Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :) Przepis na mix śniadaniowy TU   Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

 

Poniedziałek ok. 1523 kcal lub 1529 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 380 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 1 jajko ugotowane na twardo (rozmiar L) - ok. 80 kcal
* sałata lodowa
* kiełki lub plasterki zielonego ogórka

I Przekąska ok.245 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* pół papryki pokrojonej w grube paski - ok. 30 kcal

Serek wymieszany z przyprawami, służy jako dip do maczania warzyw.

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 416 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* 5 ślimaczków z pieczonej papryki (przygotujcie w niedzielę wieczorem) - ok. 210 kcal
* pół grahamki posmarowanej cienko masłem osełkowym - ok. 180 kcal
* plasterek polędwicy drobiowej (15 g) - ok. 20 kcal
Przepis na ślimaczki TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 416 kcal 
Gulasz (składniki dla 1 osoby). Gotujemy więcej bo będzie na dwa dni. 
* 100 gramów szynki wieprzowej - ok. 110 kcal
* szklanka mrożonej włoszczyzny w paskach (100 gramów) - ok. 32 kcal
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* szklanka wody
* sól, pieprz kolorowy, słodka i ostra papryka, imbir, 
* koperek lub natka pietruszki
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* 2 łyżki koncentratu pomidorowego - ok. 45 kcal
Gulasz (porcja ok. 234 kcal) jemy z:
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* 2 kiszone ogórki - ok. 14 kcal

Przepis na gulasz: 
Jeśli macie szybkowar (warto kupić) zrobicie ten gulasz w 15 minut.
Na oliwie podsmażamy cebulkę. Ma być rumiana. Dodajemy mięso pokrojone w kostkę (dość drobną) i lekko podsmażamy (pory w mięsie muszą się pozamykać). Do woka, wysokiej teflonowej patelni lub garnka, który nie przywiera wkładamy mięso z cebulką, włoszczyznę i przyprawy (na początek nie za dużo, ostatecznie doprawiamy na końcu). Zalewamy woda. Dusimy na małym ogniu,aż mięso będzie miękkie. Jeśli woda odparuje, dolewamy więcej.
Jeśli macie szybkowar, po włożeniu wszystkich składników, od momentu puszczenia pary trzymamy 15 minut.
Jak już mięso jest miękkie, zagęszczamy gulasz koncentratem pomidorowym. Dodajemy koperek lub natkę pietruszki i ostatecznie doprawiamy do smaku.Gotujemy 2-3 minuty.
Ostrożnie z imbirem i ostrą papryką. 

II Przekąska ok. 140 kcal
*  2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Kolacja ok. 348 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal
* 1 kromka chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 25 kcal

Wtorek ok. 1542 kcal lub 1546 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 374 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* kiełki rzodkiewki lub starty na grubej tarce zielony ogórek
* pół grahamki posmarowanej cienko masłem osełkowym - ok. 180 kcal

I Przekąska ok. 173 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* jedno kiwi - ok.43 kcal
* łyżeczka ziaren sezamu - ok.30 kcal

Owoce kroimy w kawałki na sałatkę. Posypujemy sezamem.

Obiad: ok. 417 kcal lub ok. 421 kcal

Pracujący i studenci ok. 417 kcal
* 50 gramów suchego makaronu pełnoziarnistego świderki (trochę więcej niż pół szklanki) - ok. 172 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal
* pół czerwonej papryki - ok.30 kcal
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* łyżeczka oliwy z oliwek - ok. 40 kcal
* 2 łyżki kukurydzy konserwowej - ok. 30 kcal
* 100 gramów szynki lub polędwicy z indyka (wędlina)- ok. 123 kcal
* kilka kropel sosu sojowego lub octu balsamicznego 
* koperek

Na patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulkę i paprykę. Dodajemy kukurydzę, ugotowane brokuły pokrojone w kawałki i ugotowany makaron. Mieszamy. Łączymy z szynką pokrojoną w bardzo cienkie plasterki (grubość ok. 0,5 cm). Posypujemy koperkiem.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 421 kcal 
* porcja gulaszu, który gotowaliśmy wczoraj - ok. 234 kcal
* 50 gramów suchego makaronu pełnoziarnistego świderki (trochę więcej niż pół szklanki) - ok. 172 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal

II Przekąska ok. 240 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, banana, kilku truskawek (z mrożonki) i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 240 kcal

Kolacja ok. 338 kcal 
 * 2 papryki - ok. 130 kcal
* ćwiartka cebuli - ok. 7 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka uprażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 60 kcal 
* łyżka jogurtu naturalnego  - ok. 15 kcal
* koperek
* kromka razowego chleba posmarowana cienko masłem osełkowym - ok. 100 kcal 

Paprykę,pomidora i cebulę kroimy w bardzo drobną kosteczkę. Solimy i pieprzymy. Mieszamy z jogurtem. Posypujemy uprażonymi płatkami migdałowymi.

Środa ok. 1535 kcal lub 1548 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 210 kcal
* 2 pomarańcze - ok. 210 kcal

Obiad: ok. 465 kcal lub ok. 478  kcal

Pracujący i studenci ok. 465 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanego masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* ogórek kiszony - ok. 7 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 100 kcal 
Sałatka:
* garstka sałaty lodowej (wielkości miseczki)
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni) - ok .58 kcal
* 5 czarnych oliwek - ok. 20 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 478 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal  Zupa będzie też na następny dzień.
* pół woreczka ugotowanego brązowego ryżu - ok. 160 kcal
Drugie danie:
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru - ok.150 kcal
* surówka z połowy startej marchewki, połowy jabłka i ogórka kiszonego - ok. 48 kcal 

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.  

