni. Wszystko fajnie jeśli jemy tyle ile trzeba, i źródłem fruktozy są owoce (z uwagi na błonnik). Jeśli jemy żywność z dodatkiem fruktozy, albo słodzimy nią np. kawę czy herbatę bo przecież nie podnosi poziomu insuliny, to wątroba bardzo szybko przerobi oczyszczoną fruktozę w tłuszcz, a nam wzrośnie poziom triglicerydów i centymetry w biodrach.
Jakby tego było mało, fruktoza nie powoduje wydzielania leptyny i nie blokuje greliny, hormonów dających sygnał że jesteśmy syci. To napędza apetyt, a wątroba nadmiar fruktozy przerabia w tłuszcz.
Fruktoza winna otyłości?
Jakieś dwa lata temu poszła w świat opinia, że winę za otyłość wśród ludzi ponosi fruktoza. Jeszcze się nie spotkałam aby ktoś utył od nadmiaru jabłek czy malin, bo konia z rzędem temu, kto zje np. 4 duże jabłka, aby przyjąć na raz 50 gramów fruktozy. Ale przyswoić tę ilość w postaci słodzonych fruktozą napojów nie jest już wielkim problemem i od tego typu żywności utył już niejeden.
Naturalna, niewyizolowana fruktoza jest bezpieczna, problemem staje się wówczas, kiedy jemy ją pod postacią białego proszku dodanego do czegoś innego. A o to niestety bardzo łatwo. Przemysł spożywczy pokochał fruktozę ponieważ jest dużo słodsza od cukru, więc potrzeba jej mniej, a to znacznie ogranicza koszty produkcji. Wyizolowanej fruktozy zarówno insulinooporni jak i cukrzycy powinni się wystrzegać jak ognia. W żywności ukryta jest pod symbolami E429, E473, E474, E491-495.
Nie oszukujmy natury bo to zawsze obróci się przeciwko nam. Fruktoza ma się znajdować w owocu, bo tam jest jej miejsce. Tam są też składniki które spowalniają jej rozkład i regulują trawienie całego produktu. Identycznie jest z ziarnem. Natura stworzyła łuskę i bielmo. W łusce jest błonnik i witaminy z grupy B, które sprawiają że ziarno jest właściwie trawione. Ale człowiek sobie wymyślił że oddzieli bielmo od łuski i będzie jadł ziarno oczyszczone. Skutków tego "odkrycia" nie muszę nikomu wyjaśniać. Węglowodany oczyszczone pozbawione błonnika to prosta droga do cukrzycy, zaparć, a w konsekwencji do nowotworów jelita grubego które są dziś prawdziwą plagą.
Natury nie oszukamy.
Naturalna, niewyizolowana fruktoza jest bezpieczna, problemem staje się wówczas, kiedy jemy ją pod postacią białego proszku dodanego do czegoś innego. A o to niestety bardzo łatwo. Przemysł spożywczy pokochał fruktozę ponieważ jest dużo słodsza od cukru, więc potrzeba jej mniej, a to znacznie ogranicza koszty produkcji. Wyizolowanej fruktozy zarówno insulinooporni jak i cukrzycy powinni się wystrzegać jak ognia. W żywności ukryta jest pod symbolami E429, E473, E474, E491-495.
Nie oszukujmy natury bo to zawsze obróci się przeciwko nam. Fruktoza ma się znajdować w owocu, bo tam jest jej miejsce. Tam są też składniki które spowalniają jej rozkład i regulują trawienie całego produktu. Identycznie jest z ziarnem. Natura stworzyła łuskę i bielmo. W łusce jest błonnik i witaminy z grupy B, które sprawiają że ziarno jest właściwie trawione. Ale człowiek sobie wymyślił że oddzieli bielmo od łuski i będzie jadł ziarno oczyszczone. Skutków tego "odkrycia" nie muszę nikomu wyjaśniać. Węglowodany oczyszczone pozbawione błonnika to prosta droga do cukrzycy, zaparć, a w konsekwencji do nowotworów jelita grubego które są dziś prawdziwą plagą.
Natury nie oszukamy.
Poniżej wypisałam ile jest gramów fruktozy i błonnika znajdziemy w 100 gramach wybranych owoców. Zobaczcie jak to się pięknie bilansuje.
- 100 gramów jabłka ma 5,9 gramów fruktozy i 2,4 gramów błonnika,
- 100 gramów banana ma 4,85 gramów fruktozy i 1,7 gramów błonnika,
- 100 gramów śliwek to 3,17 gramów fruktozy i 1,6 gramów błonnika,
- 100 gramów ananasa to 2,12 gramów fruktozy i 1,2 gramy błonnika,
- 100 gramów brzoskwini to 1,53 gramy fruktozy i 1,9 gramów błonnika,
- 100 gramów nektarynki to 1,37 gramów fruktozy i 1,2 gramy błonnika,
- 100 gramów pomarańczy to 2,25 gramów fruktozy i 1,9 gramów błonnika,
- 100 gramów mandarynek to 2,4 gramy fruktozy i 1,9 gramów błonnika,
- 100 gramów truskawek/malin to ok. 2,44 gramy fruktozy i 6,7 gramów błonnika,
Jeśli macie insulinooporność lub cukrzycę nie unikajcie owoców ponieważ są doskonałym źródłem antyoksydantów i grzech z tego dobrodziejstwa nie skorzystać.
Antyoksydacyjnym liderem są owoce o barwie czerwonej - czytaj więcej.
PS: Naturalna suplementacja w insulinooporności już niebawem.
Polecam:
I. Kinalska - Patofizjologia i następstwa kliniczne insulinooporności
T. Smith - Insulina nasz cichy zabójca
T. Koblik - Algorytmy w diabetologii