„13 kilo w 6 miesięcy” – Jadłospis nr 11
Jak korzystać z jadłospisów?Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.
No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!! |
(piątek, sobota, niedziela, poniedziałek)
Piątek - łącznie ok. 1701 kcal
Śniadanie: ok. 416 kcal
*4 plastry chudego twarogu - ok. 136 kcal
* 2 łyżeczki dżemu jagodowego niskosłodzonego - ok. 80 kcal
* 2 kromki chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* woda, herbata owocowa lub ziołowa bez cukru
W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 110 kcal
* 2 nektarynki - ok. 110 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 435 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 5 sztuk ruskich pierogów przygotowanych z mąki pełnoziarnistej- ok. 435 kcal
Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę - ok. 419 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* pół szklanki kukurydzy - ok. 85 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka - ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 50 kcal
Szynkę i selera kroimy w drobną kostkę, dodajemy do makaronu połączonego z kukurydzą. Całość zalewamy przygotowanym sosem.
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 250 kcal
* banan pokrojony w kosteczkę, zalany jogurtem naturalnym Tola z wapniem - ok. 250 kcal
* 200 gram fileta z łososia pieczonego w folii z dodatkiem świeżego koperku, świeżego tymianku i cytryny - ok. 400 kcal
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal
śniadanie: ok. 470 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła posypana świeżym szczypiorkiem - ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 140 kcal
* koktajl malinowy - ok. 140 kcal
Obiad: ok. 570 kcal
* pieczone w rękawie do pieczenia udko z kurczaka - ok. 250 kcal
* szklanka marchewki z groszkiem - ok. 60 kcal
* 4 ziemniaki - ok. 260 kcal
* spore jabłko - ok. 90 kcal
* 2 garście roszponki - ok. 10 kcal
* 2 pomidory - ok. 50 kcal
* pół kulki sera mozzarella - ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* garść liści bazylii
* 3 łyżki sosu winegret - ok. 150 kcal
Niedziela - łącznie ok. 1732 kcal
śniadanie: ok. 452 kcal
*poranne cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* jogurt naturalny 250 gram- ok. 150 kcal
* 1 kiwi - ok. 42 kcal
* 1 nektarynka ok. 55 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* 1 banan - ok. 100 kcal
* Zupa krem z dyni z groszkiem ptysiowym - ok. 190 kcal
(sama zupa ok. 130 kcal , garść groszku ptysiowego ok. 60 kcal )
*cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* owoce pod kruszonką - możecie użyć dowolnych owoców - porcja ok. 250 kcal
* sałatka z 5 pomidorów z cebulką wzbogacona łyżką jogurtu greckiego doprawiona solą i pieprzem - ok. 160 kcal
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
Poniedziałek - łącznie ok. 1725 kcal
śniadanie: ok. 430 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 150 kcal
* 2 średnie jabłka - ok. 150 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 405 kcal
* szklanka makaronu żytniego świderki - ok. 135 kcal* garść liści bazylii
* 10 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół - ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 100 gram grillowanej piersi z kurczaka - ok. 100 kcal (oprószyć solą i pieprzem, zawinąć w pergamin i smażyć na patelni)
* 3 łyżki Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 100 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 290 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba z masłem osełkowym z plasterkiem żółtego sera, sałatą i rzodkiewką - ok. 290 kcal