II Przekąska ok. 155 kcal
* 300 ml soku z marchwi - ok. 96 kcal
* jedno kiwi - ok. 43 kcal
* łyżka otrębów żytnich - ok. 16 kcal
Wszystkie składniki blendujemy na koktajl.

Kolacja ok. 330 kcal
*faszerowane łódeczki bakłażana - porcja ok. 330 kcal
Przepis na łódeczki TU 

Czwartek ok. 1565 kcal lub 1549 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 453 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła - ok. 227 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* kiełki rzodkiewki na kanapki (opcjonalnie)
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 140 kcal
* dwa jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 456 kcal lub ok.440 kcal

Pracujący i studenci ok.  kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka przygotowanego z przepisu dostępnego TU - ok. 100 kcal
Kurczaka całkowicie studzimy i kroimy w cienkie paski.
* 200 gramów warzyw na patelnię z marchewką, cukinią, fasolką, papryką, BEZ DODATKU ZIEMNIAKÓW - ok. 60 kcal
* łyżka oliwy do warzyw na patelnię - ok. 80 kcal
* pół woreczka ugotowanego brązowego ryżu - ok. 160 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* słodka papryka, sól, imbir, kurkuma, 

Na patelnię wlewamy oliwę. Podsmażamy warzywa z dodatkiem soli i słodkiej papryki i kurkumy. Dodajemy ugotowany brązowy ryż. Całość przekładamy do pojemnika, na wierzchu kładąc pokrojonego w cienkie paski kurczaka.
Na patelni podprażamy ziarna słonecznika. Posypujemy potrawę. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 440 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego - ok. 50 kcal
Drugie danie: 
* 100 gramów fileta z kurczaka przygotowanego z przepisu dostępnego TU - ok. 100 kcal
* 200 gramów warzyw na patelnię z marchewką, cukinią, fasolką, papryką i ziemniakami - ok. 130 kcal
* łyżeczka oliwy do warzyw na patelnię - ok. 40 kcal

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao - ok. 190 kcal
 Przepis TU

Kolacja ok.326 kcal
* kulka mozzarelli- ok.200 kcal
* pomidor - ok.26 kcal
* bazylia
* kromka chleba razowego cienko posmarowanego masłem - ok.100 kcal

Piątek ok. 1558 kcal lub 1567 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 446  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy łyżeczkę miodu (prawdziwego), łyżeczkę gorzkiego kakao i 2 pokrojone w małe kawałeczki suszone morele,  - ok. 106 kcal

I Przekąska ok. 215 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal

Serek wymieszany z przyprawami, służy jako dip do maczania marchewki.

Obiad: ok. 486 kcal lub ok. 495 kcal

Pracujący i studenci ok. 486 kcal
* szklanka suchego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 240 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* 2 ogórki kiszone pokrojone w kosteczkę - ok. 14 kcal
* ćwiartka cebuli pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 7 kcal
* pół papryki pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 30 kcal
* 2 suszone pomidory pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 85 kcal
* koperek
* sól, szczypta pieprzu cytrynowego, 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 495 kcal 
* 3 pulpeciki z łososia - ok. 255 kcal
* 3 łyżki sosu - ok. 60 kcal
* 2 średnie ziemniaki - ok. 130 kcal
* surówka z czerwonej kapusty z jabłkiem i cebulką (skrapiamy oliwą i sokiem z cytryny) - porcja surówki wielkości szklanki ok. 50 kcal
Przepis na pulpeciki TU

II Przekąska ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Kolacja ok. 341 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 56 kcal

Sobota ok. 1536 kcal 

Śniadanie ok. 405 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane cienko masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal
* sałata lodowa
* kilka plasterków ogórka zielonego lub kiszonego
* szczypiorek lub kiełki  

I Przekąska ok. 343 kcal 
Mus owocowy z jogurtem:
* szklanka jogurtu naturalnego 250 gramów - ok.150 kcal
* szklanka mieszanki owoców z mrożonki (ja kupiłam jagody, maliny i truskawki) - ok. 40 kcal
* banan - ok. 100 kcal
* łyżka siemienia lnianego (obniża indeks glikemiczny całego dania) - ok. 53 kcal
Owoce miksujemy z jogurtem. Siemię lniane dodajemy na samym końcu.

Obiad ok. 400 kcal
* Indyk w marynacie ze smażonymi warzywami- porcja ok. 400 kcal
Przepis na danie TU  

II Przekąska ok.100 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 288 kcal 
* garść sałaty lodowej
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni) - ok .58 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok.100 kcal
* cała czerwona papryka - ok.60 kcal 

Niedziela ok. 1384 kcal 

Śniadanie ok. 446  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy łyżeczkę miodu (prawdziwego), szczyptę cynamonu, łyżeczkę gorzkiego kakao i 2 pokrojone w małe kawałeczki suszone morele,  - ok. 106 kcal

I Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad : ok. 453 kcal 
* pieczone udko z kurczaka razem z nogą - ok.250 kcal
* 3 ziemniaki pokrojone w talarki i upieczone razem z kurczakiem - ok. 180 kcal
* 2 marchewki pokrojone w talarki, ugotowane na parze,skropione sokiem z limonki lub cytryny i posypane koperkiem - ok. 24 kcal

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 285 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal


Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.