Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

wtorek- łącznie ok. 1509 kcal 
śniadanie:ok.  385 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem 250 gram - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal  (przepis na mix śniadaniowy) 
* jeden banan - k. 100 kcal

Jogurt mieszamy z ziarnami i odstawiamy na 5-10 minut do napęcznienia. Po tym czasie dodajemy banana pokrojonego w kosteczkę. 

 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 165 kcal
* pokrojone w słupki 2 marchewki, 2 łodygi selera naciowego  - ok. 35 kcal
* pół kubeczka Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 130 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 389 kcal
Sałatka: 
* szklanka makaronu żytniego świderki - ok. 135 kcal
* garść liści bazylii
* 10 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół - ok. 30 kcal
* 6 czarnych oliwek - ok. 24 kcal
* 100 gram grillowanej piersi z kurczaka - ok. 100 kcal (oprószyć solą i pieprzem, zawinąć w pergamin i smażyć na patelni)
* 3 łyżki  Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal
* 200 gram białych winogron - ok. 140 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 360 kcal
* placuszki dyniowe z jabłkiem i cynamonem - porcja ok. 5 - 6 sztuk (jeden placuszek ważący ok. 50 gram na 60 kcal)

środa - łącznie ok. 1449 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła - ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 349 kcal
Sałatka z kaszy kuskus:
* szklanka gotowej kaszy kuskus - ok. 173 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 10 oliwek - ok. 40 kcal
* 1 czerwona papryka - ok. 64 kcal
* ćwierć zielonej papryki - ok. 20 kcal
* garść bazylii lub mięty

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 2 brzoskwinie  - ok.80 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 380 kcal
* Leczo warzywne podane z 200 gramami fileta z kurczaka

czwartek - łącznie ok. 1480 kcal
śniadanie: ok. 370 kcal
* 3 kromki chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 łyżeczki serka Almette -  ok. 70 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 230 kcal
Sałatka grecka :
* pół główki sałaty lodowej - ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* garść liści bazylii
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek chleba razowego posmarowanych 2 łyżeczkami serka Almette z bazylią, z pomidorem, sałatą i plasterkiem chudej szynki

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* tagliatelle z łososiem  - porcja ok. 450 kcal 

 

Piątek - łącznie ok. 1460 kcal 
Śniadanie: ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba razowego - ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ) - ok. 210 kcal
* herbata bez cukru

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 340 kcal
* 5 pierogów z kapustą i grzybami z mąki pełnoziarnistej - ok. 340 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal

* 2 brzoskwinie  - ok.80 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal       
* Risotto z zielonymi warzywami i kurczakiem  - porcja ok. 350 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal 

Sobota - łącznie ok. 1497 kcal 
śniadanie: ok. 400 kcal
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* dwie bruschetty z jajkiem - ok. 400 kcal (jedna ok. 200 kcal )

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 80 kcal

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 200 kcal

 

Podwieczorek: ok. 555 kcal
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej- ok. 340 kcal
* 100 gram chudego białego sera - ok. 80 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem - ok. 75 kcal
* 2 łyżeczki niskosłodzonej konfitury wiśniowej - ok. 60 kcal

Kolacja : ok. 192 kcal
Sałatka - ok. 192 kcal
* 2 garście roszponki - ok. 20 kcal 
* 10 kostek sera feta (ok. 20 gram) - ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Niedziela - łącznie ok. 1520 kcal
śniadanie: ok. 340 kcal 
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal 

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. 

Przekąska: ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 80 kcal

Obiad: ok. 500 kcal
* lasagne bolognese - kawałek ok. 10 cm x10 cm przygotowany ściśle według mojego przepisu ma ok. 500  kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 320  kcal
*cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* owoce pod kruszonką   - możecie użyć dowolnych owoców - porcja ok. 250 kcal

Kolacja : ok. 280 kcal 
Sałatka grecka :
* pół  główki sałaty lodowej - ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal

Poniedziałek - łącznie ok. 1483 kcal
śniadanie:ok. 394 kcal
*1 bułka grahamka przekrojona na pół i posmarowana masłem osełkowym - ok. 260 kcal
* 150 gram twarożku chudego - ok. 120 kcal
* 7 rzodkiewek - ok. 14 kcal
* szczypiorek

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal  

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 419 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* pół szklanki kukurydzy - ok. 85 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka - ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 1 jabłko - ok. 80  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 420 kcal
* 200 gram fileta z łososia pieczonego w folii z dodatkiem świeżego koperku, świeżego tymianku i cytryny - ok. 400 kcal
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal