Jadłospis nr 7 – na piątek, sobotę, niedzielę i poniedziałek
Jak korzystać z jadłospisów?Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.
No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!! |
(piątek, sobota, niedziela, poniedziałek)
Piątek - łącznie ok. 1733 kcal
Śniadanie: ok. 438 kcal
* pół szklanki borówki amerykańskiej - ok. 40 kcal
* 1 kiwi - ok. 43 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem - ok. 150 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
W dowolnym momencie dnia: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 300 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z 1 plasterkiem żółtego sera, pomidorem i sałatą lodową - ok. 300 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 460 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 2 krokiety z mąki gryczanej z farszem pieczarkowym - ok. 400 kcal
* 2 pomidory - ok. 60 kcal
Do farszu potrzebujemy 6 pieczarek, łyżeczkę masła, łyżkę bułki tartej i kawałeczek cebulki.
Na rozgrzanym maśle podsmażamy pokrojoną w kosteczkę cebulkę. Gdy cebulka się zeszkli dodajemy starte na grubej tarce pieczarki. Dusimy do miękkości . Na koniec odlewamy nadmiar wody i dodajemy łyżkę bułki tartej. Tak przygotowanym farszem smarujemy naleśniki i zawijamy w krokiety. Nie panierujemy.
* 2 naleśniki z mąki gryczanej - ok. 340kcal
* 100 gram chudego sera twarogowego - ok. 80 kcal
* łyżeczka dżemu truskawkowego Łowicz - ok. 38 kcal
Naleśniki smarujemy najpierw cienką warstwą dżemu a następnie serem.
* pokrojone w słupki 2 marchewki, 2 łodygi selera naciowego - ok. 35 kcal
* pół kubeczka Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 130 kcal
* makaron zapiekany z bakłażanem i papryką - porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 300 kcal
śniadanie: ok. 450 kcal
* puszysty omlet z wędzonym łososiem - ok. 250 kcal (porcja ze zdjęcia bez bułki)
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Obiad: ok. 600 kcal
* kulebiak- - ok. 600 kcal
* sałatka owocowa z 1 kiwi, 1 nektarynki, garści winogron i szklanki borówki amerykańskiej - ok. 230 kcal
* garść rukoli
* 3 ogórki gruntowe - ok. 15 kcal
* 5 kulek małej mozzarelli - ok. 90 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
Niedziela - łącznie ok. 1689 kcal
śniadanie: ok. 458 kcal
* poranne cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem ( 200 gram twarożku, 4 rzodkiewki, szczypiorek) - ok. 168 kcal
* dwie kromki chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 10 rzodkiewek do podgryzania - ok. 20 kcal
Obiad: ok. 460 kcal
* medaliony z polędwiczki wieprzowej w sosie z kurek - porcja widoczna na zdjęciu - ok. 410 kcal
* mizeria z 6 ogórków gruntowych z 2 łyżkami jogurtu greckiego (doprawionego oczywiście ) - ok. 50 kcal
*cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* szarlotka - kawałek widoczny a zdjęciu ma ok. 260 kcal
Cała szarlotka upieczona według mojego przepisu ma ok. 3400 kcal
Sałatka z papryki ok. 241 kcal
* 1 czerwona papryka - ok. 60 kcal
* 1 żółta papryka - ok. 60 kcal
* 3 ogórki gruntowe - ok. 15 kcal
* 1 pomidor - ok. 26 kcal
* 1 jajko ugotowane na twardo -ok. 80 kcal
* kawałek cebulki
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
Poniedziałek - łącznie ok. 1694 kcal
śniadanie: ok. 458 kcal
* 3 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 plasterki chudej szynki - ok. 120 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal
* 1 pomidor - ok. 26 kcal
* herbata owocowa lub ziołowa np. wystudzona z lodem i plasterkiem cytryny
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 290 kcal
* sałatka owocowa z 2 nektarynek, 2 kiwi i pojemniczka borówki amerykańskiej - ok. 290 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 396 kcal
* szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego penne - ok. 170 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 10 kostek sera feta - ok. 30 kcal
* pomidor - ok. 26 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* odrobina octu balsamicznego
Warzywa należy pokroić w drobną kosteczkę a oliwki w poprzek w tzw.krążki.
W dowolnym momencie dnia: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 260 kcal
* UWAGA !!!! Kawałek szarlotki z niedzieli - ok. 260 kcal
