Jadłospis nr 20

Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

JADŁOSPIS

na wtorek, środę, czwartek, piątek, sobotę, niedzielę i poniedziałek

wtorek- łącznie ok. 1466 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła - ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* banan - ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 266 kcal
* pół główki sałaty lodowej - ok. 30 kcal
* 3 pomidory - ok. 78 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* garść liści świeżej bazylii
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kca

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 460 kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej - połowa zapiekanki widocznej na zdjęciu ma ok. 460 kcal

środa - łącznie ok. 1481 kcal
śniadanie:ok. 394 kcal
*1 bułka grahamka przekrojona na pół i posmarowana masłem osełkowym - ok. 260 kcal
* 150 gram twarożku chudego - ok. 120 kcal
* 7 rzodkiewek - ok. 14 kcal
* szczypiorek

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 307 kcal
* sałatka z kaszką kuskus - porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 307 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 120 kcal
* sałatka z 3 brzoskwiń pokrojonych w kostkę - ok.120 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 530 kcal
* Spaghetti z łososiem, cukinią i młodą marchewką
Kaloryczność obliczona dla porcji zawierającej 1,5 szklanki gotowego ugotowanego makaronu spaghetti + sos z przepisu (ilość podaną w przepisie należy podzielić na 4 ) - ok. 530 kcal

czwartek - łącznie ok. 1490 kcal
śniadanie:ok. 385 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem 250 gram - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal (przepis na mix śniadaniowy)
* jeden banan - k. 100 kcal

Jogurt mieszamy z ziarnami i odstawiamy na 5-10 minut do napęcznienia. Po tym czasie dodajemy banana pokrojonego w kosteczkę.

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek chleba razowego posmarowanych 2 łyżeczkami serka Almette z bazylią, z pomidorem, sałatą i plasterkiem chudej szynki - ok. 260 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 390 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej - ok. 220 kcal
* 3 różyczki, brokułów, połowa czerwonej papryki, 2 łyżki kukurydzy z puszki, pół małej cebuli- wszystkie dodatki ok. 90 kcal
(cebulę i paprykę smażymy na łyżce oliwy, dodajemy ugotowane brokuły i kukurydzę - mieszamy z kaszą gryczaną) - ok. - 390 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 165 kcal
* pokrojone w słupki 2 marchewki, 2 łodygi selera naciowego - ok. 35 kcal
* pół kubeczka Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 130 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 220 kcal

* krem z marchewki - porcja zupy widoczna na zdjęciu ma ok. 80 kcal

* bagietka podpiekana w gofrownicy, ilość widoczna na zdjęciu - ok. 140 kcal

Piątek - łącznie ok. 1496 kcal
Śniadanie: ok. 336 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok. 110 kcal
* 1 pomidor - ok. 26 kcal
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru
* liście sałaty

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 420 kcal
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej z chudym białym serem (100 gram - ok.80 kcal ) - ok. 420 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal

* sałatka z 2 kiwi i jednej brzoskwini - ok. 140 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 460 kcal
* penne z łososiem w sosie beszamelowym - porcja ok. 460 kcal

Sobota - łącznie ok. 1440 kcal
śniadanie: ok. 340 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl.

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron - ok. 210 kcal

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 250 kcal
* Zupa toskański krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki- talerz ok. 300 ml - ok. 250 kcal

Obiadokolacja : ok. 450 kcal
* Faszerowana papryka - porcja to 3 połówki - ok. 450 kcal

Wieczorna przekąska : 120 kcal
* duża szklanka soku marchwiowego (300 ml) - ok. 120 kcal

Niedziela - łącznie ok. 1465 kcal
śniadanie: ok. 315 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* jedna kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* sałatka z 2 pomidorów z cebulką - ok. 55 kcal

Przekąska: ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 560 kcal
* risotto dyniowe z grillowanym, marynowanym kurczakiem - porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 560 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 385 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* trzy ptysie z bitą śmietaną - ok. 315 kcal

Kolacja : ok. 135 kcal
* twarożek Piątnica- ok. 135 kcal

Poniedziałek - łącznie ok. 1449 kcal
śniadanie: ok. 386 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok. 160 kcal
* pomidor - ok. 26 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 350 kcal
* roladki z grillowanej cukinii - przygotowujemy 6 roladek - ok. 350 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* 1 jabłko - ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 473 kcal
* Risotto z zielonymi warzywami i kurczakiem - porcja ok. 350 kcal

* duża szklanka (300 ml) soku pomarańczowego - ok. 123 kcal